แคลอรี่ในอาหารที่ปราศจากกลูเตนสะสมได้อย่างไร

เนื่องจากความนิยมของอาหารปลอดกลูเตนในฐานะเครื่องมือลดน้ำหนักเพิ่มขึ้นนักกำหนดอาหารบางคนจึงผลักดันกลับโดยกล่าวว่าอาหารที่ปราศจากกลูเตนมีแนวโน้มที่จะมีแคลอรี่และไขมันสูงกว่า (จึงไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก) มากกว่าข้าวสาลีทั่วไป - ตามอาหาร แต่คำยืนยันนั้นเป็นความจริงหรือไม่?

ภาพรวม

โดยทั่วไปแล้วไม่มันไม่ใช่ เมื่อเปรียบเทียบแบบตัวต่อตัวผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตนทั่วไปเช่นขนมปังของว่างคุกกี้และเค้กมีแคลอรี่ไขมันและคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกันกับผลิตภัณฑ์ที่มีกลูเตน บางคนมีน้อยกว่าและบางคนมีมากกว่า แต่โดยเฉลี่ยแล้วมันก็เท่ากัน

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ประเภทใด ๆ (เช่นคุกกี้ช็อกโกแลตชิป) จะมีความแตกต่างกันอย่างมากระหว่างแบรนด์และประเภท ดังนั้นผู้ซื้อจึงควรระวังและอ่านฉลากอยู่เสมอ

แต่ถ้าคุณเลือกอาหารปลอดกลูเตนที่มีอยู่ทั่วไปและที่สำคัญที่สุดคืออย่ากินอาหารเหล่านี้มากเกินกว่าที่คุณต้องการหากพวกเขาเต็มไปด้วยกลูเตนคุณไม่ควรบริโภคแคลอรี่มากเกินกว่าที่คุณจะได้รับหาก คุณทานอาหารแบบเดิม ๆ

นี่คือวิธีที่ผลิตภัณฑ์ต่างๆแบ่งแคลอรี่ไขมันคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์พร้อมตัวอย่างเฉพาะของแต่ละผลิตภัณฑ์ เมื่อมีให้ฉันได้พยายามเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ที่เติมกลูเตนและปราศจากกลูเตนจากแบรนด์เดียวกัน (เช่น Betty Crocker) เพื่อให้การเปรียบเทียบนั้นถูกต้องที่สุด

ขนมปัง

ขนมปังน่าจะเป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนกลูเตนที่หาซื้อได้บ่อยที่สุดดังนั้นการนับแคลอรี่จึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง งานวิจัยของฉันแสดงให้เห็นว่าขนมปังที่ปราศจากกลูเตนอาจมีแคลอรี่หนาแน่นกว่าขนมปังที่มีกลูเตนเล็กน้อยซึ่งอยู่ในช่วง 20 ถึง 30 แคลอรี่สำหรับแซนวิชสองชิ้น - แต่ก็ไม่น่าจะเพียงพอที่จะทำให้คุณกังวลเว้นแต่คุณจะใช้จ่าย ทั้งวันของคุณกินแซนวิช นี่คือขนมปังที่ปราศจากกลูเตนยอดนิยมสามชนิดเมื่อเทียบกับขนมปังที่ทำจากกลูเตนที่คล้ายกัน:

• Canyon Bakehouse 7-Grain Bread มี 90 แคลอรี่ต่อ 34 กรัมที่ให้บริการ (ประมาณหนึ่งชิ้น) โดยมีไขมัน 1 กรัมคาร์โบไฮเดรต 18 กรัมและไฟเบอร์ 2 กรัม เปรียบเทียบกับ Roman Meal All-Natural 12-grain bread (ขนมปังจากข้าวสาลี) ซึ่งมี 82 แคลอรี่ต่อ 34 กรัมที่ให้บริการ (ประมาณ 2 ใน 3 ของชิ้น) ไขมัน 1.4 กรัมคาร์โบไฮเดรต 14 กรัมและ 1.4 กรัมของไฟเบอร์ ผลิตภัณฑ์ Canyon Bakehouse มีแคลอรี่มากกว่า 16 สำหรับสองชิ้น แต่มีไขมันน้อยกว่าเล็กน้อยและมีเส้นใยมากกว่าเล็กน้อย
• ขนมปังแซนวิชขาวปลอดกลูเตนของ Udi มี 70 แคลอรี่ต่อชิ้น (ประมาณ 24 กรัม) ไขมัน 2 กรัมคาร์โบไฮเดรต 11 กรัมและไฟเบอร์น้อยกว่า 1 กรัม ในขณะเดียวกันขนมปังขาวสูตรธรรมชาติที่เติมด้วยกลูเตนหนึ่งชิ้น (ประมาณ 26 กรัม) มีแคลอรี่ 55 แคลอรี่ไขมันน้อยกว่า 1 กรัมคาร์โบไฮเดรต 12 กรัมและไฟเบอร์ 2 กรัม ผลิตภัณฑ์ของ Udi มีแคลอรี่มากกว่าและมีไขมันมากกว่า แต่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า (สำคัญถ้าคุณทำตามโปรแกรมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ)
• ขนมปังลูกเกดอบเชยอบเชยปราศจากกลูเตนของ Rudi มี 100 แคลอรี่ต่อชิ้น (ประมาณ 37 กรัม) ไขมัน 2.5 กรัมคาร์โบไฮเดรต 18 กรัมและไฟเบอร์ 2 กรัม ในขณะเดียวกันขนมปังลูกเกดอบเชยออร์แกนิกของ Rudi (ผลิตภัณฑ์เดียวกันจากข้าวสาลีของ Rudi) มีแคลอรี่ 90 แคลอรี่ต่อชิ้น (ประมาณ 37 กรัม) ไขมัน 1.5 กรัมคาร์โบไฮเดรต 19 กรัมและเส้นใย 1 กรัม ความหลากหลายที่ปราศจากกลูเตนมีแคลอรี่พิเศษ 10 แคลอรี่และไขมันพิเศษ 1 กรัมต่อชิ้น แต่ก็มีไฟเบอร์มากกว่าด้วย

บรรทัดล่าง: หากคุณเลือกขนมปังที่ปราศจากกลูเตนอย่างระมัดระวังคุณอาจพบว่ามีอะไรที่ตรงกับการเลือกที่คุณชื่นชอบก่อนหน้านี้ซึ่งมีปริมาณแคลอรี่ไขมันและเส้นใย

ธัญพืช

ธัญพืชหลายชนิดที่หาได้ทั่วไปไม่มีกลูเตน - ลองคิดดูว่า Chex และ Post Fruity และ Cocoa Pebbles ดังนั้นแคลอรี่ในชามของธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติจะเท่ากันไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนหรือไม่ก็ตาม ต่อไปนี้เป็นวิธีเปรียบเทียบซีเรียลสองรูปแบบทั่วไปในรูปแบบที่เต็มไปด้วยกลูเตน (ในกรณีเดียว) และรูปแบบที่ปราศจากกลูเตน:

• Cheerios (ซึ่งปัจจุบันปราศจากกลูเตน) มีแคลอรี่ 100 แคลอรี่ไขมัน 2 กรัมคาร์โบไฮเดรต 20 กรัมและเส้นใย 3 กรัมต่อออนซ์ ในขณะเดียวกัน Nature's Path Whole-O's (สารทดแทนกลูเตนสำหรับ Cheerios ที่ไม่มีข้าวโอ๊ต) มี 104 แคลอรี่ไขมัน 1.5 กรัมคาร์โบไฮเดรต 25 กรัมและเส้นใย 3 กรัมต่อออนซ์ นั่นคือความแตกต่างของแคลอรี่ 4 แคลอรี่และไขมัน 0.5 กรัมต่อหนึ่งมื้อไม่ใช่สิ่งที่คุณน่าจะสังเกตเห็น ความจริงที่ว่า Cheerios ได้รับการพิจารณาว่าปราศจากกลูเตนแสดงให้เห็นว่าเส้นต่างๆกำลังเบลอระหว่างอาหารที่ปราศจากกลูเตนและอาหารที่เรียกว่า "กระแสหลัก"
• Nature's Path Crispy Rice Cereal ซึ่งหลายคนหันมาใช้เมื่อ Kellogg เลิกผลิต Rice Krispies ที่ปราศจากกลูเตนมี 110 แคลอรี่ต่อซีเรียล 30 กรัม (ประมาณสามในสี่ของถ้วย) ไขมัน 1.5 กรัมคาร์โบไฮเดรต 24 กรัมและ 2 กรัมของไฟเบอร์ ในขณะเดียวกัน Krispies ข้าวดั้งเดิมของ Kellogg (ซึ่งไม่มีกลูเตน) มี 118 แคลอรี่ต่อ 30 กรัม (มากกว่าหนึ่งถ้วยเล็กน้อย) ไขมัน 0 กรัมคาร์โบไฮเดรต 26 กรัมและเส้นใยน้อยกว่า 1 กรัม ดังนั้นในกรณีนี้ซีเรียลที่ปราศจากกลูเตนมีแคลอรี่น้อยกว่าเล็กน้อยมีไขมันมากกว่าและมีเส้นใยมากกว่าคู่แข่งที่เติมกลูเตนเล็กน้อย

บรรทัดล่าง: ซีเรียลที่ปราศจากกลูเตนและที่เต็มไปด้วยกลูเตนนั้นค่อนข้างเทียบได้ในแง่ของแคลอรี่ไขมันคาร์โบไฮเดรตและปริมาณไฟเบอร์

อาหารขบเคี้ยว

เช่นอาหารขบเคี้ยวบางชนิดเช่นมันฝรั่งทอดปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติดังนั้นจึงไม่สำคัญว่าคุณจะรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนหรือไม่ คุณจะไม่ต้องบริโภคแคลอรี่อีกต่อไปโดยการเลือก ตัวเลือกอาหารขบเคี้ยวอื่น ๆ เช่นเพรทเซิลและแครกเกอร์มีทั้งแบบที่เติมกลูเตนและปราศจากกลูเตน นี่คือบทสรุปของแคลอรี่ไขมันและคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์ขนมขบเคี้ยวทั่วไป:

• กลูติโนเพรทเซลแบบแท่ง (ปราศจากกลูเตน) มี 120 แคลอรี่ต่อออนซ์บวกไขมัน 3.5 กรัมคาร์โบไฮเดรต 24 กรัมและไฟเบอร์ 3 กรัม ในขณะเดียวกัน Rold Gold Pretzel Sticks (แบรนด์ Frito-Lay ที่มีกลูเตน) มี 100 แคลอรี่ต่อออนซ์ไขมันเป็นศูนย์คาร์โบไฮเดรต 23 กรัมและเส้นใย 1 กรัม
• สไนเดอร์ของ Hanover ที่ปราศจากกลูเตนแท่งมี 112 แคลอรี่ต่อออนซ์ไขมัน 1.5 กรัมคาร์โบไฮเดรต 24 กรัมและไม่มีเส้นใย ในขณะเดียวกันสไนเดอร์ของฮันโนเวอร์แท่งเพรทเซลปกติ (ซึ่งทำจากข้าวสาลี) มี 102 แคลอรี่ต่อออนซ์ไขมัน 1 กรัมคาร์โบไฮเดรต 23 กรัมและไฟเบอร์ 1 กรัม เห็นได้ชัดว่าเพรทเซิลปราศจากกลูเตนมีแคลอรี่มากกว่าและมีไขมันมากกว่าเพรทเซิลทั่วไป แต่
• Schar Gluten-Free Table Crackers (คล้ายกับเกลือ) มี 130 แคลอรี่ต่อ 30 กรัม (แครกเกอร์ประมาณห้าชิ้น) ไขมัน 3 กรัมคาร์โบไฮเดรต 24 กรัมและเส้นใยน้อยกว่า 1 กรัม ในขณะเดียวกัน Nabisco Original Premium Saltine Crackers (ซึ่งมีกลูเตน) มี 140 แคลอรี่ต่อ 32 กรัม (แครกเกอร์ประมาณ 10 ชิ้น) ไขมัน 3 กรัมคาร์โบไฮเดรต 24.2 กรัมและไฟเบอร์เป็นศูนย์ ในกรณีนี้แครกเกอร์ปราศจากกลูเตนมีแคลอรี่น้อยกว่า แต่มีไขมันในปริมาณเท่ากันกับชนิดที่ทำจากข้าวสาลี

บรรทัดล่าง: เพรทเซิลที่ปราศจากกลูเตนอาจจะอ้วนกว่าพันธุ์กลูเตนเล็กน้อย แต่แครกเกอร์ที่ปราศจากกลูเตนบางชนิดอาจจะขุนน้อยกว่า เป็นกรณีของผู้ซื้อระวัง

ผสมเค้ก

ปรากฎว่าแคลอรี่ในเค้กช็อกโกแลตไม่แตกต่างกันมากนักระหว่างรุ่นที่ปราศจากกลูเตนและแบบเติมกลูเตน นี่คือสิ่งที่เราพบ:

• King Arthur Flour Gluten-Free เค้กช็อคโกแลตผสมมี 280 แคลอรี่ที่เตรียมไว้ (บรรจุภัณฑ์ 1/14 45 กรัม) บวกไขมัน 14 กรัมคาร์โบไฮเดรต 37 กรัมและไฟเบอร์ 2 กรัม Betty Crocker Gluten-Free Devil's Food ประกอบด้วย 260 แคลอรี่ที่เตรียมไว้ตามที่กำหนด (บรรจุภัณฑ์ 1/10, 43 กรัม) บวกไขมัน 12 กรัมคาร์โบไฮเดรต 36 กรัมและไฟเบอร์ 1 กรัมในขณะเดียวกันเค้ก Betty Crocker Supermoist Devil's Food (ความหลากหลายที่เต็มไปด้วยกลูเตน) ประกอบด้วย 280 แคลอรี่ที่เตรียมไว้ตามที่กำหนด (บรรจุภัณฑ์ 1/10, 43 กรัม) บวกไขมัน 14 กรัมคาร์โบไฮเดรต 35 กรัมและเส้นใย 1 กรัม ในกรณีนี้ส่วนผสมมีความคล้ายคลึงกันอย่างมากแม้ว่าส่วนผสมที่ปราศจากกลูเตนของ King Arthur จะมีเส้นใยมากกว่าเล็กน้อย

บรรทัดล่าง: คุณไม่สามารถตำหนิแคลอรี่หรือไขมันในเค้กช็อคโกแลตที่ปราศจากกลูเตนสำหรับการเพิ่มน้ำหนักของคุณเนื่องจากผลรวมทางโภชนาการเกือบจะเหมือนกับเค้กที่ผสมกลูเตน

คุกกี้และส่วนผสม

เช่นเดียวกับขนมปังที่ปราศจากกลูเตนคุกกี้ที่ไม่มีกลูเตนที่ซื้อจากร้านค้ามักจะมีแคลอรี่มากกว่าคู่ที่เติมกลูเตนเล็กน้อย แต่คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างที่แท้จริงหากคุณกินทั้งถุงในครั้งเดียว (ไม่แนะนำโดยไม่คำนึงถึง คุณกำลังติดตามอาหารอะไร) อย่างไรก็ตามคุกกี้ที่ไม่มีกลูเตนจะเพิ่มแคลอรี่ได้ค่อนข้างดีเมื่อเทียบกับคู่ที่มีกลูเตน นี่คือรายละเอียดสำหรับคุกกี้และส่วนผสมยอดนิยม:

• คุกกี้ช็อกโกแลตชิปปราศจากกลูเตนของ Aleia มี 106 แคลอรี่ต่อคุกกี้ 20 กรัม (คุกกี้ประมาณหนึ่งและหนึ่งในห้า) รวมทั้งไขมัน 4.7 กรัมคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมและเส้นใยศูนย์กรัม คุกกี้ช็อกโกแลตชิปของ Pamela (ปราศจากกลูเตนถึงน้อยกว่า 5 ส่วนต่อล้าน) มี 104 แคลอรี่ต่อคุกกี้ 20 กรัม (ประมาณห้าในหกของคุกกี้) บวกด้วยไขมัน 5.2 กรัมคาร์โบไฮเดรต 12 กรัมและไฟเบอร์น้อยกว่า 1 กรัม . ในขณะเดียวกันคุกกี้ช็อกโกแลตชิปชิป Ahoy ที่เติมกลูเตนมีแคลอรี่ 94 แคลอรี่ต่อคุกกี้ 20 กรัม (คุกกี้ประมาณหนึ่งและสามในสี่) บวกไขมัน 4.7 กรัมคาร์โบไฮเดรต 12.3 กรัมและเส้นใยน้อยกว่า 1 กรัม ในกรณีนี้คุกกี้ช็อกโกแลตชิปกลูเตนมีความอ้วนน้อยกว่าพันธุ์ที่ปราศจากกลูเตนเล็กน้อย

ในการผสม

• คุกกี้ช็อกโกแลตชิพปราศจากกลูเตนของ Bob's Red Mill ประกอบด้วย 130 แคลอรี่หากเตรียมตามที่กำหนด (25 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคพร้อม 24 เสิร์ฟต่อแพ็คเกจ) รวมทั้งไขมัน 5 กรัมคาร์โบไฮเดรต 20 กรัมและไฟเบอร์ 1 กรัม เบ็ตตี้คร็อกเกอร์คุกกี้ช็อกโกแลตชิพปราศจากกลูเตนประกอบด้วย 150 แคลอรี่หากเตรียมตามที่กำหนด (27 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและ 20 หน่วยบริโภคต่อแพ็คเกจ) บวกไขมัน 7 กรัมคาร์โบไฮเดรต 23 กรัมและไฟเบอร์น้อยกว่าหนึ่งกรัม ในขณะเดียวกันคุกกี้ Betty Crocker Chocolate Chip (ส่วนผสมจากข้าวสาลีกระแสหลัก) มีแคลอรี่ 170 แคลอรี่หากเตรียมตามที่กำหนด (28 กรัมต่อมื้อพร้อม 18 เสิร์ฟต่อแพ็คเกจ) ไขมัน 8 กรัมคาร์โบไฮเดรต 21 กรัมและไฟเบอร์น้อยกว่า 1 กรัม

บรรทัดล่าง: เมื่อพูดถึงคุกกี้ช็อกโกแลตชิปพันธุ์ที่ซื้อจากร้านค้าที่ปราศจากกลูเตนอาจมีแคลอรี่และไขมันมากกว่าแบรนด์ที่เติมกลูเตน แต่สิ่งที่ตรงกันข้ามนั้นเป็นจริงสำหรับคุกกี้ผสม หากแคลอรี่และไขมันเป็นปัญหาคุณอาจต้องทำเอง

คำจาก Verywell

แม้ว่าแคลอรี่จะเทียบเท่ากันโดยประมาณระหว่างผลิตภัณฑ์ที่เติมกลูเตนและผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตน แต่แง่มุมทางโภชนาการอื่น ๆ อาจน้อยกว่าเท่ากัน ตัวอย่างเช่นผลิตภัณฑ์ที่มีกลูเตนจำนวนมากทำด้วยแป้งขาวที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการ (ซึ่งมีธาตุเหล็กและวิตามินบีที่สำคัญหลายชนิดเช่นกรดโฟลิกไนอาซินและไรโบฟลาวิน) ในขณะที่ผู้ผลิตผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตนมีโอกาสน้อยที่จะใช้วิตามิน แป้ง

สิ่งนี้อาจมีการเปลี่ยนแปลง: Glutino นำเสนอซีเรียลเสริมที่มีความละเอียดอ่อน (ซึ่งมีธาตุเหล็กเสริมและวิตามินหลายชนิด) และซีเรียลที่ปราศจากกลูเตนเช่น Chex และ Krispies ข้าวปราศจากกลูเตนเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ผู้ผลิตที่ปราศจากกลูเตนตระหนักถึงการขาดสารอาหารนี้และฉันคาดหวังว่าจะได้เห็นผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยคุณค่าและเสริมความแข็งแรงในตลาดในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า

นอกจากนี้ผู้ผลิตผลิตภัณฑ์ปราศจากกลูเตนหลายรายกำลังผลิตผลิตภัณฑ์ขนมปังปราศจากกลูเตนที่มีเส้นใยมาก (ถ้าไม่มาก) มากกว่าขนมปังโฮลวีตที่ดีที่สุด

อย่างไรก็ตามเนื่องจากผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตนส่วนใหญ่ไม่ได้รับการเสริมหรืออุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุในขณะนี้คุณจึงยังคงต้องจับตาดูการบริโภคทางโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่สำคัญเพียงพอในขณะที่ปฏิบัติตามกลูเตน อาหารฟรี

แต่คุณไม่ควรกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับแคลอรี่ในอาหารที่ปราศจากกลูเตน: บางอย่างสูงกว่าและบางอย่างต่ำกว่าอาหารที่มีกลูเตน แต่ถ้าคุณกินอาหารที่หลากหลายความแตกต่างก็จะยิ่งออกไป