IGphotography / Getty
จากข้อมูลของ American Heart Association (AHA) ชาวอเมริกันกว่า 100 ล้านคนมีความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง)
หากความดันโลหิตของคุณยังคงสูงเป็นเวลานาน - สูงกว่า 130/80 mm / Hg อย่างต่อเนื่องตาม AHA อาจทำให้หลอดเลือดของคุณเสียหายได้ความเสียหายนี้ทำให้คุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อผลลัพธ์ด้านสุขภาพเช่นหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมองการสูญเสียการมองเห็นและความผิดปกติทางเพศ
โชคดีที่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยลดความดันโลหิตของคุณเช่นการออกกำลังกายเป็นประจำการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงไม่สูบบุหรี่และปฏิบัติตามคำแนะนำด้านอาหาร
อาหาร DASH
แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH diet) เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารยอดนิยมที่ได้รับทุนจาก National Institute of Health’s National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) DASH Diet สามารถช่วยให้คนจำนวนมากลดความดันโลหิตได้ และมักจะแนะนำโดยผู้ให้บริการด้านสุขภาพ
อาหาร DASH แนะนำอะไร?
- หลีกเลี่ยงอาหารทอด
- การรับประทานผักผลไม้และอาหารที่ทำจากนมไขมันต่ำมาก ๆ
- เน้นอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมแมกนีเซียมและแคลเซียม
- รวมทั้งเมล็ดธัญพืชปลาสัตว์ปีกและถั่วในปริมาณปานกลางในอาหารของคุณ
- การ จำกัด อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นเนื้อสัตว์ไขมันผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มและน้ำมันเขตร้อนเช่นมะพร้าวเมล็ดในปาล์มและน้ำมันปาล์ม
- จำกัด การบริโภคเกลือ (โซเดียม) ไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน
- จำกัด เครื่องดื่มและขนมหวานที่มีน้ำตาล
8 อาหารช่วยลดความดันโลหิตของคุณ
นี่คืออาหาร 8 อย่างที่เป็นไปตามคำแนะนำของ DASH Diet และสามารถช่วยคุณลดความดันโลหิตได้
บลูเบอร์รี่
ไม่ว่าคุณจะโยนมันลงในสมูทตี้ราดโยเกิร์ตหรือจะทำเองก็ได้การเพิ่มบลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งลงในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีที่อร่อยในการช่วยสนับสนุนความดันโลหิตให้แข็งแรง
ในการศึกษาหนึ่งคนที่มีความดันโลหิตสูงก่อนและระยะที่ 1 กินบลูเบอร์รี่หรือยาหลอกทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ หลังจากผ่านไปสองเดือนผลการวิจัยพบว่าผู้ที่บริโภคบลูเบอร์รี่ (บริโภคเป็นผงบลูเบอร์รี่อบแห้ง) มีความดันโลหิตเฉลี่ยลดลง 5.1% และ 6.3% ตามลำดับ ไม่มีการลดลงอย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มควบคุม
ตามข้อมูลที่เผยแพร่ในวารสารโภชนาการคลินิกอเมริกันการเพลิดเพลินกับบลูเบอร์รี่หนึ่งถ้วยในแต่ละสัปดาห์อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคความดันโลหิตสูงได้ในตอนแรก
หลังจากประเมินอาหารของชายและหญิงมากกว่า 150,000 คนในช่วง 14 ปีนักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่ได้รับแอนโธไซยานินฟลาโวนอยด์สูงสุด (ซึ่งพบในบลูเบอร์รี่และอาหารสีน้ำเงิน / ม่วงอื่น ๆ ) มีความเสี่ยงลดลง 8% การพัฒนาความดันโลหิตสูงเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานแอนโธไซยานินในปริมาณที่น้อยที่สุด
สำหรับการศึกษาแหล่งที่มาหลักของแอนโธไซยานินคือบลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นวิธีที่อร่อยในการตรวจสอบความดันโลหิตของคุณ
วอลนัท
การศึกษาที่ตีพิมพ์ในโภชนาการการเผาผลาญและโรคหัวใจและหลอดเลือดพบว่าผู้ที่รับประทานวอลนัทมีความดันโลหิตไดแอสโตลิกรอบเอวและโรคอ้วนในช่องท้องต่ำกว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเหล่านี้การทำงานของไดแอสโตลิกตามปกติมีความสำคัญเนื่องจากจะทำให้ความดันโลหิตไดแอสโตลิกลดลงซึ่งจะชะลอการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลว
นอกจากนี้ผลการทดลองทางคลินิกในปี 2019 ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานวอลนัทเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำอาจช่วยลดความดันโลหิตส่วนกลางได้
เพื่อให้ได้วอลนัทมากขึ้นในอาหารของคุณให้ลองโรยข้าวโอ๊ตหรือสลัดของคุณทาเนยวอลนัทลงบนขนมปังปิ้งตอนเช้าหรือจิ้มวอลนัทหนึ่งกำมือเป็นของว่าง
น้ำส้ม 100%
หากคุณมีน้ำส้ม 100% 1 แก้วพร้อมอาหารเช้าโปรดทราบว่าในอาหารเช้ามีโพแทสเซียมตามธรรมชาติซึ่งเป็นสารอาหารที่เน้นในอาหาร DASH
นอกจากนี้คุณยังจะได้รับฟลาโวนอยด์ที่เรียกว่าเฮสเพอริดินซึ่งพบได้ในอาหารที่มีรสเปรี้ยวเช่นมะนาวมะนาวและน้ำส้ม 100% Hesperidin อาจช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง
เมื่อเลือก OJ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขวดมีน้ำผลไม้ 100% เท่านั้น พยายามหลีกเลี่ยงรุ่นที่มีการเติมน้ำตาลสีเทียมหรือส่วนผสมอื่น ๆ เพิ่มเติม
ในการทดลองทางคลินิกเมื่อเร็ว ๆ นี้ซึ่งรวมถึงผู้ใหญ่ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงผู้เข้าร่วมที่ดื่มน้ำส้ม 100% 500 มล. (ประมาณ 2 ถ้วยต่อวัน) พบว่าความดันโลหิตลดลงเฉลี่ย 6.35 มิลลิเมตรปรอท (mmHg) ป.....................
นักวิจัยส่วนหนึ่งอ้างถึงผลการลดความดันโลหิตกับปริมาณเฮสเพอริดินของน้ำผลไม้ การทดลองทางคลินิกอีกครั้งในปี 2554 แสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมชายที่ไม่ได้ใช้งานและมีน้ำหนักเกินที่บริโภคน้ำส้มช่วยลดความดันโลหิตไดแอสโตลิก
แตงโม
เต็มไปด้วยโพแทสเซียมแอลซิทรูลีนและไลโคปีนแตงโมมีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ในความเป็นจริงการบริโภคแตงโมมีส่วนเกี่ยวข้องโดยเฉพาะกับการลดลงของความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิก
L-citrulline เป็นกรดอะมิโนที่อาจช่วยลดความดันโลหิตในประชากรบางกลุ่มไลโคปีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีหน้าที่ทำให้แตงโมมีสีแดงชมพูเชื่อมโยงกับผลในเชิงบวกต่อความดันโลหิตสูง ผลลัพธ์
แพร์
ไม่ว่าคุณจะชอบพันธุ์ไหนมากที่สุดการบริโภคลูกแพร์เป็นประจำอาจช่วยเพิ่มความดันโลหิตในผู้ชายและผู้หญิง (อายุ 45-65 ปี) ที่มีภาวะ metabolic syndrome ตามข้อมูลที่เผยแพร่ในอาหารและฟังก์ชั่น12 สัปดาห์ของการบริโภคลูกแพร์ต่อวันแสดงให้เห็นถึงประโยชน์สำหรับความดันโลหิตซิสโตลิกและความดันชีพจร (ความแตกต่างระหว่างความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิก)
นอกจากนี้ข้อมูลจากการศึกษาระยะยาวสามครั้งที่ติดตามผู้คนมากกว่า 187,000 คนเป็นเวลานานกว่า 20 ปีแสดงให้เห็นว่าคนที่กินผลไม้ทั้งตัวมากขึ้นโดยเฉพาะแอปเปิ้ลลูกแพร์องุ่นและลูกเกดมีโอกาสน้อยที่จะพัฒนาสูง ความดันโลหิตมากกว่าคนที่ไม่ค่อยกินอาหาร
น้ำมันปลา
ปลามันเช่นปลาแซลมอนและปลาเทราท์เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยมซึ่งอาจมีส่วนช่วยลดระดับความดันโลหิตสำหรับคนจำนวนมาก
ในปี 2018 American Heart Association (AHA) ให้คำแนะนำว่าการรับประทานอาหารทะเล 1 ถึง 2 มื้อต่อสัปดาห์สามารถช่วยให้ผู้คนลดความเสี่ยงต่อผลการเต้นของหัวใจที่เป็นลบและอาจช่วยรักษาความดันโลหิตให้แข็งแรงได้
ถั่ว
เต็มไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อหัวใจเช่นโพแทสเซียมและแมกนีเซียมถั่วเลนทิลเต็มไปด้วยหมัด ในการศึกษาทบทวนนักวิจัยพบว่าเมื่อผู้คนแลกเปลี่ยนอาหารอื่น ๆ ในอาหารเป็นถั่วเลนทิลและถั่วความดันโลหิตซิสโตลิกจะลดลง
ไม่ว่าคุณจะเพลิดเพลินกับการเต้นของชีพจรเล็กน้อยในซอสในซุปหรือเพียงแค่เป็นกับข้าวการเพิ่มถั่วเลนทิลลงในอาหารของคุณอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพความดันโลหิตของคุณ
โยเกิร์ต
ผลิตภัณฑ์นมเช่นโยเกิร์ตเต็มไปด้วยสารอาหารหลักเช่นโพแทสเซียมและแคลเซียมที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ ในการศึกษาทบทวนนักวิจัยพบว่าการบริโภคนม 3 มื้อต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงในการเป็นโรคความดันโลหิตสูงลดลง 13%
เมื่อเลือกโยเกิร์ตให้เลือกตัวเลือกที่มีไม่มีน้ำตาลเพิ่ม เพิ่มผลไม้เพื่อให้ได้รสหวานเล็กน้อยและเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
ขมิ้น
ขมิ้นสามารถมีส่วนช่วยในการรับประทานอาหารที่ดีต่อหัวใจได้หากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและในระยะเวลาหนึ่ง
ตามการวิเคราะห์อภิมานฉบับหนึ่งที่เผยแพร่ในการวิจัยทางเภสัชวิทยาการบริโภคเคอร์คูมิน / ขมิ้นชันอาจช่วยเพิ่มความดันโลหิตซิสโตลิกได้เมื่อรับประทานเป็นเวลานาน
คุณสามารถเพิ่มขมิ้นลงในอาหารจิบเป็นชาหรือแม้แต่นำไปรับประทานในรูปแบบอาหารเสริม โปรดทราบว่าเครื่องเทศอาจมีปฏิกิริยากับยาบางชนิด ตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่คุณจะเพิ่มลงในอาหารของคุณ
การศึกษา: อาหารจากพืชอาจลดความดันโลหิต
.jpg)
