หากคุณเป็นหนึ่งในผู้ใหญ่ประมาณ 85% ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างคุณรู้ดีว่าการบรรเทาอาการนั้นเป็นเรื่องยากเพียงใด การรีดโฟมอาจคุ้มค่าขึ้นอยู่กับลักษณะของความรู้สึกไม่สบาย
วิธีนี้อาศัยเทคนิคที่เรียกว่า self-myofascial release (SMR) เพื่อทำงานกับพังผืดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ห่อหุ้มกล้ามเนื้อเส้นใยกล้ามเนื้อและระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมด Fascia อาจแข็งขึ้น จำกัด ช่วงการเคลื่อนไหวของคุณและทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ
รูปภาพ Alvarez / Gettyมีงานวิจัยเพียงเล็กน้อยที่ยืนยันว่าการรีดโฟมสำหรับอาการปวดหลังนั้นได้ผลดีและมีข้อดีข้อเสีย แต่เมื่อทำด้วยความระมัดระวังการรวม SMR เข้ากับกิจวัตรการดูแลตนเองของคุณอาจช่วยบรรเทาความรู้สึกไม่สบายได้ทำให้การยืดเหยียดอย่างมีประสิทธิภาพช่วยลดอาการปวดหลังได้ง่ายขึ้นและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายภาพ
โฟมโรลลิ่งคืออะไร?
ลูกกลิ้งโฟมเป็นทรงกระบอกน้ำหนักเบาที่มีความยาวและความหนาแตกต่างกันไป: ส่วนใหญ่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 6 นิ้วและแพร่หลายในโรงยิมสโมสรสุขภาพและการทำกายภาพบำบัด
เป้าหมายของการรีดโฟมคือการกำหนดเป้าหมายไปที่จุดกระตุ้นนั่นคือการยึดติดในพังผืดที่สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณทำงานหนักของกล้ามเนื้อ ในสภาพที่แข็งแรงพังผืดมีความยืดหยุ่นมากและมีความสม่ำเสมอเหมือนเจลที่ช่วยให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ในที่สุดการยึดเกาะจะหายเป็นปกติ แต่เมื่อทำได้รูปแบบของเนื้อเยื่อแผลเป็นที่แข็งและไม่ยืดหยุ่นและกล้ามเนื้อก็ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างง่ายดาย การยึดเกาะเหล่านี้ทำให้เกิด "ปม" อันเจ็บปวดที่คุณรู้สึกได้ในกล้ามเนื้อ
ในทางปฏิบัติการกลิ้งโฟมเกี่ยวข้องกับการหาจุดกระตุ้นและใช้แรงกดเป็นเวลานานซึ่งคล้ายกับวิธีที่นักนวดบำบัดอาจหาปมเพื่อคลายกล้ามเนื้อ จากการศึกษาพบว่าการรีดโฟมจะมีประสิทธิภาพโดยเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือการพักฟื้นหลังการออกกำลังกายเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อกระชับ
สิทธิประโยชน์
เชื่อกันว่าการใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อกดดันให้พังผืดอุ่นขึ้นและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในขณะเดียวกันก็ทำลายเนื้อเยื่อแผลเป็นคืนสภาพที่อ่อนนุ่มตามธรรมชาติของพังผืด สิ่งนี้มีประโยชน์หลายประการ:
- ช่วยให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้นซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย
- บรรเทาอาการปวดและบวมหลังการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ
- ป้องกันไม่ให้เกิดการยึดติดใหม่
- กระตุ้นให้เกิดการผ่อนคลายหลังออกกำลังกายซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมตัวเองได้
- ทำให้เกิดการยับยั้งอัตโนมัติ: ทฤษฎีที่อยู่เบื้องหลังแนวคิดนี้คือเมื่อมีการใช้แรงกดอย่างสม่ำเสมอกับจุดกระตุ้นกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นจะต่อต้านในขั้นต้นมากจนร่างกายอาจสั่นไหวเมื่อต่อสู้กับการกระตุ้นให้ผ่อนคลาย ความกดดันอย่างต่อเนื่องจะทำให้ระบบประสาทส่งข้อความว่าร่างกาย“ มีเพียงพอ” แล้วกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นจะคลายตัวและยาวขึ้นนี่เป็นกระบวนการเดียวกับที่ทำงานระหว่างการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่
ความท้าทายและความเสี่ยง
การใช้ลูกกลิ้งโฟมในการรักษาอาการปวดหลังไม่ใช่ความพยายามอย่างตรงไปตรงมา
ประการหนึ่งเนื่องจากเส้นประสาทวิ่งผ่านพังผืดความเจ็บปวดที่รู้สึกในพื้นที่เฉพาะอาจไม่อยู่ในจุดเดียวกับที่เกิดการยึดติดซึ่งเรียกว่าอาการปวดที่อ้างถึง ตัวอย่างเช่น piriformis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ใต้สะโพกอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ สิ่งนี้ทำให้การหาต้นตอของความเจ็บปวดเป็นสิ่งสำคัญเพื่อกำหนดเป้าหมายได้อย่างถูกต้อง
ยิ่งไปกว่านั้นการใช้ลูกกลิ้งโฟมอย่างไม่ถูกต้องอาจเพิ่มความรู้สึกไม่สบายตัวหรือทำให้เกิดการบาดเจ็บใหม่ หากอาการปวดหลังของคุณเกิดจากการกดทับเส้นประสาทหรือหากคุณมีอาการปวดอ่อนแรงชาและ / หรือความรู้สึกทางไฟฟ้าที่ลงไปที่ขาข้างหนึ่ง (เรียกว่าอาการปวดตะโพก) การกดทับเส้นประสาทที่ได้รับบาดเจ็บอาจทำให้ปัญหาแย่ลง
ไม่แนะนำให้รีดโฟมหากคุณมีความไม่แน่นอนของกระดูกสันหลังกระดูกสันหลังและ / หรือความผิดปกติของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน การพูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มการรีดโฟมอาจช่วยให้คุณเลือกโปรแกรมการดูแลตนเองที่เหมาะกับคุณได้
คำเตือนสภาพทางการแพทย์
ไม่แนะนำให้รีดโฟมกับสตรีมีครรภ์ที่มีข้อต่อหลวมตามธรรมชาติเนื่องจากฮอร์โมนที่เรียกว่ารีแล็กตินผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์จะมีอาการวูบวาบเส้นเลือดตีบลึกโรคกระดูกพรุนขั้นสูงหรือโรคระบบประสาทก็ไม่ควรม้วนโฟม อย่าใช้แรงกดเพื่อเปิดแผลหรือกระดูกหัก
ความเสี่ยงสูงสุดของการบาดเจ็บที่หลังด้วยการกลิ้งโฟมคือการใช้มันโดยตรงกับกระดูกสันหลังของคอหรือบนกระดูกสันหลังช่วงกลางถึงล่างของหลังการทำเช่นนั้นต้องใช้การควบคุมกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นเพื่อรักษารูปแบบที่เหมาะสมและยึดไว้ ลูกกลิ้งเข้าที่ที่จุดทริกเกอร์ การใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างในลักษณะนี้อาจทำให้เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมากเกินไปซึ่งอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี
การใช้ลูกกลิ้งโฟมโดยตรงที่หลังส่วนล่างอาจทำให้เกิดแรงกดที่เป็นอันตรายต่อไตและตับ กล้ามเนื้อมีช่องว่างบางส่วน แต่ต่างจากหัวใจและปอดซึ่งอยู่ในโครงกระดูกซี่โครงอย่างปลอดภัยไตและตับไม่มีกระดูกปกป้อง การกดทับบริเวณหลังบางส่วนอาจทำให้อวัยวะเหล่านี้ได้รับบาดเจ็บ
3 เทคนิคลูกกลิ้งโฟมสำหรับอาการปวดหลัง
ในการใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังอย่างถูกต้องก่อนอื่นคุณต้องระบุจุดกระตุ้นการกดเจ็บบริเวณสะโพกสะโพกเอ็นร้อยหวายหรือหลังส่วนบนซึ่งทั้งหมดนี้เป็นจุดที่ความตึงตัวอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้
วางลูกกลิ้งไว้ที่จุดใดจุดหนึ่งเหล่านี้ ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณโน้มตัวเข้าไปในจุดเพื่อเพิ่มแรงกดและค่อยๆหมุนไปมาเหนือปมทีละ 1 นิ้วเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที อย่าหงุดหงิดหากคุณสามารถกดค้างไว้ได้เพียง 10 วินาทีในเซสชันแรก มันจะอึดอัด อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดหรือชา ถ้าคุณทำเช่นนั้นให้หยุดการหมุน ดื่มน้ำหลังการรีดและยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด
ต่อไปนี้เป็นสามจุดที่คุณอาจพบจุดกระตุ้นให้กำหนดเป้าหมายด้วยลูกกลิ้งโฟมเพื่อลดอาการปวดหลัง
Iliotibial band: แถบ iliotibial เป็นพังผืดหนาที่วิ่งไปตามด้านนอกของต้นขาจากกระดูกเชิงกรานถึงใต้เข่า การทำงานกับจุดกระตุ้นในบริเวณนี้สามารถปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณไปตามกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ
- นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาขวาออกและงอขาซ้ายเล็กน้อย
- วางลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้เอ็นร้อยหวายขวาโดยให้ตั้งฉากกับขา
- หมุนไปทางขวาจนลูกกลิ้งโฟมอยู่ด้านนอกของต้นขาขวาและวางเท้าซ้ายไว้หน้าเข่าขวาเพื่อให้เท้าซ้ายและข้อศอกขวาพยุงตัวคุณ
- เอนหลังและปรับสมดุลร่างกายระหว่างข้อศอกขวาและเท้าซ้าย
- ม้วนขาขวาขึ้นและลงเหนือลูกกลิ้งทีละนิ้ว
- หยุดชั่วคราวในจุดที่เจ็บเป็นเวลานานถึง 60 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ
- ทำต่อประมาณสองนาที
- สลับข้างและทำซ้ำ
หลังส่วนบน: การคลายความตึงเครียดในบริเวณรอบ ๆ และใต้ไหล่สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายตามความยาวของหลังได้
- นอนหงายและวางลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้สะบัก
- ยกสะโพกของคุณและเอนเข้าไปในลูกกลิ้ง
- เลื่อนลูกกลิ้งขึ้นและลง (อยู่ในบริเวณสะบักของคุณ) จนกว่าคุณจะพบจุดที่บอบบาง
3. Hamstrings: กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายวิ่งไปตามด้านหลังของขาส่วนบน เมื่อตึงและไม่ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อนี้สามารถดึงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและทำให้เกิดอาการปวดได้
- นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาขวาออกและงอขาซ้ายเล็กน้อย
- วางลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้ต้นขาของคุณเพื่อให้มันตั้งฉากกับขาของคุณและอยู่ใต้บั้นท้ายของคุณ
- ค่อยๆดันร่างกายของคุณไปมาเหนือลูกกลิ้งเคลื่อนไปทั่วกล้ามเนื้อตั้งแต่กลูเทอุสไปจนถึงเข่า
- ทำประมาณ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีแล้วสลับขา
คำจาก Verywell
การค้นหาเทคนิคและเครื่องมือที่ใช้ได้ผลอาจใช้เวลาพอสมควรพร้อมกับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ด้วยอาการปวดหลังความคืบหน้าต้องใช้ความอดทน และบ่อยครั้งที่หลังก็ต้องการการพักผ่อนเช่นกัน ฟังร่างกายของคุณและระวังอย่าให้กล้ามเนื้อหรือพังผืดมากเกินไปซึ่งจะทำให้การรักษาช้าลง
