การทำสมาธิอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับอาการปวดหัวไมเกรน การปฏิบัติเช่นการฝึกสติโยคะและเทคนิคร่างกายจิตใจอื่น ๆ กำลังได้รับการขนานนามว่าเป็นผู้เล่นที่มีประสิทธิภาพในการจัดการความเจ็บปวดและงานวิจัยที่เพิ่มมากขึ้นชี้ให้เห็นว่าการฝึกสมาธิเป็นประจำอาจช่วยป้องกันอาการไมเกรนบางอย่างและทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่เป็นประโยชน์ในสมอง .
หากคุณไม่เคยนั่งสมาธิมาก่อนคุณอาจพบความคิดที่จะนั่งนิ่ง ๆ เป็นเวลานานที่น่ากลัวและมันสามารถเป็นเรื่องยากในการเริ่มต้นเพื่อเรียนรู้วิธีปิดความคิดของคุณและเพียงแค่เป็น แต่มีเทคนิคการทำสมาธิที่แตกต่างกันมากมายดังนั้นคุณอาจพบว่ามีอย่างน้อยหนึ่งอย่างที่คุณสามารถเชี่ยวชาญและเพลิดเพลินได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากวิธีนี้ช่วยให้คุณจัดการกับอาการปวดไมเกรนได้
Emily Roberts / Verywell
มันช่วยได้อย่างไร
งานวิจัยหลายชิ้นเผยให้เห็นว่าการฝึกสมาธิเป็นประจำอาจได้ผลในการรับมือกับอาการปวดหัวไมเกรน ในขณะที่ความเครียดสามารถส่งผลกระทบต่อร่างกายได้ แต่การทำสมาธิสามารถลดโอกาสที่ความเครียดหรือความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในร่างกายจะทำให้เกิดอาการไมเกรน มีหลายวิธีที่การทำสมาธิสามารถส่งผลดีต่อร่างกายและจิตใจได้
การจัดการความเครียด
ความตึงเครียดความเครียดและความวิตกกังวลเป็นสาเหตุของไมเกรนที่พบบ่อย การทำสมาธิอาจช่วยบรรเทาสิ่งเหล่านี้ได้โดยการยับยั้งส่วนของระบบประสาทที่รับผิดชอบตามข้อมูลของ American Migraine Foundation (AMF) การวิจัยยังพบว่าการทำสมาธิสามารถเพิ่มความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งอาจนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นและความยืดหยุ่นทางสรีรวิทยาต่อความเครียด
ในการศึกษาหนึ่งในปี 2020 ผู้ใหญ่ที่ยืดกล้ามเนื้อตามลำดับเป็นเวลา 20-30 นาทีตามด้วยการทำสมาธิ 10 นาทีสามคืนต่อสัปดาห์รายงานว่าอัตราการเต้นของหัวใจแปรปรวนความรู้สึกเชิงบวกและคุณภาพการนอนหลับดีขึ้น ผู้ใหญ่เหล่านี้ยังแสดงอัตราการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายได้เร็วกว่ากลุ่มควบคุมซึ่งไม่ได้รับมอบหมายให้ทำตามลำดับการยืดกล้ามเนื้อและทำสมาธิ
การเจริญเติบโตของสมอง
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีอาการไมเกรนเรื้อรังอาจมีอาการสีเทาลดลงซึ่งเป็นเนื้อเยื่อประสาทของสมองที่ประมวลผลข้อมูลและอาจเป็นผลมาจากไมเกรนที่พบบ่อยบริเวณของสมองที่ได้รับผลกระทบมากที่สุด ได้แก่ ผู้ที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์การรับรู้ หน่วยความจำและการตัดสินใจตลอดจนฟังก์ชันบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมตนเองหน่วยความจำในการทำงานและการแก้ปัญหา
การศึกษาจำนวนมากพบว่าการทำสมาธิสามารถเพิ่มปริมาณสสารสีเทาในบางส่วนของสมอง ตัวอย่างเช่นการศึกษาในปี 2010 พบว่าผู้ที่ฝึกสมาธิแบบเซนจะมีสสารสีเทาหนาขึ้นและมีความไวต่อความเจ็บปวดน้อยกว่า ยิ่งไปกว่านั้นยิ่งผู้เข้าร่วมนั่งสมาธินานเท่าไหร่ก็ยิ่งมีเรื่องสีเทามากขึ้นเท่านั้น
การปรับปรุง / ปรับสมดุลระดับของสารสื่อประสาท
สำหรับหลาย ๆ คนความไม่สมดุลของสารเคมีในสมองและการนอนหลับที่ไม่ดีเป็นตัวการสำคัญในไมเกรน การทำสมาธิพบว่ามีผลดีต่อสารสื่อประสาทที่สำคัญหลายตัว
โดยเฉพาะการศึกษาบางชิ้นพบว่าการทำสมาธิสามารถเพิ่มโดปามีน (เกี่ยวข้องกับการควบคุมความสนใจและการให้รางวัล) เมลาโทนิน (ตัวควบคุมการตื่นนอนของร่างกาย) และเซโรโทนิน (เกี่ยวข้องกับการมีอิทธิพลต่ออารมณ์และหน้าที่อื่น ๆ ) นอกจากนี้ยังสามารถลดสารเคมี "ต่อสู้หรือบิน" คอร์ติซอลและนอร์อิพิเนฟริน
บรรเทาอาการปวด
การทำสมาธิได้รับการพิจารณาโดยเฉพาะเพื่อตรวจสอบผลกระทบต่ออาการปวดไมเกรน ในการศึกษาชิ้นเล็ก ๆ แต่มีความสำคัญซึ่งน่าจะเป็นจุดเริ่มต้นสำหรับการวิจัยเพิ่มเติมมีผู้ป่วยไมเกรน 10 คน (น้อยกว่า 15 คนต่อเดือน) เข้าร่วมในการฝึกสมาธิแบบมาตรฐานแปดสัปดาห์ที่เรียกว่าการลดความเครียดด้วยสติ (MBSR) พวกเขาถูกเปรียบเทียบกับกลุ่มตัวอย่างเก้าคนที่ติดตามการดูแลไมเกรนแบบเป็นขั้นตอนตามปกติ
คนที่ทำ MBSR จะมีอาการปวดหัวน้อยลงและยังพบการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในเรื่อง "ความรุนแรงของอาการปวดหัวระยะเวลาการรับรู้ความเครียดความพิการ / ผลกระทบที่เกี่ยวข้องกับไมเกรนความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าสติสัมปชัญญะและคุณภาพชีวิต" นักวิจัยรายงาน .
เริ่มต้นใช้งาน
การทำสมาธิหลายประเภทแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก ๆ ได้แก่ สมาธิสมาธิ (มุ่งเน้นไปที่วัตถุชิ้นเดียวเช่นเทียน) และการทำสมาธิสติ (ให้ความสนใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาปัจจุบันและสังเกตเห็นแล้วละทิ้งความคิดใด ๆ ที่เกิดขึ้น).
ไม่มีการทำสมาธิรูปแบบเดียวที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดไมเกรน แต่การทำสมาธิสติเป็นประเภทที่มักใช้ในการศึกษา มันง่ายที่จะเรียนรู้และเพียงไม่กี่นาทีต่อวันก็เป็นประโยชน์
วิธีการเริ่มต้นมีดังนี้
- หาพื้นที่เงียบ ๆ ที่คุณจะไม่ถูกรบกวนหรือฟุ้งซ่าน นี่เป็นกุญแจสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้ทำสมาธิขั้นสูงมักจะฝึกฝนได้ทุกที่
- ชำระตัวเอง. คุณสามารถนั่งไขว่ห้างบนเบาะและเอนหลังพิงกำแพงเล็กน้อย นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะนั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยให้เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น สิ่งสำคัญคือต้องสบายตัว แต่ไม่ผ่อนคลายมากจนคุณอาจหลับไป
- วางมือบนต้นขาและหลับตา
- มุ่งความสนใจไปที่การหายใจ แต่อย่าพยายามหายใจด้วยวิธีใดวิธีหนึ่ง เพียงแค่สังเกตว่าอากาศเข้าและออกได้อย่างไร ไม่ต้องกังวลหากการหายใจของคุณเปลี่ยนไป
- เมื่อใดก็ตามที่ความคิดแบบสุ่มปรากฏขึ้น (และบ่อยครั้ง) ให้สังเกตเห็นและปล่อยมันไปโดยเน้นที่การหายใจของคุณ
คำจาก Verywell
การทำสมาธิสามารถเปลี่ยนแปลงได้สำหรับหลาย ๆ คนรวมถึงผู้ที่มีอาการไมเกรนบ่อยๆ การฝึกสมาธิเป็นประจำอาจเป็นการจัดการความเจ็บปวดรูปแบบหนึ่งที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถลดหรืออาจถึงขั้นกำจัดผลเสียของความเครียดที่มีต่อร่างกายได้ และในขณะที่บางคนอาจพบว่าการทำสมาธิมีประโยชน์ในการบำบัดเสริมสำหรับการป้องกันไมเกรน แต่คนอื่น ๆ อาจพบว่าการทำสมาธิมีพลังมากพอที่จะลดความถี่และความรุนแรงของการโจมตีไมเกรนด้วยวิธีที่เป็นธรรมชาติผ่อนคลายและปลอดภัย
