แบบฝึกหัดกายภาพบำบัดสำหรับอาการปวด TMJ

การออกกำลังกายสามารถเป็นส่วนประกอบสำคัญในการลดอาการปวดกรามและใบหน้าเนื่องจากความผิดปกติของข้อต่อชั่วคราว (TMD) ซึ่งมักเรียกกันว่า TMJ ภาวะนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยขบกรามและทำงานขั้นพื้นฐานได้ยากเช่นการกินอาหารและการหาว การรักษา TMD มักเกี่ยวข้องกับการทำงานเพื่อลดอาการปวดข้อและการอักเสบและฟื้นฟูการเคลื่อนไหวตามปกติของข้อต่อขากรรไกรของคุณ การออกกำลังกายสำหรับ TMD สามารถช่วยฟื้นฟูการเคลื่อนไหวตามปกติและลดอาการปวดหรือการคลิกและล็อคความรู้สึกในกรามของคุณ

การเริ่มต้นการรักษา TMD

หลายคนที่มี TMD ได้รับประโยชน์จากโปรแกรมการออกกำลังกายทางกายภาพบำบัดเพื่อฟื้นฟูการเคลื่อนไหวปกติของกราม นักกายภาพบำบัดของคุณจะประเมินสภาพของคุณและสอนสิ่งที่เหมาะสมที่ต้องทำเพื่อให้สิ่งต่างๆกลับมาเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัย เขาหรือเธอสามารถให้การรักษาป้องกันการอักเสบการนวดและการออกกำลังกาย PT ของคุณจะบอกคุณด้วยว่าต้องทำอย่างไรหลีกเลี่ยงถ้าคุณมี TMD

ฉันควรทำแบบฝึกหัด TMJ บ่อยแค่ไหน?

PT ของคุณสามารถแสดงวิธีทำแบบฝึกหัดของคุณและบอกคุณว่าต้องทำบ่อยแค่ไหน

สำหรับโปรแกรมเฉพาะของคุณอย่าลืมพูดคุยกับ PT หรือแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรู้ว่าต้องทำอะไรกับ TMD ของคุณ

หลายคนได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย TMD สองหรือสามครั้งต่อวัน โปรแกรมการออกกำลังกายหนึ่งโปรแกรมสำหรับ TMD เรียกว่าแบบฝึกหัด 6x6 ของ Racobado แนะนำให้คุณทำแบบฝึกหัดหกครั้งสำหรับการทำซ้ำหกครั้งหกครั้งต่อวัน (การเคลื่อนไหวหกครั้งแรกของโปรแกรม TMD นี้คือแบบฝึกหัด 6x6 ของ Rocabado)

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าสิ่งต่างๆเลวร้ายลง?

หากคุณกำลังทำโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับ TMD และอาการของคุณแย่ลงให้หยุดการออกกำลังกายและตรวจสอบกับแพทย์หรือ PT ของคุณ การออกกำลังกายอาจทำให้ความเจ็บปวดเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่โดยรวมแล้วอาการของคุณควรจะดีขึ้นเมื่อคุณทำแบบฝึกหัด TMD ไปเรื่อย ๆ

ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ สำหรับ TMJ ของคุณให้ไปพบแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ

ลิ้นบนเพดานแข็งและการหนีบ

แบบฝึกหัดแรกที่จะดำเนินการสำหรับ TMD คือการวางลิ้นของคุณบนเพดานปากของคุณ ซึ่งจะอยู่ด้านหลังฟันของคุณ เพียงวางลิ้นของคุณไว้ด้านหลังฟันบนเพดานแข็งและผ่อนคลายที่นั่น ฟันของคุณควรห่างกันเล็กน้อยโดยปิดริมฝีปาก หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหกวินาทีและทำซ้ำหกครั้ง

รูปแบบ

PTs บางรายแนะนำให้ผู้ป่วยส่งเสียงดังด้วยลิ้นเช่นกัน เพียงแค่ให้อยู่ในท่าพักโดยให้ลิ้นอยู่ด้านหลังฟันจากนั้นให้แยกริมฝีปากออกจากกันเล็กน้อย อีกครั้งเคาะหกครั้ง

การหมุน TMJ ที่ควบคุมขณะเปิด

การเปิด TMJ ที่ควบคุมได้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าขากรรไกรของคุณเคลื่อนที่ผ่านการหมุนเท่านั้นและไม่เคลื่อนไปข้างหน้าผ่านส่วนที่ยื่นออกมา ในการทำแบบฝึกหัดนี้เพียงแค่วางลิ้นของคุณบนเพดานแข็งด้านหลังฟันของคุณ ให้เข้าที่พร้อมกับอ้าปากช้าๆ ลิ้นของคุณไม่ควรทิ้งเพดานแข็งไว้ข้างหลังฟัน

เมื่อปากของคุณเปิดออกให้อยู่ในตำแหน่งเป็นเวลาหกวินาที จากนั้นค่อยๆปิดปากโดยให้ลิ้นอยู่บนเพดานแข็ง ทำซ้ำการออกกำลังกายหกครั้ง

การเปิดกรามด้วยความต้านทาน

การเพิ่มความต้านทานแสงให้กับการเปิดและปิดกรามของคุณสามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อรอบขากรรไกรของคุณ ในการทำแบบฝึกหัดนี้เพียงแค่วางนิ้วสองนิ้วไว้ที่คางของคุณแล้วค่อยๆอ้าและปิดปากของคุณ นิ้วของคุณควรกดกรามเล็กน้อยขณะที่คุณเคลื่อนไหว ระวังอย่าใช้แรงมากเกินไป เปิดและปิดปากของคุณโดยใช้แรงต้านหกครั้ง

นอกจากนี้คุณควรใช้มือของคุณเพื่อให้เกิดแรงต้านด้วยตนเองในขณะที่ขยับขากรรไกรไปทางด้านข้าง ในการทำเช่นนี้ให้วางนิ้วสองนิ้วไว้ที่ด้านข้างของขากรรไกร รักษาขากรรไกรของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่เปิดเล็กน้อยและค่อยๆกดกรามไปด้านข้าง ค้างไว้หกวินาทีและทำซ้ำหกครั้งในทิศทางเดียว จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่งของกราม

หยุดออกกำลังกายนี้หากคุณรู้สึกเจ็บปวดจากการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลานาน

ความฟุ้งซ่านของปากมดลูกส่วนบน

การเบี่ยงเบนความสนใจของปากมดลูกส่วนบนสามารถช่วยบรรเทาการบีบตัวของหลอดเลือดที่คอส่วนบนของคุณได้ วิธีนี้อาจช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อลดความตึงเครียดและตรวจสอบให้แน่ใจว่าขากรรไกรของคุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้อง

ในการออกกำลังกายให้วางมือทั้งสองข้างไว้ข้างหลังคอและสอดนิ้วเข้าด้วยกัน วางมือไว้ตรงนั้นแล้วผงกศีรษะลงเพื่องอกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณ ค่อยๆให้แรงดึงเบา ๆ ด้วยมือของคุณโดยดึงขึ้น ถือท่างอเป็นเวลาหกวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งกลาง ทำซ้ำการออกกำลังกายหกครั้ง

การถอนปากมดลูก

ขอแนะนำให้คุณบรรลุและรักษาท่าทางที่เหมาะสมหากคุณต้องทนทุกข์ทรมานจาก TMD การจัดท่าทางให้ตรงโดยให้ศีรษะอยู่เหนือไหล่โดยตรงจะช่วยให้ขากรรไกรของคุณเปิดและปิดได้เต็มที่โดยไม่มีสิ่งกีดขวาง

การดึงปากมดลูกเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการปรับปรุงท่าทางและช่วยอาการ TMD ในการออกกำลังกายเพียงแค่นั่งบนเก้าอี้แล้วดึงคางของคุณกลับมา อย่าให้ศีรษะของคุณ ลองนึกภาพหัวของคุณอยู่บนหิ้งและคุณแค่ดึงมันกลับมาตรงๆ

เมื่อคอของคุณถอยกลับจนสุดแล้วให้ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหกวินาทีและทำซ้ำหกครั้ง

การดึงไหล่

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างที่ต้องทำเพื่อ TMD (และเพื่อการรับรู้ท่าทางที่ดีขึ้น) คือการดึงไหล่สะบัก ในการออกกำลังกายนี้ให้นั่งตัวตรงบนเก้าอี้และดึงสะบักเข้าหากัน ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามบีบดินสอระหว่างหัวไหล่ของคุณ เมื่อหัวไหล่ของคุณดึงเข้าหากันที่ด้านหลังแล้วให้ค้างไว้หกวินาทีจากนั้นผ่อนคลาย ทำซ้ำหกครั้ง

รูปแบบ

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำให้ท้าทายมากขึ้นโดยใช้แถบแรงต้านและออกกำลังกายด้วยการพายเรือ (คุณสามารถรับแถบต้านทานได้จากนักกายภาพบำบัดของคุณ)

แบบฝึกหัดการผ่อนคลายท่าทางที่เป็นกลาง

หากคุณมี TMD การใช้เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อให้กล้ามเนื้อคอและกรามผ่อนคลายอาจเป็นประโยชน์ วิธีนี้สามารถช่วยรักษาขากรรไกรของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางโดยให้ลิ้นของคุณวางอยู่บนเพดานแข็งด้านหลังฟันอย่างเบามือ ในการทำแบบฝึกหัดนี้เพียงพยายามให้ขากรรไกรของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ผ่อนคลายและหายใจช้าๆและเป็นจังหวะ การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทุกเวลาที่คุณกำลังผ่อนคลาย

การเปิดกรามด้วยตนเอง

บางคนที่มี TMD ได้รับประโยชน์จากการขยับกรามของตัวเองเบา ๆ วิธีนี้สามารถช่วยปรับปรุงวิธีการเปิดกรามของคุณและช่วยให้แผ่นดิสก์เล็ก ๆ ระหว่างขากรรไกรและกระดูกขมับของคุณร่อนและเลื่อนได้ตามปกติ การเคลื่อนไหวยังช่วยลดความเจ็บปวดและความรู้สึกคลิกขณะขยับปากและกราม

นักกายภาพบำบัดของคุณอาจทำการเคลื่อนย้ายข้อต่อขากรรไกรซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรม PT ของคุณ เขาหรือเธอควรสวมถุงมือเพื่อป้องกันการติดเชื้อทั้งกับคุณและ PT ของคุณ นักบำบัดของคุณอาจสอนวิธีทำกับตัวเองด้วย

ในการดำเนินการเคลื่อนย้าย TMJ ด้วยตนเอง:

1. ล้างมือของคุณ.
2. วางนิ้วหัวแม่มือข้างหนึ่งไว้ในปากของคุณและวางแผ่นนิ้วหัวแม่มือไว้ที่ฟันล่างของคุณ หากใช้ TMJ ด้านซ้ายให้ใช้มือขวา
3. วางนิ้วของคุณไว้นอกปากของคุณที่ด้านล่างของขากรรไกร
4. ค่อยๆดึงกรามลง อย่าใช้แรงมากเกินไป การดึงอย่างช้าๆและเรียบง่ายจะทำ
5. ทำการระดมพลค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้วจึงปล่อย
6. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
7. เมื่อเสร็จสิ้นการระดมพลให้ล้างมือ

การฉีดยาภายในช่องปากนี้ไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวดและควรทำภายใต้การดูแลของ PT หรือแพทย์และทันตแพทย์ของคุณเท่านั้น

การเคลื่อนกรามด้านข้าง

นักกายภาพบำบัดของคุณอาจให้คุณทำการเคลื่อนกรามด้วยตนเองด้านข้างเพื่อรักษา TMD ของคุณ ในการดำเนินการนี้:

1. ล้างมือของคุณ.
2. นั่งด้วยท่าตรง.
3. วางฝ่ามือไว้ที่กรามทั้งสองข้าง นิ้วของคุณควรวางอยู่บนหูของคุณอย่างสบาย
4. ฝ่ามือข้างหนึ่งควรอยู่บนขากรรไกรของคุณและมืออีกข้างควรวางอยู่เหนือกรามของคุณบนกระดูกขมับ
5. กดกรามด้วยฝ่ามือในขณะที่ใช้มืออีกข้างหนึ่งจับศีรษะให้คงที่ การระดมพลควรเป็นไปอย่างนุ่มนวล สิ่งที่จำเป็นต้องใช้แรงที่ช้าและมั่นคง
6. ทำการระดมพลค้างไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นค่อยๆปล่อย ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำการระดมนี้ภายใต้การดูแลของแพทย์ทันตแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเท่านั้น

การยืดตัวเอง

บางครั้งอาจจำเป็นต้องใช้แรงกดเกินแบบแมนนวลเพื่อปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของกรามของคุณ ในการทำเช่นนี้ให้นั่งในท่าที่ผ่อนคลายและอ้าปากโดยให้ลิ้นวางอยู่บนเพดานแข็ง จากนั้นใช้นิ้วและนิ้วหัวแม่มือเพิ่มแรงกดเบา ๆ คุณควรรู้สึกถึงการเหยียดกรามเบา ๆ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสิบถึง 15 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งกลาง ทำซ้ำห้าครั้ง

โปรดทราบว่าการออกกำลังกาย TMD อาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวเล็กน้อย แต่ไม่ควรทำให้เกิดอาการปวด หากเป็นเช่นนั้นคุณต้องหยุดการออกกำลังกายและไปพบแพทย์หรือ PT. โปรแกรมการออกกำลังกาย TMD ของคุณอาจต้องได้รับการปรับเปลี่ยนหรือปรับแต่งให้เหมาะกับสภาพของคุณโดยเฉพาะ

คำจาก Verywell

ความผิดปกติของข้อต่อชั่วคราวและอาการปวด TMJ สามารถป้องกันไม่ให้คุณเพลิดเพลินกับกิจกรรมตามปกติเช่นการรับประทานอาหารและการพูดคุย อาจทำให้การเปิดปากของคุณเป็นเรื่องยากหรือทำไม่ได้ คนส่วนใหญ่ที่มี TMD สามารถเรียนรู้ที่จะจัดการได้อย่างเหมาะสมด้วยการแก้ไขท่าทางและการออกกำลังกายขากรรไกรเฉพาะ

หากคุณมี TMD ให้ไปพบแพทย์ของคุณแล้วเริ่มออกกำลังกายเพื่อให้ขากรรไกรและคอเคลื่อนไหวไปในทิศทางที่ถูกต้อง ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถกลับไปทำหน้าที่และกิจกรรมตามปกติได้โดยมีอาการปวดเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย