หากคุณหรือคนที่คุณรักมีความดันโลหิตสูงคุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับอาหาร DASH DASH ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่การลดความดันโลหิตสูงเป็นเจตนาหลัก
แต่อาหาร DASH สามารถทำได้มากกว่าแค่ลดความดันโลหิต การศึกษาพบว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักป้องกันและจัดการโรคเบาหวานและลดระดับคอเลสเตอรอลที่สูง
รูปภาพ Claudia Totir / GettyDASH Diet คืออะไร?
อาหาร DASH ซึ่งได้รับการพัฒนาโดย National Institutes of Health (NIH) เป็นอาหารที่ควบคุมแคลอรี่ซึ่งเรียกร้องให้มีผักและผลไม้จำนวนมากตลอดจนการเสิร์ฟธัญพืชทุกวันผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและเนื้อไม่ติดมันและ ขนมและไขมันในปริมาณ จำกัด
จำนวนการเสิร์ฟที่เจาะจงขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่คุณพยายามอย่างหนักในแต่ละวัน นี่คือช่วงของการเสิร์ฟประจำวันโดยทั่วไปในแผนอาหารนี้:
- ผลไม้: 4 ถึง 5
- ผัก: 4 ถึง 5
- ผลิตภัณฑ์นม: ไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน 2 ถึง 3 ชนิด
- ธัญพืช: 7 ถึง 8 (อย่างน้อยครึ่งหนึ่งควรเป็นโฮลเกรน)
- เนื้อ / ปลา: 2 (เนื้อไม่ติดมันสัตว์ปีกไม่มีผิวหนังปลา)
- ไขมัน / น้ำมัน: 2 ถึง 3
- ถั่ว / ถั่ว / เมล็ด: 4 ถึง 5 (รายสัปดาห์)
- ขนม: 2 ถึง 4 (รายสัปดาห์)
เป้าหมายตาม NIH คือการ จำกัด การบริโภคโซเดียมไขมันอิ่มตัวไขมันทั้งหมดและคาร์โบไฮเดรตด้วยตัวพิมพ์ใหญ่ต่อไปนี้:
- โซเดียม: 2,300 มก. (หรือ 1,500 มก. ขึ้นอยู่กับความต้องการด้านสุขภาพของคุณแนะนำให้ใช้ระดับที่ต่ำกว่าสำหรับผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง)
- ไขมันอิ่มตัว: 6%
- ไขมันทั้งหมด: 27%
- คาร์โบไฮเดรต: 55%
คอเลสเตอรอลและ DASH
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหาร DASH มีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิต ในความเป็นจริง NIH กล่าวว่าอาหารสามารถลดความดันโลหิตได้ในเวลาเพียง 14 วัน
นอกเหนือจากการเพิ่มความดันโลหิตแล้วอาหาร DASH ยังมีประสิทธิภาพในการช่วยลดน้ำหนักและลดไตรกลีเซอไรด์และ VLDL (ไลโปโปรตีนที่มีความหนาแน่นต่ำมาก) US News & World Reports ได้จัดอันดับให้อาหาร DASH เป็นอาหารที่ดีที่สุดเป็นเวลาหลายปีติดต่อกัน
ส่วนประกอบหลายอย่างของอาหาร DASH เชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น: การได้รับไฟเบอร์จำนวนมาก (ในกรณีนี้จากผักและผลไม้เมล็ดธัญพืชถั่วและถั่ว) การกินปลาและการตัดเนื้อสัตว์ให้น้อยลงและ จำกัด ขนมหวานและคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้ว .
สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาในปี 2558 เปรียบเทียบอาหาร DASH ที่มีไขมันสูงกว่ากับอาหาร DASH ปกติและพบว่าในขณะที่ทั้งสองเวอร์ชันปรับปรุง LDL และคอเลสเตอรอลรวม แต่เวอร์ชันที่มีไขมันสูงก็เพิ่ม HDL (คอเลสเตอรอลที่ "ดี") ด้วย
เริ่มต้นใช้งาน
ก่อนเริ่มรับประทานอาหาร DASH หรือเปลี่ยนแปลงอาหารอื่น ๆ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ เขาหรือเธอควรดูจำนวนคอเลสเตอรอลของคุณและประเมินว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารสามารถสร้างความแตกต่างให้กับคุณได้หรือไม่
และอย่าลืมว่าการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ สามารถสร้างความแตกต่างได้ หากคุณยังไม่พร้อมที่จะดำดิ่งสู่อาหาร DASH อย่างเต็มที่ให้ลองทำการเปลี่ยนแปลงหนึ่งหรือสองอย่าง (เช่นเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ของคุณโดยการเพิ่มผลไม้หรือผักที่เสิร์ฟในอาหารและของว่างแต่ละมื้อ) .
.jpg)
