ผักเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ - พวกมันให้วิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระปริมาณสีมากมายและความกรุบกรอบ ผักมีสองประเภทที่แตกต่างกัน ได้แก่ ผักที่มีแป้งเช่นมันฝรั่งข้าวโพดถั่วลันเตาและผักที่ไม่มีแป้งเช่นบรอกโคลีพริกและผักคะน้า
หากคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 คุณอาจได้รับคำสั่งให้ จำกัด ผักที่มีแป้ง เนื่องจากผักที่มีแป้งมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผักที่ไม่มีแป้งดังนั้นจึงสามารถเพิ่มน้ำตาลในเลือดของคุณได้ในอัตราที่เร็วขึ้น
อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องพิจารณาผักที่มีแป้งทั้งหมด แต่คุณสามารถเรียนรู้วิธีระบุผักที่มีแป้งและตรวจสอบส่วนต่างๆของคุณได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถพิจารณาว่าผักชนิดใดที่มีแป้งที่คุณอาจต้องการ จำกัด ได้โดยการติดตามว่าพวกมันมีผลต่อน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไรโดยการทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสองชั่วโมงหลังอาหารเก็บบันทึกและปรับเปลี่ยนอาหารของคุณ
© Verywell, 2017
รายชื่อผักแป้ง
รายการด้านล่างนี้ใช้สำหรับผักที่มีแป้งปรุงสุก ขนาดที่ให้บริการมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัมโปรตีน 3 กรัมและแคลอรี่ 80 แคลอรี่
หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่มีลูกตา 1/2 ถ้วยตวงจะเท่ากับขนาดของฝ่ามือที่ปิดสนิท หนึ่งถ้วยมีขนาดประมาณกำปั้นของคุณ:
- หัวผักกาด (1 ถ้วย)
- แครอท (1 ถ้วย)
- ข้าวโพด (1/2 ถ้วยหรือ 1 ซังขนาดกลาง)
- ถั่วลันเตา (1/2 ถ้วย)
- พาร์สนิป (1/2 ถ้วย)
- กล้า (1/2 ถ้วย)
- ฟักทอง (1 ถ้วย)
- มันเทศ (1/2 ถ้วย)
- เผือก (1/2 ถ้วย)
- มันฝรั่งสีขาว (1 ชิ้นเล็กหรือ 1/2 ถ้วยบด 1/2 ถ้วยคั่วหรือมันฝรั่งทอด 10 ถึง 15 ชิ้น)
- Winter Squash เช่นสควอชลูกโอ๊กหรือบัตเตอร์เน็ท (~ 3/4 ถ้วย)
- มันเทศ (1/2 ถ้วย)
เนื้อหาคาร์โบไฮเดรต
ผักที่มีแป้งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าซึ่งผู้ป่วยโรคเบาหวานมีปัญหาในการเผาผลาญ พวกเขายังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่าซึ่งหมายความว่าพวกเขาเพิ่มน้ำตาลในเลือดในอัตราที่เร็วกว่าอาหารประเภทอื่น ๆ เช่นโปรตีนและผักที่ไม่ใช่แป้ง
เมื่อเทียบกันแล้วแต่ละส่วนยังมีแคลอรี่สูงกว่าผักที่ไม่มีแป้งอีกด้วย นี่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก
การเปรียบเทียบการนับแคลอรี่
มันฝรั่งต้มครึ่งถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 70 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมในขณะที่บรอกโคลีนึ่ง 1/2 ถ้วยมี 25 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม
ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสม่ำเสมอหรือควบคุมอาหารด้วยคาร์โบไฮเดรตคุณจะต้องดูผักที่มีแป้งเป็นส่วน ๆ และนับรวมในการจัดสรรมื้ออาหารคาร์โบไฮเดรตของคุณ
ดูขนาดส่วน
การดูขนาดชิ้นส่วนของคุณเป็นกลยุทธ์ที่สำคัญในการติดตามปริมาณสารอาหารของคุณและในที่สุดก็ปรับปรุงการจัดการโดยรวมของโรคเบาหวานของคุณ
วิธีง่ายๆอย่างหนึ่งในการจัดการขนาดของชิ้นส่วนโดยไม่นับคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัมคือการฝึก "วิธีจาน" ซึ่งจะช่วยให้คุณเห็นภาพสิ่งที่ควรอยู่ในจานของคุณในแต่ละมื้อ
แนวคิดคือให้เก็บผักที่มีแป้งไว้ที่ 1/4 จานและเติมผักที่ไม่มีแป้งอีก 1/2 จาน (สลัดผักโขมบรอกโคลีพริกหัวหอมเห็ด ฯลฯ ) ส่วนที่เหลืออีก 1/4 ของจานของคุณสามารถอุทิศให้กับแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นไข่หรือไข่ขาวไก่เนื้อขาวไก่งวงหมูปลาเนื้อไม่ติดมันเต้าหู้ ฯลฯ ความต้องการทางโภชนาการไม่ใช่ขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกคนดังนั้น คุณควรทำงานร่วมกับแพทย์เพื่อหาปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสมของสารอาหารแต่ละชนิดที่เหมาะสมกับคุณ
ผักแป้งรุ่นเพื่อสุขภาพ
ผักที่มีแป้งเป็นที่นิยมมากที่สุดในอาหารของชาวอเมริกันคือมันฝรั่งซึ่งมักบริโภคในรูปแบบของมันฝรั่งทอดหรือมันฝรั่งทอด การเลือกอาหารเหล่านี้ไม่ใช่มันฝรั่งที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากอุดมไปด้วยแคลอรี่ไขมันอิ่มตัวและโซเดียม
เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่และไขมันส่วนเกินให้เลือกผักที่มีแป้งซึ่งปรุงเพื่อสุขภาพเช่นอบคั่วหรือนึ่ง ตัวอย่างเช่นเปลี่ยนมันฝรั่งทอดเป็นมันฝรั่งอบหรืออบหรือลองสควอชบัตเตอร์เน็ทย่าง
เมื่อแบ่งส่วนและปรุงอย่างเหมาะสมผักที่มีแป้งอาจเป็นทางเลือกของอาหารที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินแร่ธาตุและใยอาหาร
คำจาก Verywell
กินผักผลไม้ให้หลากหลายเพื่อสุขภาพและอายุที่ยืนยาว หากคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 หรือต้องการปรับเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนักหรือเหตุผลเฉพาะอื่น ๆ คุณสามารถรับประทานผักที่มีแป้งได้ สิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาคือวิธีเตรียมอาหารและปริมาณที่คุณรับประทาน ตัวอย่างเช่นการเลือกผักที่มีแป้งในปริมาณที่ควบคุมได้ซึ่งผ่านการอบคั่วหรือย่างสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของคุณได้โดยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดหรือน้ำหนักลดลง
ผักที่ไม่มีแป้งสามารถทำให้คุณอิ่มได้
