คาร์โบไฮเดรตและบทบาทในโภชนาการสำหรับ PCOS

ในฐานะนักโภชนาการนักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนซึ่งให้คำปรึกษาแก่ผู้หญิงที่เป็นโรครังไข่หลายใบเป็นประจำคำถามที่พบบ่อยที่สุดข้อหนึ่งที่ฉันได้รับจากผู้หญิงคือเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต ผู้หญิงจำนวนมากที่มี PCOS กลัวคาร์โบไฮเดรต แม้ว่าการตรวจสอบประเภทและปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณจะเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็ไม่มีเหตุผลที่จะต้องกลัวพวกเขาเนื่องจากมีสารอาหารที่สำคัญสำหรับ PCOS นี่คือสิ่งที่ควรรู้

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยกลุ่มโมเลกุลที่เรียกว่าแซคคาไรด์ แซคคาไรด์เหล่านี้ประกอบด้วยอะตอมของคาร์บอนไฮโดรเจนและออกซิเจนในชุดค่าผสมที่แตกต่างกัน คาร์โบไฮเดรตมีสองประเภทหลัก: ง่ายและซับซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีหนึ่งหรือสองซัคคาไรด์ (โมโนและได - แซคคาไรด์ตามลำดับ) เชื่อมโยงกัน ส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลที่พบในผลไม้น้ำผึ้งนม (เป็นแลคโตส) และสารให้ความหวานในเชิงพาณิชย์

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยแซคคาไรด์ (โพลีแซ็กคาไรด์) จำนวนมากและรู้จักกันในชื่อแป้งและเส้นใยที่พบในผักธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำหรือระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

บทบาทของคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทหลักในการให้พลังงานแก่ร่างกาย การสลายกลูโคสภายในเซลล์ทำให้เกิดโมเลกุลของพลังงานที่สามารถนำไปใช้ได้ กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานที่ต้องการภายในร่างกายแม้ว่าจะสามารถใช้โปรตีนและไขมันได้หากจำเป็น

เมื่อมีความต้องการพลังงานแล้วกลูโคสจะถูกเก็บไว้ในตับเป็นไกลโคเจน สามารถเปลี่ยนไปสร้างสารประกอบอื่น ๆ เช่นเคราติน (พบในเล็บ) ไรโบส (พบใน DNA และ RNA) และกรดไฮยาลูโรนิก (ใช้ในการหล่อลื่นข้อต่อ) กลูโคสส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์และเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน

ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างไร?

กระบวนการย่อยอาหารเริ่มต้นในกระเพาะอาหารเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตถูกย่อยสลายเป็นส่วนประกอบของโมโนแซ็กคาไรด์ การย่อยอาหารส่วนใหญ่เกิดขึ้นในลำไส้เล็กเนื่องจากมวลของอาหารสัมผัสกับเอนไซม์พิเศษ แป้งถูกย่อยช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมาก

ร่างกายมนุษย์ขาดเอนไซม์ที่จำเป็นในการสลายเส้นใย แต่เส้นใยจะถูกย่อยสลายเป็นน้ำก๊าซและส่วนประกอบอื่น ๆ โดยแบคทีเรียในทางเดินอาหารทำให้การเคลื่อนย้ายอาหารช้าลงทำให้รู้สึกอิ่ม

เมื่อคาร์โบไฮเดรตถูกย่อยสลายเป็นโมโนแซ็กคาไรด์หรือส่วนประกอบที่ง่ายกว่าแล้วพวกมันจะถูกดูดซึมผ่านผนังลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดที่พวกมันเดินทางไปยังตับและถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคส

จากนั้นตับจะควบคุมการหลั่งกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด หากความเข้มข้นของเลือดสูงเกินไปตับอ่อนจะหลั่งอินซูลินเพื่อเคลื่อนย้ายน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่เซลล์และออกจากกระแสเลือด หากระดับกลูโคสในเลือดเริ่มลดลงกลูคากอนจะหลั่งออกมาเพื่อเพิ่มปริมาณกลูโคสที่ตับหลั่งกลับเข้าสู่เลือด

แหล่งอาหารของคาร์โบไฮเดรต

อาหารต่อไปนี้ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต:

• ธัญพืช
• ผลไม้
• ผัก
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
• นมและโยเกิร์ต

ธัญพืชมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงสุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภคโดยมีไฟเบอร์ในปริมาณที่แตกต่างกัน ธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากรำมีเส้นใยสูงกว่าธัญพืชขัดขาวและเมล็ดกลั่น

ผักมีแป้งเป็นส่วนใหญ่โดยเฉพาะในถั่วถั่วข้าวโพดและมันฝรั่ง ผักที่มีน้ำหรือไม่มีแป้งเช่นผักกาดมะเขือยาวและสควอชมีแป้งที่มีความเข้มข้นน้อยกว่า ผลไม้มีน้ำตาลเป็นส่วนใหญ่แม้ว่าสกินจะมีไฟเบอร์จำนวนมากก็ตาม

ฉันควรกินคาร์โบไฮเดรตกี่ครั้งในแต่ละวัน?

แม้ว่าจะไม่มีการกำหนดคำแนะนำที่เฉพาะเจาะจง แต่ประมาณว่า 50% ถึง 60% ของแคลอรี่ควรมาจากคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เนื่องจากผู้หญิงที่มี PCOS มักจะมีอัตราการดื้อต่ออินซูลินสูงขึ้นผู้เชี่ยวชาญบางคนจึงแนะนำให้พวกเขากินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเล็กน้อยซึ่งอาจต่ำกว่า 50% ของแคลอรี่ทั้งหมด

การบริโภคอาหารอ้างอิงของสถาบันการแพทย์สำหรับเส้นใยสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยมีดังนี้:

• 25 กรัม (g) ต่อวันสำหรับตัวเมีย
• 28 กรัมต่อวันสำหรับหญิงตั้งครรภ์
• 29 กรัมต่อวันสำหรับสตรีให้นมบุตร
• 38 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย

แนวทางการบริโภคอาหารปี 2020-2025 สำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ จำกัด น้ำตาลธรรมดาหรือเพิ่มเป็น 10% ของแคลอรี่ทั้งหมด นั่นหมายความว่าในอาหารโดยเฉลี่ย 1,800 แคลอรี่ 900 ถึง 1,080 แคลอรี่ควรมาจากคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลควร จำกัด ไว้ที่ 45 กรัมต่อวัน

อาหารที่ดีต่อสุขภาพควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 1 ออนซ์ถึง 6 หน่วยบริโภค (โดยมีเมล็ดธัญพืชครึ่งหนึ่ง) ผัก 2 ถึง 3 ถ้วยและผลไม้ 1 1/2 ถึง 2 ถ้วยต่อวัน

เลือกผักใบเขียวทุกครั้งที่ทำได้และพยายาม จำกัด ผักที่มีแป้งเช่นถั่วข้าวโพดและมันฝรั่งหากคุณต้องการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ผลไม้เป็นของหวานหรือของว่างแทนน้ำตาลแปรรูปเช่นคุกกี้หรือเค้ก

พยายามหลีกเลี่ยงธัญพืชสีขาวและกลั่น (ซึ่งมีเส้นใยน้อย) และเลือกใช้ขนมปังธัญพืชพาสต้าและธัญพืชแทน โดยการเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและการตรวจสอบแคลอรี่ไม่มีอะไรที่จะต้องลดขีด จำกัด แต่ระวังแคลอรี่ที่ขนมหวานและคาร์โบไฮเดรตมีส่วนช่วยในการบริโภคในแต่ละวันของคุณ

สำหรับคำแนะนำในการรับประทานอาหารส่วนบุคคลโปรดปรึกษากับนักโภชนาการนักโภชนาการที่มีความเชี่ยวชาญด้าน PCOS