ประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามินซี

Verywell / Anastasia Tretiak

วิตามินซีหรือที่เรียกว่ากรดแอสคอร์บิกเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่ช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดี พบในอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารซึ่งช่วยในการทำงานทางชีวภาพหลายอย่างรวมถึงการสังเคราะห์คอลลาเจนการรักษาบาดแผลและการซ่อมแซมและบำรุงกระดูกอ่อนกระดูกและฟัน วิตามินซียังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งหมายความว่าสามารถต่อต้านอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์ในระดับพันธุกรรม

ในอดีตมีการใช้วิตามินซีเพื่อป้องกันหรือรักษาโรคเลือดออกตามไรฟันและโรคอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินซี ปัจจุบันได้รับการขนานนามอย่างกว้างขวางว่าเป็นวิธีป้องกันตามธรรมชาติจากโรคไข้หวัด แม้ว่าวิตามินซีจะถือเป็น "ตัวกระตุ้นภูมิคุ้มกัน" แต่ก็มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยว่าการทานนี้สามารถป้องกันหรือรักษาการติดเชื้อได้จริง

แหล่งวิตามินซีที่ดีสามารถพบได้ในผักและผลไม้โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

ภาวะที่วิตามินซีสามารถรักษาได้อย่างแน่นอนคือการขาดวิตามินซี จากการวิจัยของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) พบว่าประมาณ 7.1% ของประชากรในสหรัฐอเมริกาสามารถจำแนกได้ว่าเป็นผู้ที่ขาดวิตามินซีผู้ที่ขาดวิตามินซีในอาหารอย่างรุนแรงสามารถเกิดโรคเลือดออกตามไรฟันได้ , เลือดออกที่เหงือก, อ่อนแรง, อ่อนเพลียและมีผื่นขึ้น

นอกเหนือจากการขาดที่ทราบแล้วบางคนเชื่อว่าวิตามินซีช่วยในการรักษาหรือป้องกันโรคต่างๆเช่นโรคหวัดโรคหอบหืดหลอดลมอักเสบมะเร็งอาการปวดเรื้อรังต้อกระจกโรคกระเพาะต้อหินโรคหัวใจความดันโลหิตสูงโรคข้อเข่าเสื่อม และโรคพาร์กินสัน

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วหลักฐานที่สนับสนุนข้อเรียกร้องเหล่านี้จะอ่อนแอ แต่ก็มีการค้นพบที่มีแนวโน้มหลายประการในช่วงหลายปีที่ผ่านมา

โรคไข้หวัด

ประโยชน์ของวิตามินซีในการต่อสู้กับโรคไข้หวัดนั้นมีข้อสันนิษฐานมากกว่าหลักฐานจากการวิจัย จากการทบทวนการศึกษาหลายชิ้นในปี 2550 ที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วม 11,306 คนการเสริมวิตามินซีไม่ได้ช่วยลดอัตราการเป็นหวัดในผู้เข้าร่วมเมื่อเทียบกับประชากรทั่วไป

ด้วยเหตุนี้ผู้เขียนจึงตั้งข้อสังเกตว่าวิตามินซีอาจเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาหรือผู้ที่อาศัยอยู่ในสภาพอากาศที่หนาวเย็นมาก

การทบทวนในปี 2013 จากฟินแลนด์สรุปได้ว่าวิตามินซีไม่สามารถป้องกันโรคหวัดได้ แต่อาจทำให้ระยะเวลาสั้นลงได้ถึง 8% ในผู้ใหญ่และ 14% ในเด็กที่มีปริมาณ 1,000 ถึง 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน

การสูญเสียการมองเห็น

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าอาหารเสริมวิตามินซีอาจชะลอความก้าวหน้าของความเสื่อมของจอประสาทตาซึ่งเป็นความผิดปกติของดวงตาที่เกิดจากวัยที่มีการสูญเสียการมองเห็น

การศึกษาในปี 2544 ในจดหมายเหตุจักษุวิทยารายงานว่าผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคที่รับประทานวิตามินซี 500 มิลลิกรัมต่อวันพร้อมกับเบต้าแคโรทีนวิตามินอีและสังกะสีช่วยชะลอการเสื่อมของจอประสาทตาลง 25% และการสูญเสียการมองเห็น 15%

การทบทวนจากมหาวิทยาลัยทัฟส์ในปี 2014 สรุปเพิ่มเติมว่าการรับประทานวิตามินซี 135 มิลลิกรัมทุกวันสามารถป้องกันต้อกระจกบางประเภทได้และปริมาณอย่างน้อย 363 มิลลิกรัมสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดต้อกระจกได้ไม่น้อยกว่า 57%

ความดันโลหิตสูง

ประโยชน์ของวิตามินซีในการรักษาโรคความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) นั้นได้รับการกล่าวขานมานานแล้วแม้ว่าผลกระทบที่แท้จริงจะไม่ได้แข็งแกร่งอย่างที่คิด

จากผลการศึกษาของมหาวิทยาลัย Johns Hopkins ในปี 2555 พบว่าการได้รับวิตามินซีในปริมาณสูงประมาณ 500 มิลลิกรัมต่อวันทำให้ความดันโลหิตซิสโตลิก (ส่วนบน) ลดลงเพียงเล็กน้อย แต่มีผลเพียงเล็กน้อยต่อความดันโลหิตไดแอสโตลิก (ต่ำกว่า)

ในขณะที่นักวิทยาศาสตร์ยังไม่สามารถระบุได้ว่าทำไมจึงเป็นเช่นนี้ แต่ก็คิดว่าการได้รับวิตามินซีในปริมาณสูงจะมีฤทธิ์ขับปัสสาวะเล็กน้อยที่ช่วยในการกำจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย วิธีนี้อาจช่วยลดความดันภายในหลอดเลือดของคุณ

โรคหัวใจและมะเร็ง

วิตามินซีมักได้รับการยกย่องอย่างผิด ๆ เกี่ยวกับความสามารถในการต่อสู้กับโรคหัวใจและมะเร็ง ความเข้าใจผิดส่วนใหญ่เกิดจากคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของวิตามินซี

ในขณะที่สารต้านอนุมูลอิสระดูเหมือนจะลดความเครียดจากการเกิดออกซิเดชันที่เกี่ยวข้องกับโรคเหล่านี้ แต่ก็มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงว่าอาหารเสริมวิตามินซีสามารถส่งผลโดยตรงต่อความเสี่ยงได้

จากผลการวิจัยทางคลินิก:

• การศึกษา 10 ปีที่เกี่ยวข้องกับผู้ชาย 14,641 คนที่อายุมากกว่า 50 ปีแสดงให้เห็นว่าวิตามินซีขนาด 500 มก. ไม่ได้เปลี่ยนอัตราการเกิดหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองเมื่อเทียบกับยาหลอก
• การศึกษาเก้าปีที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 8,171 คนแสดงให้เห็นว่าวิตามินซี 500 มิลลิกรัมไม่มีผลต่ออัตราการเกิดมะเร็งเมื่อเทียบกับประชากรทั่วไป
• การศึกษา 5 ปีที่เกี่ยวข้องกับชายและหญิงที่มีอายุมากกว่า 77,721 คนยังไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภควิตามินซีกับความเสี่ยงของมะเร็งปอด

ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้

แม้ว่าวิตามินซีโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย แต่ในปริมาณที่สูงอาจทำให้เกิดผลเสียได้เช่นอาการเสียดท้องคลื่นไส้ปวดศีรษะปวดท้องและท้องร่วง ปริมาณที่มากกว่า 2,000 มิลลิกรัมถือว่ามากและอาจเพิ่มความเสี่ยงของอาการท้องร่วงและนิ่วในไตอย่างรุนแรง

แม้ว่าคุณจะสามารถรับประทานวิตามินซีได้อย่างปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ แต่การใช้มากเกินไปอาจทำให้เกิดอันตรายต่อทารกแรกเกิดได้ โดยทั่วไปแล้วระหว่าง 85 ถึง 120 มิลลิกรัมต่อวันถือว่าเพียงพอ

วิตามินซียังสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณและควรใช้ด้วยความระมัดระวังหากคุณเป็นโรคเบาหวาน ในสตรีสูงอายุที่เป็นโรคเบาหวานวิตามินซีในปริมาณที่มากกว่า 300 มิลลิกรัมต่อวันจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ

ปฏิกิริยาระหว่างยา

วิตามินซีสามารถชะลอการขับเอสโตรเจนออกจากร่างกายได้ การทานวิตามินซีร่วมกับยาคุมกำเนิดที่มีฮอร์โมนเอสโตรเจนหรือฮอร์โมนเอสโตรเจนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อผลข้างเคียงของฮอร์โมน

สิ่งที่ตรงกันข้ามอาจเกิดขึ้นกับยารักษาโรคจิต Prolixin (fluphenazine) เมื่อรับประทานร่วมกันวิตามินซีสามารถลดความเข้มข้นของ Prolixin ในกระแสเลือดและลดประสิทธิภาพของยาได้ อาหารเสริมวิตามินซียังสามารถทำให้ยาเคมีบำบัดบางชนิดมีประสิทธิภาพน้อยลง

เพื่อหลีกเลี่ยงการมีปฏิสัมพันธ์ควรแจ้งให้แพทย์ทราบหากคุณกำลังรับประทานหรือวางแผนที่จะรับประทานวิตามินซีร่วมกับยาประเภทนี้

Verywell / Anastasia Tretiak

การให้ยาและการเตรียม

เมื่อรับประทานเพื่อสุขภาพโดยทั่วไปปริมาณวิตามินซีที่แนะนำ (RDA) มีดังต่อไปนี้:

• เด็กอายุ 0 ถึง 6 เดือน: 40 มิลลิกรัมต่อวัน
• เด็กอายุ 7 ถึง 12 เดือน: 50 มิลลิกรัมต่อวัน
• เด็กอายุ 1 ถึง 3 ปี: 15 มิลลิกรัมต่อวัน
• เด็กอายุ 4 และ 8 ปี: 25 มิลลิกรัมต่อวัน
• เด็กอายุ 9 ถึง 13 ปี 45 มิลลิกรัมต่อวัน
• หญิง 14 ถึง 18 ปี: 65 มิลลิกรัมต่อวัน
• เพศชาย 14 ถึง 18 ปี: 75 มิลลิกรัมต่อวัน
• เพศหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป 75 มิลลิกรัมต่อวัน
• เพศชายอายุ 19 ปีขึ้นไป: 90 มิลลิกรัมต่อวัน
• หญิงตั้งครรภ์ 14 ถึง 18: 80 มิลลิกรัมต่อวัน
• หญิงตั้งครรภ์อายุ 19 ปีขึ้นไป 85 มิลลิกรัมต่อวัน
• ให้นมบุตรหญิง 14 ถึง 18: 115 มิลลิกรัมต่อวัน
• ให้นมบุตรหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป: 120 มิลลิกรัมต่อวัน

ผู้ที่สูบบุหรี่ควรรับประทานเพิ่มอีก 35 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าขาดวิตามินซีควรรับประทานระหว่าง 100 ถึง 200 มิลลิกรัมต่อวันจนกว่าระดับเลือดจะเป็นปกติ

อาหารเสริมวิตามินมีให้เลือกทั้งแบบเม็ดแคปซูลเม็ดเคี้ยวกัมมี่ผงและเม็ดฟู่ แม้จะมีบางอย่างบอกคุณ แต่วิตามินซีก็มีประสิทธิภาพไม่มากหรือน้อยไปกว่าแบบเม็ดหรือแคปซูล

สิ่งที่มองหา

อาหารเสริมวิตามินซีบางชนิดไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน เพื่อความมั่นใจในคุณภาพและความปลอดภัยที่ดีขึ้นให้เลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ผ่านการทดสอบและรับรองโดยหน่วยงานรับรองอิสระเช่น U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab หรือ NSF International

นอกจากนี้โปรดทราบว่ามีวิตามินซีหลายประเภทรวมถึงกรดแอล - แอสคอร์บิก (โดยทั่วไปมาจากข้าวโพด) และอื่น ๆ ที่รวมกรดแอสคอร์บิกกับแร่ธาตุ (เช่นโซเดียมหรือแคลเซียม) ซิตรัสไบโอฟลาโวนอยด์หรือกุหลาบสะโพก ไม่มีถือว่าดีกว่าหรือมีประสิทธิภาพมากกว่าอย่างอื่นสำหรับการใช้อาหาร

หากมีอะไรคุณสามารถประหยัดเงินได้โดยเลือกอาหารเสริมกรดแอล - แอสคอร์บิก "ธรรมดา" และหลีกเลี่ยงส่วนเสริมอื่น ๆ ที่ไม่จำเป็นทั้งหมด

คำถามอื่น ๆ

ฉันต้องการอาหารเสริมวิตามินซีหรือไม่?

ตามกฎทั่วไปแล้วคุณควรได้รับสารอาหารจากอาหารมากกว่ายาเม็ด ด้วยเหตุนี้การรับประทานวิตามินซีเสริมทุกวันจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ และสามารถหนุน RDA ของคุณได้หากคุณขาด

หากคุณคิดว่าคุณไม่ได้รับวิตามินซีเพียงพอในอาหารอย่าลังเลที่จะเสริมในปริมาณที่แนะนำ ในขณะเดียวกันให้เพิ่มการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีดังต่อไปนี้:

• พริกแดง (ดิบ): 95 มิลลิกรัมต่อการเสิร์ฟ 1/2 ถ้วย
• น้ำส้ม: 90 มิลลิกรัมต่อการให้บริการ 3/4 ถ้วย
• ส้ม: 70 มิลลิกรัมต่อผลไม้ขนาดกลางหนึ่งผล
• กีวี: 64 มิลลิกรัมต่อผลไม้ขนาดกลางหนึ่งผล
• พริกเขียว (ดิบ): 60 มิลลิกรัมต่อการเสิร์ฟ 1/2 ถ้วย
• บรอกโคลี (ปรุงสุก): 51 มิลลิกรัมต่อการเสิร์ฟ 1/2 ถ้วย
• สตรอเบอร์รี่ (หั่นบาง ๆ ): 49 มิลลิกรัมต่อการเสิร์ฟ 1/2 ถ้วย
• กะหล่ำปลี (ปรุงสุก): 48 มก. ต่อการเสิร์ฟ 1/2 ถ้วย
• น้ำมะเขือเทศ: 33 มิลลิกรัมต่อการให้บริการ 1/2 ถ้วย
• แคนตาลูป: 29 มิลลิกรัมต่อการให้บริการ 1/2 ถ้วย