10 วิธีในการนอนหลับให้ดีขึ้น

Panya_sealim / iStockphoto / Getty Images

ด้วยแนวทางง่ายๆสองสามข้อนี้คุณสามารถนอนหลับได้ดีขึ้นในคืนนี้ ในบางช่วงชีวิตของเราไม่ว่าด้วยเหตุผลหลายประการเราเกือบทุกคนจะมีปัญหาในการนอนหลับและต้องทนทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับเฉียบพลัน สิ่งนี้อาจนำไปสู่ความทุกข์ใจอย่างมาก แต่อย่ากลัวเลย มีขั้นตอนง่ายๆที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในคืนนี้

ดูเลยตอนนี้: วิธีนอนหลับให้ดีขึ้น

ตื่นและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวัน

มุ่งมั่นที่จะตื่นและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวันแม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์เราเป็นสัตว์ที่มีนิสัยและการนอนหลับของเราก็ไม่มีข้อยกเว้น เมื่อคุณกำหนดความต้องการการนอนหลับได้แล้วคุณควรทำให้ดีที่สุดเพื่อตอบสนองความต้องการเหล่านั้นทุกวัน การเข้านอนอย่างสม่ำเสมอและการตื่นนอนในเวลาเดียวกันเราปรับสภาพร่างกายให้เป็นไปตามรูปแบบการนอนหลับที่สม่ำเสมอ ซึ่งช่วยให้นาฬิกาตามธรรมชาติของร่างกายเราเรียกว่าจังหวะการเต้นของหัวใจเพื่อช่วยในการเริ่มต้นและรักษาการนอนหลับของเรา

สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สบาย

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณเงียบมืดเย็นสบาย จากการศึกษาพบว่าการนอนในสภาพแวดล้อมที่เย็นสบายนั้นเอื้อต่อการนอนหลับมากที่สุดการกำจัดเสียงและแสงที่มากเกินไปทำให้เราสามารถลดสิ่งรบกวนที่อาจทำให้เราตื่นได้ นอกจากนี้ห้องนอนควรเป็นสถานที่สำหรับการพักผ่อน - ไม่ใช่แหล่งที่มาของความเครียด

ใช้ห้องของคุณสำหรับการนอนหลับเท่านั้น

ห้องนอนมีไว้สำหรับการนอนหลับและการมีเซ็กส์ไม่ใช่สำหรับการดูโทรทัศน์การเลี้ยงสัตว์เลี้ยงของคุณหรือทำงาน อย่างไรก็ตามเราได้จัดการทำให้ห้องนอนเป็นห้องอเนกประสงค์ ต้องถอดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดออก โทรทัศน์ระบบเกมคอมพิวเตอร์โทรศัพท์และอุปกรณ์อื่น ๆ อีกมากมายกำลังกระตุ้นและรบกวนการนอนหลับ อย่าให้มันอยู่ในห้องนอนของคุณและอย่าใช้มันในช่วงสั้น ๆ ก่อนเข้านอน แม้แต่แสงเพียงเล็กน้อยจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ในช่วงเย็นก็สามารถกระตุ้นสมองของคุณให้คิดว่าถึงเวลาที่ต้องตื่นแล้วการเอาสัตว์เลี้ยงของคุณออกจากห้องนอนเป็นสิ่งสำคัญเพราะมันจะรบกวนการนอนหลับของคุณได้ สุดท้ายอย่าใช้ห้องนอนเป็นสถานที่ทำงานเพราะกิจกรรมเหล่านี้จะกระตุ้นเช่นเดียวกันและจะรบกวนการนอนหลับของคุณ

ดูสิ่งที่คุณบริโภคในตอนเย็น

ลดการใช้แอลกอฮอล์คาเฟอีนและนิโคตินให้น้อยที่สุดคาเฟอีนสามารถพบได้ในสถานที่ที่คาดหวังเช่นกาแฟโซดาป๊อปหรือชา แต่ยังอยู่ในอาหารที่ไม่คาดคิดเช่นช็อคโกแลต ในฐานะที่เป็นยากระตุ้นจะทำให้คุณตื่นตัวแม้ว่าจะใช้เกือบหกชั่วโมงก่อนนอนก็ตาม ในทำนองเดียวกันนิโคตินจะรบกวนการนอนหลับของคุณ และตรงกันข้ามกับวิธีปฏิบัติทั่วไป "หมวกคลุมศีรษะ" ที่มีแอลกอฮอล์สามารถทำให้การนอนหลับของคุณแย่ลงได้ แม้ว่ามันอาจทำให้คุณง่วงนอน แต่เศษแอลกอฮอล์ก็เป็นตัวการในการนอนหลับของคุณและทำให้มันถูกรบกวนมากขึ้น

อย่างีบหลับ

ข้ามเวลางีบหลับช่วงเวลาที่คุณตื่นจะเพิ่มสิ่งที่เรียกว่า“ ไดรฟ์นอน” ยิ่งเราตื่นอยู่นานเท่าไหร่เราก็ยิ่งอยากไปนอนมากขึ้นเท่านั้น การงีบหลับเราสามารถบรรเทาความปรารถนาที่จะนอนหลับได้ แต่เราจะมีช่วงเวลาที่ยากขึ้นในการนอนหลับในภายหลัง ผู้ใหญ่ควรมีช่วงเวลาการนอนหลับรวมกันในตอนกลางคืนโดยไม่ต้องงีบหลับเพิ่มเติม หากมีอาการง่วงนอนในตอนกลางวันมากเกินไปและต้องการงีบหลับทั้งๆที่มีเวลานอนเพียงพออาจบ่งบอกถึงความผิดปกติของการนอนหลับซึ่งรับประกันการประเมินเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย - แต่ในเวลาที่เหมาะสม

พยายามออกกำลังกายทุกวัน แต่หลีกเลี่ยงการทำเช่นนั้น 6 ชั่วโมงก่อนนอนการออกกำลังกายและฟิตร่างกายเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการนอนหลับสบายตลอดคืน อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาในการนอนหลับได้เนื่องจากร่างกายของคุณจะยังคงได้รับการฟื้นฟู

พัฒนาพิธีกรรมการนอนหลับ

พัฒนาพิธีกรรมการนอนหลับซึ่งรวมถึงกิจกรรมเงียบ ๆ เช่นการอ่านหนังสือก่อนนอน 15 นาที เช่นเดียวกับที่เราดูแลเด็ก ๆ ผู้ใหญ่ต้องมีพิธีกรรมการนอนหลับทุกวันก่อนเข้านอนเพื่อให้เราผ่อนคลายและเตรียมจิตใจสำหรับการเข้านอน พิธีกรรมเหล่านี้ควรรวมถึงกิจกรรมที่เงียบสงบเช่นการอ่านหนังสือการฟังเพลงเพื่อการผ่อนคลายหรือแม้แต่การอาบน้ำร้อน

อย่าดิ้นรนนอนบนเตียง

หากคุณมีปัญหาในการเข้านอนเช่นเดียวกับอาการนอนไม่หลับอย่านอนตื่นนอนดิ้นรนอยู่บนเตียงร่างกายของคุณอาจเริ่มคิดว่าเป็นสถานที่สำหรับความยากลำบากผู้ที่มีปัญหาในการเริ่มนอนมักจะล้มตัวลงนอน เตียงพยายามบังคับให้นอนหลับ หากสิ่งนี้เกิดขึ้นทุกคืนคุณอาจเริ่มเชื่อมโยงเตียงกับความวิตกกังวลว่าจะนอนไม่หลับ หากคุณไม่สามารถเข้านอนได้ภายใน 15 นาทีหลังจากเข้านอนให้ไปที่อื่นที่เงียบสงบและนอนลงจนกว่าคุณจะรู้สึกพร้อมที่จะหลับจากนั้นกลับไปที่ห้องนอนเพื่อเข้านอน

หลีกเลี่ยงสิ่งที่สามารถทำลายการนอนหลับ

มีหลายสิ่งที่อาจทำลายการนอนหลับของคุณและคุณควรหลีกเลี่ยงการกินหรือดื่มในช่วงสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอนเพราะสิ่งเหล่านี้อาจทำให้การนอนหลับของคุณหยุดชะงัก ความรู้สึกไม่สบายจากอาการเสียดท้องหรือกรดไหลย้อนรวมทั้งการต้องลุกขึ้นมาปัสสาวะหลาย ๆ ครั้งอาจส่งผลรบกวนการนอนหลับฝันดี ที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงสถานการณ์เหล่านี้โดยการไม่กินหรือดื่มในช่วงสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน

ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ

อย่าสละเวลานอนเพื่อทำกิจกรรมในตอนกลางวันคำแนะนำที่สำคัญที่สุดคือเคารพว่าร่างกายของคุณต้องการการนอนหลับ บ่อยครั้งที่เราปล่อยให้เวลานอนของเราถูกละเมิดเมื่อภาระหน้าที่ในช่วงกลางวันของเราใช้เวลานานกว่าที่คาดการณ์ไว้ นอกจากนี้โอกาสในการมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่น่าพึงพอใจเช่นไปเยี่ยมเพื่อนดูโทรทัศน์เล่นอินเทอร์เน็ตรับประทานอาหารนอกบ้านและอื่น ๆ อีกมากมายจะถูกตัดเข้าสู่เวลานอนของเราอย่างรวดเร็วหากเราอนุญาต การกำหนดเวลานอนของคุณเป็นสิ่งสำคัญและยึดติดกับตารางเวลานั้นไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นในระหว่างวันก็ตาม