โยเกิร์ตที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

โยเกิร์ตสามารถเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันและแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามยกเว้นพันธุ์ธรรมดาโยเกิร์ตสามารถใส่น้ำตาลเพิ่มหรือสารให้ความหวานเทียมได้ หากคุณเป็นโรคเบาหวานสิ่งสำคัญคือต้องจับตาดูปริมาณของคุณ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องละทิ้งครีมบำรุงผิว โยเกิร์ตเป็นตัวเลือกของว่างที่ชาญฉลาดตราบใดที่คุณรู้ว่าควรเลือกแบบไหนและควรข้ามแบบไหน

Westend61 / Getty

วิเคราะห์สารอาหาร

โปรไฟล์ของสารอาหารแตกต่างกันไปตามประเภทและยี่ห้อของโยเกิร์ต โยเกิร์ตในอุดมคติไม่ว่าจะเป็นผลิตภัณฑ์จากนมหรือจากพืชให้ความสมดุลของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพพร้อมกับไขมันแคลเซียมและโปรไบโอติกที่ดีสำหรับคุณโดยมีน้ำตาลเพิ่มสารกันบูดหรือสีผสมอาหารขั้นต่ำ ถ้ามี.

แคลอรี่: แคลอรี่ทั้งหมดในโยเกิร์ตมีตั้งแต่ 100 ถึง 230 หรือมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันและระดับน้ำตาล ส่วนเสริมเช่นน้ำเชื่อมผลไม้น้ำผึ้งหรือเยลลี่หรือท็อปปิ้งเช่นกราโนล่าโรยหรือข้าวกรอบก็สามารถขับแคลอรี่ได้เช่นกัน หากคุณกำลังรับประทานโยเกิร์ตเป็นของว่างให้ตั้งเป้าไว้ที่ 100 ถึง 150 แคลอรี่

คาร์โบไฮเดรต: น้ำตาลในนมที่มีอยู่ตามธรรมชาติ (แลคโตส) มีส่วนช่วยในการนับคาร์โบไฮเดรตของโยเกิร์ตซึ่งหมายความว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะมีโยเกิร์ตที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต หากคุณเป็นโรคเบาหวานให้มองหาโยเกิร์ตกรีกหรือโยเกิร์ตไอซ์แลนด์ (เรียกอีกอย่างว่าสกายร์) ในระหว่างการเตรียมสิ่งเหล่านี้เวย์บางส่วนจะถูกนำออกทิ้งไว้ข้างหลังผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนหนาและมีคาร์โบไฮเดรตประมาณหนึ่งในสามของโยเกิร์ตประเภทอื่น ๆ นอกจากนี้ยังมีแลคโตสในระดับต่ำกว่าโยเกิร์ตอื่น ๆ (ประมาณ 5%) ทำให้ย่อยง่ายขึ้นโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส

โยเกิร์ตที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 10 กรัม

โปรตีน: ส่วนประกอบสำคัญสำหรับกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อทั้งหมดในร่างกายและเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญโปรตีนยังช่วยชะลออัตราที่น้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งจะช่วยปรับสมดุลของน้ำตาลในเลือดในขณะที่ยังทำให้อิ่ม

กรีกโยเกิร์ตโดยทั่วไปมีโปรตีนสูงที่สุด กรีกโยเกิร์ตบางยี่ห้อมีมากถึง 17 กรัม ในขณะที่โยเกิร์ตทั่วไปส่วนใหญ่มีน้ำหนักระหว่าง 7 กรัมถึง 9 กรัมรวมทั้งโยเกิร์ตที่ทำจากนมพืชด้วย

ไขมัน: ไขมันยังช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคสและเพิ่มความอิ่ม นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันเช่นวิตามินดีซึ่งจะมีบทบาทสำคัญในการดูดซึมแคลเซียม

แม้ว่าโยเกิร์ตไขมันต่ำจะช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวได้ทั้งหมด แต่ก็น่าจะมีน้ำตาลเพิ่มเข้ามามากมาย

โปรไบโอติก: มีงานวิจัยใหม่เกี่ยวกับประโยชน์ของโยเกิร์ตโปรไบโอติกในผู้ป่วยเบาหวาน การศึกษาในปี 2560วารสารการดูแลตามหลักฐานรายงานว่าผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่บริโภคโยเกิร์ตโปรไบโอติก 100 กรัมสามส่วนต่อวันมีระดับน้ำตาลในเลือดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตต่ำกว่ากลุ่มคนที่ไม่ได้กินโยเกิร์ต

แบรนด์โยเกิร์ตเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่พาสเจอร์ไรส์ผลิตภัณฑ์ของตนและเพิ่มเชื้อแบคทีเรียที่มีชีวิตในภายหลัง มองหาS. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei และ L. Rhamnosusและสายพันธุ์อื่น ๆ บนฉลาก

วิเคราะห์ส่วนผสม

โยเกิร์ตมาตรฐานทองคำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานคืออาหารออร์แกนิกธรรมดาที่ทำจากนมวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าและไขมันเต็มพร้อมรายการส่วนผสมที่เรียบง่าย (สั้น ๆ ) ตัวอย่างเช่นโยเกิร์ตธรรมดาควรมีเฉพาะนมและ / หรือครีมรวมทั้งเชื้อแบคทีเรียบางชนิด

มองหาโยเกิร์ตที่ทำด้วยนมจากวัวที่ไม่ได้รับการรักษาด้วยฮอร์โมน Somatotropin recombinant bovine (rBST) ซึ่งเป็นฮอร์โมนสังเคราะห์ที่ช่วยเพิ่มการผลิตน้ำนมในวัวและอาจมีผลต่อฮอร์โมนของมนุษย์

ส่วนผสมที่ควรหลีกเลี่ยง

ผู้ร้ายที่ใหญ่ที่สุดที่ต้องระวังเมื่ออ่านฉลากโยเกิร์ตคือน้ำตาลที่เติมลงไปซึ่งอาจมีได้หลายรูปแบบ น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงเดกซ์โทรสน้ำตาลอ้อยและน้ำอ้อยระเหยเป็นเพียงไม่กี่อย่าง แม้ว่าน้ำตาลบางชนิดจะไม่เป็นอันตราย แต่ก็ไม่มีประโยชน์ทางโภชนาการ

สารให้ความหวานเทียมสารกันบูดและสีย้อมยังจัดอยู่ในประเภทของสารประกอบที่ไม่มีประโยชน์ทางโภชนาการและโดยทั่วไปควรหลีกเลี่ยง

พันธุ์ที่มีจำหน่าย

การนำเสนอโยเกิร์ตได้ขยายออกไปไม่เพียง แต่ฐานนมวัวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงนมแกะและนมแพะรวมถึงตัวเลือกที่มาจากพืชอีกมากมาย

แหล่งที่มาของสัตว์: สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานโยเกิร์ตกรีกหรือไอซ์แลนด์ที่ทำจากนมวัวเหมาะอย่างยิ่ง แต่อาหารที่ทำจากนมแพะและแกะก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน พวกเขามักจะมีแลคโตสต่ำกว่าและงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่านมแพะและแกะมีการอักเสบน้อยกว่านมวัวเนื่องจากมีกรดไขมันที่แตกต่างกันนมแพะยังมีแคลเซียมสูงกว่านมวัวอีกด้วย

แหล่งที่มาของพืช: ถั่วเหลืองอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์มะคาเดเมียและมะพร้าวล้วนถูกนำมาทำเป็นฐานโยเกิร์ตมังสวิรัติซึ่งให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม อย่างไรก็ตามเนื่องจากผลิตภัณฑ์ทดแทนนมที่ปราศจากนมเหล่านี้ขาดแลคโตสจึงไม่มีความหวานตามธรรมชาติเช่นเดียวกับที่พบในโยเกิร์ตนมวัวและหลายชนิดมีน้ำตาลหรือรสชาติอื่น ๆ เพิ่มเข้ามาดังนั้นการตรวจสอบฉลากส่วนผสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ

โยเกิร์ต (ไม่ว่าจะเป็นแบบกรีกหรือแบบธรรมดา) พบว่าสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ 14% หากบริโภคทุกวันตามการทบทวนการศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการ.

แบรนด์ที่แนะนำ

เมื่อเลือกโยเกิร์ตที่จะลองอย่าลืมคำนึงถึงพารามิเตอร์อาหารที่เฉพาะเจาะจงซึ่งนักการศึกษาโรคเบาหวานหรือนักโภชนาการอาจระบุไว้สำหรับคุณ มีหลายทางเลือกในตลาดที่มีรายละเอียดคาร์โบไฮเดรตต่ำและน้ำตาลต่ำ

โยเกิร์ตทานคาร์โบไฮเดรตโปรตีนอ้วนเพิ่มน้ำตาลVanilla Whole Milk Skyr ของ Siggi11 ก12 ก4.5 ก5 กข้อกำหนดของไอซ์แลนด์ Plain Skyr8 ก17 ก2.5 ก0 กChobani โยเกิร์ตกรีกสูตรน้ำตาลน้อยกว่า Gili Cherry10 ก12 ก2.5 ก5 กFage TruBlend วานิลลา9 ก13 ก2.5 ก0 กBellwether Farms โยเกิร์ตนมแกะธรรมดา6 ก10 ก9 ก0 กRedwood Hill Farm โยเกิร์ตนมแพะธรรมดา11 ก6 ก6 ก0 กStonyfield Organic Grass-Fed Greek Plain6 ก14 ก5 ก0 กTrader Joe's Organic Grass-Fed Plain Yogurtโคโยโยเกิร์ตกะทิปราศจากโคโยตี้ช็อกโกแลต10 ก3 ก37 ก7 กโครงการ Forager โยเกิร์ตเม็ดมะม่วงหิมพานต์ปราศจากนม9 ก3 ก7 ก0 ก

วิธีเพลิดเพลินกับโยเกิร์ต

โยเกิร์ตสำหรับอาหารเช้าเป็นอาหารง่ายๆ สำหรับการรักษาพิเศษเพิ่มเติมให้ใช้โยเกิร์ตกรีกธรรมดา 6 ถึง 8 ออนซ์กับผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งหนึ่งเสิร์ฟและถั่วสับ 1 ช้อนโต๊ะสำหรับขบเคี้ยวโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากอาหารเช้าแล้วยังมีวิธีอื่น ๆ ในการเพลิดเพลินกับโยเกิร์ต:

• Dips: โยเกิร์ตกรีกธรรมดาสามารถใช้แทนครีมเปรี้ยวในน้ำสลัดและสูตรอื่น ๆ ได้เกือบทั้งหมด คุณยังสามารถย่อยโยเกิร์ตสำหรับมายองเนสบางส่วนในโคลสลอว์สำหรับเวอร์ชันที่เบากว่าและมีรสเปรี้ยว
• การอบ: ใช้โยเกิร์ตกรีกแทนครีมเปรี้ยวในขนมอบเช่นคุกกี้สโคนหรือเค้ก
• สมูทตี้: ผสมในโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มความข้นครีมและโปรตีน
• เครื่องปรุง: เปลี่ยนน้ำผึ้งและน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและแพนเค้กหรือวาฟเฟิลทั้งเมล็ดด้านบนด้วยโยเกิร์ตกรีก
• ของหวาน: แทนที่จะเป็นไอศกรีมลองใช้โยเกิร์ตกรีกในภาชนะแช่แข็ง เติมด้วยผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งหนึ่งในสี่ถ้วยเพื่อรับประทานหลังอาหารเย็น