ประโยชน์ของการได้รับวิตามินดีเพียงพอ 3

วิตามิน D3 หรือที่เรียกว่า“ วิตามินแสงแดด” ให้ประโยชน์กับร่างกายของคุณ เมื่อไหลเวียนผ่านกระแสเลือดของคุณจะช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสซึ่งจะช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรง มีส่วนเกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและเป็นประโยชน์ต่ออารมณ์สุขภาพหัวใจและแม้แต่การลดน้ำหนัก คุณสามารถรับวิตามินดีได้จากอาหารและอาหารเสริมและผิวของคุณจะผลิต D3 เมื่อโดนแสงแดด

รูปภาพ Olga Shumitskaya / Getty

มันคืออะไร

วิตามินดีที่คุณได้รับจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรืออาหารเสริมมีสองรูปแบบ:

• วิตามิน D2 (ergocalciferol) พบในพืชบางชนิด
• วิตามิน D3 (cholecalciferol) พบในสัตว์

ทั้งสองประเภทมีความคล้ายคลึงกัน แต่มีความแตกต่างที่สำคัญบางประการ ทั้งสองอย่างต้องการกระบวนการทางเคมีในตับและไตเพื่อที่จะทำงานในร่างกาย แต่เอนไซม์ต่างกันกระตุ้นในรูปแบบที่แตกต่างกัน

เมื่อออกฤทธิ์แล้ววิตามินดีจะจับกับเซลล์ต่างๆในร่างกายของคุณเพื่อช่วยควบคุมปริมาณแคลเซียมและฟอสเฟตที่คุณดูดซึมจากอาหาร กระบวนการนี้เหมือนกันสำหรับ D2 และ D3 แต่ D3 มีประสิทธิภาพมากกว่าและใช้เวลานานกว่า D2 วิตามิน D3 เป็นที่รู้กันว่าเพิ่มระดับวิตามินดีโดยรวมในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า D2

นี่คือเหตุผลที่วิตามิน D3 ได้รับความสนใจและมีพื้นที่บนชั้นวางของในร้านมากขึ้นคุณต้องการมันน้อยลงเพื่อให้ได้ผลเช่นเดียวกันดังนั้นจึงเป็นรูปแบบที่ต้องการมากกว่า

หากคุณใช้ครีมกันแดดอย่างสม่ำเสมออย่าออกแดดมากและ / หรือมีผิวคล้ำขึ้นคุณอาจไม่ได้รับวิตามินดีในปริมาณที่แนะนำเนื่องจากอาหารบางชนิดมีสารอาหารตามธรรมชาติอาหารเสริมอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับบางคน

แหล่งที่มา

หากคุณต้องการเพิ่มระดับวิตามินดีคุณสามารถทานอาหารเสริมรับแสงแดดมากขึ้นหรือเพิ่มปริมาณในอาหารของคุณ เป็นเรื่องยากที่จะได้รับ D3 อย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้รับประทานอาหารที่อุดมด้วยอาหารด้านล่างนี้

อาหารIU / บริการ% มูลค่ารายวัน *ตับเนื้อ42 ต่อ 3 ออนซ์5%เนย9 ต่อช้อนโต๊ะ1%ธัญพืช80 ต่อการให้บริการ10%ชีส12 ต่อออนซ์2%น้ำมันตับปลา1,360 ต่อช้อนโต๊ะ170%ไข่แดง44 ต่อไข่แดง6%ปลาแซลมอนสด570 ต่อ 3 ออนซ์71%ปลาชนิดหนึ่ง384 ต่อครึ่งเนื้อ48%ปลาทู360 ต่อครึ่งเนื้อ45%นม (เสริม)ถ้วยละ 12015%ปลาซาร์ดีน46 ตัวต่อปลา 2 ตัว6%ปลาเทราท์645 ต่อ 3 ออนซ์81%ทูน่า40 ต่อ 3 ออนซ์5%* ตามคำแนะนำขององค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกาที่ 800 IU ต่อวัน

หากคุณเป็นมังสวิรัติตัวเลือกเหล่านี้อาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ หากคุณเป็นมังสวิรัติซีเรียลอาจเป็นเพียงอย่างเดียว ที่สามารถทำให้อาหารเสริมมีความสำคัญมากขึ้น อย่างไรก็ตามคุณสามารถเพิ่มแหล่งที่มาของ D2 ลงในอาหารของคุณเพื่อรับเพิ่มอีกเล็กน้อยได้

อาหารIU / บริการ% มูลค่ารายวัน *อัลมอนด์ข้าวโอ๊ตหรือนมถั่วเหลือง (เสริม) 100-144 ต่อ 1 ถ้วย13%-18% เห็ด (portabella)4 ต่อ. 5 ถ้วย1%* ตามคำแนะนำขององค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกาที่ 800 IU ต่อวัน

อาหารเสริม

อาหารเสริมเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามิน D3 เพียงพอทุกวันและมีหลักฐานบ่งชี้ว่าอาหารเสริมมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับแสงแดดและแหล่งอาหาร

หากคุณสนใจที่จะรับประทานอาหารเสริมวิตามิน D3 โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณว่าอาหารเสริมตัวนี้มีประโยชน์กับคุณหรือไม่และปริมาณที่เหมาะสมคืออะไร จากนั้นถึงเวลากำจัดวัชพืชผ่านตัวเลือกต่างๆและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพสูง

อาหารเสริมไม่ได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ดังนั้นคุณต้องซื้อจากแบรนด์ที่เชื่อถือได้ มองหา "USP Verified" บนฉลากนั่นหมายความว่า U.S. Pharmacopeial Convention (องค์กรทางวิทยาศาสตร์ที่ไม่แสวงหาผลกำไร) ได้ตรวจสอบแล้วว่า:

• ฉลากมีความถูกต้องเกี่ยวกับส่วนผสมและประสิทธิภาพ
• ผลิตภัณฑ์ไม่มีสารปนเปื้อนในระดับที่เป็นอันตราย
• ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมผลิตภัณฑ์ได้ภายในระยะเวลาที่เหมาะสม
• ผลิตภัณฑ์นี้ผลิตขึ้นตามหลักเกณฑ์และขั้นตอนของ FDA

อาหารเสริมวิตามินดีที่ดีที่สุด 8 รายการในปี 2564

แสงแดด

เมื่อรังสีอัลตราไวโอเลตบี (UVB) จากดวงอาทิตย์กระทบกับเซลล์รับวิตามินดีพิเศษในผิวหนังของคุณจะก่อให้เกิดปฏิกิริยาทางเคมีที่สร้างวิตามิน D3 แม้ว่าการได้รับแสงแดดเพียงเล็กน้อยทุกวันจะช่วยให้คุณรักษา D3 ได้ แต่ก็ไม่ถือว่าเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดหรือน่าเชื่อถือที่สุดในการรักษาระดับ D3 ของคุณ

ประการแรกมีความเสี่ยงมะเร็งจากรังสีดวงอาทิตย์ ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้รับวิตามินดีที่ไม่มีการป้องกันประมาณ 10 ถึง 15 นาทีสัปดาห์ละสองสามครั้งเพื่อรักษาระดับวิตามินดี แต่ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคและหน่วยงานทางการแพทย์อื่น ๆ กล่าวว่าไม่มีวิธีใดที่ปลอดภัยในการรับวิตามินดีจากแสงแดดโดยไม่ทำให้มะเร็งเพิ่มขึ้น ความเสี่ยง.

ประเด็นที่สองในการพึ่งพาแสงแดดเพื่อความต้องการ D3 ของร่างกายคือมันยากที่จะวัด ง่ายกว่าด้วยอาหารและยังง่ายกว่าด้วยอาหารเสริม

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

วิตามิน D3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อเพิ่มภูมิคุ้มกันเพิ่มอารมณ์ช่วยในการลดน้ำหนักและปรับปรุงการทำงานของหัวใจ

กระดูก

วิตามินดีเป็นที่รู้กันว่าช่วยทั้งกล้ามเนื้อและกระดูก ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้เล็ก หากร่างกายของคุณไม่มีวิตามินดีเพียงพอที่จะดูดซึมแคลเซียมก็จะดึงแคลเซียมออกจากกระดูกของคุณ นั่นทำให้กระดูกอ่อนแอและอาจนำไปสู่กระดูกหักและโรคกระดูกพรุน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิตามินดีสามารถช่วยในการลดกระดูกหักและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้วิตามิน D3 ในอาหารในปริมาณสูงอาจเหมาะสำหรับการมีมวลกระดูกสูงสุดในวัยผู้ใหญ่และป้องกันโรคกระดูกพรุนได้

ภูมิคุ้มกัน

การวิจัยพบว่าวิตามินดีอาจช่วยป้องกันการติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลันและโรคปอดบวม

ในระหว่างการระบาดของ COVID-19 หลักฐานเบื้องต้นที่บ่งชี้ว่าการขาดวิตามินดีอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อและการเจ็บป่วยที่รุนแรง อย่างไรก็ตามต้องทำงานเพิ่มเติมเพื่อบอกว่ามีบทบาทอย่างไร - ถ้ามี - วิตามินนี้มีส่วนในการต่อสู้กับไวรัสโคโรนาที่อยู่เบื้องหลังการแพร่ระบาด

อารมณ์

การศึกษาพบว่าผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าทางคลินิกมักมีภาวะขาดวิตามินดี อย่างไรก็ตามยังไม่ชัดเจนว่าการขาดสารนี้ก่อให้เกิดภาวะซึมเศร้าหรือภาวะซึมเศร้าเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม (เช่นการรับประทานอาหารการออกนอกบ้าน) และเป็นสาเหตุของการขาด

ในขณะที่นักวิจัยได้ตรวจสอบผลกระทบของวิตามินดีต่อสมองพวกเขาได้ค้นพบกลไกการออกฤทธิ์ที่เป็นไปได้ซึ่งอาจส่องให้เห็นว่าการขาดอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้อย่างไร พวกเขายังพบหลักฐานว่าการเพิ่มระดับวิตามินดีช่วยบรรเทาอาการได้ การศึกษาที่มีขนาดใหญ่และได้รับการออกแบบมาเป็นอย่างดียังคงเป็นสิ่งจำเป็น แต่จนถึงขณะนี้ผลการวิจัยมีแนวโน้มที่จะให้วิตามินดีเป็นส่วนหนึ่งของระบบการรักษาภาวะซึมเศร้า

สุขภาพหัวใจ

การศึกษาพบว่าบุคคลที่เป็นโรคอ้วนและความดันโลหิตสูงมักจะมีระดับวิตามินดีลดลง งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าวิตามินสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีระดับวิตามินดีสูงจะมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย แต่การทดลองทางคลินิกไม่ได้แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมวิตามินดีช่วยลดความเสี่ยงได้

ลดน้ำหนัก

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนได้รับวิตามิน D3 เสริม (เปรียบเทียบกับยาหลอก) เพื่อลดน้ำหนัก ผลการวิจัยพบว่าผู้หญิงที่มีระดับวิตามิน D3 เพียงพอจะสูญเสียไขมันในร่างกายมากขึ้นรอบเอวลดลงมากขึ้นและน้ำหนักลดลงมากขึ้น

อย่างไรก็ตามงานวิจัยส่วนใหญ่สรุปว่าวิตามินดีไม่ได้ส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ปริมาณที่แนะนำ

หากคุณไม่ได้อยู่ในพื้นที่ที่มีการคาดการณ์ว่าจะมีท้องฟ้าแจ่มใสบ่อยกว่านั้นก็ยากที่จะได้รับวิตามิน D3 ในปริมาณที่แนะนำตามธรรมชาติผ่านทางอาหารและแสงแดด RDA สำหรับวิตามินดีคือ 600 IU สำหรับผู้ที่มีอายุ 70 ​​ปีและ 800 IU สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปี

ขีด จำกัด สูงสุดที่ปลอดภัยของการบริโภคต่อวันสำหรับกลุ่มอายุส่วนใหญ่คือ 4,000 IU การตรวจเลือดจะแจ้งให้คุณทราบว่าคุณต้องการวิตามิน D3 เพิ่มเติมหรือไม่

โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีความบกพร่องหรือหากคุณมีความเสี่ยงคุณอาจต้องการติดตามปริมาณวิตามิน D3 ที่คุณได้รับจากทั้งอาหารและอาหารเสริมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ

การขาดวิตามิน D3

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนกว่าพันล้านคนทั่วโลกมีภาวะขาดวิตามินดี อาการและเงื่อนไขที่เกี่ยวข้อง ได้แก่ :

• กล้ามเนื้ออ่อนแอและปวดเมื่อย
• กระดูกอ่อนแอ
• ความเหนื่อยล้า
• ผมร่วง
• อาการซึมเศร้า
• ความดันโลหิตสูง
• การอักเสบ
• โรคข้ออักเสบ
• กลาก

การขาดวิตามินดี: การรักษาและการป้องกัน

ความเสี่ยง

โดยทั่วไปวิตามิน D3 ปลอดภัยในระดับที่แนะนำ หากคุณทานวิตามิน D3 มากเกินไปก็อาจมีผลเป็นพิษได้ อาจทำให้เกิดการดูดซึมแคลเซียมมากเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่า hypercalcemia ซึ่งอาจทำให้กระดูกอ่อนแอรบกวนการทำงานของสมองและหัวใจและนำไปสู่นิ่วในไต

อาการบางอย่างของความเป็นพิษของวิตามินดี ได้แก่ :

• คลื่นไส้
• อาเจียน
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• การเปลี่ยนแปลงอารมณ์
• ปวด
• ความสับสน
• สูญเสียความกระหาย
• การคายน้ำ
• ปัสสาวะมากเกินไป
• กระหายน้ำมากเกินไป

ระดับวิตามิน D3 ที่สูงมากสามารถนำไปสู่:

• ไตล้มเหลว
• การเต้นของหัวใจผิดปกติ
• ความตาย

ปัญหาความเป็นพิษมักเกิดจากการเสริมวิตามินดีมากเกินไป เป็นเรื่องยากที่จะรับปริมาณนั้นจากอาหารและผิวหนังของคุณจะ จำกัด ปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายของคุณสามารถผลิตได้จากแสงแดด

ตรวจสอบระดับของคุณ

ก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหารเสริมวิตามิน D3 ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจเลือดเพื่อตรวจระดับของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้ว่าคุณกำลังรับประทานในปริมาณที่เพียงพอและปลอดภัยสำหรับความต้องการของคุณ

คำจาก Verywell

วิตามิน D3 เป็นสารอาหารที่จำเป็นในอาหารของมนุษย์ มีความสำคัญต่อพัฒนาการและการทำงานปกติของอวัยวะต่างๆในร่างกาย คุณควรพยายามรับวิตามิน D3 ที่แนะนำในแต่ละวัน พยายามกินอาหารที่มีวิตามิน D3 และทานอาหารเสริมหากคุณไม่ได้รับเพียงพอจากอาหาร

หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณมีระดับวิตามินดีในซีรัมเพียงพอหรือไม่ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการตรวจเลือดและอาจรับประทานอาหารเสริม เช่นเดียวกับวิตามินและสารอาหารอื่น ๆ ส่วนใหญ่คุณควรได้รับความต้องการประจำวันจากแหล่งอาหาร หากคุณต้องการอาหารเสริมเพิ่มเติมโปรดติดต่อแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ