10 อาหารที่ดีต่อใจ

การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่และปริมาณไขมันที่เหมาะสมเป็นส่วนสำคัญในการดูแลหัวใจของคุณและอาหารบางชนิดก็น่าสนใจเป็นพิเศษในเรื่องนี้เนื่องจากองค์ประกอบของสารอาหาร

American Heart Association แนะนำให้รับประทานอาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้ธัญพืชผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำสัตว์ปีกปลาและถั่ว ตัวเลือกเหล่านี้มีค่าอย่างยิ่งสำหรับรายการขายของชำของคุณ

แอปเปิ้ลแดง

shaun / iStockphoto

แอปเปิ้ลมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเนื่องจากมีสารประกอบต่างๆมากมายที่ช่วยปรับปรุงปัจจัยต่างๆที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจ ตัวอย่างเช่นมีสารพฤกษเคมีที่เรียกว่า quercetin ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านการอักเสบตามธรรมชาติ Quercetin อาจช่วยป้องกันการอุดตันของเลือด

แอปเปิ้ลมีไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำได้ซึ่งอาจลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีนอกจากนี้ยังมีโพลีฟีนอลซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่ามีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะโพลีฟีนอลชนิดหนึ่งที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์เอพิเคเทนอาจช่วยลดความดันโลหิต

ฟลาโวนอยด์อื่น ๆ เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองนอกจากนี้ยังอาจมีผลในการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

แอปเปิ้ลมีหลายพันธุ์ที่อร่อยและพกพาได้ กินแอปเปิ้ลกับวอลนัทหรืออัลมอนด์หนึ่งกำมือเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพหรือใส่แอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ ลงในสลัดของคุณ

น้ำมันมะกอก

รูปภาพ Emilio Ereza / Getty

น้ำมันมะกอกช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยส่วนใหญ่จะลดคอเลสเตอรอลและเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลและเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

น้ำมันมะกอกอาจชะลอความแก่ของหัวใจได้เช่นกัน การศึกษาในปี 2011 ที่รายงานในวารสารโภชนาการคลินิกอเมริกันพบว่าอาหารที่อุดมด้วยมะกอกช่วยลดความเสียหายของเยื่อบุผนังหลอดเลือดและความผิดปกติ endothelium เป็นชั้นของเซลล์ในผนังหลอดเลือดที่ช่วยในการไหลเวียนของเลือด ในหัวใจเซลล์เหล่านี้ทำงานเพื่อสูบฉีดเลือดออกไปยังร่างกาย

เลือกน้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหารหรือทำขนมปังโฮลเกรนโดยเทน้ำมันมะกอกลงในชามใบเล็กแล้วเติมน้ำส้มสายชูบัลซามิกเล็กน้อยและโรยออริกาโน

อะโวคาโด

รูปภาพ Westend61 / Getty

อะโวคาโดอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นเดียวกับน้ำมันมะกอกนอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยวิตามินและสารพฤกษเคมีที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อปกป้องหัวใจของคุณ (และส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย) กรดโอเลอิกกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอะโวคาโด เป็นที่รู้จักในการลดการอักเสบทั่วร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหัวใจ

น้ำมันอะโวคาโดมีประโยชน์ต่อสุขภาพและปลอดภัยสำหรับการปรุงอาหารเนื่องจากไขมันในน้ำมันทนต่อการเกิดออกซิเดชั่นที่เกิดจากความร้อนซึ่งเป็นกระบวนการที่ทำให้ไขมันบางส่วนไม่ดีต่อคุณเมื่อถึงอุณหภูมิที่สูง

ผักใบเขียว

รูปภาพ Martin Barraud / Getty

ผักใบเขียวเต็มไปด้วยสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อหัวใจและระบบหลอดเลือดของคุณ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งสามารถลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดโรคหัวใจได้

ผักใบเขียวมีรสชาติดีและมีแคลอรี่ต่ำ ใช้ใบผักโขมสดเป็นผักสลัดหรือเสิร์ฟชาร์ดสวิสหรือผักคะน้าเป็นเครื่องเคียง เคี้ยวบรอกโคลีสดกับผักจิ้มในช่วงเวลาว่าง

แซลมอน

รูปภาพ Joe Biafore / Getty

ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว 2 ชนิดคือ EPA และ DHA EPA และ DHA เป็นที่รู้จักกันมานานแล้วในการลดการอักเสบทั่วร่างกายลดความดันโลหิตและปรับปรุงการทำงานของเซลล์บุผนังหลอดเลือด

การวิเคราะห์การศึกษาในปี 2555 พบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 เพียง 0.45 ถึง 4.5 กรัม (ปลาแซลมอนประมาณ 3 ออนซ์) สามารถทำให้การทำงานของหลอดเลือดดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ปลาแซลมอนไม่เพียง แต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังมีรสชาติที่ละเอียดอ่อนและมีความคาวน้อยกว่าเมื่อเทียบกับปลาที่มีไขมันชนิดอื่นเช่นปลาซาร์ดีน และสามารถเตรียมได้หลายวิธีเช่นนึ่งผัดย่างหรือรมควัน

กินปลาแซลมอนหรือปลาทะเลที่มีน้ำมันเช่นปลาทูน่าปลาซาร์ดีนหรือปลาเฮอริ่งอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

ธัญพืช

ภาพ Debbi Smirnoff / Getty

เมล็ดธัญพืชให้วิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ที่จะช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงและลด LDL-cholesterol และไตรกลีเซอไรด์

โดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวโอ๊ตมีมูลค่าการเข้าถึง ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เรียกว่าเบต้ากลูแคนซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL คอเลสเตอรอลการศึกษาหนึ่งในปี 2015 ที่รายงานในวารสารโภชนาการอเมริกันพบว่าข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดอาจเป็นโฮลเกรนที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดคอเลสเตอรอล

ทำแซนวิชด้วยขนมปังโฮลเกรน 100% สองชิ้นอกไก่งวงติดมัน 3 ออนซ์มะเขือเทศและอะโวคาโดหั่นบาง ๆ รวมทั้งผักกาดหอมและมัสตาร์ดเล็กน้อย คุณยังสามารถเปลี่ยนจากพาสต้าสีขาวเป็นพาสต้าโฮลเกรนได้

เพลิดเพลินกับข้าวโอ๊ตที่มีน้ำตาลทรายแดงเล็กน้อยสตรอเบอร์รี่และวอลนัทมากมายเป็นอาหารเช้า ซีเรียลเย็น ๆ ที่ทำจากข้าวโอ๊ตก็เหมาะสำหรับคุณเช่นกันอย่าลืมเลือกยี่ห้อที่ไม่มีน้ำตาลมากเกินไป

อาหารถั่วเหลืองและถั่วเหลือง

รูปภาพ Smneedham / Getty

ถั่วเหลืองเป็นโปรตีนจากพืชและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเนื้อสัตว์ มีผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดที่น่าประทับใจรวมทั้งลดความดันโลหิตและลดคอเลสเตอรอล

การทดแทนถั่วเหลืองสัปดาห์ละสองสามครั้งสามารถลดปริมาณไขมันอิ่มตัว (ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ) ในอาหารของคุณได้ ใส่เต้าหู้ลงในผัดที่คุณชื่นชอบหรือเทนมถั่วเหลืองลงบนซีเรียลตอนเช้าของคุณ

มะเขือเทศ

ภาพ Jorge Gonzalez / Getty

มะเขือเทศเต็มไปด้วยวิตามินและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศเข้มข้นมีไลโคปีนสูง การเพิ่มไลโคปีนในอาหารของคุณอาจช่วยปกป้องหัวใจของคุณได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการรับประทานอาหารในปัจจุบันของคุณไม่ได้ให้สารต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดที่คุณต้องการ

ใส่มะเขือเทศชิ้นหนาสองสามชิ้นลงในแซนวิชและสลัดหรือทำซอสมะเขือเทศสดช้อนบนพาสต้าโฮลวีต

วอลนัท

รูปภาพ Vanillaechoes / Getty

ถั่วส่วนใหญ่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยววิตามินอีและสารธรรมชาติอื่น ๆ ที่อาจรักษาระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตได้ วอลนัทมีความพิเศษเนื่องจากเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช

วอลนัทเป็นของว่างที่ดีกับผลไม้ สำหรับอาหารเช้าให้โรยวอลนัทสับลงบนชามข้าวโอ๊ตอุ่น ๆ พร้อมกับน้ำผึ้งหรือบลูเบอร์รี่เล็กน้อย

ไวน์แดง

รูปภาพ Nacivet / Getty

ไวน์แดงมีสารโพลีฟีนอลที่อาจดีต่อหัวใจของคุณ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไวน์แดงในระดับปานกลางสามารถช่วยในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยให้ผลต้านอนุมูลอิสระปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีและลดผลเสียของการทำงานของเกล็ดเลือด

แน่นอนอย่าลืมสนุกกับมันในปริมาณที่พอเหมาะ นอกจากนี้คุณยังสามารถข้ามไวน์แดงไปพร้อมกันและเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ได้เนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่นเดียวกัน