แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติที่จะต้องนอนไม่หลับในคืนนี้เป็นครั้งคราว แต่การนอนไม่หลับก็คือการนอนไม่หลับหรือตื่นมากเกินไปในตอนกลางคืนซึ่งทำให้การทำงานในแต่ละวันลดลง วิธีการรักษาแบบธรรมชาติ 3 วิธีแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์และอื่น ๆ มีหลักฐานเบื้องต้น แต่ยังสรุปไม่ได้
1:17ดูเลย: การเยียวยาธรรมชาติเพื่อเอาชนะโรคนอนไม่หลับ
เนื่องจากการอดนอนเรื้อรังอาจเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายประการ (เช่นเบาหวานความดันโลหิตสูงและภาวะซึมเศร้า) จึงควรปรึกษาแพทย์ของคุณและหลีกเลี่ยงการรักษาตนเองด้วยการแพทย์ทางเลือก ในขณะที่คุณอาจถูกล่อลวงให้หันไปใช้เครื่องช่วยนอนหลับที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ แต่ก็มีวิธีการรักษาตามธรรมชาติมากมายที่ควรพิจารณาเช่น 14 ข้อด้านล่าง
เมลาโทนิน
แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินสำหรับสภาวะการนอนหลับที่หลากหลาย แต่หลักฐานที่ดีที่สุดคือการช่วยแก้ปัญหาการนอนหลับที่เกิดจากการทำงานเป็นกะหรือเจ็ตแล็กเมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งควบคุมวงจรการตื่นนอนในสมอง ผลิตจากเซโรโทนินเมื่อสัมผัสกับแสงลดลงในเวลากลางคืน
ใช้ในสภาวะที่การนอนหลับไม่เป็นระเบียบเนื่องจากระดับเมลาโทนินในระดับต่ำในเวลากลางคืนเช่นความชราความผิดปกติทางอารมณ์ (เช่นภาวะซึมเศร้า) ความผิดปกติของการนอนหลับล่าช้าหรืออาการเจ็ตแล็ก ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินอาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและความตื่นตัวในตอนเช้าในผู้สูงอายุที่มีอาการนอนไม่หลับ
เมลาโทนินตามกำหนดเวลาใช้ในการรักษาอาการนอนไม่หลับเบื้องต้นในผู้ที่อายุมากกว่า 55 ปีในสหภาพยุโรปและที่อื่น ๆ ในการศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับเมลาโทนินสำหรับการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุพบว่าเมลาโทนินใช้เวลาถึงสองชั่วโมงก่อนนอนนานถึง 13 สัปดาห์
เวลาเป็นสิ่งสำคัญ - เมื่อรับประทานเมลาโทนินในตอนเช้าจะทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจช้าลง แต่จะช้าลงเมื่อถ่ายในช่วงบ่ายหรือหัวค่ำ
การเปิดรับแสง
การบำบัดด้วยแสงใช้เป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษาการนอนหลับหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืนหรือมีอาการของการนอนหลับล่าช้าคุณอาจต้องใช้แสงสว่างมากขึ้นในตอนเช้า
การเปิดรับแสงมีบทบาทสำคัญในการบอกร่างกายว่าควรเข้านอนเมื่อใด (โดยการเพิ่มการผลิตเมลาโทนิน) และเวลาที่ควรตื่น การเดินเล่นกลางแจ้งเป็นสิ่งแรกในตอนเช้าหรือการบำบัดด้วยแสงเป็นเวลา 30 นาทีอาจช่วยได้
ในทางกลับกันถ้าคุณพบว่าคุณตื่นเช้าเกินไปหรือมีอาการขั้นตอนการนอนหลับขั้นสูงคุณอาจต้องการแสงมากขึ้นในช่วงบ่ายและอาจลองเดินเล่นกลางแจ้งหรือการบำบัดด้วยแสงเป็นเวลาสองถึงสามชั่วโมงใน ตอนเย็น.
มีบริการเครื่องบำบัดด้วยแสงที่บ้านและอาจได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับให้ใช้ร่วมกับการบำบัดการนอนหลับของคุณ
เทคนิคการทำสมาธิและการผ่อนคลาย
การฝึกสมาธิเป็นประจำอาจช่วยส่งเสริมการนอนหลับโดยการหายใจให้ช้าลงและลดระดับฮอร์โมนความเครียดการทำสมาธิเป็นเทคนิคที่เกี่ยวข้องกับการนำความสนใจไปที่จุดโฟกัสอย่างมีสติ (เช่นการหายใจหรือเสียงหรือคำพูด) เพื่อเพิ่มการรับรู้ ผ่อนคลายร่างกายและทำให้จิตใจสงบ
การทำสมาธิบางประเภท ได้แก่ การทำสมาธิแบบมีไกด์การทำสมาธิแบบวิปัสสนาโยคะนิทราหรือการสแกนร่างกาย ลองดู:
- การแสดงภาพ: การแสดงภาพเกี่ยวข้องกับการจินตนาการถึงฉากที่ผ่อนคลายคุณสามารถลองใช้บนเตียงเป็นเวลา 20 นาทีก่อนที่จะหลับ มีส่วนร่วมกับทุกความรู้สึกของคุณ หากคุณกำลังจินตนาการว่าตัวเองอยู่บนเกาะเขตร้อนลองนึกถึงวิธีที่สายลมอุ่นปะทะผิวของคุณ ลองจินตนาการถึงกลิ่นหอมหวานของดอกไม้มองผืนน้ำและฟังเสียงคลื่น ยิ่งการแสดงภาพมีความสดใสและความรู้สึกที่คุณมีส่วนร่วมมากเท่าไหร่ก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น
- การตอบสนองต่อการผ่อนคลาย: นี่คือการตอบสนองของจิตใจ / ร่างกายที่เกิดขึ้นหลังจากปฏิบัติตามคำแนะนำเฉพาะที่มีรูปแบบอย่างใกล้ชิดหลังจากการทำสมาธิล่วงพ้น
- สติ: การทำสมาธิประเภทนี้ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการมุ่งเน้นไปที่จิตใจของคุณในปัจจุบัน
หลักฐานเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าเทคนิคการทำสมาธิอาจช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นศูนย์สุขภาพเสริมและบูรณาการแห่งชาติกล่าวว่าเทคนิคการผ่อนคลายมีหลักฐานเพียงพอที่จะบอกว่ามีประโยชน์สำหรับการนอนไม่หลับ แต่ยังคงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
โยคะ
ระบบการผ่อนคลายการหายใจการออกกำลังกายและการบำบัดที่มีต้นกำเนิดในปรัชญาอินเดียโยคะได้รับการอธิบายว่าเป็นการรวมกันของจิตใจร่างกายและจิตวิญญาณ การศึกษาทบทวนในปี 2017 อ้างถึงหลักฐานว่าโยคะ (เช่นเดียวกับการจัดการความเครียดตามสติและไทเก็ก) สามารถบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้
การสะกดจิต
การสะกดจิตคือสภาวะที่บุคคลมีสมาธิรับรู้และเปิดรับข้อเสนอแนะมากขึ้น แม้ว่าจะไม่เข้าใจวิธีการทำงาน แต่การสะกดจิตอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาในร่างกายเช่นอัตราการเต้นของหัวใจลดลงความดันโลหิตและรูปแบบของสมองที่เป็นคลื่นอัลฟาคล้ายกับการทำสมาธิและการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งประเภทอื่น ๆ
การสะกดจิตอาจเป็นประโยชน์ในการเพิ่มประสิทธิภาพของการบำบัดความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมและเทคนิคการผ่อนคลาย แต่การศึกษาที่ทำจนถึงตอนนี้ยังไม่ได้รับการออกแบบมาอย่างดี
การฝังเข็ม
การฝังเข็มและการกดจุดอาจช่วยในการนอนไม่หลับ การศึกษาแสดงให้เห็นหลักฐานบางอย่างที่แสดงให้เห็นว่าการกดจุดสามารถช่วยได้และมีหลักฐานหลายอย่างสำหรับประสิทธิภาพของการฝังเข็ม
อโรมาเทอราพี
การวิเคราะห์ในปี 2011 พบว่าไม่มีการศึกษาใดที่เข้มงวดเพียงพอที่จะแสดงหลักฐานที่ดีสำหรับการบำบัดด้วยกลิ่นหอมเพื่อช่วยในการนอนหลับอย่างไรก็ตามน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ของอังกฤษถูกนำมาใช้เป็นวิธีการรักษาพื้นบ้านเพื่อช่วยให้ผู้คนหลับสบายมานานแล้ว เป็นหนึ่งในน้ำมันหอมระเหยที่ผ่อนคลายที่สุด
ลองวางซองลาเวนเดอร์ไว้ใต้หมอนหรือหยดน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ 1-2 หยดลงในผ้าเช็ดหน้าหรือเติมน้ำมันลาเวนเดอร์หลายหยดลงในอ่างอาบน้ำอุณหภูมิของร่างกายที่ลดลงหลังจากอาบน้ำอุ่นยังช่วยให้นอนหลับได้อีกด้วย
น้ำมันอโรมาเทอราพีอื่น ๆ ที่เชื่อว่าช่วยในการนอนหลับ ได้แก่ คาโมมายล์แพทชูลี่และกระดังงา
อาหารและอาหาร
สิ่งที่คุณกินและสิ่งที่คุณไม่มีผลต่อความสามารถในการเข้านอนและไม่หลับ
- จำกัด การบริโภคคาเฟอีนแอลกอฮอล์และนิโคติน คาเฟอีนและนิโคตินสามารถส่งผลอย่างชัดเจนต่อการนอนหลับทำให้นอนไม่หลับและกระสับกระส่ายนอกจากกาแฟชาและน้ำอัดลมแล้วให้มองหาแหล่งที่มาของคาเฟอีนที่ซ่อนอยู่เช่นช็อคโกแลตยาแก้ไอและยาแก้หวัดและอื่น ๆ ที่เกินความจำเป็น ยาเคาน์เตอร์. การบริโภคแอลกอฮอล์อาจส่งผลให้ตื่นตอนกลางคืน
- ลดน้ำตาล. แม้ว่าน้ำตาลจะให้พลังงานมาก แต่ก็มีอายุสั้นและอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สม่ำเสมอ สิ่งนี้สามารถรบกวนการนอนหลับกลางดึกเนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
- กินอาหารที่ช่วยให้นอนหลับ ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนินซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นเมลาโทนิน การวิจัยแสดงหลักฐานที่หลากหลายสำหรับประสิทธิภาพของ L-tryptophan กินของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตเช่นแครกเกอร์โฮลเกรนก่อนนอน รวมถึงอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 6 ซึ่งพบในจมูกข้าวสาลีเมล็ดทานตะวันและกล้วยซึ่งช่วยเพิ่มการเปลี่ยนทริปโตเฟนของร่างกาย โปรดทราบว่าไม่แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร L-tryptophan เนื่องจากมีการเชื่อมโยงกับ eosinophilia-myalgia syndrome
- กินอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม แมกนีเซียมแร่ธาตุเป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติและงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมสามารถช่วยในการนอนไม่หลับการขาดแมกนีเซียมอาจส่งผลให้นอนหลับยากท้องผูกกล้ามเนื้อสั่นหรือเป็นตะคริววิตกกังวลหงุดหงิดและเจ็บปวด อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ พืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืชผักใบเขียวเข้มรำข้าวสาลีอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์กากน้ำตาลแบล็กสแตรปยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์และเมล็ดธัญพืช นอกจากการรวมอาหารทั้งหมดเหล่านี้ไว้ในอาหารแล้วคุณยังสามารถลองคั้นผักใบเขียวเข้ม
Vitex Agnus Castus
สมุนไพร Vitex agnus castus (ต้นไม้บริสุทธิ์) อาจช่วยให้นอนไม่หลับและนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงได้รับการรักษาด้วยการผสมผสานระหว่าง vitex agnus castus และสารสกัดจากแมกโนเลียร่วมกับไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองและแลคโตบาซิลไลและติดตามเป็นเวลาหนึ่งปี การรักษานี้พบว่าปลอดภัยและได้ผล
อย่างไรก็ตามทุกคนไม่ควรใช้ chaste-berry กับยาคุมกำเนิดการบำบัดทดแทนฮอร์โมนหรือยาที่เกี่ยวข้องกับโดปามีนตามที่ National Center for Complementary and Integrative Health
วาเลเรียน
วาเลเรียน (Valeriana officinalis) เป็นสมุนไพรที่บ้านชงเป็นชาหรือรับประทานเป็นอาหารเสริมซึ่งมักใช้เพื่อลดความวิตกกังวลปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาท การทดลองทางคลินิกของ valerian มีผลลัพธ์ที่ไม่สอดคล้องกันสำหรับการนอนไม่หลับ
การศึกษาที่วัดคุณภาพการนอนหลับไม่พบความแตกต่างระหว่างผู้ที่รับสืบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก อย่างไรก็ตามผู้คนจำนวนมากในการศึกษารายงานโดยไม่ได้ตั้งใจว่าคุณภาพการนอนหลับของพวกเขาดีขึ้นเมื่อใช้ valerian
เชื่อว่าวาเลอเรียนจะส่งผลต่อระดับของสารสื่อประสาทที่สงบเงียบในร่างกายกรดแกมมา - อะมิโนบิวทิริก (GABA) นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาอาการกระตุกของกล้ามเนื้อและคิดว่าจะช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือน
โดยทั่วไปแล้ว Valerian จะใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ขนาดมาตรฐานคือ 450 มิลลิกรัม (มก.) หากรับประทานในระหว่างวันวาเลอเรียนอาจส่งผลให้เกิดอาการง่วงนอนได้โดยมักรับประทานในปริมาณ 300 มก. สองถึงสามครั้งพร้อมกับมื้ออาหาร
บาล์มมะนาว
Melissa officinalis(เลมอนบาล์ม) เป็นอาหารเสริมชาและสมุนไพรที่กล่าวกันว่าบรรเทาความวิตกกังวลและสงบประสาท อาจพบได้ในอาหารเสริมที่รวมถึงวาเลอเรียนด้วย
ในขณะที่การศึกษาในปี 2013 พบว่ามีประโยชน์ แต่การทบทวนการศึกษาไม่พบหลักฐานใด ๆ สำหรับยาหม่องเลมอนหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร "สูตรการนอนหลับ" สมุนไพรอื่น ๆ
การแพทย์แผนจีน
ในทางการแพทย์แผนจีนการนอนไม่หลับมักเกิดจากความอ่อนแอของพลังงานไต กลุ่มอาการนี้ไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับโรคไตในการแพทย์แผนตะวันตก
สัญญาณบางอย่างของความอ่อนแอของพลังงานของไตคืออาการปวดหลังความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้าและพลังงานที่พลุ่งพล่านในเวลาประมาณ 11.00 น. ของตอนเย็น ผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนมักพบอาการนอนไม่หลับประเภทนี้
ผู้ที่ทานยาต้านเอสโตรเจนเช่นทาม็อกซิเฟนก็มีอาการนอนไม่หลับประเภทนี้เช่นกันอย่างไรก็ตามไม่ควรรับประทานสมุนไพรร่วมด้วยเช่นตำรับสมุนไพรหลิวเว่ยดิฮวง ที่อาจเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน
อายุรเวท
ในการแพทย์อายุรเวชการนอนไม่หลับมักเกี่ยวข้องกับความไม่สมดุลของ vata Vata ควบคุมการหายใจและการไหลเวียน ผู้ที่มีความไม่สมดุลของ vata มักสังเกตเห็นความหงุดหงิดวิตกกังวลและความกลัวเมื่อนอนไม่หลับ
การรักษาอายุรเวทอย่างหนึ่งคือการทาน้ำมันที่ศีรษะและเท้า สำหรับประเภทพิตต้าจะใช้น้ำมันมะพร้าวอุณหภูมิห้องสำหรับประเภทวาตะจะใช้น้ำมันงาอุ่น ๆ และสำหรับประเภทคาปามักใช้น้ำมันมัสตาร์ดอุ่น ๆ
ชาดอกคาโมไมล์
การทดลองทางคลินิกยังไม่ได้พิสูจน์ว่าดอกคาโมไมล์มีประโยชน์สำหรับการนอนไม่หลับคาโมมายล์เป็นสมุนไพรที่ใช้ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบรรเทาการย่อยอาหารและลดความวิตกกังวลซึ่งอาจช่วยให้นอนหลับได้
จิบชาคาโมมายล์ร้อนๆสักแก้วหลังอาหารเย็น แต่อย่าดื่มใกล้เตียงมากเกินไปมิฉะนั้นคุณอาจต้องลุกขึ้นกลางดึกเพื่อเข้าห้องน้ำ
Hops, Passionflower และ Kava เป็นสมุนไพรอื่น ๆ ที่มักใช้สำหรับการนอนไม่หลับ เช่นเดียวกับดอกคาโมไมล์พวกเขายังไม่ได้พิสูจน์ประสิทธิภาพในการศึกษา
การเยียวยาธรรมชาติอื่น ๆ
- สำหรับอาการร้อนวูบวาบหมอนโฟมแบนแบบบางที่เรียกว่าชิลโลว์สามารถช่วยให้ศีรษะเย็นลงได้ตลอดทั้งคืน
- เพลงช้าๆเบา ๆ เป็นอีกวิธีหนึ่งที่สามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ดนตรีบำบัดพบว่าช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับลดการตื่นนอนตอนกลางคืนยืดเวลาการนอนหลับและเพิ่มความพึงพอใจในการนอนหลับ
- แม้ว่าบางครั้งจะแนะนำให้ใช้คาวาสำหรับอาการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล แต่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้ออกคำแนะนำแก่ผู้บริโภคเกี่ยวกับความเสี่ยงที่อาจเกิดการบาดเจ็บที่ตับอย่างรุนแรงซึ่งเป็นผลมาจากการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคาวา
- การขาดการออกกำลังกายอาจทำให้นอนหลับไม่สนิท ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความเครียดสร้างขึ้นในร่างกาย การออกกำลังกายสามารถส่งเสริมการนอนหลับลึกในคืนนั้น อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่รุนแรงใกล้เตียงเกินไปอาจเพิ่มระดับอะดรีนาลีนซึ่งนำไปสู่การนอนไม่หลับ
ปรับปรุงฮวงจุ้ยห้องนอนของคุณ
ฮวงจุ้ยซึ่งมีต้นกำเนิดมาจากปรัชญาลัทธิเต๋าของจีนแนะนำวิธีการจัดห้องเฟอร์นิเจอร์สำนักงานบ้านและการจัดเตรียมอื่น ๆ เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของพลังงานที่ดีให้สูงสุดตลอดพื้นที่อยู่อาศัย คุณสามารถใช้เคล็ดลับฮวงจุ้ยสำหรับห้องนอนของคุณ
คำจาก Verywell
ก่อนที่จะเริ่มการรักษาด้วยวิธีธรรมชาติใด ๆ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ อาการนอนไม่หลับเรื้อรังอาจเป็นอาการของภาวะอื่นเช่นโรคซึมเศร้าโรคหัวใจภาวะหยุดหายใจขณะหลับโรคปอดอาการร้อนวูบวาบหรือโรคเบาหวาน
ให้คิดว่าการนอนไม่หลับเป็น "การปลุก" และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการรักษาตั้งแต่เนิ่นๆสำหรับภาวะร้ายแรงที่อาจเกิดขึ้น คู่มือการสนทนาของแพทย์สามารถช่วยให้คุณเริ่มการสนทนากับแพทย์ของคุณได้
คู่มือการสนทนาเกี่ยวกับโรคนอนไม่หลับ
รับคำแนะนำที่พิมพ์ได้ของเราสำหรับการนัดหมายแพทย์ครั้งต่อไปของคุณเพื่อช่วยให้คุณถามคำถามที่ถูกต้อง
ส่งให้ตัวเองหรือคนที่คุณรัก
ลงชื่อคู่มือการสนทนาของแพทย์นี้ถูกส่งไปที่ {{form.email}}
เกิดข้อผิดพลาด กรุณาลองอีกครั้ง.
