ชีสเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดี แต่ก็มีทั้งคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัว ในความเป็นจริงมันเป็นแหล่งอาหารอันดับต้น ๆ ของคนอเมริกันตามข้อมูลของสถาบันมะเร็งแห่งชาติชีสสามารถเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำอย่างสมดุล แต่คุณจะเลือกชีสชนิดใดและคุณกินมากแค่ไหนก็สำคัญ
ชีสที่มีไขมันต่ำที่สุด
ชีสที่ใช้กันทั่วไปเช่นมอสซาเรลล่าเชดดาร์มอนเทอเรย์แจ็คบลูชีสโพรโวโลนและสวิสล้วนมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณใกล้เคียงกันคือตั้งแต่ 3.7 ถึง 5.7 กรัมต่อออนซ์
มอสซาเรลล่าและเฟต้าอยู่ด้านล่างสุดของระดับไขมันอิ่มตัว เชดดาร์และชีสสวิสมีปริมาณไขมันสูงกว่าเล็กน้อย ความแตกต่างของปริมาณไขมันเหล่านี้มีประโยชน์ในการตัดสินใจเลือกชีสที่จะใช้กับแซนวิชในสลัดและขณะปรุงอาหาร
ชีสประเภทอื่น ๆ เช่นชีสริคอตต้าแบบพร่องมันเนยและคอทเทจชีสจะมีไขมันอิ่มตัวต่อหนึ่งมื้อต่ำกว่าด้วยซ้ำ คอทเทจชีสหนึ่งถ้วยมีไขมันอิ่มตัว 6 กรัมในขณะที่เชดดาร์ชีสขูด 1 ถ้วยมีไขมันอิ่มตัวประมาณ 24 กรัม
หากคุณเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำปริมาณไขมันอิ่มตัวจะถูกลดลงเกือบครึ่งหนึ่ง
ชีส
ไขมันอิ่มตัว
(กรัมต่อออนซ์)
คอเลสเตอรอล
(มก. ต่อออนซ์)
ครีมชีส
5.7
29
มันสเตอร์ชีส
5.4
27
เชดดาร์ชีส
5.3
28
ชีสเม็กซิกัน (queso Chihuahua)
5.3
30
บลูชีส
5.3
21
ชีสสวิส
5.2
26
อเมริกันชีส (แปรรูป)
5.1
28
โพรโวโลนชีส
4.8
20
สวิสชีส (แปรรูป)
4.5
24
พาร์เมซานชีสขูด
4.4
24
ชีส Camembert
4.3
20
อาหารอเมริกันชีส (แปรรูป)
4.3
28
เฟต้าชีส
4.2
25
อเมริกันชีสสเปรด (แปรรูป)
3.8
16
มอสซาเรลล่านมสด
3.7
22
เนยแข็ง Neufchatel
3.6
21
มอสซาเรลล่ามอสซาเรลล่าความชื้นต่ำบางส่วน
3.2
18
Ricotta นมสด
2.4
14
Ricotta นมพร่องมันเนย
1.4
9
แทนมอสซาเรลล่าชีส
1.1
0
ท็อปปิ้งพาร์เมซานชีสไร้ไขมัน
0.9
6
คอทเทจชีสครีม
0.5
5
คอทเทจชีสไขมันต่ำนม 2 เปอร์เซ็นต์
0.4
3
คอทเทจชีสไขมันต่ำนม 1 เปอร์เซ็นต์
0.2
1
ชีสกระท่อมไม่มีไขมัน
0.0
2
อเมริกันชีสไม่มีไขมันหรือปราศจากไขมัน
0.0
7
ชีสคอเลสเตอรอลต่ำหรือสูง
ชีสที่มีโคเลสเตอรอลต่ำที่สุดนั้นทำจากนมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน
คอเลสเตอรอลต่ำที่สุด
ชีสที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ ได้แก่ :
- มอสซาเรลล่าชีสแบบพร่องมันเนย (คอเลสเตอรอล 18 มก. ต่อออนซ์)
- คอทเทจชีสไขมันต่ำ (1 เปอร์เซ็นต์) (คอเลสเตอรอล 1 มก. ต่อออนซ์หรือ 8 มก. ต่อถ้วย)
- เชดดาร์ไขมันต่ำหรือคอลบี้ชีส (คอเลสเตอรอล 6 มก. ต่อออนซ์)
- ครีมชีสปราศจากไขมัน (คอเลสเตอรอล 1 มก. ต่อช้อนโต๊ะ)
คอเลสเตอรอลสูงที่สุด
ชีสที่จะ จำกัด ได้แก่ :
- ริคอตต้าชีสทั้งนม (คอเลสเตอรอล 14 มก. ต่อออนซ์หรือ 125 มก. คอเลสเตอรอลต่อถ้วย)
- ชีสที่มีคอเลสเตอรอล 25 ถึง 27 มก. ต่อออนซ์รวมทั้งเชดดาร์สวิสเฟต้ามันสเตอร์และชีสแปรรูปแบบอเมริกัน
เคล็ดลับชีสอาหารคอเลสเตอรอลต่ำ
มีหลายวิธีที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่มีชีสในขณะที่ลดไขมันอิ่มตัวและปริมาณแคลอรี่โดยรวม ลองใช้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์เหล่านี้สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ:
- ทำการแลกเปลี่ยนชีส. ลองเปลี่ยนคอทเทจชีสหรือริคอตต้าแทนชีสที่มีไขมันสูงในสูตรอาหาร คุณอาจค้นพบว่ารสชาติเหล่านี้ดีพอ ๆ
- มองหาชีสที่คุณชอบแบบไขมันต่ำ ตรวจสอบดูว่ามีชีสที่คุณชอบแบบไขมันต่ำหรือไม่พันธุ์ที่มีไขมันต่ำหลายชนิดมีรสชาติเหมือนกันและมีเนื้อสัมผัสคล้ายกับของที่มีไขมันเต็ม อย่างไรก็ตามคุณควรตรวจสอบฉลากอาหารเพื่อหาปริมาณไขมันอยู่เสมอเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังไม่ได้รับไขมันมากกว่าที่คุณได้ต่อรองไว้
- ใช้แทนชีสมังสวิรัติ. หากคุณกำลังเฝ้าดูการบริโภคไขมันของคุณให้ลองใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนชีสที่ทำจากผลิตภัณฑ์จากพืชเช่นถั่วเหลือง ชีสมังสวิรัติเหล่านี้ไม่มีผลิตภัณฑ์นมไขมันอิ่มตัวที่มีไขมันอิ่มตัว
- ใช้ส่วนที่เล็กลง หากคุณไม่ต้องการอาหารทดแทนคุณสามารถลดปริมาณชีสที่คุณชอบลงในจานได้ ตัวอย่างเช่นแทนที่จะวางชีสสวิสสามชิ้นลงบนแซนวิชของคุณให้เพิ่มเพียงชิ้นเดียว มองหาชีสก่อนหั่นบาง ๆ ที่ช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับชีสทั้งชิ้นในขณะที่ลดการบริโภคไขมันของคุณ
- หยุดการจ้องตา เมื่อใส่ชีสขูดฝอยให้ใช้ถ้วยตวงหรือช้อนแทนการแบ่งส่วนชีสด้วยมือ
- เพิ่มรสชาติสูงสุด มองหาชีสชนิดแข็งและ "ชีสเหม็น" ที่มีรสชาติมากขึ้น คุณสามารถขูด Parmesan หรือ Asiago ที่มีอายุเพียงเล็กน้อยลงบนพาสต้าของคุณหรือบดบลูชีสบนสลัดเพื่อตอบสนองความอยากชีส
คำจาก Verywell
คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งชีสที่คุณชื่นชอบโดยสิ้นเชิงกับอาหารลดคอเลสเตอรอลหรือไขมันต่ำ แต่คุณจะต้องเลือกอย่างชาญฉลาดและ จำกัด ส่วนของคุณ คุณอาจใช้รุ่นที่มีไขมันต่ำสำหรับมื้ออาหารทุกวันซึ่งจะช่วยประหยัดชีสที่มีกลิ่นฉุนและมีรสชาติมากขึ้นเป็นอาหารพิเศษ อย่าลืมตรวจสอบฉลากโภชนาการก่อนซื้อชีสไขมันต่ำเนื่องจากปริมาณไขมันและคอเลสเตอรอลอาจแตกต่างกันระหว่างผลิตภัณฑ์และยี่ห้อ
