บทความนี้ใช้กับโรคเบาหวานประเภท 2 เบาหวานขณะตั้งครรภ์ (อยู่ในขอบเขตของการออกกำลังกายสำหรับการตั้งครรภ์) และโรคเบาหวานก่อน ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการออกกำลังกายหากคุณเป็นเบาหวานชนิดที่ 1
สร้างสรรค์ RM / Bambu Productions / Getty Imagesโรคเบาหวานประเภท 2 มักเกิดขึ้นในภายหลังและส่วนใหญ่เป็นโรควิถีชีวิตที่เป็นผลมาจากโรคอ้วนและการขาดการออกกำลังกายอย่างไรก็ตามพันธุกรรมอาจมีส่วนเกี่ยวข้องด้วยอินซูลินอาจไม่เพียงพอหรือเซลล์ที่รับกลูโคสอาจต้านทานต่อการกระทำดังกล่าว ของอินซูลิน ในที่สุดผลลัพธ์อาจเหมือนกับโรคเบาหวานประเภท 1 ซึ่งเป็นความล้มเหลวโดยสิ้นเชิงของเบต้าเซลล์และการจัดหาอินซูลิน
โรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์เกิดขึ้นในการตั้งครรภ์และแม้ว่าอาจร้ายแรง แต่ก็มักจะเป็นเหตุการณ์ชั่วคราวที่มีการฟื้นตัวเต็มที่หลังคลอดตราบเท่าที่ควบคุมน้ำหนักได้ อาจบ่งบอกถึงความอ่อนแอต่อโรคเบาหวานในชีวิตได้
ภาวะก่อนเป็นเบาหวานเป็นภาวะที่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงผิดปกติ แต่ไม่สูงพอสำหรับการวินิจฉัยโรคเบาหวานประเภท 2 หากไม่ใส่ใจกับอาหารการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายความก้าวหน้าของโรคเบาหวานมักเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้
แนวทางการดำเนินชีวิตในการจัดการโรคเบาหวาน
โครงการป้องกันโรคเบาหวานแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีความเสี่ยงสูงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 สามารถป้องกันหรือชะลอการเกิดโรคได้โดยการลดน้ำหนักลงเล็กน้อยผ่านการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตรวมถึงการเปลี่ยนแปลงอาหารและการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น
นอกเหนือจากการลดน้ำหนักสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคเบาหวานแล้วโปรแกรมการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการยังช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดโดยทำให้การทำงานของอินซูลินมีประสิทธิภาพมากขึ้นและด้วยการใช้และเพิ่มการกักเก็บน้ำตาลกลูโคสในเลือดในกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่ผิดปกติ การทำงานที่มีประสิทธิภาพของอินซูลินนี้อธิบายไว้ในคำว่า "ความไวของอินซูลิน"
การฝึกด้วยน้ำหนักสามารถสร้างกล้ามเนื้อส่วนเกินได้ดังนั้นจึงเพิ่มความสามารถในการกักเก็บน้ำตาลกลูโคส กลูโคสจะถูกกักเก็บไว้กับน้ำเป็น "ไกลโคเจน" ด้านนี้อาจมีความสำคัญเป็นพิเศษเมื่อเราอายุมากขึ้นและมวลกล้ามเนื้อมีแนวโน้มลดลง
วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยเบาหวานและก่อนเบาหวาน
ประเด็นแรกที่ต้องทำคือหากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานหรือก่อนเป็นเบาหวานหรือคุณมีน้ำหนักเกินและอยู่ประจำและมีเครื่องหมายอื่น ๆ สำหรับโรคเบาหวานก่อนหรือโรคเมตาบอลิกที่เป็นไปได้เช่นคอเลสเตอรอลสูงและความดันโลหิตสูง การอนุมัติของแพทย์สำหรับการออกกำลังกาย
หากคุณใช้อินซูลินแบบฉีดหรือยาเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดคุณต้องได้รับคำแนะนำที่ดีจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญโรคเบาหวานที่มีประสบการณ์เกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน อาจต้องมีการลองผิดลองถูกเนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดสามารถตอบสนองได้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลที่ออกกำลังกายและใช้ยาหรืออินซูลินหลายชนิด
ในขณะที่การออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆได้รับการแนะนำและประเมินผลสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือการออกกำลังกายแบบช่วงเวลาที่เข้มข้นมากขึ้นไม่ได้แสดงให้เห็นว่าเหนือกว่ารูปแบบอื่น ๆ อย่างชัดเจน พวกเขาทุกคนมีจุดแข็ง สิ่งที่ชัดเจนคือแนวทางการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนักจาก American College of Sports Medicine เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
โครงการฝึกอบรมที่ครอบคลุมสำหรับโรคเบาหวานและโรคเบาหวานก่อน
ด้านล่างนี้เป็นโปรแกรมการฝึกอบรมรายสัปดาห์พร้อมคำแนะนำในการก้าวหน้าซึ่งรวมทั้งการเต้นแอโรบิคและการฝึกด้วยน้ำหนัก ไม่ถือว่ามีการออกกำลังกายก่อนหน้านี้มากนัก การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความแข็งแรง - สำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงน่าจะเป็นการผสมผสานที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่ควรปฏิบัติตามภายใต้การดูแลเพื่อความปลอดภัยและผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
วันที่ 1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เดินวิ่งเหยาะๆลู่วิ่งหรือกลางแจ้งเป็นเวลา 30 นาทีด้วยความเข้มข้นปานกลาง ความเข้มปานกลางหมายถึงในช่วง 50% ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดหรือในจังหวะที่คุณยังสามารถพูดคุยได้อย่างง่ายดายเพียงพอหรือท่องบทกวีเป็นต้น การว่ายน้ำและปั่นจักรยานเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการปรับสภาพแบบแอโรบิค แต่คุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากการเสริมสร้างกระดูกจากการออกกำลังกายแบบกระแทก คลาสแอโรบิกแบบทั่วไปขั้นตอนและแบบกลุ่มปั๊มนั้นยอดเยี่ยมมาก
วันที่ 2. เวทเทรนนิ่ง. ใช้โปรแกรม Basic Strength and Muscle เป็นแนวทาง คุณสามารถทำได้ที่โรงยิมหรือออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่บ้านด้วยยิมที่บ้านหรือแม้แต่ชุดดัมเบลล์ การออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่ได้สำคัญขนาดนั้น แต่คุณต้องบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ทั้งหมดรวมทั้งขาท่อนบนและล่างแขนไหล่หลังหน้าอกหน้าท้องและบั้นท้าย เหตุผลก็คือยิ่งคุณออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่คุณก็จะมีคลังเก็บกลูโคสในการกำจัดและจัดเก็บมากขึ้น
ทำแบบฝึกหัด 8 ถึง 10 ครั้งรวมถึงการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง 3 ชุดในแต่ละชุด ปรับโหลดเพื่อให้คุณผ่านชุดที่สมบูรณ์และการทำซ้ำครั้งสุดท้ายเช่นหมายเลข 10 นั้นยากขึ้นเล็กน้อยที่จะทำ ในตอนท้ายของการออกกำลังกายชุดที่สามคุณควรทำงานหนักพอสมควร พักสองถึงห้านาทีก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป
เมื่อคุณเริ่มต้นสิ่งสำคัญคืออย่าทำสิ่งต่างๆมากเกินไป ทำชุดหรือทำซ้ำน้อยลงและใช้น้ำหนักน้อยลง แต่ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดและก้าวไปสู่ระดับเสียงและความเข้มข้นที่สูงขึ้น อย่างไรก็ตามการฝึกความแข็งแรงและกล้ามเนื้อจำเป็นต้องเน้นกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม การยกดัมเบลเบา ๆ สำหรับการทำซ้ำ 20 ครั้งแม้ว่าจะไม่ไร้ประโยชน์ แต่ก็ไม่ใช่สิ่งที่จำเป็นสำหรับที่นี่ ทำง่าย แต่ไม่ง่ายเกินไป!
วันที่ 3. การฝึกแอโรบิคสำหรับวันที่ 1
วันที่ 4. การฝึกแอโรบิคสำหรับวันที่ 1.
วันที่ 5. เวทเทรนนิ่งสำหรับวันที่ 2
วันที่ 6. การฝึกแอโรบิคสำหรับวันที่ 1.
วันที่ 7. พักผ่อน
ความก้าวหน้าในการออกกำลังกาย
ด้วยการเพิ่มความฟิตคุณสามารถค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นและปริมาณของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณได้ วิธีนี้ทำได้ดีที่สุดภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม นี่คือเคล็ดลับบางประการในการทำเช่นนั้น
- เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคโดยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจาก 50% เป็น 70% เป็น 70% หรือสูงกว่าเล็กน้อย ในขั้นกลางนี้คุณควรพูดได้ง่ายน้อยลงแม้ว่าคุณจะไม่ควรดิ้นรนเพื่อหายใจก็ตาม
- เพิ่มเวลาในการออกกำลังกายจาก 30 เป็น 45 นาที
- รวมช่วงเวลาในการเดินหรือวิ่งของคุณด้วยการก้าวออกไปด้วยจำนวนก้าวที่เพิ่มขึ้นมากเป็นระยะเวลาหนึ่งนาทีในทุกๆห้านาทีสำหรับความยาวของเซสชัน
- ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักที่คุณยกในโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น คุณควรดิ้นรนเพื่อทำยกสุดท้ายของเซตที่สาม อย่าเพิ่มจำนวนเซ็ตหรือการทำซ้ำ เพียงแค่เพิ่มน้ำหนักที่คุณยกเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายได้ แต่อย่าลืมออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด
- เพิ่มการฝึกด้วยน้ำหนักครั้งที่สามในโปรแกรมประจำสัปดาห์ของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหนึ่งในวันแอโรบิคเพื่อให้คุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่อย่างน้อยหนึ่งวัน
- ระวังการบาดเจ็บของข้อต่อกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นและอย่าฝึกจากอาการปวดเฉียบพลันหรืออาการปวดเฉียบพลันแบบต่อเนื่อง พบแพทย์ของคุณ เมื่อทำการฝึกด้วยน้ำหนักควรระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับอาการปวดที่ไหล่หรือความรู้สึกไม่สบายในข้อมือ rotator ซึ่งอาจเป็นปัญหาในผู้ฝึกสอนที่มีอายุมาก ทำแบบฝึกหัดไหล่ได้ง่าย ๆ หากมีคำเตือน
- ทุกเดือนหยุด 3 วันติดต่อกันเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวและสร้างใหม่
คำแถลงที่เป็นเอกฉันท์ของสมาคมโรคเบาหวานอเมริกันเกี่ยวกับการออกกำลังกาย
ในปี 2549 สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาได้ออกแถลงการณ์ที่เป็นเอกฉันท์โดยแนะนำให้ใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการต่อต้านร่วมกัน ได้รับการอัปเดตในปี 2019 และมีคำแนะนำต่อไปนี้:
- ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2 ควรทำกิจกรรมแอโรบิกแบบเข้มข้นปานกลางถึงรุนแรง 150 นาทีขึ้นไปต่อสัปดาห์โดยกระจายอย่างน้อย 3 วัน / สัปดาห์โดยไม่เกิน 2 วันติดต่อกันโดยไม่มีกิจกรรม
- ผู้ใหญ่ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 และ 2 ควรออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน 2–3 ครั้ง / สัปดาห์ในวันที่ไม่ติดต่อกัน
- แนะนำให้ฝึกความยืดหยุ่นและการทรงตัว 2-3 ครั้ง / สัปดาห์สำหรับผู้สูงอายุที่เป็นโรคเบาหวาน
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าข้อควรพิจารณาในการออกกำลังกายเป็นพิเศษอาจนำไปใช้กับบุคคลที่มีภาวะแทรกซ้อนดังต่อไปนี้ ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเงื่อนไขเหล่านี้
- ระดับน้ำตาลในเลือดที่ควบคุมไม่ได้ - สูงหรือต่ำ
- ความดันโลหิตสูงที่ควบคุมไม่ได้
- ภาวะหัวใจไม่คงที่
- Retinopathy (สภาพตาและสายตา)
- โรคระบบประสาทส่วนปลาย (ความเสียหายของเส้นประสาทที่แขนขาแผลที่เท้า ฯลฯ )
- โรคระบบประสาทอัตโนมัติ (เส้นประสาทถูกทำลายไปยังอวัยวะภายใน)
- Microalbuminuria และโรคไต (การทำงานของไตไม่ดี)
สรุปการฝึกอบรมผู้ป่วยเบาหวานและก่อนเบาหวาน
- รับการตรวจสุขภาพและใบอนุญาตจากแพทย์เพื่อออกกำลังกาย หากคุณเป็นเบาหวานชนิดที่ 1 ให้ปรึกษาแพทย์ว่าควรออกกำลังกายอย่างไรและอย่างไร
- เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรจ้างผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เพื่อดูแลโปรแกรมของคุณและผู้เชี่ยวชาญโรคเบาหวานเพื่อปรับยาหากจำเป็น
- ทำทั้งแอโรบิคและเวทเทรนนิ่ง
- เริ่มอย่างช้าๆและเพิ่มระดับเสียงและความรุนแรงเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อคุณได้ช่างฟิต หากคุณใช้อินซูลินหรือยาอย่าเพิ่มหรือลดปริมาณการออกกำลังกายหรือความเข้มข้นของคุณอย่างกะทันหันโดยไม่ได้รับคำปรึกษา
- หยุดถ้าคุณรู้สึกวิงเวียนปวดเฉียบพลันหรือต่อเนื่องหรือไม่สบายและไปพบแพทย์ของคุณ
- รับประทานควบคู่กับโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ
