โยคะเพื่อบรรเทาอาการปวด

โยคะเป็นการฝึกที่เชื่อมโยงจิตใจและร่างกายและสามารถช่วยผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังได้โดยการเพิ่มความยืดหยุ่นลดการอักเสบและช่วยให้พวกเขารับมือกับความเจ็บปวดทางจิตใจ

โยคะมีต้นกำเนิดในอินเดียเมื่อ 4,000 กว่าปีก่อน ประกอบด้วยองค์ประกอบหลัก 3 ประการ ได้แก่ ท่าทางการออกกำลังกายการหายใจและการทำสมาธิโยคะตะวันตกได้รับการปรับให้เหมาะกับชีวิตสมัยใหม่ แต่ยังคงรักษาประโยชน์ในการรักษาไว้สำหรับการฝึกนี้ โยคะได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยในเรื่อง fibromyalgia ปวดหลังปวดคอและปวดหัว

โยคะช่วยบรรเทาอาการปวดเรื้อรังได้อย่างไร

ประโยชน์สูงสุดอย่างหนึ่งของโยคะคือสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและจัดการได้ง่ายขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าโยคะไม่เหมาะสำหรับการบาดเจ็บทุกประเภท โดยทั่วไปโยคะเบา ๆ อาจช่วยให้เกิดการบาดเจ็บเรื้อรังได้ อย่างไรก็ตามหากการบาดเจ็บของคุณรุนแรงและรุนแรงคุณต้องปล่อยให้มันหาย (ด้วยการพักผ่อน) ก่อนเริ่มโปรแกรมโยคะ

การรับรู้ความเจ็บปวด

โยคะสามารถลดการรับรู้ความเจ็บปวดได้ซึ่งหมายความว่าผู้คนรู้สึกว่าความเจ็บปวดของพวกเขาไม่แข็งแรงและรุนแรงกว่าที่เคยเป็นมาก่อน ในการศึกษาหนึ่งรูปแบบของการทำสมาธิสติที่เรียกว่าโยคะนิทราช่วยให้การต่อสู้กับทหารผ่านศึกมีความสำคัญพอสมควรในการลดการรับรู้ความเจ็บปวดอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ

ยิ่งไปกว่านั้นผู้ป่วยพบว่าการรบกวนความเจ็บปวดลดลงอย่างมาก (ความเจ็บปวดรบกวนชีวิตประจำวันมากแค่ไหน) โยคะสามารถช่วยลดการรับรู้ความเจ็บปวดได้โดยการแยกอารมณ์เชิงลบออกจากความเจ็บปวดทำให้ผู้คนรู้สึกยอมรับและคิดบวกต่อความเจ็บปวดได้ง่ายขึ้น

นอกจากนี้โยคะยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดอาการปวดคอในขณะที่ทำให้อารมณ์ดีขึ้น การฝึกโยคะเป็นประจำสามารถลดความพิการและเพิ่มคุณภาพชีวิตของผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังได้โดยการส่งเสริมการมองโลกในแง่บวกและทำให้จัดการความเจ็บปวดในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น

การอักเสบ

การอักเสบมักเกี่ยวข้องกับอาการปวดเรื้อรังโดยเฉพาะความผิดปกติของภูมิต้านทานเนื้อเยื่อ (ที่ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายโจมตีตัวเอง) การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโยคะสามารถลดการอักเสบได้โดยการลดการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย

ประโยชน์ของโยคะเกี่ยวกับการอักเสบได้รับการพิสูจน์แล้วสำหรับทั้งผู้ฝึกหัดมือใหม่และผู้เชี่ยวชาญการเล่นโยคะอาจเป็นประโยชน์ต่ออาการปวดเรื้อรังในทุกช่วงอายุและไม่ว่าจะมีประสบการณ์ในระดับใดก็ตาม

ความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหว

การมีอาการปวดเรื้อรังอาจทำให้ยากที่จะเคลื่อนไหวได้ซึ่งอาจส่งผลให้ความยืดหยุ่นลดลงและการเคลื่อนไหวที่ จำกัด โยคะสามารถช่วยปรับปรุงความพิการในการทำงานได้ในระยะสั้นในผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง CLBP) โดยเฉพาะการวิเคราะห์อภิมานพบว่าผู้ที่ฝึกโยคะเป็นประจำอย่างน้อยหกสัปดาห์รายงานว่าอาการปวดลดลงและการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น ที่น่าสนใจคือประโยชน์ของโยคะยังคงมีอยู่ในรูปแบบต่างๆซึ่งรวมถึง แต่ไม่ จำกัด เพียง Iyengar, Hatha และ Viniyoga

สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าไม่ว่าคุณจะฝึกโยคะประเภทใดคุณจะได้รับประโยชน์ของมันและโยคะนั้นอาจมีประสิทธิภาพในการลดอาการปวดมากกว่าการออกกำลังกายมาตรฐานเนื่องจากผสมผสานความแข็งแรงความยืดหยุ่นและลมหายใจเข้าด้วยกัน

เซสชั่นโยคะทั่วไปมีลักษณะอย่างไร

การฝึกโยคะมาตรฐานใช้เวลาระหว่าง 45 ถึง 75 นาที อย่างไรก็ตามชั้นเรียนสั้น ๆ 10 หรือ 15 นาทียังให้ประโยชน์ในการบรรเทาอาการปวดเมื่อฝึกฝนเป็นประจำ ชั้นเรียนโยคะมักเริ่มต้นด้วยการฝึกสติรวมถึงการฝึกสมาธิและการหายใจ

ส่วนตรงกลางของชั้นเรียนโยคะสงวนไว้สำหรับการยืดกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวในขณะที่ส่วนท้ายเป็นอีกโอกาสหนึ่งในการผ่อนคลายในท่าพักสุดท้ายที่เรียกว่าซาวาซาน่า นี่เป็นเวลาที่จะมุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทางจิตใจจากการฝึกฝนของคุณ

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

เมื่อเริ่มเล่นโยคะเป็นครั้งแรกมีบางสิ่งที่ควรทราบ:

• อย่าพยายามผลักดันตัวเองให้ไกลกว่าสิ่งที่รู้สึกสบายใจ
• หากคุณรู้สึกเจ็บปวดการจับหรือความรู้สึกอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความเจ็บปวดให้ค่อยๆออกมาจากท่าทาง

การหาครู

เมื่อต้องการฝึกโยคะเพื่อบรรเทาอาการปวดสิ่งสำคัญคือต้องหาครูที่มีประสบการณ์ในการสอนโยคะให้กับผู้ที่มีอาการของคุณ

วิธีหนึ่งในการค้นหาครูสอนโยคะที่มีคุณสมบัติเหมาะสมคือการค้นหาในไดเรกทอรีพันธมิตรโยคะ ที่นี่คุณจะพบครูท้องถิ่นในพื้นที่ของคุณซึ่งได้รับการรับรองจาก Yoga Alliance ซึ่งเป็นองค์กรกำกับดูแลระหว่างประเทศสำหรับการรับรองโยคะ

แหล่งข้อมูลสำหรับโยคะที่บ้าน

เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกกังวลหรือไม่มั่นใจในการเริ่มเล่นโยคะเป็นครั้งแรก การฝึกโยคะที่บ้านเป็นวิธีที่ดีในการเรียนรู้ท่าทางและรู้สึกมั่นใจมากขึ้น อินเทอร์เน็ตมีตัวเลือกมากมายสำหรับโยคะฟรีสำหรับผู้เริ่มต้น

ลองใช้โยคะเหล่านี้เพื่อบรรเทาอาการปวด:

• โยคะเพื่อการบรรเทาอาการปวดโดย YOGATX: วิดีโอนี้แนะนำผู้เริ่มต้นด้วยการยืดเหยียดเพื่อผ่อนคลายความเจ็บปวดและความตึงเครียดที่หลังและคอ
• Yoga for Chronic Pain by Yoga with Adriene: วิดีโอนี้แสดงวิธีสร้างความกลมกลืนระหว่างลมหายใจและร่างกาย สามารถทำได้บนเก้าอี้หรือบนเสื่อ
• Restorative Chair Yoga สำหรับอาการปวดเรื้อรังโดย Sleepy Santosha Yoga: นี่คือวิดีโอของคลาสโยคะแบบเก้าอี้ที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ในการบำบัดของโยคะโดยไม่ต้องนั่งกับพื้น
• การทำสมาธิเพื่อการนอนหลับและการรักษาโดย Kalyani: พอดคาสต์นี้มีชั้นเรียนโยคะ nidra รวมถึงเทคนิค iRest ที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณปลดปล่อยความเครียดและความตึงเครียดให้รู้สึกดีขึ้น
• Yoga Nidra สำหรับอาการปวดเรื้อรังโดย Ann Swanson Wellness: เทคนิคในวิดีโอนี้มีขึ้นเพื่อช่วยให้คุณจัดการกับปฏิกิริยาต่ออาการปวดเรื้อรังได้ดีขึ้นเพื่อลดความรุนแรงของอาการปวด

ท่าโยคะเพื่อบรรเทาอาการปวด

โยคะสำหรับอาการปวดเข่า

ท่าฮีโร่ที่ได้รับการแก้ไขเป็นวิธีที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าของเข่าเพื่อให้เปิดออกอย่างนุ่มนวล แทนที่จะนั่งคุกเข่าบนพื้นให้นั่งบนบล็อกหรือหมอนหนา ๆ ระหว่างข้อเท้าของคุณในขณะที่ทำท่านี้

โยคะสำหรับอาการปวดหลัง

การบิดแบบนั่งเป็นวิธีที่นุ่มนวลในการคลายความตึงเครียดไปทั่วหลังและเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง ท่าโยคะนี้สามารถฝึกได้บนเก้าอี้หรือขณะนั่งบนพื้น (ผู้ที่มีอาการปวดหลังเรื้อรังบางรายไม่ควรบิดตัวเพราะอาจทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้นได้)

โยคะสำหรับอาการปวดสะโพก

โยคะสควอทเป็นวิธีง่ายๆในการลดอาการปวดสะโพก วางเท้าให้กว้างกว่าระยะความกว้างของสะโพกและวางข้อศอกไว้ในหัวเข่า (หรือด้านบน) จากนั้นวางมือของคุณในท่าอธิษฐาน คุณสามารถนั่งบนบล็อกหรือหมอนเพื่อทำท่านี้

โยคะสำหรับอาการปวดไหล่

ท่าสุนัขของลูกสุนัขสามารถเปิดหน้าอกและหลังส่วนบนของคุณเพื่อคลายความตึงเครียด เหยียดแขนออกและวางมือราบกับผนังหรือพื้น ยืดสะโพกออกจากมือและวางศีรษะไว้ระหว่างไหล่

โยคะสำหรับอาการปวดตะโพก

Happy baby เป็นท่าง่ายๆที่เกี่ยวข้องกับการนอนราบและนำเข่าเข้าที่รักแร้ คุณสามารถจับขาหรือเท้าแล้วโยกไปมาเบา ๆ เพื่อนวดหลังส่วนล่าง

การปรับเปลี่ยนท่าโยคะ

การปรับเปลี่ยนเป็นท่าโยคะที่เหมาะกับร่างกายของคุณ การใช้การปรับเปลี่ยนสามารถป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการโพสท่าโยคะโดยไม่ทำให้อาการปวดที่มีอยู่แย่ลง

อุปกรณ์ประกอบฉากต่อไปนี้ช่วยให้เข้าถึงท่าทางต่างๆได้มากขึ้น:

• บล็อกโยคะ
• หมอนข้าง
• ผ้าห่ม
• สายรัด

ครูมักเสนอตัวเลือกสำหรับการปรับเปลี่ยนในชั้นเรียน แต่คุณสามารถหาครูที่เชี่ยวชาญในการปรับเปลี่ยนสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังได้เช่นกัน

คำจาก Verywell

โยคะได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถช่วยผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังได้ การศึกษาพบว่าโยคะช่วยลดการรับรู้ความเจ็บปวดลดการอักเสบและเพิ่มความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวของผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังต่างๆ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมโยคะเพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกโยคะของคุณเติมเต็มแผนการจัดการความเจ็บปวดของคุณ