โยคะดวงอาทิตย์ทักทายคุณจะรัก

สำหรับพวกเราส่วนใหญ่คำว่า“ sun salutation” สร้างภาพของการเคลื่อนไหวทั้งร่างกายที่ยืนขึ้นซึ่งมีเพียงโยคีระดับกลางและขั้นสูงเท่านั้นที่สามารถทำได้โดยไม่เจ็บปวด และหากคุณมีแนวโน้มที่จะเจ็บปวดคุณอาจต้องนึกถึงการเคลื่อนไหวไปมาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะที่อยู่ในท่ารับน้ำหนัก

นี่คือข่าวดี การทักทายดวงอาทิตย์อาจเป็นเรื่องง่าย สามารถทำได้ที่โต๊ะทำงานของคุณ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนัก ส่วนผสมหลักของคำทักทายจากดวงอาทิตย์คือการสลับระหว่างการงอกระดูกสันหลัง (เช่นการงอไปข้างหน้า) และการต่อกระดูกสันหลัง (เช่นการโค้งกลับ) หากรูปแบบการทักทายดวงอาทิตย์ของคุณรักษารูปแบบการเคลื่อนไหวนี้ไว้คุณจะอยู่ในตำแหน่งที่ดีที่จะเพลิดเพลินไปกับท่าทางโดยไม่ต้องเสี่ยงหลัง

แน่นอนว่าหากคุณมีปัญหาที่หลังสิ่งสำคัญคือต้องถามผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณว่าการทักทายด้วยแสงแดดแม้กระทั่งรุ่นที่ปรับเปลี่ยนเช่นรุ่นที่สามารถทำได้ที่โต๊ะทำงานของคุณก็โอเค บทความนี้เท่านั้นอธิบาย วิธีการทักทายดวงอาทิตย์ ไม่แนะนำให้คุณทำ ขอย้ำอีกครั้งมีเพียงผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตและมีคุณสมบัติเหมาะสมที่ได้พบคุณด้วยตนเองเท่านั้นที่สามารถให้คำแนะนำคุณได้โดยตรง

ที่กล่าวว่าเงื่อนไขของกระดูกสันหลังบางอย่างมีความอ่อนไหวในแง่ของวิธีการเคลื่อนไหวที่มีผลต่ออาการ หลักทั่วไปที่ดีในการป้องกันอาการและ / หรือการระคายเคืองจากปัญหาของคุณคือหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้ออักเสบกระดูกสันหลังหรือข้อต่อด้านต่างๆให้ระวัง (หรือแม้แต่การละทิ้ง) การงอหลัง หากดิสก์ของคุณเป็นปัญหาโปรดระวัง / ละเว้นเกี่ยวกับการงอกระดูกสันหลังของคุณ (การงอก็เหมือนกับการปัดหรืองอไปข้างหน้า)

ตำแหน่งเริ่มต้น

รูปภาพ Elke Selzle / Getty

เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้กอดอกไว้ข้างๆ กระดูกนั่ง 2 ชิ้นของคุณควรสัมผัสกับเก้าอี้อย่างแน่นหนาและเท่ากัน แต่ไม่ต้องจับหรือตึงเกินไปในกล้ามเนื้อสะโพก

ใช้หลังเก้าอี้เพื่อพยุงตัวได้ตามความจำเป็น หากคุณสามารถนั่งตัวตรงได้อย่างสบาย ๆ และไม่ปวดให้พิจารณาจัดตำแหน่งตัวเองที่ขอบเก้าอี้แทนที่จะหันไปทางด้านหลัง ด้วยวิธีนี้คุณจะทำงานเดี่ยวหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ภายนอก

จ้องมองไปข้างหน้า

การรักษาความเชื่อมโยงระหว่างกระดูกนั่งกับเก้าอี้ทำให้ร่างกายของคุณอ่อนลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งผ่อนคลายให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ในพื้นที่ต่อไปนี้:

• กล้ามเนื้อที่ขวางหน้าสะโพกซึ่งเป็นควอดริเซ็ปของคุณ
• ไหล่ของคุณ
• ทางเลือก แต่แนะนำ: ดึงท้องไปทางด้านหลัง

พับไปข้างหน้า

Ben Goldstein / Verywell

หายใจเข้า.

เมื่อหายใจออกปล่อยความตึงเครียดที่ด้านหน้าสะโพก (มากยิ่งขึ้น) ปล่อยให้ลำตัวของคุณพับไปข้างหน้าเหนือขาของคุณ คุณไปได้ไกลแค่ไหนมีความสำคัญน้อยกว่าเทคนิคที่คุณจะไปถึงจุดสิ้นสุด

หากคุณมีอาการหน้าท้องอ่อน ๆ อย่าลังเลที่จะพยุงน้ำหนักด้วยแขนหรือมือบนที่วางแขนของเก้าอี้

จำไว้ว่าการเคลื่อนไหวนี้ไม่ได้เกี่ยวกับการปัดเศษกระดูกสันหลัง เกี่ยวกับการพับไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณ การเคลื่อนไหวเริ่มต้นที่กระดูกเชิงกราน การปล่อยส่วนหน้าของต้นขาจะช่วยให้คุณทำการงอได้ดีภายในข้อต่อสะโพกแทนที่จะอยู่ด้านหลังส่วนล่าง ดังที่ได้กล่าวมาแล้วเป็นที่นิยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับดิสก์

กดค้างไว้ 5 ถึง 30 วินาที หายใจ!

กลับไปที่จุดเริ่มต้น

ในการลุกขึ้นหายใจออกและดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลัง เริ่มจากกระดูกเชิงกรานเริ่มคลายเส้นตามลำดับ พยายามสังเกตว่ากระดูกสันหลังส่วนใดของคุณมีแนวโน้มที่จะเคลื่อนไหวเป็น 'กระจุก' นั่นคือที่ที่กระดูกสันหลังไม่สามารถคลายออกได้อย่างอิสระเมื่อถึงตา การบรรลุความเป็นอิสระในการเคลื่อนไหวระหว่างกระดูกแต่ละส่วนอาจเป็นเป้าหมายระยะยาวที่ดีหากคุณเลือกฝึกการทักทายบนโต๊ะเป็นประจำ

หากวิธีนี้เป็นไปไม่ได้สำหรับคุณ (ตัวอย่างเช่นหากคุณมีอาการดิสก์) คุณอาจมีกระดูกสันหลังตรง อย่าลืมใช้หน้าท้อง และตามที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้คุณสามารถจับที่นั่งเก้าอี้ของคุณเพื่อขอความช่วยเหลือเล็กน้อยได้เช่นกัน

ตรวจสอบตำแหน่งของคุณ

Ben Goldstein / Verywell

เช่นเดียวกับส่วนแรกของการทักทายดวงอาทิตย์ให้พับไปข้างหน้านั่งตัวตรงในท่าที่ผ่อนคลาย แต่อยู่ในแนวเดียวกัน ทำการตรวจสอบเพื่อดูว่าเท้าของคุณขนานกันแขนของคุณวางลงข้าง ๆ ได้ง่ายและจ้องมองไปข้างหน้าโดยให้คางของคุณเอียงเล็กน้อย

ยืดลำตัวให้ดี

รูปภาพ Fuze / Getty

หายใจเข้าและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยเอื้อมออกไปด้านข้างก่อนจากนั้นจึงยกแขนขึ้นให้ตรง (หรือตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ปวด) การเดินทางก็เหมือนกับการวาดครึ่งวงกลมด้วยปลายนิ้ว ในขณะที่คุณทำสิ่งนี้ให้ข้อศอกตรง แต่ไม่ล็อคและพยายามทำให้การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นจากหัวไหล่ของคุณ

ยกลำตัวของคุณขึ้นสู่เพดาน / ท้องฟ้าในขณะที่คุณดำรงตำแหน่ง

ค่อยๆปล่อยความยืดออกจากลำตัวช้าๆอย่างรอบคอบแล้วเอาแขนลง