แบบฝึกหัดข้อเท้าและกายภาพบำบัดสำหรับการบาดเจ็บที่ข้อเท้า

ข้อต่อข้อเท้าเป็นโครงสร้างรับน้ำหนักที่สำคัญอย่างหนึ่งในร่างกาย อันเป็นผลมาจากฟังก์ชั่นนี้และส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากโครงสร้างข้อเท้ามักได้รับบาดเจ็บเมื่อกระโดดและลงจอดอย่างไม่ถูกต้อง ทุกๆปีมีแพทย์ประมาณสองล้านคนเพื่อตรวจหาอาการเคล็ดขัดยอกข้อเท้าและกระดูกหัก

หลังจากได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้าผู้คนมากถึง 30% ถึง 70% จะมีอาการข้อเท้าไม่มั่นคงเรื้อรังด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเสริมสร้างและยืดข้อเท้าของคุณหลังจากได้รับบาดเจ็บเพื่อช่วยลดความเสี่ยง

นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถช่วยคุณเลือกการออกกำลังกายที่ข้อเท้าที่ดีที่สุดสำหรับสภาพของคุณ พวกเขาสามารถแนะนำคุณในการทำกายภาพบำบัดช่วยให้คุณมีความคล่องตัวและความแข็งแรงของข้อเท้า

การฟื้นฟูข้อเท้าควรทำอย่างช้าๆและระมัดระวัง ทบทวนการออกกำลังกายที่ข้อเท้าด้านล่างเพื่อฟื้นฟูข้อเท้าของคุณให้ฟื้นตัว อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายที่ข้อเท้าของคุณ

โดยปกติโปรแกรมฟื้นฟูข้อเท้าจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวข้อเท้าแบบไม่แบกน้ำหนักจากนั้นจึงค่อยไปออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนัก เพิ่มจำนวนพนักงานเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

การบาดเจ็บที่ข้อเท้าอาจเป็นเรื่องยากในการทำกายภาพบำบัดดังนั้นการทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้และกลับไปทำกิจกรรมตามปกติได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย

Dorsiflexion แบริ่งแบบไม่รับน้ำหนัก

Verywell / Ben Goldstein

Ankle dorsiflexion คือการงอข้อเท้าขึ้นไปทางหน้าแข้ง การได้รับการเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณกลับมาเดินได้ตามปกติอีกครั้ง นี่คือวิธีรับ dorsiflexion ที่ข้อเท้ามากขึ้น:

1. ขยับเพียงข้อเท้าแล้วชี้เท้ากลับไปที่จมูก (ขณะที่หัวเข่าเหยียดตรง) ทำต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายตัวหรือไม่สามารถเอียงกลับได้อีก
2. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
3. กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลางและทำซ้ำ 5 ครั้ง

การงอฝ่าเท้าแบริ่งแบบไม่รับน้ำหนัก

Verywell / Ben Goldstein

การงอฝ่าเท้าเป็นการเคลื่อนไหวโดยชี้ข้อเท้าของคุณลงและออกห่างจากคุณ นี่คือวิธีการได้รับช่วงการเคลื่อนไหวของข้อเท้า (ROM):

1. ขยับเพียงข้อเท้าแล้วชี้เท้าไปข้างหน้า (ขณะที่เข่าตรง) ทำต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายตัวหรือขยับไม่ได้อีกต่อไป
2. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
3. กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง

การผกผันของแบริ่งที่ไม่ใช่น้ำหนัก

Verywell / Ben Goldstein

การผกผันหมายถึงการเคลื่อนไหวโดยชี้ข้อเท้าเข้าด้านในไปที่กึ่งกลางลำตัว นี่คือวิธีที่คุณได้รับการผกผันที่ข้อเท้ามากขึ้น:

1. ขยับเฉพาะข้อเท้าของคุณและทำให้ปลายเท้าชี้ขึ้นหันเท้าเข้าด้านในให้ฝ่าเท้าหันไปทางขาอีกข้าง ทำต่อไปจนกว่าจะรู้สึกไม่สบายตัวหรือคุณไม่สามารถหันเท้าเข้าด้านในได้อีกต่อไป
2. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
3. กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง

แบริ่งที่ไม่รับน้ำหนัก

Verywell / Ben Goldstein

Eversion คือการเคลื่อนไหวของการขยับข้อเท้าไปทางด้านนอกหรือด้านข้างของขา ทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อให้ได้การเคลื่อนไหวที่ข้อเท้าของคุณ:

1. ขยับเพียงข้อเท้าและให้ปลายเท้าชี้ขึ้นหันเท้าออกไปด้านนอกห่างจากขาอีกข้าง ทำต่อไปจนกว่าจะรู้สึกไม่สบายตัวหรือคุณไม่สามารถหันเท้าออกไปด้านนอกได้อีกต่อไป
2. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
3. กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง

ตัวอักษร

วิธีที่ดีเยี่ยมที่นักกายภาพบำบัดช่วยให้ผู้ป่วยเคลื่อนไหวข้อเท้าได้ในทุกทิศทางคือการแสดงอักษรที่ข้อเท้า วิธีนี้จะทำให้ข้อเท้าของคุณเคลื่อนไหวได้ทุกทิศทาง นี่คือวิธีการออกกำลังกาย:

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าห้อยอยู่ในอากาศหรือบนเตียงโดยให้เท้าห้อยออกจากขอบ
2. วาดตัวอักษรทีละตัวอักษรโดยขยับข้อเท้าที่บาดเจ็บแล้วใช้นิ้วหัวแม่เท้าเป็น "ดินสอ"

Eversion Isometrics

Verywell / Ben Goldstein

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงมักเริ่มต้นด้วยการหดตัวแบบมีมิติเท่ากันโดยจะไม่มีการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นรอบ ๆ ข้อเท้าของคุณในระหว่างการหดตัวของกล้ามเนื้อ อาจทำได้ในช่วงต้นหลังการบาดเจ็บหรือการผ่าตัดเพื่อเริ่มต้นอย่างนุ่มนวลและปลอดภัยเพิ่มแรงให้กับกล้ามเนื้อที่รองรับข้อเท้าของคุณ

ในการทำ exericse:

1. ขณะนั่งให้วางด้านนอกของเท้าที่บาดเจ็บไว้กับขาโต๊ะหรือประตูที่ปิด
2. ดันเท้าของคุณออกไปด้านนอกในวัตถุที่เท้าของคุณพิง (ข้อต่อข้อเท้าของคุณไม่ควรขยับ) ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว
3. เกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 15 วินาที
4. ผ่อนคลายเป็นเวลา 10 วินาที

ไอโซเมตริกผกผัน

Verywell / Ben Goldstein

การออกกำลังกายแบบสามมิตินี้มุ่งเน้นไปที่การผกผัน:

1. ขณะนั่งให้วางด้านในของเท้าที่บาดเจ็บไว้กับขาโต๊ะหรือประตูที่ปิด
2. ดันเข้าด้านในโดยให้เท้าของคุณเข้าไปในวัตถุที่เท้าของคุณพิง (ข้อเท้าของคุณไม่ควรขยับ) ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว
3. เกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 15 วินาที
4. ผ่อนคลายเป็นเวลา 10 วินาที

ต่อต้านการเสริมสร้าง Dorsiflexion

Verywell / Ben Goldstein

ควรทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งด้วย Theraband ที่ให้ความต้านทานต่อการเคลื่อนไหวของคุณ

การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อเท้าของคุณ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการสนับสนุนให้กับข้อต่อ ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 10 ถึง 15 ครั้งติดต่อกัน

อย่าผูก Theraband (หรือสิ่งอื่นใด) ไว้รอบเท้าข้อเท้าหรือขาในลักษณะที่จะ จำกัด การไหลเวียนของเลือด

dorsiflexion ข้อเท้าพร้อมแรงต้านช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าแข้งด้านหน้าของคุณ นี่คือวิธีที่คุณทำ:

1. ขยับเพียงข้อเท้าแล้วชี้เท้ากลับไปที่จมูก (ขณะที่หัวเข่าเหยียดตรง) ทำต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายตัวหรือไม่สามารถเอียงกลับได้อีก
2. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาทีแล้วปล่อยช้าๆ
3. กลับไปที่ตำแหน่งที่เป็นกลางแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ

ต่อต้านการงอฝ่าเท้าที่แข็งแรง

Verywell / Ben Goldstein

การงอฝ่าเท้าต้านข้อเท้าช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย

วิธีออกกำลังกาย:

1. ขยับเพียงข้อเท้าแล้วชี้เท้าไปข้างหน้า (ขณะที่เข่าตรง) คุณอาจรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อน่องหลังขาส่วนล่าง ทำต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายตัวหรือขยับไม่ได้อีกต่อไป
2. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาที
3. กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง

ต่อต้านการผกผันการเสริมกำลัง

Verywell / Ben Goldstein

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเสริมสร้างความเข้มแข็งเช่นกัน:

1. ขยับเฉพาะข้อเท้าของคุณและทำให้ปลายเท้าชี้ขึ้นหันเท้าเข้าด้านในโดยให้พื้นรองเท้าหันหน้าไปทางขาอีกข้าง ทำต่อไปจนกว่าจะรู้สึกไม่สบายตัวหรือคุณไม่สามารถหันเท้าเข้าด้านในได้อีกต่อไป
2. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาที
3. กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง

ต่อต้าน Strengthening Eversion

Verywell / Ben Goldstein

ตอนนี้เสริมความแข็งแกร่งในทิศทางอื่น:

1. ขยับเพียงข้อเท้าและให้ปลายเท้าชี้ขึ้นหันเท้าออกไปด้านนอกห่างจากขาอีกข้าง ทำต่อไปจนกว่าจะรู้สึกไม่สบายตัวหรือคุณไม่สามารถหันเท้าออกไปด้านนอกได้อีกต่อไป
2. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาที
3. กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง

ลูกวัวนั่งแบกน้ำหนักบางส่วน

Verywell / Ben Goldstein

การออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักบางส่วนเหล่านี้จะช่วยเพิ่มน้ำหนักให้กับข้อเท้าที่บาดเจ็บและทำให้กล้ามเนื้อรอบ ๆ แข็งแรงขึ้น แต่ละคนควรทำ 10 ครั้งติดต่อกัน:

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าที่บาดเจ็บอยู่บนพื้น
2. ยกส้นเท้าของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่วางนิ้วเท้าไว้บนพื้น
3. กลับส้นเท้าไปที่พื้น

การเปลี่ยนน้ำหนักยืนของแบริ่งน้ำหนักบางส่วน

Verywell / Ben Goldstein

บางครั้งหลังจากได้รับบาดเจ็บแพทย์ของคุณจะให้คุณ จำกัด ปริมาณน้ำหนักที่คุณสามารถใส่ผ่านแขนท่อนล่างของคุณได้ สิ่งนี้สามารถช่วยปกป้องมันได้ในขณะที่สิ่งต่างๆกำลังรักษา ในขณะที่คุณรักษา PT ของคุณอาจแนะนำคุณในการเพิ่มการแบกน้ำหนักผ่านข้อเท้าที่บาดเจ็บ การกะน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับสิ่งนี้

วิธีออกกำลังกาย:

1. ยืนตัวตรงในขณะที่จับวัตถุที่มั่นคง
2. เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปยังเท้าที่บาดเจ็บ
3. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาที
4. ผ่อนคลายและวางน้ำหนักของคุณกลับไปที่เท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บ

ท่าทางขาเดียวแบกน้ำหนักเต็ม

Verywell / Ben Goldstein

การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้ลงน้ำหนักที่เท้าที่บาดเจ็บได้มากขึ้น คุณควรแน่ใจว่าข้อเท้าของคุณสามารถทนต่อแรงกดดันที่คุณกดดันได้ ทำแต่ละ 10 ครั้งติดต่อกัน:

1. ยืนบนเท้าที่บาดเจ็บในขณะที่ยกเท้าข้างที่ไม่ได้รับบาดเจ็บขึ้นจากพื้น
2. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาที
3. ผ่อนคลายและวางน้ำหนักของคุณกลับไปที่เท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บ

การเช็คอินกับ PT ของคุณอาจจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายที่ถูกต้องสำหรับข้อเท้าของคุณ

ยกน่องยืนรับน้ำหนักได้เต็มที่

Verywell / Ben Goldstein

เมื่อคุณได้รับน้ำหนักเต็มแล้วคุณสามารถยกน่องเหล่านี้ได้:

1. ยืนบนเท้าที่บาดเจ็บในขณะที่ยกเท้าข้างที่ไม่ได้รับบาดเจ็บขึ้นจากพื้น
2. ยกขึ้นยืนบนลูกบอลของเท้าที่บาดเจ็บแล้วยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น
3. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาที
4. ผ่อนคลายและวางน้ำหนักของคุณกลับไปที่เท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บ

สเต็ปปิ้งด้านข้างแบบรับน้ำหนักเต็ม

Verywell / Ben Goldstein

เพิ่มความเร็วของการออกกำลังกายนี้เมื่อการรักษาของคุณดำเนินไป:

1. วางผ้าขนหนูที่รีดแล้วหรือวัตถุสั้น ๆ ลงบนพื้นด้านข้างของเท้าที่บาดเจ็บ
2. เหยียบผ้าขนหนูด้วยเท้าที่บาดเจ็บและยังคงอยู่บนเท้านั้น
3. จากนั้นนำเท้าข้างที่ไม่ได้รับบาดเจ็บมาวางเหนือวัตถุและยืนบนเท้าทั้งสองข้าง
4. ถอยกลับไปบนผ้าขนหนูโดยให้เท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บและยังคงอยู่บนเท้านั้น
5. จากนั้นนำเท้าที่บาดเจ็บกลับมาวางทับบนผ้าขนหนูและยืนบนเท้าทั้งสองข้าง

กระโดดด้านข้างรับน้ำหนักเต็ม

Verywell / Ben Goldstein

แบบฝึกหัดนี้จะเริ่มรวมพลัยโอเมตริกเข้ากับกิจวัตรการบำบัดของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณกลับมาวิ่งและเล่นกีฬาได้

เพิ่มความเร็วของการออกกำลังกายนี้เมื่อการรักษาของคุณดำเนินไป:

1. วางผ้าขนหนูที่รีดแล้วหรือวัตถุสั้น ๆ ลงบนพื้นด้านข้างของเท้าที่บาดเจ็บ
2. กระโดดข้ามผ้าขนหนูและลงบนเท้าที่บาดเจ็บ
3. จากนั้นกระโดดข้ามผ้าขนหนูและลงบนเท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บ

ท่าทางขาเดียวบนผ้าขนหนู

Verywell / Ben Goldstein

การบาดเจ็บที่ข้อเท้ามักส่งผลให้ความสามารถในการทรงตัวลดลงในช่วงสิ้นสุดการพักฟื้นการทำกิจกรรมการทรงตัวเป็นวิธีสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้งติดต่อกัน:

1. พับผ้าเช็ดตัวเป็นสี่เหลี่ยมผืนผ้าเล็ก ๆ แล้ววางลงบนพื้น
2. ยืนโดยให้เท้าที่บาดเจ็บอยู่บนผ้าขนหนู
3. ยกขาข้างที่ไม่ได้รับบาดเจ็บขึ้นจากพื้นโดยยืนบนผ้าขนหนูกับขาที่บาดเจ็บเท่านั้น
4. ค้างไว้ 15 วินาที (เมื่อการทรงตัวดีขึ้นให้เพิ่มเวลาในการทรงตัวบนขาที่บาดเจ็บได้สูงสุด 45 วินาที)
5. คืนเท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บของคุณกลับสู่พื้น

คุณสามารถเพิ่มความท้าทายได้โดยการยืนบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงเช่น BOSU หรือกระดานโยกเยก PT ของคุณอาจให้คุณใช้บอร์ด BAPS ในขณะที่ออกกำลังกายเพื่อความสมดุล

คำจาก Verywell

หลังจากได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้าคุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยให้ข้อเท้ากลับมาเคลื่อนไหวและแข็งแรงและฟื้นฟูการเคลื่อนไหวตามปกติ PT ของคุณมีแนวโน้มที่จะกำหนดแบบฝึกหัดที่สามารถช่วยให้คุณกลับมาเคลื่อนไหวได้และช่วยให้คุณกลับไปทำกิจกรรมในระดับเดิมได้