Quadriceps แบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแกร่งที่ช่วยลดความเครียดของข้อเข่า

หากคุณมีอาการปวดเข่าอันเนื่องมาจากโรคความเครียดของกระดูกทับเส้นประสาท (PFSS) คุณอาจได้รับประโยชน์จากบริการที่มีทักษะของนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยจัดการความเจ็บปวดและกลับสู่การทำงานที่ดีที่สุด PT ของคุณสามารถประเมินสภาพของคุณเพื่อหาสาเหตุของปัญหาของคุณและสามารถกำหนดวิธีการรักษาที่เหมาะสมสำหรับคุณได้

Patellofemoral stress syndrome อาจเกิดจากหลายปัจจัย ความอ่อนแอที่สะโพกของคุณอาจทำให้หัวเข่าหรือหัวเข่าของคุณเครียดมากขึ้น การวางเท้าอาจทำให้ขาของคุณหมุนเข้าด้านในผิดปกติและทำให้เกิดความเครียดที่หัวเข่า ความอ่อนแอในกล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณอาจเป็นสาเหตุของ PFSS

หากนักกายภาพบำบัดของคุณพิจารณาแล้วว่าความอ่อนแอของ quadriceps อาจเป็นปัจจัยหนึ่งใน PFSS ของคุณเขาหรือเธออาจกำหนดแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งเพื่อช่วยปรับปรุงวิธีการทำงานของหัวเข่าของคุณ กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปของคุณช่วยให้หัวเข่าของคุณตรงและมีความสำคัญในการควบคุมตำแหน่งของกระดูกสะบ้าหัวเข่าขณะเดินวิ่งและปีนบันไดหรือลุกขึ้นจากเก้าอี้

บางครั้งการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับควอดริเซ็ปอาจทำให้เกิดความเครียดที่หัวเข่าของคุณมากขึ้นและอาจเพิ่มความเจ็บปวดและอาจทำให้อาการของคุณแย่ลงได้ นั่นอาจทำให้คุณตกอยู่ในปริศนา - คุณจำเป็นต้องเพิ่มความเข้มแข็งให้กับล่ามของคุณ แต่ในการทำเช่นนั้นคุณจะเพิ่มอาการปวดเข่าและทำให้อาการ PFSS แย่ลง

มีแบบฝึกหัดที่สามารถทำได้เพื่อเสริมสร้าง Quadriceps ของคุณในขณะที่ลดความเครียดที่หัวเข่าหรือไม่?

มี. ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าคุณทำแบบฝึกหัดอย่างไร

รูปภาพของแบรนด์ X Pictures / Getty

สิ่งที่แสดงให้เห็นหลักฐาน

การศึกษาล่าสุดในวารสารกายภาพบำบัดออร์โธปิดิกส์และการกีฬาตรวจสอบผลของแบบฝึกหัดการเสริมสร้างความเข้มแข็งของรูปสี่เหลี่ยมที่แตกต่างกันต่อความเครียดของข้อต่อกระดูกสะบ้า นักวิจัยวัดความดันเข่าใน 10 คนที่มีสุขภาพดีขณะที่พวกเขาออกกำลังกายแบบนั่งยองและยืดเข่า

ในระหว่างการออกกำลังกายแบบนั่งยองนักวิจัยพบว่าความเครียดมีน้อยมากในขณะที่นั่งยองในช่วงการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงมาก (ROM) งอเข่าตั้งแต่ 0 ถึง 45 องศา (90 องศาคือเมื่อเข่าของคุณงอเป็นมุมฉากเช่นเดียวกับเมื่อนั่งบนเก้าอี้) ความเครียดจากกระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณจะลดลงในระหว่างนั่งพับเพียบ การออกกำลังกายแบบนั่งยองๆเมื่อผ่านเครื่องหมาย 45 องศาจะเพิ่มความเครียดที่หัวเข่าอย่างมีนัยสำคัญ

ในขณะที่ทำการยืดขาแบบนั่งนักวิจัยพบว่าความเครียดที่เข่าลดลงอย่างมีนัยสำคัญนั้นวัดได้ใน ROM 90 ถึง 45 องศา ในขณะที่อาสาสมัครเหยียดเข่าตลอดทางความเครียดของข้อต่อกระดูกสะบ้าก็เพิ่มขึ้น นักวิจัยยังพบว่าการใช้ความต้านทานแบบแปรผันนั้นเครียดน้อยกว่าเมื่อเทียบกับการใช้แรงต้านคงที่สำหรับการออกกำลังกายแบบยืดขา

คำเตือน

ในขณะที่การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าความเครียดที่หัวเข่าสามารถลดลงได้โดยการออกกำลังกายแบบ quadriceps ใน ROM ที่เฉพาะเจาะจง แต่ก็รวมเฉพาะเรื่องที่มีสุขภาพดี ผลลัพธ์จะวัดเฉพาะความเครียดของข้อต่อ patellofemoral และไม่จำเป็นต้องถือเอาไปใช้กับอาสาสมัครที่มี PFSS หลักฐานทำจัดเตรียมกรอบเพื่อใช้ในการตัดสินใจว่าจะออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งรูปสี่เหลี่ยมแบบใดและจะดำเนินการอย่างไรเพื่อลดความเครียดที่หัวเข่า

วิธีการออกกำลังกาย Quad Strengthening ในขณะที่ลดความเครียดของหัวเข่า

แบบฝึกหัดเฉพาะสองแบบสำหรับการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับ Quadriceps คือการออกกำลังกายแบบหมอบและการออกกำลังกายแบบนั่งต่อขา ทั้งสองอย่างนี้ช่วยในการมีส่วนร่วมของ quadriceps ของคุณ แต่อาจบีบกระดูกสะบ้าหัวเข่าและเพิ่มความเจ็บปวดได้ ด้วยการปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณสามารถช่วยลดความเครียดและความตึงเครียดผ่านหัวเข่าของคุณและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับ quadriceps ของคุณพร้อมกับลดอาการปวดเข่า

ในการออกกำลังกายแบบ squat อย่างปลอดภัยให้ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้แขนของคุณอยู่ตรงหน้า ค่อยๆปล่อยให้เข่างอ แต่อย่าลืมหยุดงอเมื่อหัวเข่าทำมุม 45 องศา ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สองสามวินาทีจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งและอย่าลืม จำกัด ว่าคุณหมอบได้ไกลแค่ไหน อย่าลืมหยุดเมื่อเข่างอ 45 องศา

ในการออกกำลังกายยืดเข่าให้นั่งบนเก้าอี้โดยงอเข่า 90 องศา เหยียดเข่าออก แต่ให้หยุดเมื่อมันสูงขึ้นประมาณครึ่งหนึ่ง เข่าของคุณควรงอ 45 องศา ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆลดขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าลืม จำกัด ROM เข่าของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

การออกกำลังกายแบบยืดขาสามารถทำให้ท้าทายมากขึ้นโดยการเพิ่มแรงต้าน คุณสามารถใช้น้ำหนักพันแขนรอบข้อเท้าหรือใช้เครื่องยืดขาเพื่อออกกำลังกายก็ได้

ทั้งการออกกำลังกายแบบ squat และการยืดขาได้รับการออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Quadriceps ของคุณในขณะที่ จำกัด ความเครียดและความเครียดที่ข้อเข่าของคุณ หากการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งทำให้เกิดความเจ็บปวดคุณควรหยุดและตรวจสอบกับนักกายภาพบำบัดของคุณ

ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายนี้หรืออื่น ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณที่จะทำ

เนื่องจาก PFSS มีหลายสาเหตุให้แน่ใจว่าคุณทำงานอย่างใกล้ชิดกับนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรักษาปัจจัยทั้งหมดที่อาจนำไปสู่ความเจ็บปวดของคุณ บางครั้งต้องมีการรับประกันที่รัดเข่าหรืออุปกรณ์กายอุปกรณ์เพื่อช่วยรักษาสภาพของคุณ มีแม้แต่เทคนิคการบันทึกเทปกายภาพที่สามารถช่วยควบคุมตำแหน่งของกระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณเพื่อรักษา PFSS

อาการปวดเข่าจากกลุ่มอาการเครียดของโรคกระดูกพรุนสามารถจำกัดความสามารถในการเดินวิ่งและเข้าร่วมกิจกรรมสันทนาการตามปกติได้ การออกกำลังกายแบบย่อส่วนและขยายขาสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับหัวเข่าของคุณในขณะที่ลดความเครียดที่ข้อต่อของคุณ วิธีนี้สามารถช่วยลดความเจ็บปวดและลุกขึ้นเคลื่อนไหวได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย