การกินถั่วเพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ถั่วเป็นของว่างที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งมีโปรตีนไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ ถั่วบางชนิดยังมีไขมัน "ดี" สูงซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้

มาเจาะลึกเนื้อหาทางโภชนาการของถั่วกันดีกว่ารวมถึงถั่วชนิดใดที่คุณควรเลือกที่จะเคี้ยวเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้กับสุขภาพหัวใจของคุณ

ถั่วลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือไม่?

ถั่วเช่นอัลมอนด์ถั่วพิสตาชิโอและวอลนัทมีไขมันไม่อิ่มตัวหรือไขมัน“ ดี” ในปริมาณสูงซึ่งจะเพิ่มไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) และไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ที่ลดลง

LDL เป็นคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” เพราะไปอุดตันหลอดเลือดแดงของคุณ นี่คือสาเหตุที่ระดับ LDL ที่สูงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

ในทางกลับกัน HDL เป็นคอเลสเตอรอลที่ "ดี" ของคุณเพราะมันนำพาคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ออกไปจากหลอดเลือดแดงไปยังตับ ระดับ HDL ที่ลดลงเชื่อมโยงกับโรคหัวใจในขณะที่ระดับ HDL ที่สูงขึ้นอาจช่วยป้องกันอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้

แม้ว่าถั่วจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานถั่วเป็นประจำมีประโยชน์ต่อหัวใจนอกเหนือจากผลการลดคอเลสเตอรอลนี้

ถั่วอาจช่วยให้หัวใจและสุขภาพโดยรวมได้เปรียบโดยการลดความดันโลหิตและลดความอ้วนของอวัยวะภายในซึ่งเป็นไขมันที่ล้อมรอบอวัยวะของคุณในช่องท้องการมีไขมันในอวัยวะภายในมากเกินไปจะเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคเมตาบอลิก

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการกินถั่วมีการศึกษาที่ดีที่สุดในวอลนัทซึ่งเป็นถั่วชนิดหนึ่งที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงโดยเฉพาะไขมัน "ดี" แบบเดียวกับที่พบในปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลแฮร์ริ่งปลาเทราต์เลคปลาซาร์ดีนและ ปลาทูน่าอัลบาคอร์

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อหัวใจหลายประการเช่น:

• ลดความเสี่ยงของจังหวะการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติซึ่งอาจทำให้เสียชีวิตอย่างกะทันหัน
• ลดระดับไตรกลีเซอไรด์
• ชะลออัตราการอุดตันของหลอดเลือด
• ลดความดันโลหิตเล็กน้อย

แน่นอนว่านอกจากไขมันไม่อิ่มตัวแล้วถั่วยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ได้แก่ :

• กรดโฟลิกซึ่งเป็นวิตามินบีที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL คอเลสเตอรอลและจำเป็นต่อการสร้างเซลล์ใหม่
• โพแทสเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยลดผลกระทบของโซเดียมในร่างกายของคุณช่วยในการสลายคาร์โบไฮเดรตและช่วยควบคุมการทำงานของหัวใจ
• วิตามินอีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระและรักษากระบวนการเผาผลาญ
• อาร์จินีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่พบในถั่วในปริมาณสูงซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างไนตริกออกไซด์ซึ่งจะช่วยคลายหลอดเลือดที่ตีบ

ถั่วที่ดีที่สุดในการลดคอเลสเตอรอลของคุณ

สรุปแล้วถั่วที่ดีที่สุดในการลดคอเลสเตอรอลของคุณมีไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณสูงสุดและมีไขมันอิ่มตัวต่ำที่สุด ซึ่งรวมถึง แต่ไม่ จำกัด เพียง:

• วอลนัท
• เฮเซลนัท
• พีแคน
• พิซตาชิโอ
• อัลมอนด์

ถั่วลิสงก็มีประโยชน์ต่อหัวใจเช่นกันซึ่งอาจทำให้คุณประหลาดใจ ในความเป็นจริงถั่วลิสงเป็น "ถั่ว" ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในสหรัฐอเมริกาและมีไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณสูงและมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่ต่ำกว่า

ไขมันไม่อิ่มตัวของถั่วลิสงช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ ถึงกระนั้นตอนนี้เกษตรกรก็ได้พัฒนาวิธีการปลูกถั่วลิสงโอเลอิกสูงซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวสูงกว่าและมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าเมื่อเทียบกับถั่วลิสงทั่วไป

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ได้อนุมัติให้ถั่วลิสงและอัลมอนด์ได้รับความแตกต่างที่ "ดีต่อสุขภาพหัวใจ" ในการแสดงฉลาก

ในที่สุดก็ควรทราบว่าถั่วคั่วแห้งเค็มเบา ๆ ดูเหมือนจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับการรับประทานถั่วดิบตามการศึกษาในวารสารโภชนาการยุโรปในการศึกษานี้ผู้เข้าร่วม 72 คนบริโภคเฮเซลนัทแบบดิบหรือแบบแห้ง 30 กรัมต่อวันเป็นเวลา 28 วัน ปัจจัยของโรคหัวใจเช่นระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตได้รับการวัดในช่วงเริ่มต้นของการศึกษาและเมื่อสิ้นสุดการศึกษา

ผลการศึกษาพบว่าเมื่อเทียบกับการเริ่มต้นของการศึกษาการรับประทานเฮเซลนัททั้งแบบดิบหรือแบบคั่วแบบแห้งเค็มเบา ๆ ช่วยเพิ่มระดับ HDL และความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงของไขมันในร่างกาย

ถั่วมีสุขภาพดี แต่อยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ

แน่นอนเช่นเดียวกับอาหารส่วนใหญ่ความสมดุลคือกุญแจสำคัญซึ่งหมายความว่าในขณะที่การรับประทานถั่วนั้นดีต่อสุขภาพคุณก็ไม่ควรหักโหมมากเกินไป ตามที่ American Heart Association ระบุว่าหากคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวันคุณควรบริโภคถั่วเมล็ดพืชหรือพืชตระกูลถั่ว 4 ถึง 5 มื้อต่อสัปดาห์ ขนาดเสิร์ฟเทียบเท่ากับถั่ว 1 กำมือเล็ก ๆ (1.5 ออนซ์) หรือเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ

คำจาก Verywell

เมื่อบรรจุอาหารกลางวันของคุณหรือหยิบขนมขบเคี้ยวเข้าไปในตู้กับข้าวให้หยิบถั่วหนึ่งกำมือหรือทาเนยถั่วลงบนชิ้นแอปเปิ้ลแทนที่จะหยิบชิปรสเค็มหรือแครกเกอร์ คุณสามารถรวมถั่วไว้ในอาหารมื้ออื่น ๆ ของคุณได้ ลองผัดถั่วลงในข้าวโอ๊ตในตอนเช้าหรือผัดในมื้อเย็น

ในท้ายที่สุดการบริโภคถั่วในปริมาณที่พอเหมาะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพซึ่งคุณสามารถทำได้เพื่อหัวใจของคุณนอกเหนือจากการออกกำลังกายการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชและการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ