คุณควรเข้านอนกี่โมงตามอายุของคุณ?

จำนวนการนอนหลับโดยเฉลี่ย (เรียกว่าความต้องการการนอนหลับ) ที่จำเป็นสำหรับแต่ละบุคคลนั้นมีความผันผวนตลอดช่วงชีวิต ความต้องการการนอนหลับนั้นขึ้นอยู่กับอายุเป็นอย่างมาก เพื่อที่จะตอบสนองความต้องการการนอนหลับโดยเฉพาะเวลาที่เหมาะสมในการเข้านอนคืออะไรเพื่อให้ได้จำนวนชั่วโมงตามเป้าหมายเพื่อการพักผ่อนที่เพียงพอ?

มาดูกันว่าการนอนหลับเป็นสิ่งที่จำเป็นตามอายุเวลาเข้านอนที่แนะนำสิ่งที่อาจทำให้เกิดปัญหาในการเข้านอนและเคล็ดลับในการนอนหลับ

คุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน

เมื่อพิจารณาเวลาเข้านอนที่เหมาะสมสำหรับแต่ละบุคคลจำนวนการนอนหลับที่จำเป็นเพื่อให้ตื่นขึ้นมารู้สึกสดชื่นหรือต้องการการนอนหลับจะถูกนำมาพิจารณาด้วย ความต้องการการนอนหลับมักขึ้นอยู่กับอายุแม้ว่าพันธุกรรมและสภาพแวดล้อมทางการแพทย์และพฤติกรรมของบุคคลจะส่งผลต่อความต้องการของพวกเขา

ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับระหว่างเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงหรือเฉลี่ยแปดชั่วโมงเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

โดยปกติผู้ใหญ่อาจแบ่งออกเป็นสองประเภท ได้แก่ ผู้นอนสั้นและผู้นอนหลับยาว การนอนหลับเป็นเวลาสั้น ๆ สามารถทำได้โดยการนอนน้อยกว่าชั่วโมงการนอนเฉลี่ยที่แนะนำ (น้อยกว่าเจ็ดชั่วโมง) ผู้ที่นอนหลับนานต้องการการนอนหลับมากกว่าจำนวนชั่วโมงที่แนะนำโดยเฉลี่ยหรือมากกว่าเก้าชั่วโมงเพื่อให้รู้สึกได้รับการพักผ่อนที่ดี

สำหรับคนหนุ่มสาวและผู้ที่ฟื้นตัวจากหนี้การนอนหลับการนอนหลับมากกว่าเก้าชั่วโมงต่อคืนอาจเป็นประโยชน์ การอดนอนหรือการนอนหลับไม่เพียงพอมีความสัมพันธ์กับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่เป็นลบต่างๆเช่นภาวะซึมเศร้าโรคหัวใจโรคอ้วนและการเพิ่มของน้ำหนัก

เด็กต้องการการนอนหลับมากกว่าผู้ใหญ่เพื่อให้รู้สึกได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอตลอดช่วงวัยเด็กและตลอดอายุการใช้งานปริมาณการนอนหลับโดยเฉลี่ยที่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงไป

คำแนะนำตามอายุ

National Sleep Foundation แนะนำสิ่งต่อไปนี้:

• ทารกแรกเกิด (0 ถึง 3 เดือน): ควรนอนหลับเฉลี่ย 14 ถึง 17 ชั่วโมงต่อวันรวมทั้งงีบหลับด้วย
• ทารก (4 ถึง 11 เดือน): ควรนอนหลับเฉลี่ย 12 ถึง 15 ชั่วโมงต่อวันรวมทั้งงีบหลับด้วย
• เด็กวัยเตาะแตะ (12 ถึง 35 เดือน): ควรเฉลี่ย 11 ถึง 14 ชั่วโมงรวมทั้งงีบหลับ
• เด็กก่อนวัยเรียน (3 ถึง 5 ปี): ควรเฉลี่ย 10 ถึง 13 ชั่วโมงต่อวัน
• เด็กวัยเรียน (6 ถึง 13 ปี): ควรเฉลี่ย 9 ถึง 11 ชั่วโมงต่อวัน
• วัยรุ่น (14 ถึง 17 ปี): ควรเฉลี่ยแปดถึง 10 ชั่วโมงต่อวัน
• ผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า (อายุ 18 ถึง 25 ปี): ควรเฉลี่ยเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อวัน
• ผู้ใหญ่ (26 ถึง 64): ควรเฉลี่ยเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อวัน
• ผู้สูงอายุ (อายุ 65 ปีขึ้นไป): ควรเฉลี่ยเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อวัน

การตั้งเวลาเข้านอน

โดยทั่วไปการตั้งเวลาเข้านอนทำได้โดยใช้จำนวนชั่วโมงการนอนเฉลี่ยที่จำเป็นเพื่อตอบสนองความต้องการในการนอนหลับและนับถอยหลังจากเวลาตื่นที่ต้องการ

ตัวอย่างเช่นหากสมมติว่าเวลาปลุกที่ต้องการอยู่ระหว่าง 7.00 น. ถึง 8.00 น.:

• ทารกอาจถูกนำเข้านอนเมื่อง่วงนอนระหว่างเวลา 19.00 - 20.00 น.
• เด็กวัยเตาะแตะสามารถเข้านอนได้ระหว่าง 19.00 - 21.00 น.
• เด็กก่อนวัยเรียนสามารถเข้านอนได้ในเวลา 08:00 น. และ 21:00 น.

เมื่อพิจารณาว่าเวลาตื่นจะเปลี่ยนไปเนื่องจากตารางเวลาของโรงเรียนหรืองานและเวลาที่ต้องใช้ในการเตรียมตัวสำหรับวันเวลาตื่นอาจใกล้กว่า 05:00 ถึง 07:00 น. ส่งผลให้เวลาเข้านอนที่แนะนำเหล่านี้:

• เด็กวัยเรียนควรเข้านอนระหว่าง 20:00 - 21:00 น.
• วัยรุ่นเพื่อการนอนหลับที่เพียงพอควรพิจารณาเข้านอนระหว่างเวลา 09.00 - 22.00 น.
• ผู้ใหญ่ควรเข้านอนระหว่าง 22.00 - 23.00 น.

ด้วยตารางเวลาที่ผันผวนเวลาตื่นและแม้กระทั่งความต้องการในการนอนเวลาเข้านอนเหล่านี้จึงไม่ได้กำหนดไว้สำหรับทุกคน ความต้องการของแต่ละคนแตกต่างกันไป

แม้อายุและความต้องการการนอนหลับการมีเวลาตื่นที่สม่ำเสมอแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น

ความยากลำบากในการเข้านอน

เป็นเรื่องปกติที่บางครั้งจะประสบความยากลำบากในการประชุมเวลาเข้านอนหรือการอดหลับอดนอน หากปัญหาในการนอนหลับกลายเป็นรูปแบบหนึ่งคุณอาจต้องรับมือกับอาการนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับในเด็ก

เด็กที่มีปัญหาในการนอนหลับอาจมีพฤติกรรมนอนไม่หลับ พฤติกรรมการนอนไม่หลับมี 2 ประเภท ได้แก่ การนอนไม่หลับและการตั้งค่าขีด จำกัด อาการนอนไม่หลับที่เริ่มมีอาการรุนแรงขึ้นจากการปรากฏตัวของผู้ปกครองในขณะที่เด็กกำลังหลับ แต่ไม่มีตัวตนหลังจากตื่น

เช่นเดียวกับการนอนไม่หลับในผู้ใหญ่ปัญหาในการนอนหลับอาจได้รับอิทธิพลจากสภาพแวดล้อมการนอนการปรากฏตัวของผู้ปกครองในขณะที่เด็กหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกิจกรรมที่ผ่อนคลายเช่นการโยกและการร้องเพลงอาจกลายเป็นส่วนหนึ่งของสภาพแวดล้อมการนอนที่มีเงื่อนไขของเด็ก

วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับอาการนอนไม่หลับที่เริ่มมีอาการคือให้ผู้ปกครองเลิกเชื่อมโยงการมีอยู่นี้ เทคนิคการผ่อนคลายที่แตกต่างกันโดยปล่อยให้เด็กผ่อนคลายตนเองหลังจากตื่นนอนในตอนกลางคืนหรือแม้กระทั่งการปล่อยให้เด็ก "ร้องไห้ออกมา" อาจเป็นเทคนิคที่ได้ผลในการทำลายพฤติกรรมนี้

การนอนไม่หลับแบบ จำกัด การตั้งค่าส่วนใหญ่มักเกิดจากความไม่สามารถหรือความไม่เต็มใจของผู้ดูแลในการกำหนดกฎการเข้านอนที่สอดคล้องกันและบังคับให้เข้านอนเป็นประจำ ปัญหามักจะรุนแรงขึ้นจากพฤติกรรมต่อต้านของเด็ก

การรีเซ็ตขอบเขตเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรเทาอาการนอนไม่หลับแบบ จำกัด ขอบเขต การบังคับให้เข้านอนอย่างสม่ำเสมอปฏิเสธความต้องการที่ไม่มีเหตุผลก่อนการนอนหลับและกำหนดเวลาทำกิจกรรมเงียบ ๆ 20 ถึง 30 นาทีก่อนการนอนหลับจะสามารถกำหนดขอบเขตและเด็ก ๆ จะได้รับการนอนหลับที่เหมาะสมตามที่ต้องการ

โรคนอนไม่หลับในผู้ใหญ่

สำหรับผู้ใหญ่มีหลายประเภทย่อยของการนอนไม่หลับที่ทำงานแตกต่างกันไปในการทำให้หลับยาก การนอนไม่หลับอาจเกิดจากพันธุกรรมของแต่ละบุคคลหรืออาจเกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการนอนหลับต่างๆเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือความผิดปกติทางจิตใจเช่นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

การนอนไม่หลับอาจทำให้เกิดอาการเช่นอ่อนเพลียและง่วงนอนตอนกลางวันสมาธิและสมาธิไม่ดีพลังงานและแรงจูงใจลดลงและยังเพิ่มความเสี่ยงในการฆ่าตัวตาย

โชคดีที่มีหลายวิธีในการรักษาอาการนอนไม่หลับในผู้ใหญ่ ยานอนหลับอาจมีประโยชน์เป็นวิธีแก้ปัญหาชั่วคราวและหากคุณต้องการหลีกเลี่ยงยาการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ (CBTI) อาจเป็นตัวเลือกที่ดี

เคล็ดลับและคำแนะนำ

การนอนหลับและการเข้านอนสามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้

สภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดี

ห้องนอนของคุณมีอิทธิพลอย่างมากในการเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับและความสามารถในการหลับ เพื่อสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดีโดยทั่วไปโดยรอบที่เงียบสงบจะเป็นประโยชน์ ขอแนะนำให้ใช้ห้องที่เย็นและมืดแม้ว่าจะสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความชอบส่วนบุคคล

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสบายตัวเช่นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีที่นอนและเครื่องนอนที่นุ่มสบายและกำจัดความเครียดออกไปจะช่วยในการนอนหลับ

กิจวัตรยามค่ำคืน

การมีกิจวัตรก่อนนอนที่สม่ำเสมอและการใช้เทคนิคการผ่อนคลายสามารถช่วยในการเริ่มต้นความปรารถนาที่จะหลับในเวลาที่เหมาะสม กิจวัตรตอนกลางคืนเตรียมจิตใจและร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับช่วยให้คุณเริ่มกระบวนการผ่อนคลายและผ่อนคลายก่อนที่จะพักผ่อนเต็มที่

กิจกรรมบางอย่างที่สามารถทำได้ในช่วงกลางคืนของคุณคืออ่านหนังสือฟังเพลงยืดเส้นยืดสายหรืออาบน้ำ ที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นมากเกินไปก่อนนอนเช่นการดูโทรทัศน์หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

ควรหลีกเลี่ยงโทรศัพท์มือถือและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ให้มากที่สุด แสงประดิษฐ์จากหน้าจอสามารถช่วยในการเลื่อนเวลานอนและทำให้หลับได้ยาก

สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี

การรักษาสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีซึ่งรวมถึงนิสัยโดยรอบการนอนระหว่างวันและก่อนนอนสามารถช่วยให้บรรลุเป้าหมายก่อนนอนได้การหลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวันเป็นส่วนที่มีประโยชน์ในการรักษาสุขอนามัยการนอนที่ดี การงีบหลับช่วยลดหนี้การนอนหลับโดยรวมซึ่งจะช่วยลดการขับรถเข้านอน

หลีกเลี่ยงการใช้เวลานอนบนเตียงหรือทำกิจกรรมบนเตียงเช่นอ่านหนังสือหรือดูโทรทัศน์เพื่อสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้พยายามหลีกเลี่ยงการเชื่อมโยงเตียงกับสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณกับความตื่นตัว ประการสุดท้ายการมีเวลาตื่นที่สม่ำเสมอและแน่นอนว่าการเข้านอนที่สม่ำเสมอสามารถช่วยในการนอนหลับได้

คำจาก Verywell

ปริมาณการนอนหลับที่เราต้องการเปลี่ยนแปลงไปตามอายุของเรา การพิจารณาสิ่งนี้มีประโยชน์ในการกำหนดเวลาเข้านอนและเวลาตื่นที่เหมาะสม การรักษาสภาพแวดล้อมในการนอนหลับให้สอดคล้องกับกิจวัตรตอนกลางคืนและการมีสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีจะช่วยให้คุณได้รับการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและพักผ่อนได้ดี

หากคุณสนใจที่จะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเวลานอนที่เหมาะสมตามอายุและความต้องการในการนอนของคุณโปรดปรึกษาแพทย์เวชศาสตร์การนอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ