แบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกขั้นสูง

สะโพกมีขนาดใหญ่ข้อต่อที่รับน้ำหนักซึ่งต้องเผชิญกับความเครียดที่สำคัญในแต่ละวัน หากคุณมีอาการปวดสะโพกการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบง่ายๆอาจเพียงพอที่จะช่วยลดหรือขจัดความเจ็บปวดของคุณได้ ในบางครั้งคุณอาจต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของสะโพกขั้นสูงเพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงของสะโพกและเพิ่มความคล่องตัวในการทำงาน

การบาดเจ็บซ้ำ ๆ ของสะโพกเข่าและข้อเท้าอาจเกิดจากความอ่อนแอของกล้ามเนื้อสะโพกและแกนกลาง อาการบาดเจ็บจากการวิ่งและการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหลายอย่างอาจเกิดจากความอ่อนแอของสะโพก การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของสะโพกขั้นสูงอาจเป็นองค์ประกอบหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณที่สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของสะโพกลดอาการปวดและปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาโดยรวมของคุณ

ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ โปรดตรวจสอบกับแพทย์และนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นเหมาะสมกับสภาพของคุณและเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

สะพานขาเดียว

Verywell / Ben Goldstein

ในการทำสะพานขาเดียวให้นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรงแล้วยกขึ้นประมาณ 15 นิ้ว ในขณะที่ทำให้ท้องตึงและยกขาขึ้นให้ค่อยๆยกบั้นท้ายขึ้นจนทำสะพานกับลำตัว ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดระดับลง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำเป็นจำนวน 10 ครั้งในขาข้างหนึ่งจากนั้นทำซ้ำ 10 ครั้งกับขาอีกข้าง

การออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งในการทำงานของกล้ามเนื้อตะโพกที่ขยายและยึดสะโพก กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายยังถูกท้าทายในช่วงสะพานขาเดียว

สะพานบอล

Verywell / Ben Goldstein

ในการทำสะพานลูกบอลคุณต้องได้รับลูกบอลบำบัดก่อน โดยปกติคุณสามารถซื้อได้ที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬาในพื้นที่ หากคุณมีปัญหาในการค้นหาให้ติดต่อนักกายภาพบำบัดของคุณและเขาหรือเธออาจสามารถช่วยเหลือได้ ลูกบอลบำบัดมีหลายขนาด ขนาดที่พบมากที่สุดคือ 55, 65 และ 75 เซนติเมตร

สะพานลูกบอลทำได้โดยการนอนหงายโดยให้ขาวางอยู่บนลูกบอล กระชับกล้ามเนื้อท้องและค่อยๆยกก้นขึ้นจนสร้างสะพานกับลำตัว ลูกบอลสร้างพื้นผิวที่ไม่มั่นคงดังนั้นควรเตรียมพร้อมที่จะรู้สึกว่าสะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณกำลังทำงาน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดระดับลง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง

สะพานลูกบอลท้าทายการยืดสะโพกและกล้ามเนื้อยึดเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญใน Ball Bridge แล้วคุณสามารถท้าทายกล้ามเนื้อสะโพกได้มากขึ้นโดยการออกกำลังกายครั้งต่อไป: Ball bridge ด้วยการงอเข่า

สะพานบอลพร้อมงอเข่า

Verywell / Ben Goldstein

เมื่อคุณเชี่ยวชาญในสะพานลูกแล้วการเพิ่มการงอเข่าอาจท้าทายกล้ามเนื้อที่รองรับสะโพกมากขึ้นการออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพในการทำให้เกิดการหดตัวร่วมกันของเอ็นร้อยหวายสะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลางและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับความมั่นคงของสะโพกและแกนกลาง

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้ทำสะพานลูกบอลและจับตำแหน่งสะพานจากนั้นค่อยๆงอเข่าของคุณและปล่อยให้ลูกบอลกลิ้งไปทางบั้นท้ายของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนร่วมในท้อง เมื่อเข่างอแล้วให้ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งสะพานลูกบอล งอเข่าซ้ำ 10 ครั้ง หลังจากทำซ้ำ 10 ครั้งให้ค่อยๆย่อตัวลงสู่ท่าพัก

วงดนตรีด้านข้างเดิน

Verywell / Ben Goldstein

การออกกำลังกายแบบวงดนตรีด้านข้างช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อด้านข้างของสะโพกที่เรียกว่า gluteus medius กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญต่อการรักษาความมั่นคงเมื่อเดินและวิ่ง

คุณจะต้องได้รับยางหรือยางรัดเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ โดยปกติจะมีจำหน่ายที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬาในพื้นที่ของคุณหรือนักกายภาพบำบัดในพื้นที่ของคุณอาจเสนอราคาเพียงไม่กี่ฟุตโดยมีค่าธรรมเนียมเล็กน้อย

ผูกสายบำบัดเป็นวง วางเท้าทั้งสองข้างไว้ในห่วงแล้วยืนขึ้น อ้าขาให้กว้างเพื่อให้วงตึง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รักษาความตึงของสายรัดเข้าไว้ที่หน้าท้องของคุณและก้าวไปด้านข้างเล็กน้อย คุณควรรู้สึกตึงที่ด้านนอกของสะโพกและขา เดินไปด้านข้างประมาณ 10 ก้าวแล้วเดินไปอีกทางประมาณ 10 ก้าว ทำซ้ำสามรอบไปมา (คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ในขณะที่รักษาท่าหมอบฉันพบว่ามันทำให้ glutes มากขึ้นด้วยวิธีนี้แทนที่จะเป็นด้านนอกของต้นขา)

การลักพาตัวสะโพกด้วยวงดนตรีบำบัด

Verywell / Ben Goldstein

ในการออกกำลังกายนี้ให้ผูกยางบำบัดของคุณไว้รอบ ๆ วัตถุที่มั่นคง ปลายเตียงหรือโต๊ะเป็นสถานที่ที่ดี วางเท้าข้างหนึ่งไว้ในห่วงจากนั้นค่อยๆยกเท้าและขาออกไปด้านข้างโดยให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า ค้างไว้ 2 วินาทีจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้งแล้วสลับขา

เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ท้าทายยิ่งขึ้นลองทำโดยไม่ต้องถืออะไรมาท้าทายการทรงตัวของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำต้นของคุณไม่เอนไปทางด้านข้าง ลำตัวควรตั้งตรงขึ้นและลงซึ่งจะท้าทายกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเช่นกัน

แบบฝึกหัดตามที่อธิบายไว้ที่นี่แนะนำการทำซ้ำ 10 ครั้ง เมื่อความแข็งแรงของคุณดีขึ้นและการออกกำลังกายง่ายขึ้นคุณอาจท้าทายตัวเองต่อไปโดยทำแบบฝึกหัดละสามชุดหรือเพิ่มการทำซ้ำเป็น 15 หรือ 20 ครั้ง

เนื่องจากเป็นแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งขั้นสูงจึงควรทำเพียงสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสม ตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณอีกครั้งก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ

แบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกขั้นสูงได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยปรับปรุงความแข็งแรงและความมั่นคงของสะโพกและขา ด้วยการรักษาสะโพกให้แข็งแรงคุณอาจรักษาความคล่องตัวในการทำงานที่ปราศจากความเจ็บปวดได้