โอกาสในการใช้พลั่วมีให้ตลอดทั้งปีซึ่งหมายความว่ามีความเสี่ยงที่จะปวดหลังหรือบาดเจ็บกระดูกสันหลังอื่น ๆ ด้วยเช่นกัน การเรียนรู้วิธีขุดสวนหรือตักหิมะด้วยกลไกร่างกายที่ดีนั้นทำได้ง่ายและใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที
ก่อนที่จะพรวนดินให้แต่งกายเพื่อความสำเร็จโดยสวมรองเท้าหุ้มส้นหรือปลายเท้าเหล็กถุงมือและกางเกงขายาวที่แข็งแรง นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการขุดจะไม่ชนเส้นหรือท่อใด ๆ และสามารถนำวัสดุที่นำออกไปฝากไว้ในที่ปลอดภัยได้
วอร์มอัพก่อนการขุด
รูปภาพ Bruce Yuanyue Bi / Gettyการพรวนดินเป็นงานหนักสำหรับกล้ามเนื้อหัวใจและปอดของคุณ คุณจะต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อนเช่นเดียวกับก่อนออกกำลังกายที่ยิม ขอแนะนำให้เดินไปรอบ ๆ สักสองสามนาทีหรือเดินในสถานที่การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหรือความยืดหยุ่นสำหรับแขนไหล่ขาท้องและหลังของคุณอาจทำได้เช่นกัน สิ่งเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ในรูปแบบที่ลื่นไหลแทนที่จะยืดเหยียดแบบคงที่
หากคุณมีประวัติโรคหัวใจหรือหัวใจวายให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อดูว่าอนุญาตให้มีการพรวนดินหรือไม่หรืออาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวาย
วางพลั่วไว้ตรงหน้าคุณ
จัดตำแหน่งด้านบนของใบมีดพลั่วให้ได้ระดับ ตามหลักการแล้วควรขนานกับส่วนบนของกระดูกสะโพก (เชิงกราน) โดยสมมติว่ากระดูกสะโพกของคุณอยู่ในระดับเดียวกัน
วางเท้าของคุณให้กว้างประมาณสะโพกและวางพลั่วไว้ใกล้กับลำตัว
วางเท้าข้างหนึ่งบนพลั่ว
รูปภาพ Westend61 / Gettyวางเท้าของคุณเพื่อให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้าง จากนั้นวางเท้าหน้าของคุณบนใบมีดพลั่ว ยึดขาหลังของคุณไว้ที่พื้นเพื่อช่วยให้ท่าทางของร่างกายคงที่
Lean In
ที่มาของภาพ / รูปภาพ Gettyโน้มน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าบนพลั่ว ปล่อยให้น้ำหนักตัวของคุณจมจอบลงที่พื้น การใช้ประโยชน์จากสิ่งสกปรกหรือหิมะด้วยวิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเครียดของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการขุดหรือพรวนดิน
รักษากระดูกสันหลังของคุณให้อยู่ในแนวยาวที่ไม่ขาด แต่มีความยืดหยุ่น
เริ่มยก
ในการเริ่มยกสิ่งสกปรกขึ้นให้เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาหลังโดยใช้การร่อนของกระดูกเชิงกราน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณงอสะโพกและเข่าไม่ใช่หลัง หากคุณไม่เริ่มการยกออกจากกระดูกเชิงกรานคุณจะต้องทำงานหนักเกินความต้องการและอาจทำให้ตัวเองปวดหลังหรือเมื่อยคอ
ย่อตัวลงเพื่อยกพลั่วขึ้น
งัดพลั่วขึ้นจากพื้นโดยงอเข่า (โดยเฉพาะขาหลัง) เพื่อลดลำตัวลงมากขึ้น การลดตัวของคุณลงเมื่อคุณยกพลั่วขึ้นคุณกำลังวางตำแหน่งศูนย์กลางของคุณภายใต้น้ำหนักที่คุณพยายามจะยกและควบคุมพลังของกระดูกเชิงกรานสะโพกและขาแทนที่จะอยู่ด้านหลัง
ย้ายร่างกายของคุณเพื่อทิ้งสิ่งสกปรกออก
ที่มาของภาพ / รูปภาพ Gettyแทนที่จะเอาสิ่งสกปรกมากองไว้ที่ไหล่หรือหลังลำตัวทำไมไม่ใช้วิธีที่รัดเข็มขัดน้อยกว่านี้ล่ะ? มันจะช่วยประหยัดพลังงานและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเครียดของกล้ามเนื้อได้หากคุณเคลื่อนย้ายทั้งร่างกายไปยังจุดที่คุณต้องการให้สิ่งสกปรกไปจากนั้นเพียงแค่หมุนที่จับพลั่วเพื่อปล่อยให้มันตกลงไปที่นั่น ตามปกติการงอควรอยู่ที่สะโพกและหัวเข่าเพื่อช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการใช้บริเวณที่เปราะบางของหลังทำงานหนัก
เริ่มต้นอย่างช้าๆและก้าวไปด้วยตัวคุณเอง
อย่าลืมเริ่มอย่างช้าๆเมื่อคุณขุดหรือขุดและก้าวตัวเอง ตรวจสอบความเจ็บปวดหรือความเครียดของร่างกาย. หากคุณรู้สึกผิดปกติโปรดตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณหรือหยุดกิจกรรมนี้
