จังหวะ Circadian ส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร

การนอนหลับเป็นหนึ่งในกระบวนการทางสรีรวิทยาหลายอย่างในร่างกายมนุษย์ที่กำกับโดยจังหวะ circadian ซึ่งเป็นกลุ่มของนาฬิกาภายในที่สัมพันธ์กันซึ่งสั่นอย่างอิสระตลอดทั้งวัน ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่เมื่อจังหวะ circadian ของคนไม่อยู่พวกเขาอาจประสบปัญหาเช่นนอนไม่หลับหรือง่วงนอนตอนกลางวัน

หากคุณกำลังจัดการกับปัญหาการนอนหลับการมีความเข้าใจโดยทั่วไปว่าจังหวะการเต้นของหัวใจเกิดขึ้นได้อย่างไรและวิธีการที่พวกเขาสามารถละทิ้งได้จะช่วยให้คุณเข้าใจขั้นตอนต่างๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อกำหนดตารางการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

ปัจจัยที่มีผลต่อจังหวะ Circadian

ปัจจัยภายนอกที่เรียกว่า zeitgebers จากภาษาเยอรมันสำหรับ "ผู้ให้เวลา" - โดยเฉพาะอย่างยิ่งแสงและพันธุกรรมเป็นปัจจัยหลักที่มีอิทธิพลต่อจังหวะดนตรีสด

แสงแดดและแสงสว่าง

ทั้งสองอย่างมีความสำคัญต่อจังหวะ circadian เนื่องจากเซลล์ไวแสงในเรตินาเชื่อมต่อโดยตรงกับต่อมไฮโปทาลามัสด้านหน้าในสมองซึ่งเป็นที่ตั้งของนิวเคลียส suprachiasmatic (SCN) หรือเครื่องกระตุ้นหัวใจของร่างกาย SCN ประสานกระบวนการทางชีววิทยาและสรีรวิทยาหลายอย่างของร่างกายรวมถึงการนอนหลับและการตื่นตัว

แสงแดดที่เข้าสู่ดวงตาจะเดินทางไปยังเส้นประสาทตาซึ่งด้านบนของเส้นประสาทตารูปตัว X จะส่งสัญญาณประสาทไปยัง SCN

• เมื่อแสงแดดยามเช้าเพิ่มขึ้นในตอนเริ่มต้นของวันระบบภาพจะส่งสัญญาณให้ SCN กระตุ้นตัวรับในสมองที่กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลความเครียดซึ่งนำไปสู่ความตื่นตัวและเพิ่มพลังงาน
• เมื่อแสงแดดลดลงในตอนท้ายของวันระบบภาพจะส่งสัญญาณให้ SCN กระตุ้นต่อมไพเนียลซึ่งเป็นอวัยวะที่ผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินในการนอนหลับ

พันธุศาสตร์

พบว่ายีนบางตัวช่วยรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจโดยไม่ขึ้นกับอิทธิพลภายนอก ยีนแรกดังกล่าวเรียกว่านาฬิกา (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput) ถูกระบุโดยดร. โจเซฟทาคาฮาชิและเพื่อนร่วมงานในปี 1994 ยีนหลายตัวได้รับการระบุว่าเป็นนาฬิกาโมเลกุลหลักของร่างกาย

Circadian Desynchronization

เมื่อนาฬิกาภายในของคนไม่อยู่ในแนวเดียวกันอาจเกิดความผิดปกติของ circadian เช่นกลุ่มอาการของระยะการนอนหลับที่ล่าช้า (ไม่สามารถหลับได้) และกลุ่มอาการขั้นตอนการนอนหลับขั้นสูง (ซึ่งการนอนหลับจะเกิดขึ้นก่อนเวลาอันควร) ระดับของการซิงโครไนซ์ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของแต่ละบุคคลและขอบเขตที่รูปแบบกลางวันและกลางคืนถูกขัดจังหวะ

การดีซิงโครไนซ์อาจเกิดขึ้นได้จากหลายสถานการณ์ ได้แก่ :

• การเปลี่ยนแปลงโซนเวลา อาการเจ็ตแล็กเป็นตัวทำลายจังหวะ circadian ที่คุ้นเคยสำหรับผู้ที่เดินทาง
• เวลาออมแสง การสูญเสียชั่วโมงเดียวอาจส่งผลระยะสั้นต่อจังหวะ circadian
• ตาบอดทั้งหมด การวิจัยพบว่าคนที่ตาบอดตั้งแต่แรกเกิดมักมีปัญหากับวงจรการตื่นนอนเนื่องจากไม่มีแสงจากสิ่งแวดล้อมซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่า non-24 sleep-wake rhythm disorder (ไม่ใช่ 24 SWRD)

ความผิดปกติของระยะการนอนหลับที่ไม่ใช่ 24 ชั่วโมงยังสามารถเกิดขึ้นได้ในบุคคลที่มีสายตายาวสาเหตุยังไม่ชัดเจนทั้งหมด แต่ดูเหมือนว่าจะส่งผลกระทบต่อผู้ที่มีชั่วโมงการทำงานผิดปกติอย่างมากรวมถึงผู้ที่มีงานกะต่อเนื่อง สำหรับคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับหรือไม่ใช่ 24 SWRD ปริมาณเมลาโทนิน 5 ถึง 10 มิลลิกรัมต่อคืนอาจช่วยปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับได้

การเอาชนะความผิดปกติของจังหวะ Circadian

รูปแบบการนอนที่ไม่สม่ำเสมออาจรบกวนสุขภาพและคุณภาพชีวิต ตัวอย่างเช่นคนทำงานกะกลางคืนมักจะตอบสนองต่อความเครียดของตารางงานโดยการกินมากเกินไปซึ่งอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและควบคุมระดับน้ำตาลได้ไม่ดี

หากต้องเผชิญกับอาการนอนไม่หลับหรือไม่ใช่ 24 SWRD ควรใช้เมลาโทนิน 5 ถึง 10 มก. ทุกคืนเพื่อปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับ

ในท้ายที่สุดวิธีที่ดีที่สุดในการเอาชนะความผิดปกติของร่างกายคือการรีเซ็ตนาฬิกาภายในของคุณโดยทำตามขั้นตอนเพื่อปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณ

• รักษาตารางการนอนหลับให้เป็นปกติ: เข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนของสัปดาห์และใช้นาฬิกาปลุกเพื่อปลุกตัวเองในเวลาเดียวกันทุกเช้า
• อย่างีบหลับ: การนอนกลางวันจะช่วยลด "หนี้การนอนหลับ" ดังนั้นคุณจึงต้องนอนน้อยลงในตอนกลางคืน สิ่งนี้อาจรบกวนกิจวัตรการนอนหลับเป็นประจำ
• อย่าดูทีวีหรืออ่านหนังสือบนเตียง: หยุดความบันเทิงทุกรูปแบบและปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด (รวมถึงโทรศัพท์มือถือ) อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน
• หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์หลายชั่วโมงก่อนนอน: คาเฟอีนสามารถกระตุ้นคุณมากเกินไป แอลกอฮอล์อาจช่วยคุณได้ตกนอนหลับ แต่มีแนวโน้มที่จะทำให้การนอนหลับหยุดชะงักและความกระเพื่อมในตอนเช้า
• ทำให้ห้องนอนมืด: ปิดไฟทั้งหมดและปิดม่านหรือหน้าต่างให้แน่น เปลี่ยนผ้าคลุมหน้าต่างที่ช่วยให้แสงส่องผ่านเข้ามาด้วยเฉดสีที่ทำให้ห้องมืดลง โปรดทราบว่าสลีปมาสก์สามารถป้องกันไม่ให้แสงแดดเข้าตาและขัดขวางสัญญาณสิ่งแวดล้อมที่จะปลุกคุณเมื่อถึงเวลาตื่นนอน
• ลดตัวควบคุมอุณหภูมิ: คุณมีแนวโน้มที่จะนอนหลับสนิทมากขึ้นในห้องที่เย็นสบาย แม้ในฤดูหนาวอย่าใช้ผ้าห่มมากเกินไป
• เงียบไว้: เสียงดังกะทันหันอาจทำให้เกิดการสตาร์ทชั่วขณะซึ่งขัดขวางการนอนหลับพักผ่อน หากคู่ของคุณกรนเสียงดังให้สำรวจวิธีการป้องกันการกรนหรือลงทุนซื้อที่อุดหูสักคู่

คำจาก Verywell

สาเหตุของความผิดปกติของ circadian ไม่ชัดเจนเสมอไปและอาจใช้เวลามากกว่าเมลาโทนินในการทำให้สิ่งต่างๆถูกต้อง หากต้องเผชิญกับอาการนอนไม่หลับเรื้อรังและง่วงนอนตอนกลางวันให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อส่งต่อไปยังแพทย์ด้านการนอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการซึ่งสามารถช่วยวินิจฉัยและรักษาอาการของคุณได้