HAMSTRINGS ที่แข็งแกร่งท่าทางที่ดีและการออกกำลังกายหลังส่วนล่าง - กลับ

แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งของเอ็นร้อยหวายทั่วไป

รูปภาพ SrdjanPav / Getty

วิธีหนึ่งในการสร้างเอ็นร้อยหวายที่แข็งแรงคือการจับเสื่อหรือแผ่นพื้นแล้วทำแบบฝึกหัด "บนบก" ตัวอย่างของการออกกำลังกายเช่นสะพานสะโพก (ซึ่งอาจรุนแรงมาก) และอื่น ๆ

Hamstrings เป็นกล้ามเนื้อ 2 ข้อซึ่งตามชื่อหมายถึงและแตกต่างจากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายหมายความว่าพวกมันข้ามข้อต่อสองข้อ Hamstrings ข้ามทั้งสะโพกและเข่า (กล้ามเนื้อ 2 ข้ออีกข้อคือควอดริเซ็ปซึ่งพาดผ่านสะโพกและเข่าทั้งสองข้างเช่นกันความแตกต่างคือควอดริเซ็ปจะอยู่ที่ด้านหน้าของต้นขาในขณะที่เอ็นร้อยหวายจะอยู่ด้านหลัง)

เพื่อจุดประสงค์ของเราในการแสวงหาสมรรถภาพหลังและการบรรเทาอาการปวดเราส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับความสัมพันธ์ของเอ็นร้อยหวายกับกระดูกเชิงกราน การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายสำหรับหัวเข่านั้นส่วนใหญ่เป็นการสนทนาที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

สำหรับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้เอ็นร้อยหวายหลายวิธีวิธีที่ดีที่สุดในการตระหนักถึงประโยชน์คือการใช้ความพยายามเป็นพิเศษเพื่อไม่ให้กระดูกเชิงกรานด้านหลังหย่อนลง สิ่งนี้ทำให้สิ่งที่แนบมาเอ็นร้อยหวายซึ่งอยู่บนกระดูกเชิงกรานใกล้กับด้านหลังของต้นขามากขึ้น การประมาณระหว่างกระดูกทั้งสองนี้อาจช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายลูกบอลเอ็นร้อยหวาย

รูปภาพ Bojan89 / Getty

การเปลี่ยนพื้นหรือพื้นด้วยลูกบอลออกกำลังกายอาจท้าทายความมั่นคงของแกนกลางและกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ พื้นผิวกลมและแนวโน้มที่จะกลิ้งไปมาโดยลูกบอลออกกำลังกายจะขจัดความมั่นคงที่ได้รับมาเมื่อคุณทำแบบฝึกหัด "บนบก" ในกรณีนี้กล้ามเนื้อแกนกลางอุ้งเชิงกรานและสะโพกต้องรับผิดชอบที่สำคัญนี้ เมื่อคุณต้องรักษาเสถียรภาพของตัวเอง (แทนที่จะพึ่งพาพื้นเพื่อให้มันแก่คุณ) คุณอาจพบว่าความแข็งแรงของลำตัวการประสานงานการรับรู้ของร่างกายดีขึ้น

และแนวโน้มของการหมุนลูกบอลออกกำลังกายยังสามารถใช้เพื่อท้าทายร่างกายของคุณด้วยการเคลื่อนไหวแบบใหม่ที่ไม่สามารถทำได้กับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง "บนบก" ทั่วไป

ความท้าทายของวงต้านทานสำหรับ Hamstrings และ Back ของคุณ

แถบแรงต้านหรือที่เรียกว่า theraband สามารถช่วยดึงสปริงกลับเข้าสู่กล้ามเนื้อของคุณได้ มันให้ความต้านทานที่เคลื่อนย้ายได้ประเภทหนึ่งซึ่งตอบสนองต่อระดับความกดดันที่คุณใส่ลงไป ไม่เพียงแค่นั้น แต่ด้วยการให้บางสิ่งบางอย่างที่คุณรู้สึกได้ในขณะที่คุณขยับขาแรงต้านจากวงดนตรีจะให้แนวทางหรือโครงสร้างเล็กน้อย วิธีนี้อาจช่วยให้สิ่งต่างๆอยู่ในแนวที่ดีขึ้นเมื่อคุณทำแบบฝึกหัด

บางทีอาจสำคัญกว่านั้นแถบแรงต้านอาจช่วยให้คุณแทนที่การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าที่มาจากเข่าหรือเท้า (หรือทั้งสองอย่าง) ด้วยการเคลื่อนไหวที่มีคุณภาพที่มาจากสะโพกของคุณ เนื่องจากการเคลื่อนไหวของสะโพกมักเป็นกุญแจสำคัญของสุขภาพหลังส่วนล่างการโฟกัสแบบนี้อาจเป็นผลดีกับคุณขณะออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวด