ไม่มีอาหารชนิดใดที่เหมาะกับผู้ป่วยโรคเบาหวานและแผนการรับประทานอาหารทั้งหมดควรเป็นแบบรายบุคคล แต่ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารแบบใดก็ตามการลดปริมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดน้ำตาลในเลือดได้ แผนอาหาร 1200 แคลอรี่อาจเหมาะกับคุณทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความสูงน้ำหนักอายุและระดับกิจกรรมของคุณ หากแพทย์ของคุณแนะนำสิ่งนี้ให้คุณและคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหนคุณควรทำความเข้าใจว่าอาหารที่มีคุณค่าในแต่ละวันจะเป็นอย่างไร การมีแผนอาหารสามวันแบบหมุนเวียนสามารถช่วยให้คุณไม่ต้องตัดสินใจในขณะเดียวกันก็ควบคุมแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตและไขมันได้
Verywell / Brianna Gilmartinสิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อวางแผนมื้ออาหาร
คาร์โบไฮเดรต: คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายและเป็นสารอาหารที่ส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดมากที่สุดผู้ป่วยโรคเบาหวานจำเป็นต้องตรวจสอบปริมาณคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินโดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปของอาหารที่มีสีขาวกลั่นแปรรูปและน้ำตาล สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดระดับไตรกลีเซอไรด์และส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในที่สุด เมื่อคิดถึงคาร์โบไฮเดรตคุณจะต้องคิดถึงส่วนและประเภทด้วย
1:36
7 วิธีในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
เลือกคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์เช่นเมล็ดธัญพืชผักที่มีแป้งเช่นมันเทศนมไขมันต่ำเช่นกรีกโยเกิร์ตและผลไม้ดัชนีน้ำตาลต่ำเช่นผลเบอร์รี่ คนส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์จากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 ถึง 45 กรัมต่อมื้อและ 15 ถึง 20 กรัมต่อขนม แต่ทั้งนี้จะขึ้นอยู่กับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดการออกกำลังกายและน้ำหนักของปัจจัยอื่น ๆ เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะพบกับนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนหรือนักการศึกษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองเพื่อพิจารณาจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะกับคุณ จำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตทุกกรัมมีแคลอรี่ประมาณ 4 แคลอรี่ ดังนั้นหากคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรต 45 กรัมต่อมื้อและ 30 กรัมต่อขนมคุณจะได้รับแคลอรี่ 660 แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตต่อวัน
โปรตีน: โปรตีนเป็นสารอาหารหลักและพลังงานอีกรูปแบบหนึ่งสำหรับร่างกาย การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอมีความสำคัญต่อการเพิ่มภูมิคุ้มกันการรักษาบาดแผลการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและมีพลังในการอิ่ม เมื่อรับประทานอาหารที่ควบคุมแคลอรี่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกโปรตีนที่ไม่ติดมัน (เนื่องจากประเภทเหล่านี้จะมีแคลอรี่และไขมันน้อยกว่า) แหล่งโปรตีนไม่ติดมัน ได้แก่ ไก่เนื้อขาวเนื้อหมูไก่งวงเนื้อไม่ติดมัน (ไม่ติดมัน 95%) ไข่ขาวและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติถั่วและโปรตีนจากถั่วเหลืองเช่น Edamame และเต้าหู้ก็เป็นแหล่งโปรตีนเช่นกัน แต่โปรดทราบว่ามีคาร์โบไฮเดรตด้วยเช่นกัน โปรตีนยังมีแคลอรี่สี่ต่อกรัม การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันสูงสามารถลดฮีโมโกลบิน A1C ในผู้ป่วยโรคเบาหวานได้
ไขมัน: ไขมันเป็นธาตุอาหารหลักอีกชนิดหนึ่ง ไขมันมีบทบาทสำคัญในร่างกายและจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน กรดไขมันจำเป็นเช่นโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและเป็นส่วนประกอบของผมผิวหนังและเล็บ กรดไขมันเหล่านี้ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพสมองเมื่อเลือกแหล่งที่มาของไขมันคุณจะต้องเลือกไขมันไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันถั่วเมล็ดพืชอะโวคาโดและปลาที่มีไขมันเช่นปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอน จำกัด ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้เช่นชีสไขมันเต็มของทอดเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงเช่นไส้กรอกและเบคอนเนยครีมและขนมหวานเช่นคุกกี้และเค้ก นอกจากนี้ควรตรวจสอบบางส่วนของไขมันแม้กระทั่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากแคลอรี่ไขมันสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว ไขมันหนึ่งกรัมมีแคลอรี่เก้าแคลอรี่
1200 แคลอรี่ไม่เหมาะสำหรับทุกคน
อันดับแรกเราจะเริ่มต้นด้วยคำเตือน: อาหารเบาหวาน 1200 แคลอรี่ไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานทุกคน สำหรับการลดน้ำหนักระดับแคลอรี่นี้ต่ำพอที่อาจก่อให้เกิดผลเสียต่อระบบเผาผลาญสำหรับหลาย ๆ คน นอกจากนี้ระดับแคลอรี่นี้อาจให้คาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอเพื่อเสริมสูตรยาหรือป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
อย่างไรก็ตาม 1200 แคลอรี่จะตอบสนองความต้องการด้านพลังงานของบางคนที่เป็นโรคเบาหวาน น่าจะดีที่สุดถ้าคุณมีน้ำหนักและส่วนสูงน้อยอายุมากกว่า 65 ปีและ / หรือกระฉับกระเฉงน้อยกว่า หากคุณได้รับใบสั่งยาสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน 1200 แคลอรี่แพทย์ของคุณจะพิจารณาปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมด
หากแพทย์ของคุณกำหนดให้คุณรับประทานอาหารนอกเหนือจาก 1200 แคลอรี่เรามีแผนอาหารตัวอย่างให้คุณเช่นกัน
หน้าตาเมนูประจำวันเป็นอย่างไร
แผนการรับประทานอาหารนี้จะช่วยให้คุณมีแนวคิดในการรับประทานอาหารใหม่ ๆ ให้พลังงานประมาณ 1200 แคลอรี่ต่อวันโดยมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 ถึง 45 กรัมต่อมื้อและ 15 ถึง 30 กรัมต่อขนม
วันที่ 1
อาหารเช้า
- ไข่เจียวที่ทำจากไข่ขาว 2 ฟองและไข่ 1 ฟองและชีสไขมันต่ำ 1 ชิ้น (1 ออนซ์)
- ขนมปังโฮลวีต 1 ชิ้นกับเนยถั่ว 1 ช้อนชา
- ส้ม 1 ลูกเล็กหรือกีวี 2 ลูก
- กาแฟ 1 ช้อนโต๊ะครึ่ง & ครึ่ง
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อ: ~ 30 กรัม
อาหารกลางวัน
- ผักใบเขียว 2 ถ้วยตวงกับ 4 ออนซ์ (ขนาดเท่าฝ่ามือ) ไก่ย่างและน้ำสลัดที่มีน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ
- แอปเปิ้ลขนาดเล็ก 4 ออนซ์หนึ่งลูก
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ 6 ออนซ์ 1 ถ้วย
- น้ำ 8 ถึง 12 ออนซ์หรือเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อ: คาร์โบไฮเดรดประมาณ 40 กรัม
อาหารว่าง
- ป๊อปคอร์น 3 ถ้วย
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อขนม: คาร์โบไฮเดรดประมาณ 15 กรัม
อาหารเย็น
- ห่อบรอกโคลีตุรกี:
- เนื้อไก่งวงเนื้อขาวไม่ติดมัน 4 ออนซ์ปรุงในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- 1 ห่อโฮลเกรนคาร์โบไฮเดรตต่ำ (คาร์โบไฮเดรตประมาณ 20 กรัม)
- บรอกโคลีนึ่ง 1 ถ้วยราดด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา (ราดด้วยซอสร้อน)
- น้ำ 8 ถึง 12 ออนซ์หรือเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล
- ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อ: คาร์โบไฮเดรต 45 กรัม
วันที่ 2
อาหารเช้า
- กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ภาชนะ
- บลูเบอร์รี่ 3/4 ถ้วย
- 1 ช้อนโต๊ะอัลมอนด์ไม่ใส่เกลือสับ
- กาแฟ 1 ถ้วยกับ 1 ช้อนโต๊ะครึ่งต่อครึ่ง
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อ: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 25 กรัม
อาหารกลางวัน
- แซนวิชตุรกีแบบเปิดหน้า:
- ไก่งวงอบชิ้นบาง ๆ 4 ชิ้น
- ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้น
- ผักกาดหอมมะเขือเทศอะโวคาโด 1/4 สับมัสตาร์ด
- แครอททารก 15 แครอทกับครีม 1 ช้อนโต๊ะ
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อ: คาร์โบไฮเดรดประมาณ 35 กรัม
อาหารว่าง
- สตรอเบอร์รี่ 1 1/4 ถ้วยกับเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อขนม: คาร์โบไฮเดรดประมาณ 18 กรัม
อาหารเย็น
- กุ้งย่าง Quinoa Bowl:
- กุ้งย่าง 4 ออนซ์
- ควินัวปรุงสุก 1/2 ถ้วยในน้ำหรือน้ำซุปไก่โซเดียมต่ำ
- มะเขือเทศสับ 1/2 ถ้วย
- พริกสับ 1/2 ถ้วย
- ชีสไขมันต่ำหั่นฝอย 1/4 ถ้วย
- ซัลซ่า 1 ช้อนโต๊ะ
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อ: คาร์โบไฮเดรดประมาณ 40 กรัม
วันที่ 3
อาหารเช้า
- ขนมปังปิ้งสตรอเบอร์รี่มันเทศ
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อ: คาร์โบไฮเดรดประมาณ 17 กรัม
อาหารกลางวัน
- ผักสับ 5 ชิ้นและสลัดไข่สีเขียว
- วางบนเค้กข้าวกล้องธัญพืช 1 เมล็ด
- แบล็กเบอร์รี่ 1 ถ้วย
- 8 ถึง 12 ออนซ์น้ำหรือตะแกรง
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อ: คาร์โบไฮเดรดประมาณ 40 กรัม
อาหารเย็น
- ปลาอบ 5 ออนซ์กับมะนาวผงกระเทียมเกลือพริกไทยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- มันเทศอบขนาดเล็ก 1 ชิ้นราดด้วยอบเชยและเนย 1 ช้อนชา
- ผักโขมนึ่ง 1.5 ถ้วย
- 8 ถึง 12 ออนซ์น้ำหรือตะแกรง
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อ: คาร์โบไฮเดรดประมาณ 30 กรัม
สร้างแผนการรับประทานอาหารของคุณเอง
เมนูนี้เป็นเพียงตัวอย่างสามวันของอาหารอร่อย ๆ ทั้งหมดที่คุณสามารถพอดีได้ในหนึ่งวันและในขณะที่ยังคงรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ถึง 1200 แคลอรี่ หากคุณต้องการความหลากหลายมากขึ้นมีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้คุณเพียงแค่เรียนรู้วิธีคำนวณคุณค่าทางโภชนาการเพื่อให้คุณสามารถติดตามได้
การใช้เครื่องคำนวณโภชนาการตามสูตรอาหารจะช่วยให้คุณไม่ต้องคาดเดาสิ่งที่คุณกินเข้าไปทั้งหมด หากต้องการใช้เพียงแค่ป้อนสูตรอาหารที่คุณต้องการจะทำให้คุณอ่านฉลากโภชนาการได้ง่าย คุณยังสามารถใช้เป็นเครื่องเคียงของว่างและเครื่องดื่มได้อีกด้วย
หากผลลัพธ์สำหรับสูตรอาหารของคุณแสดงว่ามีแคลอรี่มากเกินไปสำหรับอาหารของคุณคุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ คุณสามารถแก้ไขส่วนผสมแต่ละอย่างและเครื่องคิดเลขจะแสดงตัวเลือกยอดนิยมมากมายให้คุณเลือก
สิ่งนี้จะมีประโยชน์มากเมื่อสร้างรายการช้อปปิ้งของคุณ คุณจะมีความคิดที่ชัดเจนขึ้นว่าตัวเลือกใดบ้างที่มีแคลอรี่ไขมันและน้ำตาลต่ำกว่า การมีความรู้เล็กน้อยก่อนที่คุณจะเข้าร้านสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้ดีขึ้น
