อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นปัญหาที่พบบ่อยโดยมากถึงหนึ่งในสี่ของประชากรที่ประสบปัญหานี้ภายในสามเดือนที่ผ่านมาตามรายงานของ National Institutes of Health มีการรักษาหลายวิธีสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างและหลายสิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยง หากคุณมีอาการปวดหลัง การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นการดูแลตนเองที่มีประสิทธิภาพสำหรับหลาย ๆ คนที่มีอาการปวดหลังปวดตะโพกหรืออาการอื่น ๆ ที่มาจากหลังส่วนล่าง
การออกกำลังกายแบบหมุนตัวงอเป็นการยืดแบบง่ายๆที่คุณสามารถทำได้หากคุณมีอาการปวดหลัง ส่วนใหญ่จะใช้ในการรักษาอาการปวดหลังที่ด้านใดด้านหนึ่งของหลัง หากคุณมีอาการปวดที่ด้านหลังบั้นท้ายหรือขาข้างใดข้างหนึ่งการออกกำลังกายนี้อาจช่วยบรรเทาได้อย่างมาก
Robin McKenzie ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกสันหลังบำบัดทางกายภาพบำบัดเรียกว่าการหมุนงอการออกกำลังกายการออกกำลังกายเงินล้าน ทำไม? อาจเป็นเพราะการช่วยเหลือผู้คนจำนวนมากดังนั้นจึงเป็นแบบฝึกหัดที่มีค่าที่จะเก็บไว้ในชุดเครื่องมือบำบัดของคุณ หรือบางทีเขาอาจรู้สึกว่าถ้าหมอนวดทำสิ่งนี้กับคนไข้มากพอเขาหรือเธอจะทำเงินได้เป็นล้านเหรียญ
โปรดจำไว้ว่าควรตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ บางครั้งการศึกษาวินิจฉัยอย่างง่ายเช่นรังสีเอกซ์เป็นสิ่งจำเป็นก่อนที่จะรักษาสภาพของคุณเอง
การเริ่มต้นแบบฝึกหัดการหมุนงอ
เบรตต์เซียร์ส PTในขณะที่ทำการฝึกการหมุนงอให้ตรวจสอบอาการของคุณ หากอาการปวดต้นขาหรือขาเคลื่อนไปทางกระดูกสันหลังเรียกว่าการรวมศูนย์นั่นเป็นสัญญาณที่ดีและบ่งบอกว่าคุณมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายต่อไปได้หากอาการปวดเคลื่อนออกจากกระดูกสันหลังให้หยุดการออกกำลังกายทันที
ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายการหมุนงอให้นอนตะแคง บ่อยที่สุดคุณควรนอนตะแคงที่เจ็บปวด ตัวอย่างเช่นหากคุณรู้สึกปวดหลังด้านขวาและต้นขาให้นอนตะแคงขวา ให้ขาด้านล่างตรงและค่อยๆงอเข่าด้านบน จากนั้นเกี่ยวเท้าส่วนบนของคุณไว้ด้านหลังขาด้านล่าง
หากความเจ็บปวดของคุณรุนแรงเกินกว่าที่จะให้คุณนอนตะแคงได้ให้ลองเหยียดหลังส่วนล่างขั้นพื้นฐานเพิ่มเติมก่อนที่จะพยายามยืดตัวหมุนงอ
ขั้นตอนที่สอง
เบรตต์เซียร์ส PTหลังจากที่คุณงอเข่าด้านบนและเกี่ยวเท้าไว้ด้านหลังขาด้านล่างแล้วให้จับเข่าด้วยมือ ตัวอย่างเช่นหากคุณนอนตะแคงขวามือขวาจะจับเข่าซ้าย
วางแขนท่อนบนของคุณในอากาศแล้วแตะสะบักด้านบน มือของแขนท่อนบนควรอยู่หลังคอ หากอาการปวดไหล่หรือไหล่ขาดความยืดหยุ่นทำให้คุณเอื้อมไม่ถึงสะบักให้วางมือไว้ที่ด้านข้างของศีรษะ แค่ทำให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้
ขั้นตอนที่สาม
เบรตต์เซียร์ส PTเมื่อมือด้านบนของคุณอยู่บนสะบักด้านบนแล้วให้ค่อยๆหมุนลำตัวส่วนบนไปข้างหลัง วิธีที่ดีที่สุดคือพยายามแตะสะบักด้านบนของคุณกับพื้น แขนท่อนบนของคุณควรเคลื่อนไปพร้อมกับสะบักและขาด้านบนของคุณควรงอและเกี่ยวไว้ที่หลังเข่าด้านล่าง ถือตำแหน่งที่หมุนไว้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาที
พยายามหมุนตัวให้ไกลที่สุดจนกว่าจะรู้สึกได้ถึงการยืดเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างของคุณ หากการออกกำลังกายนี้ลดหรือยกเลิกอาการปวดหลังส่วนล่างบั้นท้ายหรือขาให้ค่อยๆขยับเข้าและออกจากท่าหมุนประมาณ 10 ครั้งโดยยืดแต่ละครั้งค้างไว้ 1-2 วินาที
แน่นอนว่าหากการยืดนี้ทำให้อาการของคุณแย่ลงคุณต้องหยุดทันทีและติดต่อแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง แม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างที่ได้ผลดี แต่บางครั้งปัญหาของคุณอาจรุนแรงเกินไปและคุณอาจต้องได้รับการรักษาแบบรุกรานมากขึ้นเช่นการฉีดยาหรือการผ่าตัดหลังส่วนล่าง
การยืดแบบหมุนงอควรทำอย่างน้อยสามครั้งต่อวันและอาจต้องทำอย่างสม่ำเสมอมากขึ้นสำหรับกรณีที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลัน ตราบเท่าที่การออกกำลังกายช่วยลดหรือยกเลิกความเจ็บปวดของคุณได้ให้ดำเนินการต่อไป หากอาการของคุณยังคงมีอยู่นานกว่าหนึ่งหรือสองสัปดาห์คุณต้องไปพบแพทย์ของคุณ
ปิดความคิด
อาการปวดหลังส่วนล่างอาจทำให้สูญเสียการทำงานอย่างมากและอาจจำกัดความสามารถในการทำงานหรือเพลิดเพลินกับการพักผ่อนหย่อนใจ การออกกำลังกายเช่นการยืดตัวหมุนงอสามารถช่วยให้คุณมีกลยุทธ์ในการดูแลตนเองเพื่อรักษาปัญหาของคุณได้ การผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณและการรักษาท่าทางที่เหมาะสมสำหรับหลังของคุณคุณอาจสามารถป้องกันอาการปวดในอนาคตได้
