บางทีคุณอาจตั้งปณิธานในช่วงปีใหม่ว่าจะเริ่มกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นหรือคุณแค่รู้สึกว่าถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหารเพื่อส่งเสริมวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นรวมถึงการควบคุมน้ำหนัก คุณจะเริ่มต้นที่ไหน?
เริ่มต้นด้วยและคำนึงถึงหลักสำคัญ 5 ประการสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพแล้วคุณจะไปถูกทางเสมอ
เน้นผักและผลไม้
รูปภาพของ James Ross / Gettyการศึกษาหลังการศึกษาพบว่ายิ่งคุณกินผักและผลไม้มากเท่าไหร่ความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆก็จะลดลงเช่นมะเร็งโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด
ผักและผลไม้เป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำ รายงานของ WHO ระบุว่ามีหลักฐานที่น่าเชื่อว่าการกินผักและผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วน เมื่อเทียบกับอาหารที่มีแคลอรีสูงเช่นอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลและไขมันสูงผักและผลไม้มีโอกาสน้อยที่จะก่อให้เกิดโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกิน
และเนื่องจากมีเส้นใยอาหารและสารอาหารอื่น ๆ ในปริมาณที่สูงขึ้นจึงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและภาวะดื้ออินซูลินที่ลดลงด้วยเหตุผลเดียวกันนี้ยังทำให้ผู้คนรู้สึกอิ่มด้วยแคลอรี่น้อยลงจึงช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น .
นอกจากนี้การวิจัยพบว่าการรับประทานผักและผลไม้สามถึงห้าหน่วยบริโภคต่อวันสามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้และการรับประทานมากกว่า 5 หน่วยบริโภคต่อวันอาจช่วยลดความเสี่ยงได้มากขึ้นหากเพิ่มขึ้นผลไม้และ ผักที่คุณกินความเสี่ยงก็จะยิ่งลดลง ผลตอบแทนจากการลงทุนที่ดีมาก
หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป
Judy Unger / ภาพประกอบ Works / Getty ImagesInternational Agency for Research on Cancer (IARC) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งขององค์การอนามัยโลก (WHO) ได้ออกรายงานเกี่ยวกับเนื้อสัตว์แปรรูปที่ก่อให้เกิดมะเร็งโดยระบุว่าเนื้อสัตว์ดังกล่าวสามารถก่อให้เกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อย่างแน่นอน ยังระบุด้วยว่าเนื้อแดงโดยทั่วไป“ อาจ” เป็นสาเหตุของมะเร็งเช่นลำไส้ใหญ่ตับอ่อนและมะเร็งต่อมลูกหมาก
เนื่องจากโรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคมะเร็งหลายชนิดการทำทุกอย่างเพื่อลดความเสี่ยงจึงเป็นประโยชน์
ตัวอย่างของเนื้อสัตว์แปรรูปที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ฮอทดอกไส้กรอกเนื้อกระตุกเบคอนเนื้อบดแฮมเนื้อสำเร็จรูปสำเร็จรูปเม่ากระป๋องทีและอาหารกระป๋องที่ทำจากเนื้อสัตว์และซอส
ลดน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา
รูปภาพของ John Carey / Getty
มีรายงานว่าชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคน้ำตาล 22 ช้อนชาต่อวัน เนื่องจาก American Heart Association แนะนำให้บริโภคน้ำตาลเพิ่มไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 9 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้ชาย
แหล่งที่มาของน้ำตาลเพิ่มเติมที่สำคัญที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลรวมทั้งโซดาและเครื่องดื่มชูกำลังหรือเครื่องดื่มเพื่อการกีฬา ขนมธัญพืชเช่นพายคุกกี้และเค้ก เครื่องดื่มผลไม้ (ซึ่งไม่ค่อยเป็นน้ำผลไม้ 100%); ลูกอม; และของหวานที่ทำจากนมเช่นไอศกรีม
ดื่มน้ำให้มากขึ้น
รูปภาพ Yagi Studio / Gettyประโยชน์ของการดื่มน้ำหลาย ๆ อย่างมักถูกมองข้ามไป แต่อย่าดูถูกความสำคัญของสิ่งที่อาจเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
น้ำไม่มีแคลอรี่ ศูนย์. มันมีประโยชน์อะไรมากมาย: ประโยชน์ต่อสุขภาพ นักวิจัยพบว่าการดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนรับประทานอาหาร 30 นาทีสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มและมีแนวโน้มที่จะกินน้อยลงซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ลง
การดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันสามารถทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้นช่วยให้คุณคิดได้ชัดเจนขึ้นและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยน้อยลง
ทั้งหมดนี้สามารถนำไปสู่การเลือกรับประทานอาหารที่ดีขึ้นได้เช่นกัน เป็นโบนัสเพิ่มเติมการดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันสามารถช่วยในการป้องกันการเกิดนิ่วในไตซ้ำและยังสามารถป้องกันอาการท้องผูกได้อีกด้วย
กินเกลือให้น้อยลง
รูปภาพ Purestock / Gettyโรคอ้วนทำให้เกิดความดันโลหิตสูง (หรือที่เรียกกันในทางการแพทย์ว่า“ ความดันโลหิตสูง”) ดังนั้นจึงควรทราบว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อจัดการความดันโลหิตของคุณและรวมถึงการลดปริมาณโซเดียมในอาหารด้วย
ด้วยการถือกำเนิดของอาหารแปรรูปการบริโภคโซเดียมโดยเฉลี่ยของชาวอเมริกันก็พุ่งสูงขึ้น ในความเป็นจริงมีการประเมินว่าปริมาณโซเดียมเฉลี่ยต่อคนในสหรัฐอเมริกาอยู่ที่ 3,478 มิลลิกรัมต่อวัน อย่างน้อย 1,000 มิลลิกรัมต่อวันมากกว่าที่องค์กรทางวิทยาศาสตร์และวิชาชีพด้านสุขภาพที่มีชื่อเสียงหลายแห่งเช่น American Heart Association และ National Heart, Lung and Blood Institute แนะนำให้บริโภคสูงสุดต่อวัน
อาหารชนิดใดที่เค็มที่สุด? คำตอบอาจทำให้คุณประหลาดใจ ในขณะที่คุณอาจคิดว่าการบริโภคเกลือส่วนใหญ่มาจากเครื่องปั่นเกลือที่บ้านของคุณ แต่ในความเป็นจริงคนอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับโซเดียมส่วนใหญ่จากอาหารบรรจุหีบห่อแปรรูปสูงและในร้านอาหาร
นี่คือผู้กระทำผิดที่เลวร้ายที่สุดบางส่วน:
- ขนมขบเคี้ยวเช่นมันฝรั่งทอดแครกเกอร์และเพรทเซิล
- อาหารกระป๋องเช่นถั่วกระป๋องและซุป
- อาหารดอง
- ชีส
- เนื้อสัตว์แปรรูปเช่นแฮมเบคอนเนื้อข้าวโพดฮอทดอกไส้กรอกและอาหารกลางวัน / เนื้อสัตว์สำเร็จรูป
- ดินเนอร์แช่แข็ง
- ปลาแปรรูปหรือบรรจุหีบห่อที่ผ่านการชุบเกล็ดขนมปังทอดรมควันหรือบรรจุกระป๋องในน้ำเกลือ
- ซอสมะเขือเทศมายองเนสซอสและน้ำสลัด
- ร้านอาหารและอาหารจานด่วนส่วนใหญ่
การลดอาหารที่ระบุไว้ข้างต้นและปรุงอาหารที่บ้านทุกครั้งที่ทำได้คุณจะลดปริมาณโซเดียมเฉลี่ยต่อวันลงโดยอัตโนมัติ
เลือกธัญพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
การเลือกเมล็ดธัญพืชมากกว่าอาหารแปรรูปเป็นอีกส่วนหนึ่งที่สำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาวหรือแทนธัญพืชเช่นฟาร์โรและบุลกูร์ ขนมปังควรมี "โฮลวีต" เป็นส่วนประกอบแรก
นอกจากนี้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกเป็นที่นิยมมากกว่าเนยและน้ำมันข้าวโพด
