โอเมก้า 3 ปลาและสารปรอทในอาหาร

คุณเคยได้ยินมาว่าคุณควรกินปลาให้มากขึ้นเพราะมันดีต่อหัวใจของคุณแต่คุณอาจกังวลเกี่ยวกับสารปรอทและสารปนเปื้อนอื่น ๆ ผู้บริโภคที่ใส่ใจสุขภาพต้องทำอย่างไร? นี่คือข้อ จำกัด ของปลา: กินมากแค่ไหนวิธีหลีกเลี่ยงสารปรอทและสารพิษอื่น ๆ และคุณควรทานน้ำมันปลาเสริมหรือไม่

Davide Illini / Stocksy United

ปลาเพื่อสุขภาพหัวใจ

ปลาที่มีไขมันหรือมีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ แม้ว่าการศึกษาบางส่วนในปัจจุบันยังไม่สามารถสรุปได้เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของโอเมก้า 3 แต่การวิเคราะห์เมตาดาต้าปี 2019 ของการทดลองที่ใหญ่ที่สุดจนถึงปัจจุบันพบว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยมีประโยชน์มากกว่าในปริมาณที่สูงขึ้น (มากกว่า 840 มก. ต่อวัน) แม้ว่าการวิเคราะห์จะไม่พบประโยชน์สำหรับโรคหลอดเลือดสมอง แต่อาหารเสริมโอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายเช่นเดียวกับการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลหรือการเสียชีวิตด้วยสาเหตุโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ป่วยมากกว่า 120,000 คนรวมอยู่ในการทดลอง 13 โอเมก้า 3 ช่วยหัวใจได้งานวิจัยอื่น ๆ ชี้ให้เห็นเพราะอาจลดการอักเสบและชะลอการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง

อาหารเสริมโอเมก้า 3 ดีเท่าปลาหรือไม่?

โอเมก้า 3 เป็นสารอาหารรูปแบบเฉพาะที่เรียกว่า "จำเป็น" ซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับจากอาหารหรือยาเสริม ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างสารอาหารจากไขมันคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนอื่น ๆ ได้ โอเมก้า 3 ไม่ได้มีอยู่ทั่วไปในอาหารที่เรากินและส่วนใหญ่พบในปลาอาหารทะเลและพืชบางชนิด

หากคุณไม่ชอบปลาคุณสามารถเลือกรับประทานอาหารเสริมได้ แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วการได้รับสารอาหารจากอาหารจะดีที่สุด แต่การได้รับน้ำมันปลาในอาหารจะดีกว่า ถ้านั่นหมายถึงการทานอาหารเสริมให้ไปทาน (แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน) การวิจัยในปัจจุบันระบุว่าอาหารเหล่านี้ดีต่อคุณพอ ๆ กับแหล่งอาหาร

คุณต้องการโอเมก้า 3 มากแค่ไหน?

American Heart Association แนะนำให้กินปลาสัปดาห์ละสองครั้งในขณะที่ FDA แนะนำให้บริโภคปลา 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ หากคุณทานอาหารเสริมหรือรับโอเมก้า 3 จากอาหารเสริมให้ถ่ายวันละ 250 ถึง 500 มก. (โปรดทราบด้วยว่าน้ำมันปลา 1,000 มก. ไม่เทียบเท่ากับ EPA และ DHA รวม 1,000 มก. โปรดตรวจสอบฉลากเพื่อดูว่าอาหารเสริมของคุณมีโอเมก้า 3 มากแค่ไหน) ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มใช้สิ่งนี้หรืออาหารเสริมอื่น ๆ ยาบางชนิดรวมถึงยาลดความดันโลหิตเช่นเบต้าบล็อกเกอร์ทินเนอร์เลือดและยาขับปัสสาวะอาจทำปฏิกิริยากับน้ำมันปลา

นอกเหนือจากปลาและน้ำมันปลาแล้วยังมีโอเมก้า 3 ที่มาจากพืชอีกด้วย ตัวอย่างเช่นวอลนัทหนึ่งกำมือน้ำมันคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะบนสลัดหรือเมล็ดแฟลกซ์บดละเอียด 1 ช้อนโต๊ะบนซีเรียลอาหารเช้าของคุณล้วนเป็นวิธีที่ดีในการรับโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณ

สารปรอทในปลา

สารปรอทเป็นองค์ประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ แต่ก็เป็นผลพลอยได้จากมลภาวะเช่นกัน ในปริมาณที่สูงการกินปรอทอาจทำให้เกิดปัญหาทางระบบประสาท ปลาและอาหารทะเลทั้งหมดมีสารปรอทจำนวนหนึ่ง ดังนั้นในขณะที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงสารปรอทได้อย่างสิ้นเชิงเมื่อรับประทานปลาและอาหารทะเล แต่คุณสามารถเลือกที่มีสารปรอทต่ำกว่าได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หลีกเลี่ยงปลาที่มีปรอทในระดับสูงสุดและรับประทานปลาที่มีสารปรอทต่ำและอาหารทะเลอื่น ๆ สำหรับเด็กหรือหากคุณเป็นผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือกำลังให้นมบุตรคำแนะนำเหล่านี้สำคัญยิ่งกว่า

ตัวอย่างอาหารทะเลที่มีสารปรอทต่ำปลาที่มีสารปรอทสูงที่ควรหลีกเลี่ยงปลาแซลมอนปลาลิ้นหมาพอลล็อคกุ้งหอยเชลล์และปูปลาแมคเคอเรลปลาฉลามนากปลาสากสีส้มมาร์ลินปลาทูน่าตาพองและปลากระเบื้องปลาซาร์ดีนปลาทูน่ากระป๋องและปลากะตักปลาทูน่าอัลบาคอร์มีสารปรอทมากกว่าปลาทูน่าชนิดเบา

เช่นเดียวกับอาหารสัตว์อื่น ๆ อาหารทะเลอาจมีสารปนเปื้อนเพิ่มเติม (เช่นไดออกซินและโพลีคลอรีนไบฟีนิลหรือ PCBs) อย่างไรก็ตามนักวิจัยด้านโภชนาการยอมรับว่าประโยชน์ของการกินปลาและอาหารทะเลนั้นมีมากกว่าความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจาก PCBs ที่คุณอาจบริโภค

การกินปลาระหว่างตั้งครรภ์

ในขณะที่การรับประทานปลาที่มีสารปรอทต่ำนั้นดีต่อสุขภาพสำหรับทุกคน แต่ EPA และ FDA แนะนำว่าดีอย่างยิ่งสำหรับคน 3 กลุ่ม ได้แก่ สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรสตรีที่อาจตั้งครรภ์และเด็กเล็ก คำแนะนำโดยรวมของพวกเขาแนะนำให้ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรรับประทานปลาปรอทต่ำระหว่าง 8-12 ออนซ์ในแต่ละสัปดาห์ เด็กที่มีอายุระหว่าง 2 ถึง 11 ปีควรมีปลาสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งในปริมาณ 1 ถึง 4 ออนซ์ขึ้นอยู่กับอายุของพวกเขาคุณแม่อาจยินดีที่ได้ยินว่าแท่งปลามีค่า!

Wild เทียบกับปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์ม

มีการโต้เถียงกันอย่างมากเกี่ยวกับปลาป่าและปลาในฟาร์มโดยเฉพาะปลาแซลมอน ผู้สนับสนุนปลาป่าระบุว่าปลาป่าเช่นปลาแซลมอนแอตแลนติกมีสารปนเปื้อน PCB น้อยกว่าปลาที่เลี้ยงในฟาร์ม ผู้เสนอปลาในฟาร์มโดยเฉพาะปลาแซลมอนแปซิฟิกที่เลี้ยงในฟาร์มโปรดทราบว่าปลาในฟาร์มมีโอเมก้า 3 ของ DHA และ EPA มากกว่าปลาแซลมอนป่าในบางครั้ง

ในฐานะผู้บริโภคสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าแม้คำกล่าวอ้างเหล่านี้อาจเปลี่ยนแปลงไปได้เนื่องจากผู้เลี้ยงปลาในฟาร์มและผู้จัดหาปลาในป่าเปลี่ยนวิธีการให้อาหารและการรวบรวมเพื่อตอบสนองความต้องการของผู้บริโภค ในที่สุดประโยชน์ของทั้งปลาในฟาร์มและปลาในป่ามีมากกว่าความเสี่ยงในการปกป้องสุขภาพของคุณ