วิธียืดหลังส่วนล่างที่โต๊ะทำงาน

การนั่งอาจเป็นท่าที่แย่ที่สุดสำหรับสุขภาพหลังและแผ่นดิสก์ สาเหตุใหญ่ประการหนึ่งคือการบีบอัดที่กระดูกสันหลังของคุณเป็นจำนวนมาก ถ้าคุณนั่งทำงานมาก ๆ คุณอาจจะรู้สึกเช่นนี้ในตอนท้ายของวันหรือก่อนหน้านี้

จะทำอย่างไร?

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หยุดพักการเคลื่อนไหวอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อชั่วโมง มีแบบฝึกหัดมากมายให้คุณเลือกซึ่งหมายความว่าคุณสามารถปรับแต่งช่วงพักของคุณให้อยู่ในจุดที่คุณรู้สึกถึงผลกระทบจากการนั่งมากที่สุด

หากคุณต้องการแบ็คกราวด์คำแนะนำด้านล่างอาจช่วยได้ การย้ายนี้แนะนำสำหรับบางคนโดย American Physical Therapy Association

แต่ก่อนที่คุณจะกระโดดและเริ่มการยืดเส้นนี้มีคำแนะนำเล็กน้อยตามลำดับ:

• ในกรณีที่มีอาการบาดเจ็บที่หลังหรือปวดให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณว่าการออกกำลังกายนี้เหมาะสมกับคุณหรือไม่ตามเงื่อนไขเฉพาะและรายบุคคลของคุณก่อนที่จะลอง
  บทความนี้เท่านั้นอธิบายวิธีทำ backstretch; ไม่แนะนำให้คุณทำ มีเพียงผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของคุณเท่านั้นที่สามารถให้ O.K. ที่กล่าวว่าหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับแผ่นหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเกี่ยวข้องกับแผ่นดิสก์อย่างน้อยหนึ่งแผ่นแบบฝึกหัดนี้อาจไม่เหมาะกับคุณ
• หลายคนคิดว่าพวกเขารู้ว่าข้อต่อสะโพกของพวกเขาอยู่ที่ไหน แต่เมื่อถูกขอให้ชี้หรือสัมผัสตำแหน่งที่เฉพาะเจาะจงพวกเขาเริ่มตระหนักว่าความรู้ของพวกเขานั้นคลุมเครือเท่านั้นที่ดีที่สุด เพื่อให้โต๊ะทำงานหลังส่วนต่ำนี้ทำงานได้ดีสำหรับคุณและเพื่อให้หลังของคุณปลอดภัยในขณะที่แสดงควรใช้เวลาสักครู่เพื่อหาข้อต่อที่สำคัญเหล่านี้เป็นความคิดที่ดี
  ข้อต่อสะโพกเป็นสถานที่ที่กระดูกต้นขาเชื่อมต่อกับกระดูกเชิงกราน มันซับซ้อนกว่านั้น แต่ถ้าคุณคิดถึงสะโพกด้วยวิธีนี้มันอาจช่วยให้คุณพบบริเวณทั่วไปที่คุณจะทำการยืดกล้ามเนื้อ
• ตำแหน่งที่แน่นอนคือไม่กี่นิ้วที่ด้านใดด้านหนึ่งของเส้นกึ่งกลางหรือกึ่งกลางของกระดูกเชิงกรานซึ่งเป็นข้อต่อที่เรียกว่าอาการหัวหน่าว

สร้างตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

คุณสามารถยืดตัวได้ทั้งนั่งหรือยืน

หากคุณกำลังนั่งให้จัดท่าตัวเองให้ชิดขอบเก้าอี้ด้านหน้าโดยให้กระดูกนั่งทั้งสองข้างแน่นและสัมผัสกับที่นั่งอย่างเท่าเทียมกัน แม้ว่าหน้าสัมผัสจะแน่น แต่อย่าจับหรือทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกตึงเกินไป

หากคุณกำลังยืนให้วางเท้าของคุณให้ชี้ไปข้างหน้า พยายามทำให้พวกเขาผ่อนคลาย แต่สัมผัสกับพื้นอย่างเต็มที่

ย้ายเข้าสู่การยืด

หายใจเข้าจากนั้นหายใจออกและพับลำตัวไว้เหนือต้นขา การเคลื่อนไหวนี้มาจากข้อต่อสะโพกไม่ใช่ด้านหลังจึงมีการตรวจสอบตำแหน่งของข้อต่อสะโพกด้านบน ให้หลังของคุณผ่อนคลาย แต่ค่อนข้างตรงสำหรับระยะนี้ของการยืด

พอยน์เตอร์

• ในการพยุงหลังให้ดึงกล้ามเนื้อ AB ส่วนล่างเข้าหากระดูกสันหลังขณะหายใจออก
• ให้ส่วนหน้าของสะโพกของคุณ (เช่นกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ซึ่งพาดผ่านข้อต่อสะโพกของคุณ) ให้นุ่มและผ่อนคลายที่สุดเท่าที่จะทำได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อ AB ในการพยุงหลังและยังอาจช่วยเข้าถึงกล้ามเนื้อที่เรียกว่า psoas psoas เป็นกล้ามเนื้อหลังที่โค้งงอสะโพก
• ให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายในขณะที่คุณเคลื่อนไหวนี้ สิ่งนี้ช่วยแยกการกระทำที่สะโพกทำให้การยืดนั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ปล่อยให้ศีรษะของคุณห้อยลงเหมือนตุ๊กตาเศษผ้า

กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การเคลื่อนไหวกลับเริ่มต้นที่กระดูกเชิงกรานและเรียงตามกระดูกสันหลังของคุณ

หายใจเข้าอีกครั้งจากนั้นหายใจออกและแนะนำให้ทำให้ส่วนหน้าของสะโพกนิ่มลงพร้อมกับดึงหน้าท้องเพื่อช่วยพยุงหลัง

คลายกระดูกสันหลังของคุณโดยเริ่มที่กระดูกเชิงกราน

พอยน์เตอร์

• ทำให้หน้าท้องของคุณมีส่วนร่วมอย่างต่อเนื่อง
• หากคุณกำลังยืนอยู่ในท่ายืนให้ใช้เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อสะโพกซึ่งอยู่ด้านหลังของต้นขาด้วยเพื่อช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
• ให้แต่ละกระดูกสันหลังมีโอกาสลุกขึ้นจากการเคลื่อนไหวที่ไม่เป็นระเบียบ
  พยายามสังเกตว่ากระดูกสันหลังส่วนใดของคุณมีแนวโน้มที่จะเคลื่อนไหวเป็น 'กระจุก' นั่นคือกระดูกสันหลังไม่สามารถคลายออกได้อย่างอิสระเมื่อถึงตา การได้รับความเป็นอิสระในการเคลื่อนไหวมากขึ้นระหว่างกระดูกสันหลังที่อยู่ติดกันทำให้เกิดความยืดหยุ่นที่ดี
  แต่เพื่อความปลอดภัยให้ดำเนินการตามขั้นตอน แนวคิดคือการบรรลุความยืดหยุ่นเมื่อเวลาผ่านไปไม่ใช่ทั้งหมดในคราวเดียว