การยืดหลังตอนเช้า - เคลื่อนไหวได้ง่ายเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ให้รู้สึกดี

การยืดหลังในตอนเช้าสามารถช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับวันนี้ได้ หากคุณนอนในท่างอคุณอาจสังเกตเห็นว่ากระดูกสันหลังของคุณมีการกดทับเล็กน้อยเมื่อคุณตื่นนอนครั้งแรก การออกกำลังกายที่ตามมาอาจช่วยให้วันของคุณดำเนินไปด้วยความยืดหยุ่นมากขึ้นและปวดหลังน้อยลงทำได้ง่ายในขณะที่คุณยังอยู่บนเตียงและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ

เข่าถึงหน้าอกยืด

PhotoAlto / Frederic Cirou / Alto Agency RF Collections / Getty Images

การเหยียดเข่าถึงหน้าอกเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น วิธีการมีดังนี้:

1. นอนหงายงอเข่าข้างหนึ่งแล้วยกขึ้นมาที่หน้าอก
2. ทำซ้ำการกระทำนี้กับขาอีกข้าง
3. จับขาท่อนล่างใต้หัวเข่าแล้วดึงเข้าหาหน้าอกมากขึ้น
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าถึง 15 วินาทีแล้วปล่อย คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่หลังส่วนล่างของคุณ

คุณอาจติดตามสิ่งนี้ด้วยการเคลื่อนไหวตรงข้ามที่กำหนดเป้าหมายไปที่กลางหลัง:

1. จับที่ใต้เข่าของคุณกดเข่าไว้ในมือให้ห่างจากด้านหน้าของร่างกาย
2. ปล่อยให้แรงกดนี้ดึงศีรษะไหล่และหลังส่วนบนของคุณออกจากพื้นหรือเตียงที่คุณนอนอยู่และยืดออก ไหล่ของคุณลง
3. ค้างไว้ห้าถึง 15 วินาทีแล้วผ่อนคลายกลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตำแหน่งคว่ำ

วิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังในตอนเช้าคือการนอนคว่ำสักครู่ สิ่งนี้เรียกว่าตำแหน่งคว่ำ:

1. วางหมอนแบนหรือผ้าขนหนูพับตามแนวยาวไว้ใต้ลำตัว การวางตำแหน่งนี้ควรให้ศีรษะและคอของคุณผ่อนคลายลงไปที่เตียง คุณอาจหันศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งก็ได้วางแขนของคุณในที่ที่พวกเขาสบายที่สุดเช่นกัน
2. ในการพยุงหลังส่วนล่างให้อยู่ในท่านี้และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เอาส่วนล่างของกระดูกเชิงกรานไปทางด้านหลังของต้นขา สิ่งนี้น่าจะมีผลของการยกกระดูกเชิงกรานขึ้นมาด้านหน้าเล็กน้อยซึ่งโดยทั่วไปจะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลุกเป็นไฟ
3. อยู่ในตำแหน่งนี้นานถึงหนึ่งนาที

ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้น

ติดตามตำแหน่งก่อนหน้าด้วยรูปแบบที่ใช้งานมากขึ้นเล็กน้อย เนื่องจากคุณไม่มีหมอนใต้ลำตัวเพื่อช่วยพยุงตำแหน่งอีกต่อไปคุณจึงต้องเพิ่ม "อุ้ย" ให้มากขึ้น

โดยเกร็งกล้ามเนื้อด้านข้างสะโพกด้วย กล้ามเนื้อเหล่านี้เรียกว่าผู้ลักพาตัวสะโพกให้ความมั่นคงและรองรับกระดูกเชิงกรานซึ่งจะช่วยพยุงกระดูกสันหลังของคุณได้ วิธีการทำมีดังนี้

1. วางหมอนให้เป็นแนวขวางใต้หน้าผากของคุณ อีกวิธีหนึ่งคืออย่าใช้หมอนเลยแทนที่จะวางหน้าผากบนที่นอน
2. ยกแขนลงข้างตัวแล้วเหยียดข้อศอกให้ตรง แต่อย่าล็อค
3. หยิบด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานต่อไปซึ่งจะเปิดใช้งานหน้าท้อง
4. ยืดกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่คุณอยู่ในท่าคว่ำ
5. ดำรงตำแหน่งประมาณ 30 วินาทีแล้วผ่อนคลาย

ส่วนขยายด้านหลัง

นี่คือการออกกำลังกายหลังตอนเช้าซึ่งนำมาจากโยคะ Cobra Pose ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงอาการที่เกี่ยวข้องกับปัญหาเกี่ยวกับแผ่นดิสก์ได้

การออกกำลังกายส่วนหลังที่นุ่มนวลนี้ยังช่วยให้กระดูกสันหลังยาวขึ้นและอาจช่วยป้องกันความโค้งที่มากเกินไปในหลังส่วนบนที่เรียกว่า kyphosis

อาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการยืดหลังหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อกระดูกสันหลังไขข้อกระดูกสันหลังหรือกระดูกสันหลังตีบ เนื่องจากตำแหน่งที่คุณอยู่อาจทำให้บริเวณที่ถูกบุกรุกแล้วระคายเคือง หากคุณไม่แน่ใจว่าเหมาะสมกับสภาพของคุณหรือไม่ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนดำเนินการต่อ

วิธีการทำมีดังนี้

1. นอนคว่ำและวางท่อนแขนไว้บนเตียง งอข้อศอกของคุณและตรงใต้ไหล่ของคุณ ผ่อนคลายไหล่ให้ดีที่สุด
2. กดทางสั้น ๆ อย่าลืมเคลื่อนไหวในบริเวณที่ปราศจากความเจ็บปวด กล่าวอีกนัยหนึ่งคืออย่าไปไกลจนรู้สึก "หงิกงอ" ที่หลังส่วนล่างของคุณ หน้าท้องของคุณควรมีส่วนร่วมตลอด
3. พักสักครู่แล้วค่อยๆพาตัวเองลงและพักผ่อน ทำซ้ำได้ถึงสามครั้ง

กระดูกสันหลังยืด

การยืดกระดูกสันหลังครั้งต่อไปนี้เกี่ยวข้องกับแขนของคุณ:

1. พลิกกลับไปด้านหลังของคุณ
2. ขยับแขนออกจนเป็นรูปตัว "V"
3. เอื้อมแขนและรู้สึกถึงการยืดที่หลังส่วนบน ผ่อนคลาย.

คุณอาจลองวางหมอนขนาดเล็กหรือผ้าขนหนูแบบม้วนไว้ใต้หลังส่วนล่างเพื่อรองรับ หากกล้ามเนื้อไหล่หรือแขนตึงหรือหากช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่มี จำกัด คุณสามารถหนุนบริเวณเหล่านั้นได้เช่นกัน ให้แน่ใจว่าได้รักษาตำแหน่งที่ได้รับความสะดวกสบาย

คุณยังสามารถปรับเปลี่ยนตำแหน่งได้โดยวางหมอนขนาดใหญ่ไว้ใต้เข่า วิธีนี้อาจช่วยให้หัวเข่าและสะโพกของคุณได้รับการสนับสนุนในท่างอ

หากคุณต้องการลองยืดหลังส่วนบนในระหว่างวันรูปแบบอื่นคือการนอนบนพื้นงอเข่าและวางขาของคุณบนออตโตมันหรือเก้าอี้เพื่อรองรับ มีแล้ว!