การจัดการโรคเบาหวาน: คาร์โบไฮเดรตในอุดมคติประจำวัน

คาร์โบไฮเดรตซึ่งรวมถึงน้ำตาลแป้งหรือเส้นใยทุกชนิดเป็นแหล่งพลังงานหลัก (พร้อมกับธาตุอาหารหลักโปรตีนและไขมันอื่น ๆ อีก 2 ชนิด) แต่ไม่ใช่ว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะถูกสร้างขึ้นเท่ากัน บางคนนำวิตามินแร่ธาตุและคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ มาที่โต๊ะในขณะที่คนอื่น ๆ ส่วนใหญ่เป็นเพียงแหล่งแคลอรี่เปล่า ๆ

fcafoto รูปภาพดิจิทัล / Getty

ผู้ป่วยโรคเบาหวานมีปัญหาในการจัดการระดับน้ำตาลกลูโคส (น้ำตาล) ส่วนเกินดังนั้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นปัญหาที่เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ในระหว่างการย่อยอาหารร่างกายจะสลายคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลกลูโคสซึ่งจะท่วมกระแสเลือดซึ่งอาจทำให้เกิดความเสียหายที่อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้หากไม่ได้รับการตรวจสอบ

ด้วยเหตุนี้คำแนะนำสำหรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันจึงค่อนข้างแตกต่างกันไปสำหรับผู้ป่วยเบาหวานมากกว่าผู้ที่ไม่ได้เป็นโรคนี้

ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ผู้ป่วยเบาหวานควรได้รับแคลอรี่ประมาณ 45% จากคาร์โบไฮเดรต

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรข้ามหรือ จำกัด คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้ว (ประกอบด้วยอาหารแปรรูปและอาหารบรรจุหีบห่อเป็นส่วนใหญ่) เพื่อสนับสนุนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งเป็นแป้งที่เผาผลาญช้าลงเช่นเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวกล้องหรือข้าวโอ๊ตหรือผักเช่นสควอชหรือมันฝรั่งเป็นส่วน ๆ ปริมาณที่ควบคุม

จำนวนคาร์โบไฮเดรตเส้นใยและน้ำตาลที่เพิ่มของอาหารบรรจุภัณฑ์ทั้งหมดสามารถดูได้จากการอ่านฉลากข้อมูลโภชนาการ สำหรับอาหารที่ไม่มีฉลากแอปบันทึกอาหารที่คุณป้อนอาหารที่เฉพาะเจาะจงและขนาดของชิ้นส่วนสามารถกำหนดจำนวนคาร์โบไฮเดรตโดยประมาณที่คุณบริโภคได้ การนับคาร์โบไฮเดรตจะเป็นประโยชน์ในการติดตามการบริโภคโดยรวมของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวาน

มีคาร์โบไฮเดรตกี่ชนิดที่เหมาะกับฉัน?

คำแนะนำจาก American Diabetes Association ชี้ให้เห็นว่าไม่มีเปอร์เซ็นต์แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันในอุดมคติสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานนักกำหนดอาหารนักโภชนาการและนักการศึกษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรอง (CDEs) สามารถสร้างแผนการรับประทานอาหารเฉพาะบุคคลตามการรับประทานอาหาร รูปแบบเป้าหมายความชอบอาหารวิถีชีวิตและวัฒนธรรม ฯลฯ

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานควรได้รับแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 45% ต่อวัน ตัวอย่างเช่นในอาหาร 1600 แคลอรี่นั่นจะหมายถึง 135 กรัมถึง 180 กรัมต่อวัน แบ่งออกเป็นสามมื้อและของว่างสองอย่างโดยแบ่งเป็น 45 กรัมและ 60 กรัมต่อมื้อและ 15 กรัมถึง 30 กรัมต่อขนมซึ่งอาจเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ของคุณ

นอกจากนี้บางคนยังได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสม่ำเสมอ ตัวอย่างเช่นการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่า ๆ กันต่อมื้อทุกวัน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานอินซูลินในปริมาณที่กำหนด) สามารถช่วยลดการคาดเดาในการจัดการยาในช่วงเวลาอาหารได้ คนอื่น ๆ ฝึกเดาการนับคาร์โบไฮเดรตโดยประมาณหรือกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำสำหรับผู้ที่ไม่มีโรคเบาหวาน

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่มีตั้งแต่ 45% ถึง 60% ของแคลอรี่ สำหรับอาหาร 1600 แคลอรี่จะอยู่ที่ประมาณ 180 กรัมถึง 240 กรัมต่อวันหรือ 60 กรัมถึง 80 กรัมต่อมื้อ ในอาหาร 2,000 แคลอรี่จะมีคาร์โบไฮเดรต 225 กรัมถึง 325 กรัมต่อวันหรือทานคาร์โบไฮเดรต 75 ถึง 108 กรัมต่อมื้อ

ปัจจัยที่กำหนดจำนวนคาร์โบไฮเดรตส่วนบุคคลของคุณ

การหาจำนวนคาร์โบไฮเดรตในอุดมคติที่คุณควรกินทุกวันจำเป็นต้องเป็นความร่วมมือระหว่างผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพนักกำหนดอาหารหรือนักการศึกษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองและคุณ ปัจจัยเฉพาะที่มีผลต่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ ได้แก่ :

• อายุ
• เพศ
• น้ำหนัก
• ระดับกิจกรรม
• ตัวเลขน้ำตาลในเลือด

การแบ่งปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดตลอดทั้งวันจะขึ้นอยู่กับเงื่อนไขต่างๆเช่น:

• ยารักษาโรคเบาหวาน (บางชนิดต้องรับประทานพร้อมอาหาร)
• อินซูลินสำหรับทุกคนที่ใช้อินซูลินระยะเวลาในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญ)
• รูปแบบการกิน
• การตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือด
• ออกกำลังกาย

วิธีที่ดีในการพิจารณาปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอุดมคติของคุณคือการทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดก่อนและหลังรับประทานอาหาร หากอยู่ในช่วงเป้าหมายสองชั่วโมงหลังอาหารแสดงว่าแผนการรับประทานอาหารของคุณเหมาะกับคุณ

กำหนดเป้าหมายระดับน้ำตาลในเลือด 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ตั้งครรภ์180 mg / dL หรือน้อยกว่าหญิงตั้งครรภ์ที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์120 mg / dL หรือน้อยกว่าหญิงตั้งครรภ์ที่เป็นเบาหวานประเภท 1 หรือ 2 มาก่อน120 mg / dL หรือน้อยกว่าสมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้กำหนดเป้าหมายระดับน้ำตาลในเลือดต่อไปนี้ 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร (หลังรับประทานอาหารตอนกลางวัน)

แผนอาหารตัวอย่าง

อีกวิธีหนึ่งในการติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณคือการสร้างแผนการรับประทานอาหารร่วมกับนักกำหนดอาหารของคุณ การทำแผนที่มื้ออาหารประจำวันของคุณสามารถให้กรอบที่เป็นประโยชน์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณปรับสมดุลการบริโภคคาร์บให้เหลือเพียง 45 กรัมถึง 60 กรัมต่อมื้อ (หรือน้อยกว่า) เมื่อวางแผนมื้ออาหารของคุณให้จับคู่คาร์บกับโปรตีนและไขมันเพื่อ ชะลอการดูดซึมกลูโคสโดยกระแสเลือดของคุณ

สิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อสร้างแผนมื้ออาหารมีดังนี้

• การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยให้น้ำหนักและน้ำตาลในเลือดดีขึ้น นอกจากนี้การศึกษาอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าอาหารเช้าที่มีไขมันสูงและมีโปรตีนสูงสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ตลอดทั้งวัน
• การเน้นอาหารกลางวันที่มีเส้นใยสูงพร้อมผักและเมล็ดธัญพืชจำนวนมากจะช่วยให้คุณรอดพ้นจากการตกต่ำในช่วงบ่ายได้
• อาหารเย็นที่เต็มไปด้วยโปรตีนลีนผักสีเขียวและด้านคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นเต็มไปด้วยสารอาหารที่หนาแน่นซึ่งหมายความว่าคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะหาของหวานที่มีคาร์โบไฮเดรตมากในภายหลัง
• น้ำผลไม้นมน้ำอัดลมและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มักมีคาร์โบไฮเดรตสูง หากคุณกำลัง จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณเครื่องดื่มเหล่านี้สามารถนับได้มาก ดื่มน้ำเปล่าน้ำอัดลมกาแฟและชาเพื่อสุขภาพที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต

แผนอาหารตัวอย่างต่อไปนี้ให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 45 ถึง 60 กรัมต่อมื้อและคาร์โบไฮเดรต 15-30 กรัมต่ออาหารว่าง

อาหารเช้า:

• ไข่ 3 ฟองพร้อมขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น (คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม) ผักกาดหอมมะเขือเทศ
• ผลไม้เล็ก ๆ 1 ชิ้น (คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม)
• คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: คาร์โบไฮเดรต 45 กรัม

อาหารกลางวัน:

• สลัดผักกาดหอมแตงกวาแครอทอะโวคาโด 1/4 (คาร์โบไฮเดรต ~ 5 กรัม)
• ซุปถั่วเลนทิลโซเดียมต่ำ 1 ถ้วย (คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม)
• ป๊อปคอร์น 3 ถ้วยตวง (คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม)
• คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: คาร์โบไฮเดรต ~ 50 กรัม

อาหารว่าง:

• แอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ลูก (คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม)
• เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
• คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม

อาหารค่ำ:

• ปลาแซลมอนย่าง 4 ออนซ์
• หน่อไม้ฝรั่งคั่ว 1 ถ้วยกับถั่วแคนเนลลินี 1/2 ถ้วย (คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม)
• 1 มันเทศขนาดใหญ่ (คาร์โบไฮเดรต 35 กรัม)
• คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 55 กรัม

อาหารว่าง:

• 1 โยเกิร์ตกรีกธรรมดาที่ไม่มีไขมัน (คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม)
• บลูเบอร์รี่ 3/4 ถ้วย (คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม)
• คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 22 กรัม

ปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามานั้นเหมาะกับคุณมากแค่ไหน

แม้ว่าน้ำตาลจะมีส่วนในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าน้ำตาลมีความหนาแน่นของสารอาหารเป็นศูนย์ซึ่งหมายความว่าไม่มีวิตามินหรือแร่ธาตุอยู่เลย จับตาดูน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาในอาหารบรรจุหีบห่อซึ่งอาจเป็นตัวการสำคัญที่สุดของการทานคาร์โบไฮเดรตเปล่า ๆ แนวทางการบริโภคอาหารในปัจจุบันแนะนำว่าแคลอรี่ไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์มาจากน้ำตาลที่เติมเข้าไป โดยเฉพาะมีลักษณะดังนี้:

• น้ำตาลเพิ่มไม่เกิน 6 ช้อนชาหรือ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ที่ไม่เป็นเบาหวาน
• น้ำตาลเพิ่มไม่เกิน 9 ช้อนชาหรือ 37.5 กรัมสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ที่ไม่เป็นเบาหวาน

ไม่มีคำแนะนำในปัจจุบันสำหรับน้ำตาลเสริมสำหรับผู้ใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวาน หากคุณเป็นโรคเบาหวานให้ทำงานร่วมกับผู้ให้บริการดูแลของคุณและนักกำหนดอาหารนักโภชนาการหรือ CDE เพื่อกำหนดปริมาณน้ำตาลที่เติมในแต่ละวันที่เหมาะกับคุณ

ประเภทของไขมันและโปรตีนที่จะรวม

แหล่งไขมันและโปรตีนคุณภาพสูงมีบทบาทสำคัญในการจัดการโรคเบาหวานเนื่องจากสามารถชะลอการเข้าสู่กระแสเลือดและใช้เป็นพลังงานเมื่อคุณ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรต

โปรตีนที่จะรวมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ:

• เนื้อสัตว์เช่นสัตว์ปีกปลาและเนื้อแดงไม่ติดมัน
• ไข่
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
• ถั่วเหลืองเทมเป้และเต้าหู้
• ถั่วและเมล็ด

ไขมันที่รวมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ:

• อะโวคาโดและน้ำมันอะโวคาโด
• น้ำมันมะกอกและมะกอก
• ถั่วและเนยถั่ว
• เมล็ดพืชเช่นเมล็ดงาเมล็ดฟักทองเมล็ดทานตะวันเป็นต้น
• ผลิตภัณฑ์นมจากหญ้าที่มีไขมันเต็มคุณภาพสูง

เมื่อวางแผนมื้ออาหารของคุณควรทำรายการตรวจสอบจิตใจของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะช่วยให้ระดับกลูโคสของคุณอยู่ในสมดุลที่ดีขึ้นกว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดาหรือแบบกลั่นเพียงอย่างเดียว

คำจาก Verywell

ทุกคนที่เป็นเบาหวานโดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งได้รับการวินิจฉัยควรได้รับการศึกษาเกี่ยวกับการจัดการโรคเบาหวานด้วยตนเอง (DSME) อย่างต่อเนื่อง DSME ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถช่วยผลลัพธ์ของโรคเบาหวานผ่านการศึกษาเฉพาะบุคคลหากคุณยังไม่ได้รับการศึกษาประเภทนี้ให้สอบถามแพทย์หลักของคุณว่าคุณจะหาผู้สอนโรคเบาหวานที่ผ่านการรับรองได้จากที่ใด

ในระหว่างนี้คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการปรับเปลี่ยนอาหารคาร์โบไฮเดรตที่สม่ำเสมอ สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้เริ่มด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45 ถึง 60 กรัมต่อมื้อ ในที่สุดคุณอาจต้องรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยลง แต่การทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดก่อนและหลังอาหารสามารถช่วยให้คุณทราบได้ว่าแผนอาหารปัจจุบันของคุณได้ผลหรือไม่ ตามหลักการแล้วสองชั่วโมงหลังรับประทานอาหารน้ำตาลในเลือดของคุณควรต่ำกว่า 180mg / dL หากสูงกว่านี้คุณอาจต้องปรับแผนการรับประทานอาหารโดยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง