กิจกรรมประจำวันที่ต้องนั่งเป็นเวลานานหรือยกของหนักอาจทำให้ปวดหลังได้มากเกินไป เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการพัฒนาของอาการปวดหลังเรื้อรัง การยืดหลังของคุณเป็นประจำสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดนี้และปรับปรุงการเคลื่อนไหวโดยรวมของกระดูกสันหลังของคุณได้ ป.....................
การเตรียมการ
รูปภาพ Tom Merton / Gettyการออกกำลังกายที่แนะนำจะเน้นไปที่การยืดและขยายกระดูกสันหลังส่วนล่างรวมถึงกล้ามเนื้องอสะโพกที่อยู่ติดกัน ใช้เวลาทำประมาณ 10 นาทีและสามารถทำได้ก่อนหรือหลังวันทำงานของคุณ
ก่อนที่จะเริ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้หรืออื่น ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาปลอดภัยสำหรับคุณในฐานะบุคคลและอย่าทำให้อาการแย่ลง
กดขึ้น
รูปภาพของ David Lees / Getty
การกดขึ้นหรือการยืดบั้นเอวเป็นวิธีที่ดีในการยืดหลังโดยไม่เสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง การออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อฟื้นฟูความโค้งไปข้างหน้าตามปกติของกระดูกสันหลังส่วนเอวที่เรียกว่า lordosis การกดคว่ำบางครั้งเรียกว่าท่างูเห่าหรือท่าแมวน้ำในโยคะ
ในการกดคว่ำ:
- นอนคว่ำ.
- งอข้อศอกเหยียดหลังและวางฝ่ามือราบกับพื้น
- ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้เริ่มยืดข้อศอกของคุณให้ตรงและยืดหลังให้มากขึ้น พยายามไม่ให้กระดูกสะโพกยกขึ้นจากพื้น
- ยืดข้อศอกของคุณไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดที่นุ่มนวล อย่าล็อคข้อศอกของคุณหรือดันไปข้างหลังให้ไกลกว่าที่คิดว่าสบาย
- กดค้างไว้สามถึงห้าวินาที
- ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจออก อย่าหล่นลงพื้น
- ทำซ้ำอีกเก้าครั้ง
แมวยืด
รูปภาพ iStockimage / Gettyการยืดแมวเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ แต่นุ่มนวลในการยืดหลังส่วนล่างของคุณไปสู่การงอในขณะที่กระตุ้นกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นครึ่งแรกของลำดับโยคะที่เรียกว่าท่าแมวและวัว
วิธียืดแมว:
- วางมือและเข่าลงบนพื้น
- วางมือของคุณไว้ใต้ไหล่ของเธอโดยตรง
- ในขณะหายใจออกให้ดันหลังขึ้นไปที่เพดานแล้วหมุนหลังให้เป็นโค้งขึ้น (เหมือนแมว)
- โค้งต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงยืดเบา ๆ ที่หลังส่วนบนและระหว่างสะบัก
- ค้างไว้ห้าวินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจออก
- ทำซ้ำอีกเก้าครั้ง
แมว - วัวยืด
รูปภาพ iStockimage / Gettyหากต้องการคุณสามารถเชื่อมโยงท่าแมวกับท่าวัวได้ แทนที่จะคืนตำแหน่งเริ่มต้นของการยืดตัวของแมว (ขั้นตอนที่ 6) ให้เปลี่ยนเป็นท่ายืดของวัวโดยตรงดังนี้:
- ในขณะที่คุณลงจากท่าแมวให้ลดหลังของคุณต่อไปในขณะที่คุณหายใจเข้าจนกว่ามันจะอยู่ในตำแหน่งโค้งลง (เช่นวัวที่มีความลาดเอียง)
- คุณสามารถยืดเหยียดเพิ่มเติมได้โดยยกกระดูกเชิงกรานขึ้นไปที่เพดานในขณะที่วางสะดือของคุณลงที่พื้น
- ค้างไว้ห้าวินาที
- เปลี่ยนกลับเข้าสู่ท่าแมวเมื่อคุณหายใจออก
- ทำซ้ำอีกเก้าครั้ง
ระวังเสมออย่าให้ hyperextend ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้ ไม่ต้องเร่งรีบ
กระดูกเชิงกรานเอียง
เบ็นโกลด์สตีนการเอียงเชิงกรานใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกเพื่องอกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณเบา ๆ มักใช้เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานในโปรแกรมการเสริมสร้างแกนกลาง
การเอียงเชิงกราน:
- นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้กดหลังของคุณกับพื้น
- ค้างไว้ 15 วินาทีทำให้กระดูกเชิงกรานและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างตึง
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจเข้า
- ทำซ้ำอีกเก้าครั้ง
การออกกำลังกายยืดบั้นเอวร่วมกับการแก้ไขท่าทางและการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้หลังของคุณเคลื่อนไหวและรู้สึกดี เมื่อคุณเริ่มชำนาญการออกกำลังกายเหล่านี้คุณสามารถเพิ่มลงในกิจวัตรประจำวันของคุณด้วยการยืดหลังส่วนล่างอื่น ๆ จากวิธี McKenzie