ตัวเลือกการรักษาอาการนอนไม่หลับ: การผ่อนคลายและการตอบสนองทางชีวภาพ

การบำบัดด้วยการผ่อนคลาย

"การบำบัดด้วยการผ่อนคลายเกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อตั้งแต่ศีรษะลงไปจนถึงเท้าการออกกำลังกายนี้สามารถส่งเสริมความสงบและการนอนหลับและลดอาการนอนไม่หลับบางครั้งการบำบัดด้วยการผ่อนคลายจะใช้ร่วมกับ biofeedback

"เริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อใบหน้าบีบ (หด) กล้ามเนื้อเบา ๆ เป็นเวลา 1-2 วินาทีแล้วผ่อนคลายทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งใช้เทคนิคเดียวกันกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ โดยปกติจะเรียงตามลำดับต่อไปนี้: กรามและคอไหล่ ต้นแขนท่อนล่างนิ้วหน้าอกหน้าท้องก้นต้นขาน่องและเท้าทำซ้ำรอบนี้เป็นเวลา 45 นาทีหากจำเป็น

“ Biofeedback ใช้เซ็นเซอร์ที่วางบนผิวหนังของคุณเพื่อติดตามความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหรือจังหวะของสมอง คุณสามารถดูการแสดงระดับความตึงเครียดหรือกิจกรรมของคุณทำให้คุณสามารถวัดระดับความตึงเครียดและพัฒนากลยุทธ์เพื่อลดความตึงเครียดนี้ได้ ตัวอย่างเช่นคุณอาจหายใจช้าลงคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องหรือฝึกหายใจลึก ๆ เพื่อลดความตึงเครียด”

การนำกิจวัตรมาใช้

อาจไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจมากนักที่การพักผ่อนอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ในความเป็นจริงการใช้กิจวัตรก่อนนอนเพื่อเปลี่ยนไปสู่การนอนหลับสามารถช่วยได้อย่างเหลือเชื่อสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการหลับ หลายคนใช้กลยุทธ์ผ่อนคลายก่อนเข้านอนอยู่แล้ว ซึ่งอาจรวมถึงการอ่านการฟังเพลงการอาบน้ำสวดมนต์หรือกิจกรรมอื่น ๆ กิจวัตรเหล่านี้เตรียมจิตใจและร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

เมื่อคุณมีอาการนอนไม่หลับคุณอาจมีปัญหาในการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาตินี้มากขึ้น คุณอาจจะหมุนตัวเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือนอนอยู่เฉยๆโดยดูนาทีที่นาฬิกาปลุกของคุณ การบำบัดด้วยการผ่อนคลายและการตอบสนองทางชีวภาพอาจให้เครื่องมือในการปรับปรุงการเปลี่ยนแปลงนี้ การบำบัดด้วยการผ่อนคลายเป็นวิธีการค่อยๆปลดปล่อยความตึงเครียดที่คุณกักขังอยู่ในร่างกายโดยไม่รู้ตัว เน้นที่กล้ามเนื้อของคุณเพราะสิ่งเหล่านี้อยู่ภายใต้การควบคุมของคุณ เทคนิคนี้เน้นการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกายของคุณ สำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเป็นเรื่องรองจากความเครียดอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพมาก

ตามที่อธิบายไว้ข้างต้นจะเป็นการดีที่สุดหากคุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อตามลำดับตั้งแต่ศีรษะจนถึงปลายเท้า วิธีนี้จะช่วยให้คุณทำซ้ำขั้นตอนอย่างเป็นระเบียบได้ง่ายขึ้น จังหวะที่คุณกำหนดจะเพิ่มการผ่อนคลายความเครียด เมื่อคุณเกร็งและคลายกล้ามเนื้อความตึงจะหายไป การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลง ความดันโลหิตของคุณจะลดลง ในที่สุดคุณก็พร้อมที่จะหลับ

Biofeedback เป็นส่วนเสริมที่มีประโยชน์ในการบำบัดเพื่อการผ่อนคลาย ด้วยการใช้จอภาพที่ไม่รุกรานต่างๆคุณสามารถมีเครื่องหมายวัตถุประสงค์ของระดับการพักผ่อนของคุณได้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถรัดจอภาพที่ข้อมือซึ่งจะบอกอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ในขณะที่คุณพยายามผ่อนคลายมากขึ้นด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องหรือการหายใจลึก ๆ คุณสามารถดูว่าอัตราการเต้นของหัวใจเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร คุณอาจตั้งเป้าหมายได้ด้วยการรู้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่เท่าใดเมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายเต็มที่ จอภาพเหล่านี้อาจเพิ่มความสำเร็จในการใช้เทคนิคเหล่านี้