จัดทำแผนอาหารสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2

การปฏิบัติตามแผนอาหารเพื่อสุขภาพเป็นส่วนสำคัญในการจัดการโรคเบาหวาน เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตอาจส่งผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องจัดทำแผนการรับประทานอาหารที่สามารถบรรลุได้และยั่งยืนสำหรับความต้องการของคุณ

ที่มาของภาพ / รูปภาพ Getty

อย่างไรก็ตามไม่มีแนวทางเดียวที่เหมาะกับทุกคน แผนอาหารแต่ละมื้อจะแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคนขึ้นอยู่กับอายุเพศระดับกิจกรรมยาและปัจจัยอื่น ๆ อ่านแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดด้านล่าง แต่หานักโภชนาการหรือนักกำหนดอาหารที่สามารถช่วยคุณจัดทำแผนการรับประทานอาหารให้ตรงกับความต้องการเฉพาะของคุณ

1:36

7 วิธีในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

คุณค่าของการวางแผนล่วงหน้า

ในอีกหนึ่งสัปดาห์ข้างหน้าพร้อมกับแผนการรับประทานอาหารอาจทำให้คุณต้องคาดเดาสิ่งที่คุณจะกินในแต่ละวันซึ่งจะช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ง่ายขึ้น การวางแผนมื้ออาหารไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารที่ปรุงเอง แต่เพียงอย่างเดียว แต่สามารถรวมทั้งการเตรียมงานที่บ้านและการระบุว่าคุณจะทานอาหารนอกบ้านมื้อใด

การเลือกอาหารล่วงหน้าจะช่วยให้คุณได้รับปริมาณแคลอรี่โดยประมาณที่แม่นยำ (หากคุณกำลังติดตาม) อยู่เหนือส่วนต่างๆและตรวจสอบให้แน่ใจว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงสมดุลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณตัดสินใจเรื่องสุขภาพได้ดีกว่าตอนที่คุณหิว

เพื่อให้การวางแผนมื้ออาหารง่ายขึ้นเล็กน้อยให้สร้างแผนภูมิและทำตามขั้นตอนง่ายๆเหล่านี้

ผู้วางแผนมื้ออาหารมื้ออาหารวันจันทร์วันอังคารวันพุธวันพฤหัสบดีวันศุกร์วันเสาร์วันอาทิตย์อาหารเช้าอาหารกลางวันอาหารว่างอาหารเย็นอาหารว่าง

• วางแผนเอาไว้: ใช้สมุดบันทึกหรือสเปรดชีตกำหนดวันในสัปดาห์และมื้ออาหารที่คุณจะกินในแต่ละวันออกจากที่ว่างสำหรับอาหารเช้ากลางวันเย็นและของว่าง
• ค้นหาสูตรอาหารของคุณ: เลือกสูตรอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานที่คุณชื่นชอบโดยใช้ตำราอาหารหรือเว็บไซต์หรือเพียงแค่เลือกจากร้านอาหารของคุณ หลักการง่ายๆคือวางแผนทำเพียง 2-3 สูตรต่อสัปดาห์จากนั้นเตรียมทำอาหารให้เพียงพอสำหรับของเหลือหรือหาตัวเลือกซื้อกลับบ้านที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเติมเต็มช่องว่าง การทำอาหารมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์เมื่อคุณไม่คุ้นเคยอาจเป็นความมุ่งมั่นที่ยิ่งใหญ่และคุณไม่ต้องการตั้งตัวเพื่อรับความล้มเหลว
• ทำรายการขายของชำ: ใช้สูตรอาหารของคุณรวบรวมรายการส่วนผสมทั้งหมดที่คุณต้องซื้อที่ร้านจากนั้นกำหนดเวลาในปฏิทินเพื่อไปซื้อของ
• ทำรายการล่วงหน้า: การดูสูตรอาหารล่วงหน้าจะเป็นประโยชน์และหาสิ่งที่คุณสามารถเตรียมได้ในวันข้างหน้า ตัวอย่างเช่นคุณอาจจะปรุงถั่วหรือธัญพืชในหม้อในวันก่อนย่างผักในตอนเช้าในขณะที่คุณกำลังเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานหรือแม้แต่ตุ๋นไก่ก่อนเวลา จากนั้นเก็บไว้ในตู้เย็นในภาชนะที่ปลอดภัยเพื่อให้พร้อมประกอบและอุ่น
• ทำรายการอาหารนอกบ้าน: จัดทำรายการอาหารเพื่อสุขภาพที่น่าพึงพอใจที่คุณสามารถรับประทานได้นอกบ้านเช่นบาร์ร้อนและสลัดบาร์ที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพในพื้นที่ของคุณร้านอาหารจานด่วนที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและร้านอาหารในท้องถิ่น จานผักเป็นศูนย์กลาง นี่อาจเป็นรายการที่คุณต้องไปเมื่อคุณไม่รู้สึกอยากทำอาหาร แต่ยังต้องการบางสิ่งที่เข้ากับวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพของคุณ

ข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับอาหารโรคเบาหวาน

นี่คือรายละเอียดของอาหารที่คุณต้องการจัดลำดับความสำคัญในแผนมื้ออาหารของคุณ

คาร์โบไฮเดรต

ตั้งเป้าให้ทานคาร์โบไฮเดรต 45 ถึง 60 กรัมต่อมื้อและประมาณ 15 กรัมต่อขนม จำไว้ว่าความต้องการส่วนตัวของคุณอาจแตกต่างกันเล็กน้อย อย่าลืมทำงานภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหากคุณสนใจที่จะลดการทานคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น

ตัวอย่างอาหารคาร์โบไฮเดรต:

• อาหารประเภทแป้งเช่นขนมปังซีเรียลข้าวและแครกเกอร์
• ผลไม้และน้ำผลไม้
• พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเลนทิลถั่วเหลือง
• ผักที่มีแป้งเช่นมันฝรั่งสควอชฤดูหนาวและข้าวโพด
• ขนมและของว่าง

ไขมัน

อาหารที่สมดุลควรมีแคลอรี่จากไขมันประมาณ 20% ถึง 35% ซึ่งดูเหมือนไขมัน 15 ถึง 25 กรัมต่อมื้อโดยพิจารณาจากอาหาร 2,000 แคลอรี่

ตัวอย่างอาหารที่มีไขมัน:

• อาโวคาโด
• มะกอกและน้ำมันมะกอก
• น้ำมันคาโนล่า
• มะพร้าวและน้ำมันมะพร้าว
• ถั่วและเมล็ด
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มหรือนมทั้งตัว
• เนื้อวัวเนื้อหมูเนื้อแกะเนื้อลูกวัวหนังสัตว์ปีก

โปรตีน

ความต้องการโปรตีนมีความผันแปรสูงขึ้นอยู่กับบุคคล แต่โดยเฉลี่ยแล้วผู้ใหญ่ควรมองหา 45 ถึง 60 กรัมต่อวัน ที่แบ่งออกเป็น 15 ถึง 20 กรัมต่อมื้อ

ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูง:

• เนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลา
• ไข่
• ถั่วและถั่วฝักยาว
• ถั่วเหลืองเต้าหู้เทมเป้
• ถั่วและเมล็ด
• ผลิตภัณฑ์นม
• Quinoa

4:56

วิธีทำก้อนเนื้อไก่งวงสมุนไพรกับ Balsamic Brussels Sprouts

ไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารสำคัญที่ต้องคำนึงถึงในการวางแผนมื้ออาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานเนื่องจากช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดเนื่องจากโครงสร้างที่ซับซ้อนซึ่งใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ ผักถั่วถั่วเลนทิลแป้งเช่นมันเทศและสควอชผลไม้เช่นแอปเปิ้ลและเบอร์รี่เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวกล้องข้าวโอ๊ตและบัควีทเป็นต้น ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานควรตั้งเป้าให้ได้รับไฟเบอร์ 35 กรัมต่อวัน

ผัก

อาหารจากพืชเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานของวิตามินแร่ธาตุเส้นใยและสารประกอบที่มีศักยภาพที่เรียกว่าสารพฤกษเคมีที่อาจช่วยลดโรคเรื้อรัง มองหาผักใบเขียวเช่นคะน้าผักโขมอารูกูลาโรเมนและเลือกจากผักสีรุ้งที่มีอยู่จริงเช่นมะเขือเทศพริกหัวหอมมะเขือบวบ ฯลฯ

บรรจุอาหารที่ดีสำหรับคุณในจานของคุณ: ค้นหาสูตรอาหารและผลิตภัณฑ์จากพืชและรวมไว้ในอาหารเช้า (ไข่เจียวผักโขม) ไปจนถึงของหวาน (คัพเค้กบวบ - ช็อคโกแลต) ตั้งเป้าไว้ที่ 5-10 เสิร์ฟต่อวัน

อาหารที่ จำกัด

เนื่องจากอาหารบางชนิดอาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้มากกว่าอาหารอื่น ๆ จึงมีกลุ่มอาหารบางกลุ่มที่ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ แต่อาหารเหล่านี้ยังคงมีอยู่ในอาหารที่เป็นโรคเบาหวาน

ผลิตภัณฑ์นม

เมื่อทำตามแผนอาหารที่เป็นโรคเบาหวานนมอาจเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดี แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตบางส่วนด้วย วางแผนมื้ออาหารโดยใช้เนยนมเนยแข็งและโยเกิร์ตคุณภาพสูง (มองหาพันธุ์ธรรมดาที่มีไขมันเต็มและไม่มีน้ำตาลเพิ่ม) ตัวอย่างเช่นหากคุณชอบโยเกิร์ตที่ทำจากผลไม้ให้ลองเพิ่มผลไม้แช่แข็งของคุณเองลงในโยเกิร์ตไขมันเต็มธรรมดา ด้วยวิธีนี้คุณสามารถควบคุมปริมาณน้ำตาล แต่ยังคงเพลิดเพลินกับขนมหวาน ตั้งเป้าไว้ที่หนึ่งถึงสองมื้อต่อวันขึ้นอยู่กับความต้องการคาร์โบไฮเดรตของคุณ

ผักแป้ง

มันฝรั่งมันเทศสควอชและข้าวโพดถือเป็นผักที่มีแป้งและควรกินส่วนที่น้อยกว่าของจาน แม้ว่าจะมีความหนาแน่นของสารอาหารมาก แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผักที่ไม่มีแป้งและควรรับประทานในปริมาณที่น้อยลงหากคุณเป็นโรคเบาหวานเนื่องจากอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ตั้งเป้าไว้เพียงหนึ่งหรือสองมื้อต่อวัน

ผลไม้

ฟรุกโตสซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบในผลไม้สามารถเผาผลาญได้อย่างรวดเร็วโดยตับและอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น แต่การหลีกเลี่ยงมันทั้งหมดหมายความว่าคุณจะพลาดไฟเบอร์ดีๆวิตามินเช่นวิตามินซีและเอและแร่ธาตุเช่นโพแทสเซียมและแมกนีเซียม

กุญแจสำคัญในการรักษาผลไม้ให้อยู่ในอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานคือการรับประทานผลไม้ทั้งผลสดหรือแช่แข็งและรับประทานร่วมกับโปรตีนหรือไขมัน (เช่นชีสเนยถั่วหรืออะโวคาโดลองใช้เกรปฟรุต!) เพื่อช่วยชะลอ การดูดซึมน้ำตาล ผลเบอร์รี่และผลไม้รสเปรี้ยวเป็นทางเลือกที่ดีเนื่องจากมีไฟเบอร์จำนวนมากและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าเล็กน้อย (การจัดอันดับว่าอาหารบางชนิดจะเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้อย่างไร) มุ่งเป้าไปที่การบริโภคเพียงหนึ่งหรือสองครั้งต่อวันและขอคำแนะนำเพิ่มเติมจากทีมสุขภาพของคุณเกี่ยวกับการผสมผสานผลไม้

ขนม

แม้แต่ของว่างและของหวานที่มีน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อยก็อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากน้ำตาลในอาหารเหล่านี้พร้อมที่จะดูดซึมได้เร็วกว่าโดยร่างกาย ด้วยเหตุนี้คุกกี้เค้กขนมและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจึงควร จำกัด อยู่ในอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวาน

ตัวอย่างเช่นหากคุณมีงานเฉลิมฉลองที่คุณรู้ว่าคุณจะได้กินเค้กสักหน่อยอย่าลืมวางแผนในกรณีเหล่านี้โดย จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณในส่วนอื่น ๆ (เช่นการข้ามผลไม้ในมื้อเช้า)

แอลกอฮอล์

เบียร์ไวน์และสุราไม่ควรมีส่วนสำคัญในอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดทุกชนิด แอลกอฮอล์อาจทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำ (ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ) ดังนั้นจึงควร จำกัด การบริโภคของคุณและควรปรึกษาแพทย์ก่อนดื่ม

วิธีการจานสำหรับการวางแผนมื้ออาหารกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

หากคุณต้องการรูปแบบการวางแผนมื้ออาหารที่มีโครงสร้างน้อยกว่านี้คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยวิธีการจาน เป็นสูตรง่ายๆที่ไม่ต้องนับคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนกรัม แต่คุณต้องเรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดอยู่ในหมวดหมู่ใด นี่คือวิธีการทำงาน

การใช้จานอาหารค่ำมาตรฐาน:

• เติมผักที่ไม่มีแป้งลงไปครึ่งจาน
• เติมโปรตีนลีนหนึ่งในสี่ของจาน
• เติมหนึ่งในสี่ของจานด้วยธัญพืชหรือผักที่มีแป้ง

รวมไขมันหนึ่งหรือสองส่วนเข้ากับอาหารแต่ละมื้อ (หนึ่งมื้อเท่ากับไขมันเหลวหนึ่งช้อนชาเช่นน้ำมันมะกอกหรือไขมันแข็งเช่นเมล็ดงา 1 ช้อนโต๊ะ) และคุณอาจจะรวมหนึ่งหรือสองส่วนก็ได้ ผลไม้ต่อวัน (หนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับ 1/2 ถ้วยหรือ 1 ชิ้นของผลไม้สดทั้งหมด) ขึ้นอยู่กับการจัดการน้ำตาลในเลือดส่วนบุคคลของคุณ

อาหารแป้ง

• ขนมปังโรลตอติญ่าขนมปังพิต้ามัฟฟินอังกฤษหรือเบเกิล
• ข้าวหรือพาสต้า
• ข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลแห้งไม่หวาน
• แครกเกอร์
• มันเทศสีขาวหรือมันเทศ
• สควอชฤดูหนาว
• ถั่วข้าวโพดถั่วและถั่วเลนทิล

ผักปลอดแป้ง

• หน่อไม้ฝรั่ง
• ถั่วเขียว
• บร็อคโคลี
• กะหล่ำปลี
• กะหล่ำปลี
• แครอท
• กะหล่ำ
• ผักชีฝรั่ง
• แตงกวา
• มะเขือม่วงสควอชฤดูร้อนหรือบวบ
• สลัดผักใบเขียว
• เห็ด
• พริกไทย
• มะเขือเทศ

อาหารโปรตีนไม่ติดมัน

• ไก่หรือไก่งวงลอกหนังออก
• เนื้อไม่ติดมันเช่นกลมเนื้อสันนอกสเต็กเนื้อสันนอกหรือเนื้อสันใน
• เนื้อหมูไม่ติดมันเช่นแฮมเบคอนแคนาดาเนื้อสันในหรือเนื้อซี่โครงกลาง
• ปลาเช่นปลาแซลมอนปลาคอดแฮดด็อกปลาชนิดหนึ่งปลาเทราต์ปลาทูน่าปลาทูน่ากระป๋องหรือปลาแซลมอนกระป๋องปลากะตักปลาแมคเคอเรลปลาซาร์ดีน
• ไข่
• ผลิตภัณฑ์นมที่เลี้ยงด้วยหญ้า
• เต้าหู้เทมเป้ Seitan และ Edamame

คำจาก Verywell

การวางแผนมื้ออาหารเป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี ถามแพทย์ของคุณค้นหาผู้รู้ด้านโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองหรือหานักโภชนาการเพื่อหาแหล่งข้อมูลที่พวกเขาอาจมีเพื่อช่วยคุณในการวางแผนมื้ออาหาร นอกจากนี้คุณยังสามารถค้นหาเทมเพลตการวางแผนมื้ออาหารแผนภูมิแนวคิดสูตรอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานและรายการซื้อของได้ทางออนไลน์เพื่อทำให้สิ่งต่างๆมีความคล่องตัวมากขึ้น