ผลไม้ไม่ดีสำหรับผู้หญิงที่มี PCOS หรือไม่?

รูปภาพทางเลือก / Getty ของ Jon Boyes / ช่างภาพ

นักโภชนาการมักถูกถามว่าคนที่เป็นโรครังไข่ polycystic (PCOS) ควรกินผลไม้หรือไม่ จริงอยู่ที่ผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตและการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไปนั้นไม่ดีสำหรับผู้หญิงที่มี PCOS (หรือคนส่วนใหญ่สำหรับเรื่องนั้น) แต่น้ำตาลในผลไม้ไม่เหมือนกับน้ำตาลทั่วไป การเปรียบเทียบทั้งสองก็เหมือนกับการเปรียบเทียบแอปเปิ้ลกับส้ม

คาร์โบไฮเดรตในผลไม้

น้ำตาลธรรมดาเช่นเดียวกับที่คุณใส่ในกาแฟหรือใช้ให้ความหวานข้าวโอ๊ตคือซูโครสซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย เมื่อคุณกินน้ำตาลมันจะเข้าสู่กระแสเลือดของคุณอย่างรวดเร็วทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ไม่ดีเมื่อคุณมี PCOS

ในทางกลับกันผลไม้ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันฟรุกโตส ผลไม้ยังมีไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องย่อยสลายเพื่อนำฟรุกโตสไปใช้เป็นพลังงาน ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณใช้เวลานานขึ้นในการย่อยผลไม้

ลองนึกถึงความแตกต่างระหว่างแอปเปิ้ลที่เก็บจากต้นกับน้ำแอปเปิ้ลครึ่งแก้ว ทั้งสองมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากัน แบบไหนที่จะทำให้คุณพึงพอใจมากขึ้น?

แม้ว่าผลไม้จะมีฟรุกโตส แต่ก็มีไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถปรับปรุง PCOS และความต้านทานต่ออินซูลินและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเช่นมะเร็ง

หลักเกณฑ์การบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานผลไม้อย่างน้อยวันละ 2 ถ้วยเพื่อสุขภาพที่ดี

อะไรนับว่าเป็นการเสิร์ฟผลไม้?

มาตรการเหล่านี้คือการเสิร์ฟผลไม้เพียงครั้งเดียว:

• 1 แอปเปิ้ลขนาดเล็ก
• องุ่น 1 ถ้วย
• 1 สีส้ม
• ลูกพีชขนาดใหญ่ 1 ลูก
• สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย
• เชอร์รี่ 1 ถ้วย
• 2 ลูกพลัมขนาดเล็ก
• 1/2 ของกล้วยขนาดใหญ่

ปัญหาที่พบบ่อยคือคนคิดว่าสมูทตี้ของพวกเขาดีสำหรับพวกเขาเมื่อพวกเขารวมผลไม้หลาย ๆ เสิร์ฟไว้ในหนึ่งมื้อ

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในครั้งเดียวจะทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสและอินซูลินพุ่งสูงขึ้น เพลิดเพลินกับผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ เป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารหรือรวมผลไม้ในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นไข่เจียวที่มีสตรอเบอร์รี่อยู่ข้างๆ

ผลไม้ไม่มีโปรตีนหรือไขมันดังนั้นคุณอาจต้องการเพิ่มเพื่อเพิ่มความพึงพอใจและช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือด ตัวอย่างหนึ่งคือการมีแอปเปิ้ลกับเนยถั่วไข่ลวกหรือชีส

โดยทั่วไปผลไม้ที่คุณกินพร้อมกับผิวหนัง (แอปเปิ้ลพีชผลเบอร์รี่) มักจะมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า ซึ่งหมายความว่ามันถูกย่อยช้าลงและส่งผลให้ระดับกลูโคสและอินซูลินของคุณเพิ่มขึ้นช้าลงหลังจากรับประทานอาหาร

ผลไม้ที่มีผิวที่คุณไม่กิน (สับปะรดแตงโมแตงโม) มักจะมีดัชนีน้ำตาลสูงกว่าเนื่องจากไม่มีเส้นใยมากนัก นี่ไม่ได้หมายความว่าผลไม้เหล่านี้ไม่ดีสำหรับคุณ (ยังมีสารอาหารอยู่) แต่ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

แล้วกล้วยที่คุณอาจถามได้ล่ะ? กล้วยขนาดใหญ่นับเป็นผลไม้สองส่วน (เช่นการกินแอปเปิ้ลสองลูกพร้อมกัน) ซื้อกล้วยหอมอ่อนหรือกล้วยหอมขนาดปกติผ่าครึ่ง กล้วยอุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งควบคุมความดันโลหิตและเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณกินผลไม้ได้มากขึ้น

ทำตามคำแนะนำนี้สำหรับแนวคิดในการเพิ่มผลไม้ให้กับวันของคุณ:

• เก็บผลไม้ทั้งชามไว้บนโต๊ะหรือเคาน์เตอร์ คุณจะมีแนวโน้มที่จะเห็นมันมากกว่าที่จะซ่อนไว้ในตู้เย็น
• ซื้อผลไม้สดตามฤดูกาลเพื่อเพิ่มสารอาหารจากประเภทต่างๆ
• แช่เย็นผลไม้ที่หั่นแล้วเพื่อเก็บไว้ใช้ในภายหลังเพื่อให้เข้าถึงได้ง่าย
• แช่แข็งผลไม้สดหรือซื้อแช่แข็งเพื่อผสมในสมูทตี้
• เพลิดเพลินกับของว่าง
• เพิ่มในมื้ออาหาร ตัวอย่างเช่นข้าวโอ๊ตบดกับบลูเบอร์รี่หรือเพิ่มองุ่นหรือแอปเปิ้ลลงในสลัด