Squats ไม่ดีสำหรับเข่าของคุณหรือไม่?

ผลกระทบต่อสุขภาพของ squats เป็นที่ถกเถียงกันมานานแล้ว ประชากรบางกลุ่มเช่นผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบและบาดเจ็บที่หัวเข่าอาจมีอาการปวดขณะออกกำลังกายแบบหมอบ ในทางตรงกันข้ามผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและการฟื้นตัวมักจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของการสควอต

การสควอตพบว่ามีประโยชน์ต่อการเสริมสร้างข้อเข่าซึ่งสนับสนุนการป้องกันและการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าทั่วไปนอกจากนี้ยังมีรายงานว่าช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากสามารถลดไขมันและสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เล็กลงได้ อย่างไรก็ตามเทคนิคที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการเก็บเกี่ยวประโยชน์ของ squats

ประโยชน์ของ Squats

การนั่งยองเคยเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตมนุษย์ ก่อนที่จะมีการขยายตัวเป็นเมืองและเทคโนโลยีประชากรนักล่าที่เก็บรวบรวมจะใช้เวลาส่วนใหญ่ในการโพสท่าพักผ่อนเช่น squats

การใช้ชีวิตประจำที่ซึ่งพบได้บ่อยในโลกสมัยใหม่มีความเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายอย่างรวมถึงโรคหัวใจในขณะที่ท่าทางพักผ่อนของบรรพบุรุษของเราเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้นและอัตราการเสียชีวิต เป็นเพราะการนั่งยองต้องเกร็งกล้ามเนื้อเบา ๆ กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือการเคลื่อนไหวร่างกายมากกว่าการนั่งเก้าอี้และการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มสุขภาพของหัวใจ

Squats ไม่ดีสำหรับเข่าของคุณหรือไม่?

เชื่อกันว่า squats ลึกจะเพิ่มแรงกดที่ข้อเข่าซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าและข้อเสื่อมได้ สิ่งนี้ไม่ถูกต้อง

จากการทบทวนงานวิจัยในหัวข้อนี้พบว่าการสควอทลึกไม่ได้ทำให้ข้อเข่าเจ็บหรือเสียหายเมื่อเทียบกับการสควอทครึ่งและควอเตอร์เนื่องจากหัวเข่าแทนที่ความตึงเครียดเพิ่มเติมที่เกิดขึ้นในระหว่างการนั่งพับเพียบลึก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักมีความสมดุลทั่วทั้งเข่าและเนื้อเยื่อรอบ ๆ

ยิ่งไปกว่านั้นบทวิจารณ์นี้แสดงให้เห็นว่า squats สามารถเป็นประโยชน์ต่อหัวเข่าได้ เมื่อพยายามอย่างถูกต้อง squats ลึกจะเสริมหัวเข่า การฝึก squats แบบลึกยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่หัวเข่าได้เป็นอย่างดี

Squats เพื่อการฟื้นฟูสมรรถภาพ

การสควอตเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ในการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ โดยเฉพาะการวิจัยแสดงให้เห็นว่า squats สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อ quadricep ได้อย่างปลอดภัยกว่าการออกกำลังกายแบบ isokinetic (เช่นจักรยานที่อยู่กับที่) ในผู้ที่มีอาการบาดเจ็บจาก ACL

การวิจัยเพิ่มเติมชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของ ACL ในการงอเข่าลึก squats ลึกมีส่วนร่วมกับ ACL มากกว่าครึ่งหนึ่งหรือสี่ squats ซึ่งทำให้หัวเข่าอยู่ในมุมที่กว้างขึ้น นี่แสดงให้เห็นว่าการสควอทลึกเป็นส่วนสำคัญในการฟื้นฟูข้อเข่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความรุนแรงเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ภายใต้การดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ

ควรไปพบแพทย์เมื่อใด

หากคุณรู้สึกเจ็บปวดในการทำสควอทสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณ การทำท่า squats อย่างไม่ถูกต้องอาจทำให้ปวดหลังส่วนล่างหรือหัวเข่าได้ หากคุณยังรู้สึกเจ็บเมื่อออกกำลังกายด้วยท่าที่เหมาะสมหรือหากคุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บให้ไปพบแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าการสควอตมีประโยชน์สำหรับคุณ

เทคนิคที่เหมาะสมสำหรับ Squats

เพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดจากการนั่งยองๆสิ่งสำคัญคือต้องใช้รูปแบบที่เหมาะสม ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

• ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย
• รักษากระดูกสันหลังให้ตรงและไหล่ลง
• ลองนึกภาพส้นเท้าของคุณติดกับพื้น
• กดเข่าของคุณออกไปด้านนอกอย่างแข็งขันเพื่อให้พวกเขาชี้ไปในทิศทางของนิ้วเท้าที่สอง
• ยึดแกนกลางของคุณเพื่อให้หลังส่วนล่างของคุณแบน
• ลดสะโพกลงลึก แต่ให้หัวเข่าเป็นมุมฉาก
• เมื่อคุณยืนขึ้นให้กดเท้าของคุณลงบนพื้นและเหยียดขาให้ตรง

อีกวิธีหนึ่งในการทำความคุ้นเคยกับท่านั่งพับเพียบที่เหมาะสมคือจินตนาการว่าคุณกำลังนั่งลงบนเก้าอี้ในขณะที่ทำท่าสควอท

การปรับเปลี่ยน Squats สำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณยังใหม่กับการสควอตหรือมีอาการเช่นโรคข้อเข่าเสื่อมการสควอตอาจทำได้ยากขึ้น อย่างไรก็ตามการปรับเปลี่ยนสามารถทำให้ squats สามารถเข้าถึงได้มากขึ้น

เก้าอี้ Squats

การปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้นที่ดีสำหรับ squats คือการใช้เก้าอี้ นั่งบนขอบเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น จากนั้นกดเข้าไปที่ส้นเท้าและยึดแกนกลางเพื่อยกสะโพกออกจากเก้าอี้ พักที่นี่สักครู่แล้วกลับไปที่เก้าอี้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดบนเก้าอี้เหล่านี้ซ้ำได้หลาย ๆ ครั้งเพื่อช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ

บอลเสถียรภาพ

ลูกบอลทรงตัวเป็นอีกวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำหมอบ วางลูกบอลเสถียรภาพระหว่างหลังกับกำแพง จากนั้นค่อยๆนำลูกบอลทรงตัวลงไปด้านล่างจนกว่าคุณจะอยู่ในท่านั่งยอง วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับการสนับสนุนมากขึ้นในท่าหมอบ แรงกดพิเศษที่คุณวางลงบนลูกบอลจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการจับหมอบอิสระรวมทั้งกลูทควอดริซและหลัง

น้ำหนักฟรี

สุดท้ายนี้คุณสามารถปรับปรุงรูปร่างของคุณได้ด้วยการถือน้ำหนักขณะนั่งยองๆ ดัมเบลล์หรือกาเบลล์เบลกระตุ้นการทำงานของแกนซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการเคลื่อนไหวนี้อย่างถูกต้อง การถือน้ำหนักเพิ่มทำให้คุณต้องให้หลังและคอตรงในขณะที่คุณหมอบ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างในขณะที่กระชับแขนและไหล่