วิธีเพิ่มระดับวิตามินดีของคุณในช่วงฤดูหนาวและไข้หวัดใหญ่

อเล็กซานดาร์ Nakic / Getty

ประเด็นที่สำคัญ

• วิตามินดีเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน คุณสามารถหาได้จากแสงแดดอาหารและอาหารเสริม
• อาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอในช่วงฤดูหนาวและไข้หวัดใหญ่หากคุณอาศัยอยู่ในสภาพอากาศที่ได้รับแสงแดดน้อยในช่วงฤดูหนาว
• คุณสามารถเพิ่มระดับวิตามินดีได้โดยการรับแสงแดดรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีหรือรับประทานอาหารเสริมหากจำเป็น

การสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่มีวิตามินสูงล้างมือและนอนหลับอย่างมีคุณภาพ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าวิตามินดีมีส่วนสำคัญในการรักษาระบบภูมิคุ้มกันของคุณให้ดีที่สุด จากการศึกษาพบว่าการขาดวิตามินดีอาจทำให้คุณติดเชื้อได้ง่ายขึ้น

ในช่วงฤดูหนาวและไข้หวัดใหญ่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มีการระบาดระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงเป็นหนึ่งในการป้องกันที่ดีที่สุดของคุณ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับวิตามินดีรวมถึงวิธีเพิ่มปริมาณของคุณ

วิตามินดีคืออะไร?

แม้ว่าจะมีชื่อ "วิตามิน" แต่ในทางเทคนิควิตามินดีก็เป็นฮอร์โมน ซึ่งแตกต่างจากสารอาหารหลักอื่น ๆ ร่างกายของคุณสามารถสร้างวิตามินดีได้เมื่อผิวของคุณสัมผัสกับแสงแดดเป็นเวลานานพอร่างกายของคุณสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้คุณยังสามารถรับได้จากอาหารและอาหารเสริม การขาดวิตามินดีเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะซึมเศร้ากระดูกอ่อนแอและความเหนื่อยล้า

วิตามินดีและการสนับสนุนภูมิคุ้มกัน

ตั้งแต่ไข้หวัดใหญ่และไข้หวัดธรรมดาไปจนถึงโควิด -19 ระบบภูมิคุ้มกันของเรามีหลายสิ่งที่ต้องต่อสู้ในทุกวันนี้ แม้ว่าคุณจะไม่พบสารอาหารเพียงชนิดเดียวที่สามารถป้องกันไม่ให้คุณป่วยได้ แต่การได้รับวิตามินดีในระดับที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับความเจ็บป่วยได้

การศึกษาแบบตัดขวางชิ้นหนึ่งที่ประเมินผู้คนมากกว่า 14,000 คนพบว่าคนที่มีระดับวิตามินดีในเลือดต่ำกว่าจะมีโอกาสเจ็บป่วยทางเดินหายใจเฉียบพลันสูงกว่า 58% (เช่นโรคไข้หวัด) เมื่อเทียบกับคนที่มีระดับสูงกว่า

นักวิจัยรายงานเมื่อเร็ว ๆ นี้ว่าผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินดีมีความอ่อนไหวต่อ "ไซโตไคน์สตอร์ม" ที่ร้ายแรงของ COVID-19 (การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันมากเกินไป) การวิเคราะห์ข้อมูลเกือบ 20 รายการแสดงให้เห็นว่าการขาดวิตามินดีเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เกิด COVID -19 ความเสี่ยงและความรุนแรง

สิ่งนี้หมายถึงอะไรสำหรับคุณ

วิตามินดีเป็นกุญแจสำคัญสำหรับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง แม้ว่าคุณจะได้รับแสงแดด แต่หากคุณอาศัยอยู่ในสถานที่ที่ไม่ได้รับแสงแดดมากนักในช่วงฤดูหนาวมีวิธีอื่นในการเพิ่มเลเวลของคุณ มีอาหารบางอย่างเช่นนมและไข่ที่อุดมไปด้วยวิตามินดีตามธรรมชาติอื่น ๆ เช่นนมและธัญพืชได้รับการเสริม คุณยังสามารถทานอาหารเสริมได้หากจำเป็นเพื่อป้องกันการขาด

วิธีการสนับสนุนระดับวิตามินดีที่ดีต่อสุขภาพ

ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำคือ 600 ถึง 800 IU ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าควรเพิ่มความต้องการผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณสามารถประเมินว่าคุณมีภาวะขาดสารอาหารหรือไม่โดยทำการทดสอบในห้องปฏิบัติการอย่างง่าย

มีสามวิธีที่คุณสามารถสนับสนุนระดับวิตามินดีที่ดีต่อสุขภาพหรือเติมเต็มความบกพร่องที่ได้รับการวินิจฉัย:

• ให้แน่ใจว่าได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอ การสัมผัสกับแสงแดดเป็นกุญแจสำคัญสำหรับร่างกายของคุณในการสังเคราะห์วิตามินดี แต่อย่าลืมใช้ครีมกันแดดเพื่อป้องกันรังสี UV ที่เป็นอันตรายต่อแสงแดด
• ทานวิตามินดีเสริม. ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มใช้ยาเสริมใด ๆ เลือกวิตามินดีในรูปแบบ D3 ไม่ใช่รูปแบบ D2 เมื่อเป็นไปได้
• กินอาหารที่มีวิตามินดี. แม้ว่ารายการอาหารที่มีวิตามินดีจะไม่ยาวมากนัก แต่คุณมีตัวเลือกมากมายตั้งแต่ปลาและผักบางชนิดไปจนถึงอาหารเสริมและนม

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี

หากคุณไม่ได้อาศัยอยู่ในสภาพอากาศที่ได้รับแสงแดดเป็นจำนวนมากตลอดทั้งปีและคุณต้องการหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเสริมโปรดทราบว่าคุณสามารถรับวิตามินดีได้จากอาหารของคุณ หากคุณกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นปลาและนมคุณจะมีทางเลือกมากขึ้น อาหารหลายชนิดเช่นธัญพืชเสริมด้วยสารอาหารรวมทั้งวิตามินดี

แซลมอน

ปลามันเช่นปลาแซลมอนตามธรรมชาติมีวิตามินดีพร้อมด้วยสารอาหารที่สนับสนุนภูมิคุ้มกันอื่น ๆ เช่นกรดไขมัน DHA โอเมก้า 3 ไม่ว่าคุณจะโยนลงบนสลัดหรือเสิร์ฟบนข้าวปลาแซลมอนก็เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารเสริมสร้างวิตามินดีของคุณ

เมื่อเลือกปลาของคุณให้เลือกตัวเลือกที่เลี้ยงอย่างยั่งยืนซึ่งมีสารปรอทต่ำตามธรรมชาติเช่นปลาแซลมอนที่เลี้ยงในชิลี

น้ำส้มเสริม

เมื่อเลือก OJ ของคุณจากที่ไม่มีเยื่อกระดาษหรือกรดต่ำให้มองหาขวดที่เสริมด้วยวิตามินดีแคลเซียมและสารอาหารหลักอื่น ๆ

นอกเหนือจากวิตามินซีที่สนับสนุนภูมิคุ้มกันจากน้ำส้มตามธรรมชาติแล้ววิตามินดีที่พบในตัวเลือกเสริมเหล่านี้ยังช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันได้รับการสนับสนุนเป็นสองเท่า

นมสด

แคลเซียมมักเป็นสารอาหารที่ต้องนึกถึงเมื่อคนคิดถึงนม แต่ก็เต็มไปด้วยสารอาหารหลักอื่น ๆ เช่นวิตามินดีนอกจากนี้นมยังมีวิตามินเอและโปรตีนซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญอีกสองอย่างสำหรับการทำงานของภูมิคุ้มกัน

นมส่วนใหญ่เสริมด้วยวิตามินดี 100-150 IU ต่อการให้บริการ 8 ออนซ์โดยให้ 15% ของมูลค่าที่แนะนำต่อวัน

ทูน่ากระป๋อง

ปลาทูน่ากระป๋องเป็นการเพิ่มวิตามินดีที่สะดวกรวดเร็ว มองหาปลาทูน่าที่บรรจุในภาชนะที่ปลอดสาร BPA เพื่อลดการสัมผัสกับสารเคมีที่อาจเป็นอันตราย

เห็ดบางชนิด

ในฐานะที่เป็นแหล่งวิตามินดีเพียงแหล่งเดียวในทางเดินผลิตเห็ดจึงสามารถสร้างวิตามินดีได้หลังจากโดนแสงยูวี (เหมือนกับมนุษย์)

Portabella, Cremini และเห็ดสีขาวอยู่ในอันดับต้น ๆ แต่เห็ดทั้งหมดมีวิตามินดีอยู่บ้าง

เมื่อคุณทำแฮมเบอร์เกอร์มีทโลฟหรืออาหารที่ทำจากเนื้อบดอื่น ๆ ให้ซับครึ่งหนึ่งของเนื้อด้วยเห็ดสับ สูตรนี้มีรสชาติดีและมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นพิเศษ

ธัญพืชเสริม

ธัญพืชยอดนิยมหลายยี่ห้อเสริมด้วยวิตามินดีและสารอาหารสำคัญอื่น ๆ เพื่อให้ได้รับวิตามินดีไตรเฟคตาเต็มรูปแบบสำหรับอาหารเช้าให้ผสมซีเรียลที่คุณเลือกกับนมและ OJ เสริมหนึ่งแก้ว

ไข่

ไข่สามารถเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีต่อสุขภาพได้ตราบใดที่คุณกินไข่แดง ไข่ที่มาจากแม่ไก่ที่อาศัยอยู่ภายนอกและได้รับแสงแดดเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าปริมาณวิตามิน D3 ของไข่แดงสูงขึ้นสามถึงสี่เท่าเมื่อไข่มาจากแม่ไก่กลางแจ้งเทียบกับแม่ไก่ที่อาศัยอยู่ในบ้าน

เนื้อตับ

หากคุณเป็นคนกินเนื้อตับเนื้อเป็นแหล่งวิตามินดีที่อุดมไปด้วยธรรมชาติและสารอาหารสำคัญอื่น ๆ เช่นโฟเลต นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกโปรตีนที่เป็นมิตรกับงบประมาณและหลากหลาย