การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการดูแลตัวเองหากคุณเป็นโรครังไข่หลายใบ (PCOS) ผู้หญิงที่มี PCOS มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานมากขึ้นซึ่งอาจป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกาย
รูปภาพ SolStock / Gettyกิจวัตรการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงซึ่งเป็นสิ่งที่มักจะยากสำหรับผู้หญิงที่มีภาวะ PCOS นอกจากนี้ยังมีการแสดงการออกกำลังกายเพื่อลดความดันโลหิตและลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
คุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิมหรือซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพงมากมาย สิ่งที่คุณต้องมีคือสิ่งของพื้นฐานบางอย่างที่คุณอาจหาได้จากรอบ ๆ บ้าน แต่ก่อนที่จะเริ่มโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ
มีหลักการพื้นฐานสามประการของการออกกำลังกายซึ่งเมื่อนำมาใช้เป็นเครื่องมือ: สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดการฝึกด้วยน้ำหนักและความยืดหยุ่น นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้
สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
หัวใจของคุณเป็นกล้ามเนื้อที่ต้องการการออกกำลังกายมากพอ ๆ กับลูกหนูควอดริเซ็ปและเอ็นร้อยหวาย การเสริมกำลังจะทำให้ตีมีประสิทธิภาพมากขึ้นและช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
การฝึกคาร์ดิโอยังจำเป็นต่อการเผาผลาญแคลอรี่ แม้ว่าการฝึกด้วยน้ำหนักจะทำให้กล้ามเนื้อกระชับ แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นรูปแบบเดียวของการออกกำลังกายที่จะช่วยลดไขมันในร่างกายได้อย่างแท้จริง
หากคุณไม่ได้เข้าร่วมการออกกำลังกายในรูปแบบใด ๆ ภายในหกเดือนที่ผ่านมาหรือใช้ชีวิตแบบไม่หยุดนิ่งสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มอย่างช้าๆ การผลักดันตัวเองหนักเกินไปอาจเป็นอันตรายและทำให้ท้อใจ
แนวคิดคือการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเข้าสู่โซนเป้าหมาย วิธีค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณมีดังนี้ ตั้งเป้าให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนนั้นเป็นเวลา 30 นาที อย่าลืมเริ่มด้วยความเข้ม / อัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำลงเป็นเวลา 5 นาทีเพื่ออุ่นเครื่องและอีกครั้งเป็นเวลา 5 นาทีหลังจากนั้นจึงจะเย็นลง
เริ่มต้นด้วย 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ประมาณ 30 ถึง 45 นาทีต่อครั้ง หากคุณไม่สามารถทำได้ภายใน 30 นาทีให้ทำในสิ่งที่ทำได้และพยายามทำจนสำเร็จ การเดินขี่จักรยานและว่ายน้ำเป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มต้น
เวทเทรนนิ่ง
โดยเฉพาะผู้หญิงหลายคนกลัวการเวทเทรนนิ่ง แต่คุณไม่ควรทำเช่นนั้น การฝึกด้วยน้ำหนักสามารถทำได้ง่ายหรือเกี่ยวข้องเท่าที่คุณต้องการ นอกจากจะทำให้คุณแข็งแรงแล้วการเวทเทรนนิ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อของคุณและสร้างรูปลักษณ์ที่กระชับมากขึ้น
เมื่อเริ่มต้นครั้งแรกคุณไม่จำเป็นต้องมีสมาชิกโรงยิมหรืออุปกรณ์สุดหรูเพื่อออกกำลังกายได้อย่างยอดเยี่ยม คุณสามารถหาแถบต้านทานหรือชุดดัมเบลง่ายๆได้ที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬาใกล้บ้านในราคาประหยัด
เลือกการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้งสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก: หน้าอกไหล่ลูกหนูไขว้หลังหน้าท้องน่องกล้ามเนื้อหน้าท้องและเอ็นร้อยหวาย
ใช้น้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำเซ็ตให้เสร็จในขณะที่รักษารูปแบบที่เหมาะสม แต่มีความยากสำหรับการทำซ้ำสองสามครั้งสุดท้าย โดยทั่วไปคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งสามชุด
สิ่งที่สำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกายคือช่วงเวลาที่เหลือหลังจากนั้น กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาในการพักฟื้นและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นก่อนที่คุณจะออกกำลังกายอีกครั้งประมาณ 48 ชั่วโมง
นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องท้าทายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเพื่อไม่ให้คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย คุณต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายเพิ่มน้ำหนักหรือเปลี่ยนรูปแบบของการทำซ้ำและชุดเป็นประจำ
ลองออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกายสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อเริ่มต้น
ความยืดหยุ่น
การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญ แต่มักถูกมองข้ามไปจากกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำ คลายกล้ามเนื้อช่วยป้องกันการบาดเจ็บและทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้คล่องขึ้น
ควรยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งหลังออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อยังอุ่นอยู่ พยายามกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่คุณออกกำลังกายระหว่างออกกำลังกาย โน้มตัวลงไปประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงดึงเล็กน้อย
อย่าดันตัวเองแรงเกินไปและอย่าเด้งตัวไม่งั้นอาจเสี่ยงต่อการดึงรั้งของกล้ามเนื้อ
เริ่มต้นใช้งาน
คุณสามารถจัดระเบียบการออกกำลังกายได้หลายวิธีขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและเวลาที่ จำกัด คำแนะนำบางประการมีดังนี้
- คาร์ดิโอ 30 นาที 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์ กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองกลุ่มสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักในแต่ละวันและทำแบบฝึกหัด 2 ถึง 3 ครั้งสำหรับแต่ละกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน จบการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการยืดกล้ามเนื้อ อย่าลืมรวมวันพักผ่อนในแต่ละสัปดาห์
- คาร์ดิโอ 30 ถึง 45 นาที 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์ สัปดาห์ละสองครั้ง (อาจเป็นวันหยุดคาร์ดิโอของคุณขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณมี) ออกกำลังกายแบบเต็มตัวออกกำลังกายตามกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด (แบบฝึกหัด 1 ถึง 2 ครั้งต่อกลุ่ม) จบการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการยืดกล้ามเนื้อและรวมวันพักผ่อน
- คาร์ดิโอ 30 ถึง 45 นาที 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์ แบ่งการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณในแต่ละวันดังต่อไปนี้วันละของการออกกำลังกายส่วนบนหน้าท้องและร่างกายส่วนล่าง ทำแบบนี้ซ้ำสองครั้งแล้วให้เวลาพักผ่อนกับตัวเอง แน่นอนอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายทุกครั้ง
