สิบอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพ

ความดันโลหิตสูงเป็นโรคระบาดระดับชาติ เกือบหนึ่งในสามของคนอเมริกันมีความดันโลหิตสูงและอีกในสามของชาวอเมริกันทั้งหมดมีความดันโลหิตสูงกว่าปกติเพียง แต่ยังไม่สูงพอที่จะเรียกอย่างเป็นทางการว่า "ความดันโลหิตสูง" ไม่ว่าคุณจะเป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือไม่ หรือภาวะความดันโลหิตสูงก่อนวัยคุณจะได้รับประโยชน์จากการเปลี่ยนแปลงอาหารง่ายๆ จากการศึกษาพบว่าคุณสามารถลดความดันโลหิตได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

เกลือ

รูปภาพ Daniel Grill / Getty

โซเดียมเป็นเกลือ แต่ก็มี "สารทดแทนเกลือ" ที่เป็นเกลือเช่นกันและมีส่วนทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูงได้ คนอเมริกันโดยเฉลี่ยกินโซเดียม 3,400 มิลลิกรัมต่อวัน นั่นคือมากกว่าสองเท่าของปริมาณที่แนะนำในแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน CDC แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

อาหารแปรรูป

ที่มาของภาพ

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะทำได้ง่ายกว่ามากหากคุณหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารแปรรูปมักมีเกลือเป็นส่วนประกอบที่ทำให้ความดันโลหิตของคุณพุ่งสูงขึ้น เกลือมากกว่า 75% ในอาหารของคุณมาจากอาหารบรรจุหีบห่อและคุณสามารถลดปริมาณเกลือได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดโดยหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ อาหารจานด่วนยังผ่านกรรมวิธีอย่างหนักและเต็มไปด้วยเกลือเพิ่มเพื่อปรับปรุงรสชาติ

เนื้อเดลี่และเบคอน

เก็ตตี้อิมเมจ

เนื้อสัตว์สำเร็จรูปและเบคอนมักปรุงรสและเก็บรักษาด้วยเกลือเจนัวซาลามีขนาด 1 หน่วยบริโภคมีโซเดียม 910 มิลลิกรัมและถึงแม้ว่าอกไก่งวง 3 ชิ้นจากเดลี่อาจดูเหมือนเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็สามารถบรรจุได้มากกว่า 1,000 มิลลิกรัม โซเดียม. ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ เนื้อย่างเนื้อสันในหมูไก่ย่างหรือไก่งวงและไก่ย่าง เนื่องจากอาหารเหล่านี้ไม่มีสารกันบูดคุณจะต้องซื้อในปริมาณเล็กน้อยหรือคุณสามารถแช่แข็งส่วนเล็ก ๆ ได้ ไก่งวงย่างหนึ่งออนซ์สองออนซ์มีโซเดียมประมาณ 40 มิลลิกรัมโดยไม่มีผิวหนัง หากคุณตัดสินใจที่จะทานเนื้อย่างสดเสิร์ฟสองออนซ์ของคุณจะมีโซเดียม 26 มิลลิกรัม

น่าแปลกใจที่ขนมปังเต็มไปด้วยโซเดียมและคนอเมริกันก็กินขนมปังเยอะมาก! ขนมปังแต่ละชิ้นอาจมีโซเดียมประมาณ 200 มิลลิกรัมและปริมาณนี้อาจเพิ่มขึ้นในระหว่างวัน เมื่อทำอาหารกลางวันให้ลองเพิ่มสลัดลงในแซนวิชครึ่งหนึ่งเพื่อลดการบริโภคโซเดียมให้น้อยที่สุด

พิซซ่าแช่แข็ง

เก็ตตี้อิมเมจ

ชาวอเมริกันหลายคนกินพิซซ่าแช่แข็งอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง! นอกจากเนื้อสัตว์แปรรูปแล้วชีสในพิซซ่าแช่แข็งสามารถทำให้ปริมาณเกลือของคุณพุ่งสูงขึ้น ซอสมะเขือเทศมักมีโซเดียมมากกว่า 400 มิลลิกรัมต่อครึ่งถ้วย แป้งพิซซ่าเพิ่มโซเดียมมากขึ้นและเพื่อให้พิซซ่าแช่แข็งมีรสชาติที่ดีผู้ผลิตจึงใส่เกลือมากขึ้นเพื่อปรับปรุงรสชาติ พิซซ่าแช่แข็งหนึ่งชิ้นสามารถมีโซเดียมได้มากกว่า 1,000 มิลลิกรัม

ผักดอง

กะเหรี่ยงแช็คเซลฟอร์ด

ผักดองทำโดยการบ่มในน้ำเกลือที่มีรสเค็มซึ่งเป็นวิธีการถนอมอาหาร หอกผักชีลาวอาจมีโซเดียม 300 มิลลิกรัม ผักดองทั้งหมดอาจมีโซเดียมครึ่งหนึ่งของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวันหรือมากกว่านั้น

ซุปกระป๋อง

Zmeel Photography

แม้ว่าการเสิร์ฟซุปอาจดูเหมือนเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่หากคุณกำลังเฝ้าดูความดันโลหิตอยู่คุณควรหลีกเลี่ยงซุปกระป๋อง. มีโซเดียมต่ำให้เลือกและคุณสามารถทำซุปของคุณเองและแช่แข็งในแต่ละส่วนได้อย่างง่ายดาย หากคุณทำซุปของคุณเองคุณสามารถ จำกัด ปริมาณเกลือที่ใช้ในการปรุงรสแทนเครื่องเทศหรือสมุนไพรอื่น ๆ

น้ำตาล

เอ็มม่าคิม

ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงควรหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล. แม้ว่าจะเห็นได้ชัดว่าน้ำตาลสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและแม้กระทั่งโรคอ้วน แต่การบริโภคน้ำตาลในปริมาณสูงก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูงเช่นกัน American Heart Association แนะนำให้ จำกัด น้ำตาลที่คุณเติมไว้ที่ 9 ช้อนชาต่อวันหากคุณเป็นผู้ชายและ 6 ช้อนชาต่อวันหากคุณเป็นผู้หญิง

ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว

Markeeta Ebert

หากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูงคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์สูง ไขมันเหล่านี้สามารถพบได้ในอาหารตามธรรมชาติเช่นผลิตภัณฑ์จากนมเนื้อแดงและหนังไก่ ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่ในอาหารอเมริกันพบได้ในอาหารแปรรูปบรรจุหีบห่อ ไขมันทรานส์เรียกอีกอย่างว่าน้ำมันเติมไฮโดรเจนเนื่องจากทำโดยการรวมน้ำมันกับอากาศเพื่อให้แข็งตัว เป็นที่ทราบกันดีว่าไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สามารถเพิ่มระดับ LDL คอเลสเตอรอลของคุณได้ LDL คอเลสเตอรอลเป็นคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ระดับสูงสามารถสะสมในหลอดเลือดทำให้แข็งและนำไปสู่การเพิ่มความดันโลหิตและโรคหัวใจ

คาเฟอีน

รูปภาพ mikroman6 / Getty

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟชาเครื่องดื่มชูกำลังและน้ำอัดลมที่มีคาเฟอีนอาจทำให้ความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้นได้นานถึงสามชั่วโมง อย่างไรก็ตามการเพิ่มขึ้นของความดันโลหิตชั่วคราวนี้ดูเหมือนจะไม่ส่งผลให้ความดันโลหิตสูงคงที่และมีหลักฐานว่าการดื่มกาแฟในระดับปานกลางสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมของคุณได้ ดังนั้นคณะลูกขุนยังคงไม่สนใจคาเฟอีน หากคุณมีความดันโลหิตสูงและต้องการบริโภคคาเฟอีนให้ปรึกษาแพทย์ก่อน

แอลกอฮอล์

รูปภาพ Kiyoshi Hijiki / Getty

แอลกอฮอล์ เป็นอีกหนึ่งเครื่องดื่มที่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ หากคุณดื่มเครื่องดื่มมากกว่าสามแก้วในครั้งเดียวความดันโลหิตของคุณอาจสูงขึ้น การดื่มแอลกอฮอล์อย่างต่อเนื่องอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปและแม้แต่เครื่องดื่มเดียวก็สามารถเปลี่ยนวิธีการทำงานของยาลดความดันโลหิตของคุณได้ หากคุณเป็นนักดื่มเรื้อรังคุณควรระวังด้วยว่าแอลกอฮอล์สามารถทำให้คุณหมดน้ำหนักได้: แอลกอฮอล์มีแคลอรี่จำนวนมากและหากคุณมีน้ำหนักเกินคุณจะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูง

การลดความดันโลหิตเป็นเพียงหนึ่งในประโยชน์มากมายของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

คุณสามารถลดความดันโลหิตได้โดยดูอาหารและ จำกัด การบริโภคอาหารที่แสดงว่าเป็นสาเหตุของความดันโลหิตสูง การหลีกเลี่ยงรายการอาหาร 10 รายการที่ระบุไว้ในบทความนี้จะช่วยลดความดันโลหิตของคุณให้น้อยที่สุดและได้รับประโยชน์ของการมีสุขภาพที่ดีต่อไป