ความก้าวหน้าของการออกกำลังกายเพื่อรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างและอาการปวดตะโพก

หากคุณมีอาการปวดหลังหรือปวดตะโพกคำถามทั่วไปที่คุณอาจมีคือ "ฉันควรหลีกเลี่ยงอะไรควรทำอย่างไรและควรทำเมื่อใด" ดูเหมือนว่าจะมีการรักษาหลายร้อยวิธีสำหรับอาการปวดหลังและแบบฝึกหัดต่างๆมากมายที่สามารถทำได้เพื่อช่วยรักษาอาการของคุณ การออกกำลังกายบางอย่างเพื่อช่วยเสริมสร้างกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่การออกกำลังกายบางอย่างจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังของคุณ

เริ่มรักษาอาการปวดตะโพกและปวดหลัง

รูปภาพ Kolostock / Getty

หากคุณได้รับการแนะนำให้ไปพบนักกายภาพบำบัดสำหรับอาการปวดหลังเขาหรือเธออาจจะสอนวิธีบรรลุและรักษาท่าทางที่เหมาะสม ขั้นตอนการแก้ไขที่หย่อนเกินไปเป็นวิธีง่ายๆในการสอนท่าทางที่จำเป็นในการรักษาแนวกระดูกสันหลังที่เหมาะสม

นักกายภาพบำบัดของคุณอาจใช้วิธีการรักษาเพื่อช่วยลดความเจ็บปวดของคุณ แม้ว่าสิ่งเหล่านี้อาจรู้สึกดี แต่ควรใช้ความระมัดระวัง การรักษาเหล่านี้หลายวิธียังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าสามารถลดความเจ็บปวดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นักกายภาพบำบัดที่ได้รับการฝึกฝนในวิธี McKenzie เป็นผู้เชี่ยวชาญในการรักษาผู้ที่มีอาการปวดหลังและคอ หากคุณสามารถพบนักบำบัดที่ได้รับการรับรองในวิธีการของ McKenzie เขาหรือเธอจะทำการประเมินปัญหาของคุณอย่างละเอียดและสอนแบบฝึกหัดการดูแลตนเองที่สามารถขจัดความเจ็บปวดของคุณได้อย่างรวดเร็วและช่วยให้คุณกลับไปทำงานในระดับเดิมได้

นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายที่ใช้กันทั่วไปในการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างและอาการปวดตะโพกหรืออาการปวดขาที่มาจากหลังของคุณ พวกเขาระบุว่าเป็นความก้าวหน้า เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายหมายเลขหนึ่งและดำเนินการตามความจำเป็นผ่านแบบฝึกหัด คุณอาจไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมด แต่ถ้าวิธีแรกไม่สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้อย่างเพียงพอให้ลองทำแบบที่สองไปเรื่อย ๆ

การออกกำลังกายหลังส่วนล่างแบบใดที่เหมาะกับคุณ?

หากคุณมีอาการปวดหลังหรือขาข้างใดข้างหนึ่งให้ลองออกกำลังกายครั้งแรกและติดตามอาการขณะออกกำลังกาย เฝ้าดูการรวมศูนย์ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดขาหรือต้นขาและอาการปวดหลังส่วนล่างที่เพิ่มขึ้น การรวมศูนย์ที่เกิดขึ้นในขณะที่คุณกำลังทำแบบฝึกหัดเป็นสัญญาณที่ดีและบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายนั้นเป็นวิธีที่ถูกต้องสำหรับคุณที่จะทำ

หากอาการของคุณแย่ลงไม่สามารถรวมศูนย์หรือรวมศูนย์เพียงบางส่วนให้ไปที่แบบฝึกหัดถัดไปในรายการ พยายามออกกำลังกายและติดตามการเปลี่ยนแปลงของอาการของคุณ จำความเจ็บปวดที่เคลื่อนเข้ามาใกล้กระดูกสันหลังของคุณเป็นสัญญาณที่ดี

ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายที่หลังคุณควรตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ นักกายภาพบำบัดในพื้นที่ของคุณสามารถช่วยคุณตัดสินใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับอาการเฉพาะของคุณ

นอนคว่ำอุปกรณ์ประกอบฉากและกดอัพ

ในกรณีที่เริ่มมีอาการปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลันอย่างกะทันหันคุณควรลองทำแบบฝึกหัดอาการปวดหลังฉุกเฉินก่อน นอนคว่ำหน้าของคุณสักสองสามนาทีจากนั้นงอข้อศอกของคุณสักหนึ่งหรือสองนาที ตรวจสอบอาการของคุณเพื่อรวมศูนย์

หลังจากนั้นไม่กี่นาทีในตำแหน่งที่พอดีแล้วให้ลองกดสองสามครั้ง พยายามทำให้สะโพกและหลังของคุณผ่อนคลายขณะที่คุณใช้แขนกดร่างกายส่วนบนของคุณขึ้น พยายามกดขึ้นให้มากที่สุดเพื่อคืนค่าเส้นโค้งไปข้างหน้าปกติที่หลังส่วนล่างของคุณ พูดกับตัวเองว่า "ยิ่งไปกว่านั้นต่อไป" ในขณะที่คุณกดขึ้น เคลื่อนกระดูกสันหลังของคุณผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์ปราศจากความเจ็บปวด ทำซ้ำ 10 ครั้งและติดตามอาการของคุณ

หากความเจ็บปวดของคุณไม่ได้รวมศูนย์เต็มที่กับการออกกำลังกายแบบกดคุณอาจต้องไปยังการออกกำลังกายครั้งต่อไป: การกดสะโพกโดยให้สะโพกไม่อยู่ตรงกลาง

กดขึ้นด้วยสะโพกปิดศูนย์

การกดขึ้นโดยให้สะโพกอยู่ตรงกลางเป็นเพียงการกดขึ้นโดยที่สะโพกของคุณเคลื่อนไปด้านใดด้านหนึ่ง ในการทำเช่นนี้ให้งอข้อศอกของคุณและเลื่อนสะโพกไปด้านใดด้านหนึ่ง คนส่วนใหญ่มักจะได้รับประโยชน์จากการขยับสะโพกออกจากด้านที่เจ็บปวด

เมื่อสะโพกของคุณหลุดไปข้างหนึ่งแล้วให้กดขึ้น คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณไม่สามารถกดขึ้นได้ไกลเท่าที่คุณเคยทำกับการกดปกติ แต่ยังคงพยายามกดขึ้นให้มากที่สุด ทำการกดซ้ำ 10 ครั้งโดยให้สะโพกไม่อยู่ตรงกลางและตรวจสอบความเจ็บปวดของคุณเพื่อรวมศูนย์ หากอาการของคุณยังคงอยู่คุณอาจต้องดำเนินการขั้นต่อไปในการลุกลาม: ด้านบั้นเอวเหินในท่ายืน

Lumbar Side Glide ในการยืน

หากการกดสะโพกออกจากศูนย์กลางไม่สามารถบรรเทาอาการได้อย่างมีนัยสำคัญหรือรวมศูนย์อาการของคุณคุณควรลองออกกำลังกายแบบร่อนด้านบั้นเอว

แบบฝึกหัดนี้ทำโดยยืนห่างจากกำแพงประมาณ 1 ฟุตโดยให้ด้านที่เจ็บปวดอยู่ห่างจากกำแพงเอนไหล่ของคุณเข้ากับผนังโดยให้ข้อศอกของคุณติดอยู่ในซี่โครงของคุณและค่อยๆดันกระดูกเชิงกรานของคุณเข้าไปใต้ชายโครงของคุณ

ทำซ้ำ 10 ครั้งของการร่อนด้านข้างและดูการเปลี่ยนแปลงของความเจ็บปวดของคุณ หากอาการปวดของคุณยังคงดำเนินต่อไปหรือไม่สามารถรวมศูนย์ได้ให้ลองทำแบบฝึกหัดต่อไป: การยืดตัวของการงอเอว

Lumbar Flexion Rotation Stretch

การยืดการหมุนงอเริ่มต้นโดยการนอนตะแคงข้างหนึ่ง โดยปกติแล้วด้านที่เจ็บปวดของคุณจะคว่ำลงบนโต๊ะ เหยียดขาด้านล่างให้ตรงและวางขาด้านบนไว้หลังหัวเข่าด้านล่าง

เอื้อมมือด้านบนของคุณไปที่สะบักด้านบนและหมุนกระดูกสันหลังของคุณเพื่อให้ไหล่ด้านบนของคุณเคลื่อนไปข้างหลังเข้าหาพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งและสังเกตการเปลี่ยนแปลงของอาการของคุณ

ยังคงรับมือกับอาการ? คุณอาจต้องลองความก้าวหน้าของการงอบั้นเอว ดูขั้นตอนสุดท้ายในโปรแกรมนี้เพื่อเรียนรู้วิธีเริ่มต้นใช้งาน

งอเอว

การยืดกล้ามเนื้อบั้นเอวทำได้โดยการนอนหงายงอเข่าทั้งสองข้าง ค่อยๆนำเข่าทั้งสองข้างขึ้นไปที่หน้าอกของคุณและจับใต้เข่าด้วยมือทั้งสองข้าง วิธีนี้จะเปิดรูที่กระดูกสันหลังแต่ละด้านทำให้เส้นประสาทของคุณมีที่ว่างเล็กน้อย

ออกแรงดึงเข่าเบา ๆ เพื่อยืดหลังและค้างไว้ในท่านี้สักสองหรือสองวินาที จากนั้นค่อยๆคลายเส้นยืดออก ทำการเหยียดเข่าเพื่อยืดอกเป็นเวลา 10 ครั้งและติดตามการเปลี่ยนแปลงของอาการของคุณอย่างใกล้ชิด

คำจาก Verywell

หากคุณมีอาการปวดหลังควรปรึกษาแพทย์เมื่อใดก็ตามที่อาการปวดหลังเกิดขึ้นเป็นความคิดที่ดีเสมอ การทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อเรียนรู้ว่าการออกกำลังกายแบบใดที่ดีที่สุดสำหรับสภาพของคุณสามารถช่วยให้คุณหายปวดได้อย่างรวดเร็วและกลับไปทำกิจกรรมตามปกติได้