การรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

แพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเรียกอาการเจ็บกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าหรือ DOMS เป็นเรื่องปกติของนักกีฬาหลายคน แต่ก็เช่นกันสำหรับทุกคนที่ใช้กล้ามเนื้อมากกว่าปกติสำหรับพวกเขา ภาวะนี้เกิดจากความเสียหายของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายหรือการอักเสบของกล้ามเนื้ออันเป็นผลมาจากเส้นใยกล้ามเนื้อขนาดเล็ก มีตัวเลือกการรักษามากมายสำหรับการบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ

รูปภาพ Patrik Giardino / Getty

DOMS ตั้งค่าในวันหลังการออกกำลังกายอย่างหนักโดยทั่วไปหลังจากการนอนหลับคืนหนึ่งและสูงสุด 24 ถึง 72 ชั่วโมงหลังทำกิจกรรมก่อนที่จะลดลง อาการต่างๆ ได้แก่ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับอาการบวมและตึง ความรุนแรงอาจมีตั้งแต่น่ารำคาญไปจนถึงเจ็บปวด

การรักษามุ่งเน้นไปที่การลดการอักเสบและปล่อยให้อาการเจ็บของกล้ามเนื้อได้รับการรักษาอย่างถูกต้อง การรักษาบางอย่างที่แนะนำสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อมีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ แต่วิธีอื่นไม่มี แม้แต่นักกีฬาที่ใช้กันทั่วไปอาจไม่ได้รับการศึกษาอย่างดีแม้ว่าบางคนอาจสาบานด้วยก็ตาม

ต่อไปนี้เป็นวิธีการรักษาทั่วไปและเหตุผลสำหรับประสิทธิผล

พักผ่อน

รูปภาพของ Jeannot Olivet / Getty

การรักษาอาการเจ็บกล้ามเนื้อที่ง่ายและน่าเชื่อถือที่สุดคือการพักผ่อน สิ่งนี้ช่วยให้ microtears ในเส้นใยกล้ามเนื้อสามารถรักษาได้ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น คนส่วนใหญ่ที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อจะดีขึ้นโดยไม่มีการรักษาเฉพาะภายในห้าถึงเจ็ดวัน

การกู้คืนที่ใช้งานอยู่

เก็ตตี้อิมเมจ / Christopher Futcher

อย่างไรก็ตามคนที่กระตือรือร้นจำนวนมากโดยเฉพาะนักกีฬาที่มีการแข่งขันไม่ชอบพักผ่อนนานเท่าที่แนะนำ ในกรณีเช่นนี้การกู้คืนที่ใช้งานอยู่อาจเป็นทางเลือก

การฟื้นตัวอย่างแข็งขันหมายถึงการออกกำลังกายที่หนักหน่วงน้อยลงในขณะที่ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่ก้าวร้าว การทำกิจกรรมที่แตกต่างไปจากที่เคยทำเพื่อให้หายเจ็บเป็นประโยชน์

การฟื้นตัวอย่างแอคทีฟช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและอาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อในขณะที่รักษาสภาพของนักกีฬา กุญแจสำคัญคือ "เบา" เพื่อที่จะไม่สร้างความเสียหายต่อกล้ามเนื้อที่เสียหายอีกต่อไป

น้ำแข็ง

รูปภาพ nolimitpictures / Getty

การรักษาอาการอักเสบด้วยการใช้น้ำแข็งเป็นเรื่องปกติและได้ผลดีที่สุดเมื่อเริ่มใน 48 ชั่วโมงแรกของอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายและอาจได้ผลน้อยกว่าหลังจากนั้น

การแช่น้ำเย็น (อ่างน้ำแข็ง) ยังกลายเป็นวิธีการกู้คืนที่ใช้กันทั่วไปสำหรับนักกีฬาโดยมีงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ามีผลกับ DOMS

นวด

รูปภาพ Science Photo Library / Getty

การนวดเป็นการกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณที่เจ็บและลดอาการบวมภายในกล้ามเนื้อ

เทคนิคหนึ่งที่นักกีฬาหลายคนชอบคือการกลิ้งโฟมเป็นการนวดตัวเองประเภทหนึ่งที่คุณใช้ม้วนโฟมความหนาแน่นสูงเพื่อกดน้ำหนักตัวลงบนกล้ามเนื้อเพื่อคลายกล้ามเนื้อชนิดหนึ่ง หลายคนพบว่าสิ่งนี้ช่วยผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อกลุ่มที่ได้รับผลกระทบ

การยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยน

รูปภาพ microgen / Getty

การศึกษาพบว่าการยืดกล้ามเนื้ออาจไม่ได้สร้างความแตกต่างในการป้องกันหรือลดอาการปวดของกล้ามเนื้อ นักกีฬาหลายคนพบว่ากิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและไม่มีหลักฐานว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นอันตรายหรือก่อให้เกิดอาการปวดของกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการลองยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ อาจช่วยได้และอาจไม่เจ็บ

ยาต้านการอักเสบ

ภาพ Sigrid Gombert / Getty

ยาต้านการอักเสบเช่นไอบูโพรเฟนสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้บ้าง แต่จะไม่ส่งผลต่อระยะเวลาที่ต้องใช้ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การให้ยาต้านการอักเสบในช่วงต้นอาจให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ความร้อน

รูปภาพ Tetra Images / Getty

การใช้ความร้อนสามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและตึงได้ เมื่อเข้าร่วมในการฟื้นตัวอย่างแข็งขันการใช้ความร้อนก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้ออุ่นและหลวม

ครีมเฉพาะที่

รูปภาพ Eric Audras / Getty

การถูด้วยความร้อนเฉพาะที่ ได้แก่ Aspercreme, BenGay และ IcyHot ยาเหล่านี้เรียกว่า counterirritantsและไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น แต่ทำให้รู้สึกถึงความอบอุ่นและ / หรือความเย็นของผิวหนัง

การถูเหล่านี้ไม่มีผลต่อกล้ามเนื้อและไม่ทำให้อุณหภูมิของผิวหนังเปลี่ยนแปลง แต่สามารถกระตุ้นให้เกิดการรับรู้ความเจ็บปวดได้โดยหันเหความสนใจจากปัญหาพื้นฐานเป็นหลัก

การใช้ครีมทาเฉพาะที่เหล่านี้เป็นสิ่งที่ดี แต่ควรใช้ความระมัดระวังเนื่องจากยาสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้

อย่าใช้ผลิตภัณฑ์ยาแก้ปวดเฉพาะที่กับการใช้ความร้อนเนื่องจากอาจทำให้ผิวหนังไหม้อย่างรุนแรงได้

การกินอย่างชาญฉลาด

รูปภาพ Guido Mieth / Getty

การวิจัยยังคงแสดงให้เห็นว่าสิ่งที่คุณกินสามารถส่งผลดีต่ออาการปวดกล้ามเนื้อ ตัวอย่าง:

• คาเฟอีนหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและวันหลังอาจช่วยลดอาการ DOMS ได้ อย่างไรก็ตามอย่าหักโหมเกินไป กาแฟแปดออนซ์ก็เพียงพอแล้ว
• กรดไขมันโอเมก้า 3 (ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากปลาและน้ำมันปลา) มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่อาจลด DOMS
• โพลีฟีนอลสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในผลไม้และผักสามารถส่งผลต้านการอักเสบต่อ DOMS