กินอะไรเป็นอาหารเช้าเมื่อคุณเป็นโรคเบาหวาน

Verywell / Zorica Lakonic

การรับประทานอาหารเช้าอย่างสมดุลเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคเบาหวาน แต่การหาว่าจะกินอะไรดีอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก การมีแผนจะช่วยให้คุณประหยัดเวลาและป้องกันไม่ให้คุณเลือกทางเลือกที่อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นในระยะสั้นในขณะเดียวกันก็ส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในวันต่อมา

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่ควรทราบพร้อมกับแนวคิดสูตรอาหารเช้าที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานซึ่งจะทำให้คุณได้รับแรงบันดาลใจใหม่ ๆ

ทำไมอาหารเช้าที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานจึงมีความสำคัญ

การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงและมีโปรตีนปานกลางอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด A1c และน้ำหนักขณะอดอาหารได้สาเหตุที่เป็นไปได้คือการเลือกรับประทานอาหารเช้าประเภทนี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า

ผู้ป่วยโรคเบาหวานบางคนพบว่ามีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นในตอนเช้าเนื่องจากตับจะย่อยสลายที่เก็บน้ำตาลไว้ในชั่วข้ามคืนและเซลล์ยังสามารถดื้อต่ออินซูลินได้อีกเล็กน้อยในเวลานี้

น้ำตาลในเลือดยังมีแนวโน้มที่จะสูงขึ้นหลังอาหารเช้าซึ่งสูงกว่าหลังอาหารกลางวันถึงสองเท่าเนื่องจากสิ่งที่เรียกว่าปรากฏการณ์รุ่งอรุณ น้ำตาลในเลือดสูงหลังอาหาร (หลังอาหารตอนกลางวัน) อาจส่งผลให้เกิดความอยากคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากน้ำตาลจะอยู่ในกระแสเลือดแทนที่จะเข้าไปในเซลล์จากนั้นเซลล์จะส่งสัญญาณไปยังร่างกายว่าต้องกินน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเพื่อเติมเชื้อเพลิงให้ตัวเองอย่างมีประสิทธิภาพ

การรับประทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยลดการตอบสนองของกลูโคสและหมายความว่าน้ำตาลในเลือดของคุณจะสมดุลดีขึ้นตลอดทั้งวัน

ทำความเข้าใจว่าธาตุอาหารหลักทำงานอย่างไร

อาหารทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นประเภทธาตุอาหารหลักเช่นคาร์โบไฮเดรตไขมันหรือโปรตีน พวกเขาทั้งหมดให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณที่คุณต้องใช้ในการทำงานในแต่ละวัน

American Diabetes Association (ADA) แนะนำให้คนทั่วไปได้รับแคลอรี่ 20% ถึง 30% ของแคลอรี่ต่อวันจากโปรตีน 20% ถึง 35% ของแคลอรี่ต่อวันจากไขมันและ 45-60% ของแคลอรี่ต่อวันจากคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม ADA เน้นว่าความต้องการทางโภชนาการแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและผู้ป่วยโรคเบาหวานควรทำงานร่วมกับนักโภชนาการหรือนักการศึกษาโรคเบาหวานที่ขึ้นทะเบียนเพื่อพิจารณาว่าอะไรดีที่สุดสำหรับพวกเขา

จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดของคุณและปริมาณธาตุอาหารหลักแต่ละชนิดที่คุณต้องบริโภคนั้นขึ้นอยู่กับอายุเพศการออกกำลังกายการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและยาที่คุณอาจรับประทาน

หากคุณต้องการความช่วยเหลือเกี่ยวกับอาหารของคุณสิ่งสำคัญคือต้องทำงานร่วมกับนักโภชนาการหรือนักการศึกษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองเพื่อค้นหาอัตราส่วนธาตุอาหารหลักส่วนบุคคลของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ด้วยว่าธาตุอาหารหลักบางชนิดไม่เหมือนกันในแง่ของคุณภาพ: เบเกิลและบร็อคโคลีเป็นคาร์โบไฮเดรตในทางเทคนิค แต่มีความแตกต่างกันมากในแง่ของปริมาณสารอาหาร

อาหารแปรรูปเช่นซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาลเนื้อสัตว์ในมื้อเช้าขนมปังขาวขนมอบที่เก็บรักษาได้และโยเกิร์ตรสหวานมักมีความหนาแน่นของสารอาหารต่ำซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านี้ไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับร่างกายของคุณโดยรวมธัญพืชที่ไม่ผ่านการกลั่นผลไม้และ ผัก.

คาร์โบไฮเดรต

การทานคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็ว แต่สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานจะส่งผลให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น เมื่อพูดถึงการทานคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานไฟเบอร์เป็นสัญญาณที่ส่องแสงที่คุณควรค้นหา นักโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานไฟเบอร์อย่างน้อย 35 กรัมต่อวันสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน (เมื่อเทียบกับ 25 กรัมต่อวันสำหรับคนส่วนใหญ่) เนื่องจากไฟเบอร์ช่วยชะลอการตอบสนองของกลูโคสหลังมื้ออาหารช่วยปรับสมดุลของน้ำตาลในเลือด

ในแง่ของตัวเลือกอาหารเช้าที่มีเส้นใยสูงให้ลองใช้ข้าวโอ๊ต (ข้าวโอ๊ตบดเหล็กแห้ง 1/2 ถ้วยมีไฟเบอร์ 10 กรัม!) ขนมปังอะโวคาโดบนขนมปังธัญพืช (ไฟเบอร์ 12-15 กรัม); หรือวาฟเฟิลทั้งเมล็ด (ไฟเบอร์ 5 กรัม)

จับตาดูบางส่วนเมื่อวางแผนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์กลาง มือของคุณสามารถใช้เป็นเครื่องมือแสดงภาพที่ยอดเยี่ยม ธัญพืชหนึ่งหน่วยบริโภคมักจะเป็นธัญพืชแห้ง 1/2 ถ้วยซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะพอดีกับมือเดียว คุณสามารถวัดเมล็ดข้าวที่ปรุงสุกได้ในขนาด 1 ถ้วยตวงหรือประมาณสองมือ

อ้วน

อย่าอายที่จะกินไขมัน: ตั้งแต่การช่วยในการดูดซึมวิตามินไปจนถึงการผลิตฮอร์โมนไปจนถึงการทำงานของหัวใจและสมองสิ่งเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามไขมันทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน

มองหาไขมันจากพืชเช่นอะโวคาโดน้ำมันมะกอกถั่วเมล็ดพืชและมะพร้าวรวมถึงแหล่งที่มาของผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีคุณภาพสูงเช่นอาหารจากหญ้านมสดและเนย

เมื่อคิดว่าจะทำให้คอเลสเตอรอลสูงตอนนี้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มอาจช่วยรักษาสมดุลของคอเลสเตอรอล

ในแง่ของส่วนต่างๆการให้บริการของไขมันเหลวเช่นน้ำมันมะกอกหรือเนยมักจะเป็นช้อนชาขนาดประมาณปลายนิ้วหัวแม่มือของคุณหนึ่งช้อนชา การเสิร์ฟถั่วเมล็ดพืชหรืออะโวคาโดคือหนึ่งช้อนโต๊ะหรือประมาณความยาวเต็มนิ้วหัวแม่มือ

หากรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันป้องกันการอักเสบชนิดพิเศษ วอลนัทเมล็ดเจียเมล็ดแฟลกซ์และปลาที่มีไขมันล้วนเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดี ตักเมล็ดเจียและพุดดิ้งเมล็ดแฟลกซ์ราดด้วยเบอร์รี่ลองแซลมอนรมควันและครีมชีสบนขนมปังโฮลเกรนหรือเพิ่มวอลนัทลงในสมูทตี้ของคุณเพื่อเพิ่มไขมันและโปรตีน

โปรตีน

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของทุกเซลล์ในร่างกายและเป็นแหล่งพลังงานที่ดี สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานโปรตีนลีนจะให้ความหนาแน่นของพลังงานโดยไม่มีไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงซึ่งอาจเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ โปรตีนจากอาหารเช้าจากสัตว์เช่นไข่และไส้กรอกไก่งวงเป็นมาตรฐานที่ดี แต่ก็มีกรณีที่ต้องทำสำหรับถั่วชิกพีเต้าหู้ถั่วและเมล็ดพืช

คุณสามารถนึกภาพการเสิร์ฟโปรตีนได้โดยจินตนาการถึงไพ่หนึ่งสำรับซึ่งมีขนาดใกล้เคียงกับฝ่ามือของคุณโดยประมาณ ส่วนของโปรตีนควรอยู่ที่ประมาณ 3 ถึง 6 ออนซ์

เพื่อเพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณในขณะที่ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยให้ลองสมูทตี้ผงโปรตีน (มองหาเวย์ถั่วหรือผงโปรตีนจากกัญชา) ฟริตทาทาหรือไข่อบและผักใบเขียว

วิธีสร้างอาหารที่เป็นมิตรกับผู้ป่วยเบาหวาน

มีสี่เสาหลักที่ควรคำนึงถึงเมื่อวางแผนมื้ออาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานอาหารเช้าหรืออย่างอื่น ประกอบด้วย:

1. ไฟเบอร์: ข้าวโอ๊ตขนมปังธัญพืชและมัฟฟินโฮลวีต / รำ
2. โปรตีนลีน: ไข่ปลาถั่วหรือถั่ว
3. ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกอะโวคาโดเนยหญ้าและนมมะพร้าวและถั่ว
4. ผักที่ไม่มีแป้ง: พริกมะเขือเทศหัวหอมและผักใบเขียวโดยเฉพาะ

การมุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งสี่ประเภทนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าจานของคุณจะตรวจสอบทุกกล่องของอาหารที่น่าพอใจและมีสารอาหารหนาแน่น นอกจากนี้คุณจะสามารถเลือกอาหารได้ดีขึ้นตลอดทั้งวัน

สูตรอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวาน

วิธีที่ง่ายที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพให้เลือกคือการเตรียมอาหาร เริ่มต้นเล็ก ๆ ด้วยสูตรอาหารสองหรือสามสูตรที่คุณชื่นชอบและตุนร้านขายของชำเหล่านั้นในแต่ละสัปดาห์ ตัวเลือกที่ไม่มีข้อผิดพลาดมีดังนี้:

ไข่เจียวผักย่าง

คุณสามารถโยนอะไรก็ได้ลงในไข่เจียว การใช้ผักที่เหลือตั้งแต่คืนก่อนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มสารอาหารป้องกันการเน่าเสียและเพิ่มปริมาณไฟเบอร์เพื่อช่วยให้คุณอิ่ม ผักย่างช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสที่ดีและความหวานให้กับไข่เจียว

พาวเวอร์โยเกิร์ตพาร์เฟต์

ทิ้งกราโนล่าและผลไม้ที่มีน้ำเชื่อมแล้วใช้กรีกโยเกิร์ต (ซึ่งมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไป) และผลไม้สดหรือแช่แข็งเพื่อให้ได้โปรตีนสูงไฟเบอร์สูงและอิ่มอร่อยกับอาหารเช้า ท็อปด้วยถั่วสับเพื่อเพิ่มความกรุบรสโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เรียบง่ายและน่าพอใจ

ครีมสลัดไข่อะโวคาโด

อะโวคาโดมีไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อหัวใจและยังทดแทนมายองเนสได้อย่างดีเยี่ยม เพียงผสมไข่ต้มสุกสับกับอะโวคาโดแล้วเติมแป้งตอติญ่า

ฟักทอง Quinoa Blueberry Bowl

Quinoa เป็นเมล็ดพืชที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำเส้นใยสูงโปรตีนสูง เป็นการแลกเปลี่ยนที่ดีสำหรับข้าวโอ๊ตและปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ ลองเพิ่มฟักทองกระป๋องเพื่อเพิ่มวิตามินเอและไฟเบอร์แล้วท็อปด้วยบลูเบอร์รี่

แซนวิชเนยถั่วย่างและสตรอเบอร์รี่

แทนที่จะใช้ชีสย่างให้ทำแซนวิชเนยถั่วย่างบนขนมปังธัญพืช สับสตรอเบอร์รี่สักสองสามลูกเพื่อเพิ่มไฟเบอร์และความหวาน การรวมกันของโปรตีนและไฟเบอร์จะช่วยให้คุณอิ่มและพอใจ

Nutty Berry Smoothie

ผลเบอร์รี่มีน้ำตาลต่ำและเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ เติมผงโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในรูปแบบของกะทิหรือเนยถั่วและคุณจะรู้สึกอิ่มแม้ชั่วโมงต่อมา เพิ่มผักคะน้าทารกหรือผักโขมเพื่อเป็นโบนัสเสริมวิตามินและโภชนาการ

ต้องการแนวคิดเพิ่มเติมหรือไม่? ดูชุดสูตรอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานของ Verywell