เคล็ดลับการนอนหลับสำหรับกลุ่มอาการ Piriformis

ความเจ็บปวดจากโรค piriformis อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ แต่มีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงทั้งสองอย่าง การทำความเข้าใจว่าวิธีการนอนหลับของคุณมีผลต่อการรองรับกระดูกสันหลังอย่างไรและมีส่วนทำให้เกิดอาการปวดหลังได้อย่างไรสามารถช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนประเภทที่นอนตำแหน่งการนอนและการใช้หมอนที่จำเป็นและพักผ่อนให้เต็มที่ มาตรการเพิ่มเติมเช่นการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ดิ้นรนเพื่อให้นอนหลับได้อย่างมีคุณภาพด้วยอาการนี้

Piriformis Syndrome คืออะไร?

Piriformis syndrome เป็นภาวะที่เส้นประสาท sciatic ระคายเคืองโดยกล้ามเนื้อ piriformis (อยู่ด้านหลังข้อต่อสะโพกที่ก้น) Piriformis syndrome อาจทำให้เกิดอาการปวดรู้สึกเสียวซ่าและชาตามหลังขาและลงไปที่เท้า ไม่เหมือนกับการมีอาการปวดตะโพก

ในผู้ที่มีอาการปวดตะโพกสัญญาณความเจ็บปวดจะวิ่งไปตามเส้นประสาทในขณะที่ในผู้ที่เป็นโรค piriformis อาการปวดนั้นเป็นกล้ามเนื้อมา แต่กำเนิด

สาเหตุไม่ได้รับการระบุในหลายกรณี สาเหตุที่ได้รับการยอมรับของกลุ่มอาการ piriformis ได้แก่ :

• การระคายเคืองในกล้ามเนื้อ piriformis เองหรือการระคายเคืองของโครงสร้างใกล้เคียงเช่นข้อต่อ sacroiliac หรือสะโพก
• บาดเจ็บ
• การพัฒนาที่ผิดปกติหรือตำแหน่งของกล้ามเนื้อ piriformis หรือเส้นประสาท sciatic
• การเรียงตัวของกระดูกสันหลังผิดปกติ (เช่น scoliosis)
• ความคลาดเคลื่อนของความยาวขา
• ก่อนการผ่าตัดสะโพก
• ปัญหาเกี่ยวกับเท้ารวมถึง neuroma ของ Morton

ที่นอนที่เหมาะสม

การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการจัดการระดับความเจ็บปวดของโรค piriformis และทุกอย่างเริ่มต้นที่เตียงของคุณ

ไม่มีที่นอนที่เหมาะกับทุกคนที่เป็นโรค piriformis แต่การนอนบนที่นอนที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้หรือทำให้อาการปวดหลังส่วนล่างรุนแรงขึ้นได้โดยการเสริมท่าทางการนอนที่ไม่ดีการรัดกล้ามเนื้อและการไม่ทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน ที่นอนที่เหมาะสมสำหรับคุณสามารถช่วยลดอาการปวดกระดูกสันหลังและปรับปรุงการจัดแนวกระดูกสันหลังและคุณภาพการนอนหลับของคุณ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าที่นอนที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มความสบายในการนอนคุณภาพและการจัดแนวกระดูกสันหลังนั้นมีความแน่นปานกลางและพองได้เอง (ปรับได้เอง) นอกจากนี้คุณควรพิจารณาองค์ประกอบสองอย่างที่ส่งผลต่อคุณภาพของที่นอน ได้แก่ การรองรับและ padding / ความสะดวกสบาย

เมื่อพูดถึงการรองรับให้นึกถึงการทำที่นอนด้านใน จำนวนการรองรับที่สมบูรณ์แบบขึ้นอยู่กับปัจจัยบางประการ ได้แก่ ความชอบส่วนสูงและน้ำหนักของคุณและลักษณะการนอน

กลับ - บันทึกตำแหน่งการนอนหลับ

ท่าทางการนอนของคุณสามารถช่วยแก้ปัญหาอาการปวดหลังส่วนล่างได้เช่นกัน ตำแหน่งการนอนที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดหากคุณมีอาการปวดคอหรือหลัง ได้แก่

• การนอนหงาย: หากคุณไม่ได้ตั้งครรภ์การนอนหงายเป็นท่าที่เหมาะสำหรับการจัดแนวกระดูกสันหลังและการพยุงตัว อย่างไรก็ตามหลายคนพบว่าการนอนในท่านี้เป็นเรื่องยากหมอนที่เหมาะสมในตำแหน่งที่เหมาะสมสามารถช่วยได้
• การนอนตะแคง: นี่เป็นทางเลือกที่ดีเป็นอันดับสองในการหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังและอาการปวดข้อที่เกี่ยวกับการนอนหลับและยังเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือผู้ที่กรนเพราะจะช่วยให้ทางเดินหายใจเปิดขึ้นผู้ที่ตั้งครรภ์จะพบว่า ตำแหน่งนี้เหมาะที่สุดสำหรับการพยุงหลัง อย่าลืมว่าให้ขาตรงหรืองอเล็กน้อยเท่านั้น เข่าที่งอเต็มที่สามารถส่งเสริมการกระจายน้ำหนักที่ไม่สม่ำเสมอ แนะนำให้เอาคางไปซุกไว้ที่คอเพื่อช่วยพยุงกระดูกสันหลัง
• ท่าเอนตัว: หากคุณมีอาการปวดที่รู้สึกแย่ลงเมื่อยืนตัวตรงและดีขึ้นเมื่อก้มตัวไปข้างหน้าแนะนำให้นอนในท่าเอนซึ่งหมายถึงการนอนบนเก้าอี้เอนหรือเตียงปรับระดับได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถหาความสะดวกสบายและการสนับสนุนจากการใช้หมอนลิ่ม

ทำไมคุณไม่ควรนอนบนท้องของคุณ

การนอนคว่ำเป็นทางเลือกที่แย่ที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูกสันหลังของคุณเพราะมันจะกดดันข้อต่อและกล้ามเนื้อและทำให้คุณต้องหันศีรษะไปข้างใดข้างหนึ่ง สิ่งนี้จะเพิ่มแรงกดที่คอและกระดูกสันหลังของคุณ หากคุณมีปัญหาในการเปลี่ยนตำแหน่งการนอน Sleep Foundation แนะนำให้ใช้หมอนบาง ๆ รองใต้ศีรษะและวางหมอนที่หนุนได้มากขึ้นใต้สะโพกและหน้าท้องเพื่อลดแรงกด

ประเภทหมอนรูปร่างและตำแหน่ง

การเลือกหมอนของคุณมีส่วนสำคัญในการปวดหลัง หมอนที่เหมาะสมสามารถช่วยให้กระดูกสันหลังส่วนบนของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและลดแรงกดบนร่างกายได้

หมอนรองกระดูกจะดีกว่าสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังมากกว่าตัวเลือกอื่น ๆ เช่นเมมโมรีโฟมและขนห่านหรือขนนกอย่างไรก็ตามหมอนรองกระดูกมีหลายตัวเลือกและประเภทที่ดีที่สุดจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับลักษณะการนอน ความสูงและน้ำหนัก. การออกแบบรูปร่างที่แตกต่างกันยังเปลี่ยนความสะดวกสบายและระดับการรองรับ

ประเภทของหมอนที่ดีที่สุดสำหรับการนอนแต่ละท่ามีดังนี้

• หมอนรองหลัง: เลือกหมอนที่บางปานกลางแล้ววางไว้ใต้ศีรษะ เพิ่มหมอนรองกระดูกและหมอน 1-2 ใบใต้หัวเข่าเพื่อการรองรับที่ดีที่สุดและกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ
• หมอนรองด้านข้าง: เลือกหมอนที่มีความหนาปานกลางไว้ใต้ศีรษะและเพิ่มหมอนระหว่างหัวเข่าเพื่อช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน นอกจากนี้ผู้นอนด้านข้างยังสามารถให้ความสะดวกสบายและการรองรับจากหมอนรองตัว
• หมอนที่ปรับเอนได้: เลือกหมอนเช่นหมอนอิงแบบลิ่มเพื่อให้ศีรษะและเข่าของคุณสูงขึ้นและลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง
• หมอนรองในกระเพาะอาหาร: เลือกไม่มีหมอนหรือหมอนที่บางมาก ๆ ไว้ใต้ศีรษะ แต่พยายามเปลี่ยนให้ห่างจากรูปแบบการนอนนี้เนื่องจากจะทำให้คอและกระดูกสันหลังตึง เสริมหมอนใต้ท้องเพื่อป้องกันกระดูกสันหลังสร้างรูปตัวยู

ยืด

American Council on Exercise ยอมรับว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดอาการปวดหลังส่วนล่างลดอาการตึงของกล้ามเนื้อและทำให้หลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน

การยืดกล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวลเป็นประจำยังช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ การศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อเพียง 4 เดือนสามารถทำให้อาการนอนไม่หลับเรื้อรังดีขึ้นได้การศึกษาอื่นพบว่าการยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมสุขภาพการนอนหลับและดีกว่าเมื่อผู้เข้าร่วมออกกำลังกายที่ต้องออกแรงมากขึ้นเช่นแอโรบิค

ควรไปพบแพทย์เมื่อใด

ในขณะที่อาการปวดหลังอาจเป็นเหตุการณ์ปกติที่หายได้เองในกรณีอื่น ๆ คุณจะต้องได้รับการดูแลจากแพทย์ ได้แก่ :

• ความเจ็บปวดเริ่มจากการบาดเจ็บที่เฉพาะเจาะจง
• อาการปวดยังคงดำเนินต่อไปหรือแย่ลงนานกว่าสองสามวัน
• ความเจ็บปวดกำลังทำให้ร่างกายอ่อนแอลง
• ความเจ็บปวดแผ่กระจายไปที่ขาหรือส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย
• คุณมีอาการอ่อนแรงหรือชาในร่างกายส่วนล่างของคุณ
• มีสัญญาณของการติดเชื้อเช่นรอยแดงความอบอุ่นบวมหรือมีไข้
• คุณมีประวัติส่วนตัวเกี่ยวกับโรคมะเร็ง
• คุณมีการเปลี่ยนแปลงด้านสุขภาพอื่น ๆ ที่ไม่สามารถอธิบายได้เช่นน้ำหนักลดหรือปัญหาทางเดินปัสสาวะ

หากคุณสังเกตเห็นสัญญาณและอาการใหม่ ๆ ของอาการปวดหลังหลังจากหายไประยะหนึ่ง (สถานะปลอดอาการ) ให้ติดต่อแพทย์ของคุณ