อาหารกลางวันอาจเป็นความท้าทายพิเศษสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน: บ่อยครั้งที่มื้อเที่ยงต้องเร่งรีบไม่ว่าจะรับประทานระหว่างวิ่งหรือที่โต๊ะทำงานทำให้ทุกอย่างง่ายเกินกว่าที่จะหันมารับประทานอาหารจานด่วนที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือพิซซ่า
กล่าวได้ว่าการรับประทานอาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพมีความสำคัญต่อการจัดการกับโรคเบาหวานการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณ อาจฟังดูเหมือนมาก แต่มั่นใจได้ว่าอาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุแม้ในวันที่คึกคักที่สุด
Natasa Mandic / Stocksy Unitedอัตราส่วนธาตุอาหารหลัก
ธาตุอาหารหลัก - โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกาย สำหรับการจัดการกับโรคเบาหวานการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดที่อาจเกิดขึ้นได้จะเป็นประโยชน์
ทุกคนมีความต้องการที่แตกต่างกันเมื่อพูดถึงธาตุอาหารหลัก ปัจจัยต่างๆเช่นอายุเพศระดับกิจกรรมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสูตรยาล้วนส่งผลต่อความสมดุลของธาตุอาหารหลักที่เหมาะกับคุณ สิ่งสำคัญคือต้องทำงานร่วมกับนักโภชนาการหรือนักการศึกษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองเพื่อกำหนดอัตราส่วนส่วนบุคคลของคุณ ระบบการรักษาเฉพาะบุคคลสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการรักษาที่เฉพาะเจาะจงได้ แผนประกันส่วนใหญ่ครอบคลุมโภชนาการบำบัดโรคเบาหวาน
American Diabetes Association (ADA) ระบุว่าไม่มีการสลายแคลอรี่ของธาตุอาหารหลักที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและแผนการรับประทานอาหารควรเป็นรายบุคคลเพื่อรวมแคลอรี่การลดน้ำหนักและเป้าหมายการเผาผลาญของบุคคล
สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าธาตุอาหารหลักทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน อาหารที่มีการแปรรูปสูงมักพบในอาหารกลางวันแบบดั้งเดิมเช่นเนื้อสัตว์กลางวันขนมปังขาวซุปกระป๋องและโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลมีความหนาแน่นของสารอาหารต่ำทำให้มีสารอาหารที่เติมเต็ม แต่ขาดสารอาหารที่พบในอาหารที่ไม่ผ่านการกลั่นเช่นเมล็ดธัญพืชและผักใบเขียว
คาร์โบไฮเดรต
เมื่อวางแผนมื้อกลางวันที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานให้มองหาคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์เพื่อช่วยป้องกันน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ADA แนะนำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานบริโภคอย่างน้อยไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน (ปริมาณมาตรฐานที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ในประชากรทั่วไป) แหล่งที่เหมาะคือถั่วและถั่วเลนทิลผักผลไม้และเมล็ดธัญพืช
การปรับปรุงอาหารกลางวันของคุณทำได้ง่ายเพียงแค่เปลี่ยนทางเลือกที่ชาญฉลาด กลยุทธ์อย่างหนึ่งคือการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอย่างมีสติเช่นมันเทศควินัวข้าวกล้องข้าวโอ๊ตและเมล็ดธัญพืช อาหารเหล่านี้ถือเป็น "คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน" ซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านี้ใช้เวลานานขึ้นในการย่อยสลายและถูกเผาผลาญเนื่องจากโครงสร้างของแป้งที่ซับซ้อน การสลายตัวที่ช้าลงนี้ช่วยป้องกันไม่ให้น้ำท่วมในกระแสเลือดด้วยกลูโคสทั้งหมดในคราวเดียว การศึกษาชี้ให้เห็นว่าเส้นใยอาหารที่เพิ่มขึ้นอาจมีผลเล็กน้อยในการลด A1C
4:18วิธีทำชามเบอร์ริโตที่ปราศจาก Tortilla
อยู่ในอารมณ์สำหรับแซนวิช? ลองแซนวิชโคลด์คัทบนขนมปังธัญพืชที่มีผักกาดหอมมะเขือเทศพริกแดงกรุบกรอบและครีมบำรุงเพื่อเพิ่มเส้นใยและโปรตีนพิเศษ ออกไปหาเบอร์เกอร์? ขอขนมปังหรือเลือกห่อผักกาดหอมแทนเพื่อให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่บ้านชามข้าวโอ๊ตบดพร้อมไข่และผักโขมมันเทศยัดไส้คะน้าหรือซุปเนื้อและข้าวกล้องเป็นตัวเลือกที่ดีอื่น ๆ ที่จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสมดุล
โปรตีน
โปรตีนไม่ติดมัน ได้แก่ ปลาไก่ไก่งวงไข่ถั่วเต้าหู้ถั่วและเมล็ดพืชเป็นทางออกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับมื้อกลางวันที่สมดุล หากคุณออกไปทานอาหารข้างนอกให้มองหาสลัดที่มีโปรตีนเช่นสลัดค็อบบ์กับไก่งวงและไข่ลวกหรือไปที่ร้านอาหารมังสวิรัติที่คุณสามารถเลือกถั่วหรือเต้าหู้เป็นโปรตีนหลักได้
การกินโปรตีนจากแหล่งอาหารก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพของผู้คนอย่างไม่ต้องสงสัย ดังที่กล่าวไว้ว่าไม่มีมาตรฐานที่กำหนดไว้ว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานควรบริโภคโปรตีนเท่าใดในแต่ละวันดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องทำงานร่วมกับแพทย์หรือผู้ให้การศึกษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองเพื่อกำหนดเป้าหมายโปรตีนประจำวัน
ลองไข่เจียวผักพร้อมสลัดเครื่องเคียงสตูถั่วลูกไก่หรือสลัดไก่สตรอเบอร์รี่เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและมีโปรตีน
อ้วน
ไขมันจำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมนการทำงานของหัวใจและสมองการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันและความสมบูรณ์ของโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์ทุกส่วนในร่างกาย อาหารที่อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากพืชเช่นอะโวคาโดมะกอกและถั่วอาจช่วยปรับปรุงการเผาผลาญน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
ในทางกลับกันอาหารแปรรูปที่มีไขมันทรานส์ (บางครั้งพบในขนมอบที่มีความเสถียรในชั้นวางของ) และไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง (พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมทั้งตัวและอาหารแปรรูปอย่างหนักเช่นฮอทด็อก) อุปสรรคมากกว่าจะเป็นประโยชน์หากคุณกำลังเผชิญกับโรคเบาหวานเนื่องจากความเครียดที่ส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด อาหารเหล่านี้และเลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำปลาเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและอาหารที่ใกล้เคียงกับสภาพธรรมชาติมากที่สุด
ปลาเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ADA แนะนำให้บริโภคปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลากะตักปลาแมคเคอเรลและปลาซาร์ดีนเฉลี่ยสัปดาห์ละสองครั้ง มื้อกลางวันเป็นช่วงเวลาที่ดีในการทำงานในเบอร์เกอร์ปลาแซลมอนเค้กปลาแซลมอนกับผักชีลาวหรือซีซาร์สลัดกับไก่
สี่องค์ประกอบของอาหารที่เป็นมิตรกับผู้ป่วยเบาหวาน
การใช้รายการตรวจสอบสภาพจิตใจเป็นวิธีที่ชาญฉลาดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสติอยู่เสมอว่ามีอะไรอยู่ในจานของคุณ เครื่องมือนี้มีประโยชน์ทั้งเมื่อคุณทำอาหารกลางวันที่บ้านและขณะอ่านเมนูที่ร้านอาหาร
จดรายการอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานไว้ในหัวของคุณ (ธาตุอาหารหลักสามอย่างและผัก):
- ไฟเบอร์ (ข้าวโอ๊ตโฮลวีตข้าวกล้องควินัว)
- โปรตีนไม่ติดมัน (ไก่ไก่งวงไข่ปลาถั่วหรือเต้าหู้)
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (น้ำมันมะกอกอะโวคาโดเนยหญ้า)
- ผักโดยเฉพาะผักใบเขียวเข้ม
รับประทานอาหารนอกบ้าน
เมื่อคุณเร่งรีบการขับรถผ่านหรือซื้อกลับบ้านที่ใกล้ที่สุดในบางครั้งอาจเป็นทางเลือกเดียวของคุณ ในขณะที่อาหารซื้อกลับบ้านหรืออาหารจานด่วนที่เต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัวคาร์โบไฮเดรตกลั่นและน้ำตาลเพิ่มอาจไม่ใช่ทางเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่ก็มีรายการเมนูที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานมากกว่าเมนูอื่น ๆ ซึ่งรวมถึงสลัดกับไก่ย่าง (แทนที่จะเป็นของทอด) ผลไม้หรือซุปที่อยู่ข้างๆแทนของทอดและน้ำเปล่าหรือชาเย็นที่ไม่ได้ทำให้หวานแทนโซดาหรือไดเอทโซดา
นอกจากนี้ยังควรคำนึงถึงบางส่วนเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน หากคุณสั่งอาหารเต็มจานพร้อมเครื่องเคียงให้แบ่งแต่ละส่วนของอาหารเป็นครึ่งหนึ่งและเก็บส่วนที่เหลือไว้สำหรับวันพรุ่งนี้หรือใช้วิธีการจานซึ่งจองไว้ครึ่งจานสำหรับผักส่วนหนึ่งในสี่จะถูกสงวนไว้สำหรับโปรตีนที่ไม่ติดมันและ หนึ่งในสี่ถูกสงวนไว้สำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
เคล็ดลับในการตรวจสอบบางส่วน
เมื่อคุณออกไปรับประทานอาหารและไม่สามารถชั่งน้ำหนักอาหารได้หรือหากคุณกำลังทำอาหารที่บ้านและไม่สามารถเข้าถึงเครื่องชั่งอาหารได้การทราบวิธีวัดขนาดชิ้นส่วนด้วยสายตาจะเป็นประโยชน์ คุณสามารถใช้มือของคุณเป็นตัวชี้นำภาพ:
- ส่วนของเมล็ดข้าวควรมีขนาดประมาณ 1/2 ถ้วย - โดยประมาณเท่าที่จะใส่ในมือเดียว
- ส่วนของโปรตีนลีนควรอยู่ที่ประมาณ 3 ออนซ์ซึ่งมีลักษณะเทียบเท่ากับขนาดโดยประมาณของฝ่ามือที่เปิดอยู่หรือสำรับไพ่ของคุณ
- การเสิร์ฟไขมันเช่นน้ำมันมะกอกหรือเนยโดยปกติจะอยู่ที่หนึ่งช้อนชาและจะเท่ากับส่วนบนสุดของนิ้วหัวแม่มือโดยประมาณ
การเตรียมอาหาร
การเตรียมอาหารก่อนเวลาเป็นวิธีง่ายๆในการรับประทานอาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพอยู่เสมอ ใช้เวลาสองสามชั่วโมงในวันหยุดสุดสัปดาห์สำหรับการวางแผนสูตรอาหารการเดินทางไปซื้อของและการทำอาหาร ต่อไปนี้เป็นเทคนิคการเตรียมอาหารบางส่วนที่ควรลอง:
- เปิดเตาอบของคุณ: ย่างถาดผักเช่นบรอกโคลีหัวหอมแดงและกะหล่ำบรัสเซลส์เพียงแค่โยนในน้ำมันมะกอกและเกลือและพริกไทย ย่างแผ่นอบที่สองด้วยโปรตีนของคุณสำหรับสัปดาห์เช่นเนื้อปลาแซลมอนหรือต้นขาไก่
- ผัดซอสหรือสองอย่าง: การมีซอสและน้ำสลัดรอคุณอยู่ในตู้เย็นสามารถช่วยให้คุณทำอาหารได้ทุกอย่าง ลองน้ำสลัดเลโมนีหรือเพสโต้ใบโหระพา
- ไปหาธัญพืช: การทำข้าวกล้องข้าวโอ๊ตควินัวหรือธัญพืชอื่น ๆ ในหม้อใหญ่สามารถทำหน้าที่เป็นฐานอาหารที่ดีได้เป็นเวลาสามถึงห้าวัน เพียงแค่เติมผักและโปรตีนลงไปเท่านี้คุณก็อิ่มได้ สลับธัญพืชของคุณในแต่ละสัปดาห์เพื่อความหลากหลาย
- นับอาหารที่เหลือ: สูตรอาหารเพิ่มเป็นสองเท่าและกินของเหลือสำหรับมื้อกลางวันในวันถัดไปหรือแช่แข็งส่วนเกินและเก็บไว้เป็นอาหารเย็นในสัปดาห์หน้า
