10 ขั้นตอนง่ายๆเพื่อเพิ่มอายุขัยของคุณ

อายุขัยสามารถเพิ่มขึ้นได้ด้วยขั้นตอนและการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ คู่มือนี้จะช่วยคุณค้นหาวิธีเพิ่มอายุขัยปรับปรุงสุขภาพและรู้สึกดีขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น เริ่มจากวิธีที่ง่ายที่สุด - เพิ่มอายุขัยของคุณด้วยแสงแดด

ไปข้างนอก

รูปภาพ Paul Bradbury / Getty

อายุขัยสามารถเพิ่มขึ้นได้ง่ายๆโดยการออกไปข้างนอก เมื่อคุณออกไปข้างนอกผิวของคุณโดนแสงแดด การสัมผัสดังกล่าวกระตุ้นให้เซลล์ในผิวหนังของคุณผลิตวิตามินดี

วิตามินนี้ (เป็นฮอร์โมนโปรฮอร์โมน แต่ไม่ต้องกังวลเรื่องนี้) เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูกและกลายเป็นสิ่งสำคัญในภาวะซึมเศร้าโรคหัวใจโรคเบาหวานและทุกอย่าง การรักษาระดับวิตามินดีจะต้องเป็นวิธีที่ง่ายและถูกที่สุดในการปรับปรุงสุขภาพของคุณและเพิ่มอายุขัยของคุณ

บางคนประเมินว่า 50% ของผู้ใหญ่มีวิตามินดีในระดับต่ำเพราะเราไม่ได้ออกไปข้างนอกมากขนาดนั้น (ไม่นับการนั่งข้างหน้าต่างกระจกจะกรองแสงแดดมากเกินไป)

การออกไปข้างนอกเพียง 15 นาทีต่อวันและการเปิดเผยมือและเผชิญกับแสงแดดก็เพียงพอที่จะรักษาระดับวิตามินดีในกรณีส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามการได้รับแสง UV ซ้ำ ๆ และ / หรือเป็นเวลานานจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนัง

การเสริมวิตามินดีและรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มปริมาณวิตามินที่คุณได้รับ

ผู้สูงอายุต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับระดับวิตามินดี หากคุณเป็นผู้ดูแลอย่าลืมช่วยเหลือคนที่คุณรักในการออกไปข้างนอกวันละนิดทุกวัน สิ่งนี้ไม่เพียง แต่จะช่วยเพิ่มระดับวิตามินดีเท่านั้น แต่ยังสามารถปรับปรุงการนอนหลับได้อีกด้วยเพราะแสงแดดยังควบคุมฮอร์โมนอื่นในร่างกายที่เรียกว่าเมลาโทนินที่ควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ

ออกไปเที่ยวกับเพื่อน

อายุขัยสามารถเพิ่มขึ้นได้เพียงแค่ออกไปเที่ยวกับเพื่อนและครอบครัวของคุณ ยิ่งมีคนเชื่อมต่อมากเท่าไหร่สุขภาพโดยรวมก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น การมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับคู่สมรสเพื่อนและครอบครัวเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการติดต่อกัน

เราไม่แน่ใจว่าทำไมความสัมพันธ์จึงมีบทบาทต่อสุขภาพและอายุขัย อาจเป็นไปได้ว่าคนที่มีความสัมพันธ์เชิงบวกมักไม่ค่อยมีพฤติกรรมเสี่ยงและมีแนวโน้มที่จะดูแลตัวเอง อาจเป็นไปได้ว่าการมีคนรอบข้างช่วยลดผลกระทบของความเครียดที่มีต่อสุขภาพของคุณ

คนที่มีส่วนร่วมในความสัมพันธ์ที่ "มีความหมาย" จะมีสุขภาพที่ดีขึ้นและอายุขัยที่ดีขึ้น

วิธีหนึ่งในการปรับปรุงความสัมพันธ์ของคุณกับผู้คนคือการมีนิสัยชอบเล่าเรื่องดีๆ เรื่องราวคือวิธีที่เราสื่อสารระหว่างกันและการบอกเล่าเรื่องราวที่ดีจะช่วยเสริมสร้างการสื่อสาร

แทนที่จะให้ข้อมูลอัปเดตสั้น ๆ ทางโทรศัพท์กับสมาชิกในครอบครัวที่อยู่ห่างไกลบอกเล่าเรื่องราวเกี่ยวกับเรื่องตลก ๆ ที่ลูกของคุณทำหรือเรื่องบ้าๆที่เกิดขึ้นในที่ทำงาน เรื่องราวให้ความสัมพันธ์คงอยู่

หาเวลาให้กับเพื่อนและครอบครัวมากขึ้น ไปทำสิ่งต่างๆร่วมกัน (สร้างเรื่องราวด้วยกัน) และพยายามอย่างแท้จริงเพื่อปรับปรุงการสื่อสารของคุณกับพวกเขา (ไม่ว่าจะทางอีเมลโทรศัพท์หรือด้วยตนเอง) โดยเตรียมเรื่องราวที่ดีไว้ให้พร้อมเสมอสำหรับการบอกเล่า

ออกกำลังกายทุกวัน

ปรับปรุงอายุขัยของคุณด้วยความมุ่งมั่นในการออกกำลังกายทุกวันจากการศึกษาพบว่าคนที่ออกกำลังกายอย่างจริงจังเป็นเวลาประมาณสามชั่วโมงต่อสัปดาห์มีดีเอ็นเอและเซลล์ที่มีอายุน้อยกว่าผู้ที่ไม่มีกล้ามเนื้อเก้าปี สามชั่วโมงต่อสัปดาห์น้อยกว่า 30 นาทีต่อวัน

วิธีที่ง่ายที่สุดในการสร้างนิสัยการออกกำลังกายคือการทำซ้ำทุกวัน เมื่อคุณสัญญากับตัวเองว่าจะออกกำลังกายทุกวันคุณอาจข้ามวัน แต่กลับเข้าสู่โปรแกรมในวันรุ่งขึ้น

หากคุณออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้งและข้ามวันศุกร์คุณจะได้ไปตั้งแต่วันพุธถึงวันจันทร์โดยไม่ออกกำลังกายรวมเป็นสี่วันโดยไม่มีการออกกำลังกาย (อันตรายมากจากมุมมองการสร้างนิสัย)

สำหรับอายุขัยสิ่งสำคัญคือคุณต้องออกกำลังกายปีแล้วปีเล่ามากกว่าการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและเริ่มต้นด้วยการไม่ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทุกวันจะช่วยปรับปรุงการนอนหลับและระดับพลังงานของคุณ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องฟื้นฟูร่างกายของคุณในแต่ละวัน จำไว้ว่าการออกกำลังกายทุกวันไม่จำเป็นต้องเข้ายิมทุกวัน การออกกำลังกายที่บ้านเช่นโยคะการยืดกล้ามเนื้อการยกเวทและอื่น ๆ จะได้ผลดีอย่างไม่น่าเชื่อ

ไหมขัดฟันทุกวัน

ความจริงที่ว่าการใช้ไหมขัดฟันทุกวันสามารถยืดอายุขัยได้นั้นจัดอยู่ในประเภทแปลก ๆ แต่เป็นความจริงการใช้ไหมขัดฟันทำ 2 อย่างคือป้องกันโรคเหงือก (ซึ่งค่อนข้างชัดเจน) และยังป้องกันโรคหัวใจ การป้องกันทั้งสองอย่างนี้ร่วมกันเป็นสิ่งที่เพิ่มปีให้กับชีวิตของคุณ

เมื่อคุณใช้ไหมขัดฟันจะช่วยป้องกันไม่ให้เหงือกอักเสบ สิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อเหงือกของคุณอักเสบคือคุณมีการติดเชื้อแบคทีเรียเรื้อรังในปากของคุณ สิ่งนี้เป็นอันตรายต่อหลอดเลือดแดงของคุณผ่านกลไกสองอย่าง

อย่างแรกคือแบคทีเรียหาทางเข้าไปในหลอดเลือดแดงของคุณและออกไปเที่ยว (ก่อให้เกิดคราบจุลินทรีย์) เช่นกันร่างกายของคุณมีภูมิคุ้มกันที่ตอบสนองต่อแบคทีเรียในปากของคุณทำให้เกิดการอักเสบซึ่งจะทำให้หลอดเลือดแดงของคุณแคบลง สิ่งนี้ทำให้หัวใจของคุณทำงานได้ยากและอาจนำไปสู่โรคหัวใจได้

คุณมีนิสัยชอบใช้ไหมขัดฟันแบบแข็งได้อย่างไร? ขั้นแรกคุณต้องแน่ใจว่าคุณมีไหมขัดฟัน มีไหมขัดฟันหลายชนิด (ที่ปรุงแต่งไม่มีรสชาติสตริงริบบิ้นและอื่น ๆ ) ลองเลือกดู

ถัดไปคุณต้องจำ ใส่ไหมขัดฟันด้านบนยาสีฟัน. ยากที่จะลืมวิธีนั้น จากนั้นก็ทำมัน คุณมีนิสัยชอบแปรงฟันอย่างน้อยวันละ 2 ครั้งดังนั้นเพียงแค่ยึดติดกับสิ่งนั้น

มีเพศสัมพันธ์มากขึ้น

อายุขัยของคุณอาจเพิ่มขึ้นได้จากการมีเซ็กส์มากขึ้นนี่เป็นข่าวดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากปัญหาเกี่ยวกับเพศและวัยกำลังได้รับความสนใจจากวงการแพทย์มากขึ้นเรื่อย ๆ

ในการศึกษาหนึ่งผู้ชายที่มีความถี่ในการถึงจุดสุดยอดพบว่าอัตราการตายลดลง 50%

เหตุใดเพศจึงควรเชื่อมโยงกับอายุขัยจึงเป็นเรื่องลึกลับ แน่นอนว่าอาจเป็นไปได้ว่าคนที่มีสุขภาพแข็งแรงมีแนวโน้มที่จะมีเซ็กส์มากขึ้นและการค้นพบที่เชื่อมโยงระหว่างเพศกับอายุขัยกำลังสะท้อนให้เห็นถึงสิ่งนี้ แต่ฉันคิดว่ามีอะไรมากกว่านั้น

เราได้เห็นจากที่อื่นแล้วว่าการมีความสัมพันธ์ที่ดีและการมีความคิดเชิงบวกนั้นเชื่อมโยงกับอายุขัยที่ยืนยาวขึ้น บางทีเซ็กส์อาจเป็นตลาดสำหรับความสัมพันธ์ที่ดีและเป็นบวก

แน่นอนว่าอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยตรงเช่นกัน เซ็กส์ทำให้เกิดเอนดอร์ฟินและฮอร์โมนทุกชนิดในร่างกาย สิ่งเหล่านี้อาจช่วยในเรื่องการแก่ก่อนวัยและอายุขัยที่เพิ่มขึ้น แต่ใครจะสนใจเหตุผลจริงๆ? ข้อเท็จจริงง่ายๆก็คือการมีเซ็กส์มากขึ้นนั้นดีต่อสุขภาพ

เป็นเหมือนมังสวิรัติมากขึ้น

อายุขัยสามารถเชื่อมโยงกับปัจจัย 3 ประการที่ชาวมังสวิรัติมีไขมันที่ไม่ดีน้อยลงสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นและน้ำหนักลดลงก่อนที่เราจะไปดูว่าการเป็นมังสวิรัติสามารถช่วยอายุขัยของคุณได้อย่างไรเราต้องกำหนดความหมายของ มังสวิรัติ.

มีมังสวิรัติบางคนที่เป็น "มังสวิรัติอาหารขยะ" มังสวิรัติประเภทนี้กินพิซซ่าชีสและไอศกรีมตลอดทั้งวัน นั่นไม่ดีต่อสุขภาพหรืออายุขัย

สิ่งที่เราหมายถึงคือคนที่รับประทานผักจำนวนมากที่ปรุงด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (เช่นน้ำมันมะกอก) ในขณะที่ จำกัด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นชีสและครีม เราจะเรียกมังสวิรัติประเภทนี้ว่า "มังสวิรัติทั้งตัว"

สาเหตุหลักของการเสียชีวิตและอายุขัยที่สั้นลงอันดับหนึ่งในสหรัฐอเมริกาคือโรคหัวใจเมื่อหัวใจของคุณอายุมากขึ้นอาจมีการสะสมของก้อนในหลอดเลือดแดงและหลอดเลือดแดงของคุณเองก็จะแข็งตัวได้ยากขึ้น

สิ่งนี้ทำให้ความดันโลหิตของคุณสูงขึ้นและหัวใจของคุณทำงานหนักขึ้นทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ มังสวิรัติ (มังสวิรัติทั้งอาหาร) มีหลอดเลือดแดงที่ดีที่สุดเพราะการกินผักที่ดีต่อสุขภาพจะหลีกเลี่ยงไขมันที่ไม่ดีและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ

คนที่กินผักเยอะ ๆ ก็รับสารต้านอนุมูลอิสระมากมายเช่นกัน สารต้านอนุมูลอิสระช่วยให้ร่างกายของคุณซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากวัย ยิ่งคุณกินพืชมากขึ้น (และมีความหลากหลายมากขึ้น) ก็จะทำให้ร่างกายของคุณมีวัตถุดิบในการซ่อมแซมมากขึ้น

ในที่สุดผักก็เติมแคลอรี่ให้คุณน้อยลง (หากเตรียมโดยไม่มีครีมเนยหรือชีส) การรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพควรช่วยรักษาหรือลดน้ำหนัก น้ำหนักที่ดีจะเชื่อมโยงกับอายุขัยที่ยืนยาวขึ้น ดังนั้นจงเป็นมังสวิรัติให้มากขึ้นเพื่อเพิ่มอายุขัยและมีสุขภาพที่ดีขึ้น

ลดความเครียดของคุณ

อายุขัยอาจยุ่งเหยิงจากความเครียดในสองวิธีหลัก ๆ วิธีแรกคือผลกระทบโดยตรงที่ไม่ดีต่อสุขภาพจากความเครียดต่อร่างกายของคุณในระยะยาว

วิธีที่สองความเครียดอาจทำให้อายุขัยของคุณสั้นลงคือจากพฤติกรรมเชิงลบที่กำลังเครียด พฤติกรรมเหล่านี้รวมถึงการกินเพื่อความสะดวกสบายและการสูบบุหรี่ เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายด้วยเทคนิคการลดความเครียดหรือการทำสมาธิเพื่อรักษาอายุขัยให้อยู่ในระดับที่ควรจะเป็น

ความเครียดเชื่อมโยงกับสภาวะสุขภาพหลายอย่างรวมถึงโรคหัวใจหรือมะเร็ง

ความเครียดยังเชื่อมโยง (ไม่แปลกใจ) กับความรู้สึกหงุดหงิดและนอนหลับไม่สนิท การมุ่งเน้นไปที่ความเครียดคุณสามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณได้ในขณะนี้ในขณะที่ปรับปรุงสุขภาพในระยะยาวและอายุขัยของคุณด้วย นั่นเป็นข้อตกลงที่ดีทีเดียว

คุณสามารถลดความเครียดได้ด้วยเทคนิคการลดความเครียดที่หลากหลาย อิ๊บเรียกว่าตอบสนองความผ่อนคลาย นี่เป็นเทคนิคการหายใจที่ได้รับการพิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์ซึ่งจะช่วยฝึกร่างกายของคุณไม่ให้ตอบสนองต่อเหตุการณ์ที่ตึงเครียดในชีวิตของคุณ

เทคนิคการผ่อนคลายในระยะยาวคือการทำสมาธิ ด้วยการเรียนรู้วิธีการนั่งสมาธิคุณไม่เพียง แต่ทำให้ร่างกายสงบเท่านั้น แต่คุณยังเริ่มฝึกจิตใจของคุณด้วย สิ่งนี้ยอดเยี่ยมสำหรับสมรรถภาพทางจิตสมาธิและการผ่อนคลาย (แน่นอน)

รับการตรวจคัดกรองและทดสอบสุขภาพ

การปรับปรุงอายุขัยของคุณด้วยการทดสอบทางการแพทย์และการตรวจสุขภาพไม่ใช่หนึ่งใน "วิธีสนุก ๆ ในการมีชีวิตที่ยืนยาว" แต่ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มปีที่มีสุขภาพดีให้กับชีวิตของคุณ

การทดสอบทางการแพทย์และการตรวจคัดกรองสามารถช่วยรักษาโรคได้ตั้งแต่เนิ่น ๆ เมื่อสามารถรักษาได้มากขึ้นและยืดอายุขัยได้แม้จะเจ็บป่วยหรือเป็นโรคก็ตาม

แน่นอนว่าความท้าทายคือการหาว่าจะทำการทดสอบอะไรเมื่อใด เฉพาะแพทย์ของคุณเท่านั้นที่สามารถบอกคุณได้ 100% (ทุกคนมีความแตกต่างกันในแง่ของปัจจัยเสี่ยงและประวัติครอบครัว) การตรวจแมมโมแกรมการส่องกล้องลำไส้และการตรวจ Pap smears ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดอัตราการตายและการเจ็บป่วยจากโรคที่พวกเขาคัดกรองได้

ปิดทีวีของคุณ

ไม่มีใครทำการศึกษาเปรียบเทียบอายุขัยของผู้ดูทีวีและผู้ที่ไม่ได้ดูทีวี (อาจเป็นเพราะพวกเขาไม่สามารถหาผู้ที่ไม่ดูทีวีได้เพียงพอสำหรับการศึกษาที่ดี) แต่การลดการรับชมโทรทัศน์กลับมีแนวโน้มที่จะทำให้สุขภาพของคนส่วนใหญ่ดีขึ้นและทำให้อายุขัยของพวกเขาเพิ่มขึ้น

นี่คือสาเหตุบางประการ:

• การดูทีวีทำให้คุณไม่ได้ใช้งาน คุณแค่นั่งอยู่ตรงนั้นเผาผลาญแคลอรี่ให้น้อยที่สุดซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาเรื่องน้ำหนักได้
• ทีวีทำให้คุณกินอาหารขยะมากขึ้น คนที่ดูทีวีกินมากกว่าคนที่ไม่ได้ดูทีวี
• ทีวีทำให้คุณต่อต้านสังคม คุณอยู่ที่บ้านเป็นส่วนหนึ่งแทนที่จะคุยกับคนจริงแบบเห็นหน้ากัน
• ทีวีเป็นเรื่องเครียด ข่าวและรายการมากมายเต็มไปด้วยเรื่องราวชวนเครียด หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้และคุณอาจรู้สึกว่าสิ่งต่างๆไม่ได้เลวร้ายนัก
• ทีวีป้องกันไม่ให้คุณทำสิ่งอื่น ๆ คนทั่วไปดูทีวีประมาณสี่ชั่วโมงทุกวัน นั่นคือ 19 ชั่วโมงต่อสัปดาห์หรือมากกว่า 1,000 ชั่วโมงต่อปี ถ้าเวลานั้นได้ออกกำลังกายเป็นอาสาสมัครพูดคุยกับลูก ๆ ของเรา ฯลฯ ลองคิดดูว่าโลกที่แตกต่างจะเป็นอย่างไร

หากคุณเลิกดูทีวีคุณจะได้รับกลับมาประมาณ 1,000 ชั่วโมงในแต่ละปี (โดยเฉลี่ย) ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณทำในเวลานั้นคุณสามารถลดความเสี่ยงต่อสุขภาพและเพิ่มอายุขัยได้

หลีกเลี่ยงความเสี่ยง

อายุขัยสามารถป้องกันได้โดยตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับความเสี่ยงใด ๆ ที่ไม่จำเป็น สำหรับคนหนุ่มสาวสาเหตุการเสียชีวิตที่ใหญ่ที่สุดไม่ใช่โรคหรือปัญหาเกี่ยวกับอายุ

สาเหตุการเสียชีวิตของเยาวชนส่วนใหญ่ ได้แก่ อุบัติเหตุการบาดเจ็บและความรุนแรง

เมื่อคุณเพิ่มพฤติกรรมบางอย่าง (เช่นการสูบบุหรี่) ในรายการนั้น (ซึ่งทำให้อายุขัยสั้นลงถึง 10 ปี) คุณจะได้รับรายการสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อป้องกันอายุขัยของคุณ

นี่คือรายการ:

• คาดเข็มขัดนิรภัย
• ขับรถป้องกัน
• หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บ
• หลีกเลี่ยงการมีเพศสัมพันธ์ที่มีความเสี่ยง
• หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่รุนแรง
• อย่าสูบบุหรี่ (หรือเลิกสูบบุหรี่ถ้าคุณสูบบุหรี่)
• รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

หากคุณสามารถทำสิ่งเหล่านั้นได้แสดงว่าคุณมีอายุขัยเพิ่มขึ้นแล้ว มุ่งเน้นไปที่การหลีกเลี่ยงความเสี่ยงและอันตรายที่ชัดเจน ร่างกายของคุณน่าทึ่งมากและจะอยู่ต่อไปอีกนานตราบเท่าที่คุณไม่ต้องมีปัญหา