วิธีบรรเทาอาการปวดหลังของคุณด้วยความท้าทายในการทรงตัวขาเดียว

ฟิตเนสไม่ได้มีไว้สำหรับนักกีฬาเท่านั้นอีกต่อไป นอกเหนือจากการมีบทบาทสำคัญในการป้องกันและ / หรือจัดการกับโรคร้ายแรงเช่นโรคหัวใจมะเร็งและอื่น ๆ การรักษารูปร่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและยืดหยุ่นสามารถช่วยให้อาการปวดหลังของคุณหายไปได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง (ด้านนอก) เป็นกุญแจสำคัญในการพยุงกระดูกสันหลัง (เช่นเดียวกับการเดินการวิ่งและการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ) การรักษาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นเป็นส่วนหนึ่งของวัตถุประสงค์ของโปรแกรมการออกกำลังกายหลังส่วนใหญ่เพื่อการรักษา

กลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านนอกสะโพกของคุณคือการท้าทายการทรงตัวด้วยขาเดียว การออกกำลังกายประเภทนี้บังคับให้กล้ามเนื้อสะโพก (โดยเฉพาะด้านนอก) ทำงานหนักและประสานกันได้ดี แม้ว่าสะโพกของคุณจะได้รับประโยชน์จากสิ่งนี้ก็จริง แต่หลังของคุณก็มีแนวโน้มที่จะได้รับผลตอบแทนเช่นกัน

เริ่มต้นด้วยสองขา

ภาพ fizkes / Getty

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในระดับใดมีการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกด้านข้างสำหรับคุณ คุณอาจไม่สามารถยืนบนขาข้างเดียวได้อย่างเต็มที่เป็นระยะเวลานานพอที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จาก gluteus medius และกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกอื่น ๆ ได้ แต่ยังมีการปรับเปลี่ยนที่มีประสิทธิภาพ

ในภาพด้านบนนางแบบกำลังใช้ขาทั้งสองข้างพยุงตัวที่ยืนอยู่ เพียงแค่งอขาข้างหนึ่ง (ที่ข้อสะโพกหัวเข่าและข้อเท้า) และขยายอีกข้างออกไปด้านข้างเธอจะเพิ่มระดับความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อส่วนล่างของเธอ กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกของเธอบนขาที่งอของเธอกำลังทำส่วนแบ่งการทำงานของสิงโตให้ความมั่นคงและความสมดุลสำหรับตำแหน่ง และขาที่ขยายออกมีแนวโน้มที่จะมีการหดตัวมากขึ้นในสถานที่ที่เป็นกุญแจสำคัญสำหรับท่าทางของร่างกายตรงและการออกกำลังกายหลังที่ปราศจากความเจ็บปวดเช่นกัน

สมดุลขณะคุกเข่า

รูปภาพ dusanpetkovic / Getty

ลองนั่งคุกเข่าขาเดียวในขณะที่คุณสามารถขยับเข้าและออกจากตำแหน่งนี้ได้อย่างปลอดภัยและสะดวกสบาย

หากคุณเป็นมือใหม่หรือมีอาการปวดหลังอย่างต่อเนื่องให้เริ่มด้วยการ "ยืน" บนเข่าข้างหนึ่งแล้วกางขาอีกข้างออกไปด้านข้างตามระยะเวลา ที่กล่าวว่าเป็นเรื่องปกติมากที่จะวางขาของคุณไว้ระหว่างด้านหน้าและด้านข้างขึ้นอยู่กับความสะดวกสบายและความสามารถในการทรงตัวในตำแหน่งนี้ วางแขนลงข้างลำตัวและอย่าพยายามเอียงลำตัว

การใช้แขนหรือการเอียงลำตัวเป็นรุ่นที่ก้าวหน้าของตำแหน่งนี้และส่วนใหญ่จะเพิ่มความท้าทายของคุณ เช่นเดียวกับการขยับขาที่ยื่นออกไปทางด้านข้างมากขึ้นและไปทางด้านหน้าน้อยลง หลังจากพัฒนาความแข็งแรงและความสมดุลที่จำเป็นในขณะที่อยู่ในท่าคุกเข่าขั้นพื้นฐานเมื่อถึงจุดนั้นคุณสามารถเริ่มเพิ่มรูปแบบของลำตัวขาหรือแขนอย่างน้อยหนึ่งรูปแบบ

คุกเข่าเอนและตั้งใจทำลาย

รูปภาพ gilaxia / Getty

รูปแบบของความท้าทายในการคุกเข่าขาเดียวคือการวางลูกบอลออกกำลังกายไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งและจับมันเบา ๆ ด้วยมือของคุณ ก้มตัวที่ข้อต่อสะโพกทำให้กระดูกสันหลังตรงและอย่าลืมหายใจ อยู่ที่นั่นนานถึง 10 วินาที แต่ให้น้อยลงหากคุณเริ่มสูญเสียรูปร่างหรือรู้สึกเจ็บปวด

หากคุณเป็นมือใหม่ให้ใช้วัตถุที่อยู่กับที่มากกว่าลูกบอล แต่ถ้าคุณพร้อมสำหรับความท้าทายหรือสองครั้งคุณสามารถหมุนลูกบอลทั้งเข้าและออกด้านข้างหรือไปข้างหน้าและข้างหลังเพื่อให้ตัวเองไม่มั่นคง สิ่งนี้มีแนวโน้มที่จะทำให้สะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณทำงานได้ดีในขณะที่คุณทำงานเพื่อให้อยู่ในตำแหน่ง

ขึ้นบันไดข้าง

รูปภาพ Artu Nepomuceno / EyeEm / Getty

เราเป็นผู้ผลักดันความท้าทายทางกายภาพที่ยิ่งใหญ่ซึ่งมีประโยชน์ในการรักษาโรคในกิจวัตรประจำวัน ดังนั้นในครั้งต่อไปที่คุณเห็นบันไดให้พิจารณาปีนและ / หรือลงบันไดสองสามชั้นไปด้านข้าง

ความท้าทายในการยืนทรงตัวที่ง่าย

Verywell / Ben Goldstein

ความท้าทายในการทรงตัวแบบคลาสสิกแบบเก่าคือการยืนบนขาข้างหนึ่งโดยให้อีกข้างงอเข่าและสะโพก ถืออะไรบางอย่างไว้หากคุณต้องการความมั่นคงและอยู่ที่นั่นนานถึง 15 วินาที ทำซ้ำประมาณ 5-10 ครั้งต่อวัน

อย่าลืมขาอีกข้าง แต่ถ้าเจ็บข้างใดข้างหนึ่งให้ทำแบบที่ง่ายที่สุดหรืออย่าออกกำลังกายเลยที่ข้างนั้น

ในการเริ่มต้นให้วางแขนไว้ข้างกาย แต่เมื่ออยู่ในท่านี้จะกลายเป็นเรื่องง่าย (และแน่นอนว่าควรจะไม่มีอาการปวดอยู่เสมอ) ให้พาพวกเขาออกไปด้านข้าง

ท่ายืนทรงตัวที่ท้าทาย

ความท้าทายในการทรงตัวด้วยขาเดียวนี้ต้องอาศัยกล้ามเนื้อสะโพกของคุณเป็นอย่างมากโดยเฉพาะสะโพกด้านนอกในการพยุงตัว

ความท้าทายนี้ไม่ใช่สำหรับทุกคน มันก้าวหน้ามากขึ้น นอกจากนี้หากทำให้เกิดอาการปวดใด ๆ ให้หยุดการออกกำลังกาย

แนวคิดคือให้งอสะโพกจนขนานกับพื้น จัดแนวยาวที่สวยงามจากด้านบนของศีรษะไปที่ด้านล่างของเท้า (ของขาที่ยื่นออกมา)

ในตอนแรกคุณอาจจะอยู่ได้เพียงไม่กี่วินาทีและ / หรือคุณอาจไม่สามารถขนานกันได้เต็มที่ แต่ก็ไม่เป็นไร ด้วยการฝึกฝนคุณอาจสามารถสร้างความสามารถและระยะเวลาที่คุณใช้ไปได้ เป้าหมายที่ดีอาจเป็น 5 หรือ 10 วินาทีต่อครั้ง

อย่าลืมทำเช่นนี้ในอีกด้านหนึ่ง