6 ของว่างที่ได้รับการรับรองจากนักโภชนาการเพื่อช่วยจัดการน้ำหนักของคุณ

เดซี่ - เดซี่ / Getty

ประเด็นที่สำคัญ

• ของว่างอาจเป็นส่วนสำคัญในแผนการจัดการน้ำหนักของคุณ
• ของว่างควรมีความสมดุลของสารอาหารเช่นโปรตีนคาร์โบไฮเดรตไฟเบอร์และไขมันบางชนิด
• ของว่างที่นักโภชนาการรับรอง ได้แก่ ขนมปังปิ้งอะโวคาโดนมผลไม้และวอลนัท

หากคุณกำลังจัดการกับน้ำหนักของคุณคุณอาจได้รับคำแนะนำให้งดของว่าง อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารและของว่างที่สมดุลสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ตามงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารสถาบันโภชนาการการกินอาหารสามมื้อและของว่างสองอย่างต่อวันสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านน้ำหนักและรักษาไว้ได้

อาหารว่างเพื่อการควบคุมน้ำหนัก

เมื่อคุณเลือกของว่างเพื่อรองรับน้ำหนักและเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รวมอาหารที่มีสารอาหารหลักอย่างสมดุล

• คาร์โบไฮเดรต (ซึ่งร่างกายของคุณใช้เป็นพลังงาน)
• โปรตีน (เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น)
• ไฟเบอร์ (ซึ่งทำให้การดูดซึมสารอาหารต่างๆช้าลงเพิ่มความรู้สึกอิ่ม)
• ไขมันบางชนิด (รวมทั้งกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเพื่อช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ)

ในขณะที่คุณวางแผนของว่างให้สร้างสรรค์โดยการรวมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเสริมกันในแง่ของรสชาติ เพื่อช่วยคุณในการเริ่มต้นต่อไปนี้เป็นคอมโบของว่างที่ได้รับการรับรองจากนักโภชนาการสำหรับการควบคุมน้ำหนัก 6 รายการ

วอลนัท

เต็มไปด้วยโปรตีนจากพืชไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไฟเบอร์ถั่วตัวเล็ก ๆ หนึ่งกำมือเหล่านี้เป็นขุมพลังทางโภชนาการ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันในวอลนัทสามารถมีผลอย่างมากต่อน้ำหนัก จากการศึกษาในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการ BMCอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถปรับปรุงการเผาผลาญไขมันได้

การศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในปี 2560 พบว่าการกินวอลนัทเป็นเวลา 5 วันติดต่อกันเปลี่ยนวิธีที่สมองตอบสนองต่อความอยากได้จริง นักวิจัยใช้เครื่อง MRI เพื่อดูการทำงานของสมองของคนที่กำลังมองหาอาหารที่ต้องการเช่นของหวาน

ในคนที่เคยกินวอลนัทนักวิจัยสังเกตว่ามีกิจกรรมเพิ่มขึ้นในส่วนของสมองที่เชื่อมต่อกับการรู้สึกหิวน้อยลงการเพิ่มขึ้นนี้ไม่ได้ระบุไว้ในคนที่ไม่เคยกินวอลนัท ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่าวอลนัทอาจมีผลดีต่อการที่สมองตอบสนองต่อความหิว

เคล็ดลับการทานอาหารว่าง: จับคู่วอลนัทที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบกับผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ เพื่อเพิ่มคาร์โบไฮเดรต

นม 2%

เมื่อเกิดเหตุการณ์ตกต่ำในช่วงบ่ายให้ลองเทนม 2% หนึ่งแก้วแทนการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือมีคาเฟอีน นมเป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามินดีตามธรรมชาติซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่อาจช่วยให้บางคนลดน้ำหนักได้

เคล็ดลับการทานอาหารว่าง: นม 2% มีส่วนผสมของไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนตามธรรมชาติซึ่งทำให้เป็นแหล่งโภชนาการที่สมดุล

อาหารจำพวกนมเช่นนมชีสและโยเกิร์ตมีโปรตีนคุณภาพสูงการวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักและรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น

นอกจากนี้รูปแบบการกินโปรตีนที่สูงขึ้นสามารถช่วยรักษามวลกายที่ไม่ติดมันในขณะที่คุณกำลังลดน้ำหนัก

สตรอเบอร์รี่

การทานสตรอเบอร์รี่ในช่วงเวลาว่างจะทำให้คุณอิ่มท้องได้และช่วยเพิ่มคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ให้กับคุณ

การศึกษาวิจัยทางคลินิกที่ตีพิมพ์ในอาหารและฟังก์ชั่น แนะนำว่าการกินสตรอเบอร์รี่อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและการอักเสบโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานพร้อมอาหารสองชั่วโมง

การลดการอักเสบอาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพได้เนื่องจากการอักเสบเรื้อรังเชื่อมโยงกับความท้าทายในการลดน้ำหนัก

เคล็ดลับการทานของว่าง: รวมสตรอเบอร์รี่หนึ่งเสิร์ฟกับแหล่งโปรตีนเช่นชีสหรือถั่วเพื่อเป็นของว่างที่น่าพอใจและเรียบง่าย นอกจากนี้คุณยังสามารถหยดน้ำส้มสายชูบัลซามิกลงไปด้านบนเพื่อลดความเสื่อมโทรม

เนยถั่วบนแครกเกอร์โฮลเกรน

เนยถั่วธรรมชาติ (ไม่เติมน้ำตาลหรือเกลือ) เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารที่ทำจากถั่วลิสงสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเมื่อคุณอยู่ในสภาวะพักผ่อน

ในการศึกษาหนึ่งในปี 2002 คนที่กินถั่วลิสงเป็นเวลาแปดสัปดาห์แทนที่จะกินแหล่งไขมันอื่น ๆ พบว่าค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในการพักผ่อนเพิ่มขึ้น 11% ซึ่งหมายความว่าพวกเขาใช้พลังงานมากขึ้นเมื่ออยู่ใน“ สภาวะพักผ่อนน้อย” เมื่อเทียบกับคนที่ ไม่กินถั่วลิสง

เคล็ดลับการทานอาหารว่าง: จับคู่เนยถั่วกับแครกเกอร์โฮลเกรน เนยถั่วช่วยกระตุ้นร่างกายของคุณด้วยถั่วลิสงเผาผลาญแคลอรี่พร้อมกับไขมันและโปรตีนจากธรรมชาติเพื่อช่วยให้คุณพึงพอใจ ธัญพืชไม่ขัดสีจะให้คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการสำหรับพลังงานและพลังชีวิต

อะโวคาโดขนมปังปิ้ง

ขนมปังปิ้งอะโวคาโดเป็นมากกว่าอาหารที่นำสมัย แต่เป็นอาหารที่ทำง่าย ๆ ในช่วงกลางวันที่สามารถทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจได้นานขึ้น

เคล็ดลับการทานอาหารว่าง: ทาขนมปังโฮลเกรนกับอะโวคาโดบดสดใหม่เพื่อให้ได้ไขมันไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตที่เข้ากันได้ง่ายและอร่อย สำหรับการเตะเพิ่มให้โรยพริกแดงป่นด้านบน

แทนที่จะมีไขมันอิ่มตัวอะโวคาโดเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งการวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยป้องกันการกระจายไขมันในร่างกายรอบ ๆ ส่วนตรงกลางได้

Hummus และ Veggies

ถั่วชิกพีเป็นทั้งแหล่งโปรตีนและผักที่เต็มไปด้วยสารอาหาร ในฐานะที่เป็นแหล่งเส้นใยธรรมชาติคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันเพียงเล็กน้อย Garbanzos สามารถเป็นฐานของของว่างแสนอร่อยและหลากหลาย

การตีครีมสดเป็นวิธีที่อร่อยในการให้สารอาหารที่สำคัญแก่ร่างกายของคุณเพื่อสนับสนุนเป้าหมายด้านน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมของคุณ

เคล็ดลับการทานอาหารว่าง: หากคุณกำลังมองหาขนมกรุบกรอบครีมและผักเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับมันฝรั่งทอดและจิ้ม ลองจุ่มผักสดในครีมที่ทำจากถั่วชิกพี