การงีบหลับเป็นวิธีที่ดีในการทำให้จิตใจและร่างกายของคุณสดชื่นเพิ่มผลผลิตและเพิ่มความคิดสร้างสรรค์ของคุณ การงีบหลับทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะผ่อนคลายซึ่งต่อต้านผลกระทบจากความเครียดในชีวิตประจำวัน แต่การงีบหลับอย่างมีประสิทธิภาพนั้นเป็นศิลปะมากพอ ๆ กับวิทยาศาสตร์ ไม่เพียงแค่การงีบหลับระหว่างวันจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่คุณได้ยินอยู่ตลอดเวลา
รูปภาพ Brigitte Sporrer / Fuse / Getty
งีบหลับและขั้นตอนของการนอนหลับ
การนอนหลับทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน เมื่อพูดถึงการได้รับประโยชน์จากการงีบหลับทุกอย่างล้วนเกี่ยวกับการนอนหลับที่เหมาะสม สถาบันสุขภาพแห่งชาติสรุปขั้นตอนของการนอนหลับซึ่งแต่ละขั้นตอนมีลักษณะการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่แตกต่างกัน ป.....................
ตัวอย่างเช่นหากการงีบหลับของคุณทำให้คุณหลับตั้งแต่ระยะที่ 1 (เพียงแค่ล่องลอย) ไปยังขั้นที่ 2 (เมื่อการทำงานของสมองช้าลง) คุณจะตื่นขึ้นมาโดยรู้สึกมีพลังและตื่นตัวมากขึ้น อย่างไรก็ตามหากการงีบหลับของคุณเข้าสู่ช่วงที่ 3 และ 4 (การหลับลึกหรือการนอนหลับ REM) คุณจะไม่ตื่นง่ายและมีแนวโน้มที่จะรู้สึกไม่สบายตัวและเหนื่อยล้า การนอนหลับระยะที่ 1 มักใช้เวลาประมาณ 10 นาทีในขณะที่ระยะที่ 2 ใช้เวลาอีก 10 นาที นั่นทำให้ "งีบหลับ" เป็นเวลา 20 นาทีเป็นแนวทางปฏิบัติที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความตื่นตัวและทักษะการเรียนรู้เกี่ยวกับยานยนต์ แต่คุณควรเตรียมตัวอย่างไรสำหรับการงีบหลับ 20 นาที?
วิธีการงีบอย่างมีประสิทธิภาพ
มีคำแนะนำที่ถกเถียงกันอยู่โดยรอบเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการงีบหลับ สิ่งที่ลงมาคือทุกคนต่างกัน ตัวอย่างเช่นในขณะที่ระยะเวลาเฉลี่ยของการนอนหลับระยะที่ 1 และ 2 จะอยู่ที่ประมาณ 20 นาทีไม่ใช่ทุกคนที่จะเลื่อนจากระยะหนึ่งไปอีกขั้นได้อย่างง่ายดายในระยะเวลาเดียวกัน นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่อาจส่งผลต่อปฏิกิริยาของร่างกายของคุณต่อการงีบหลับกลางวันเช่นคุณอดนอนเป็นประจำหรือถ้าคุณได้พักผ่อนเต็มคืนในตอนเย็นก่อนหน้านี้
เคล็ดลับ Power Nap 6 อันดับแรก
การงีบหลับที่ดีที่สุดคือการที่คุณหลับเร็วและหลับเป็นเวลาสั้นที่สุดในขณะที่ยังตื่นอยู่อย่างสดชื่น คุณสามารถทดลองใช้เทคนิคการงีบหลับด้านล่างเพื่อดูว่าอะไรเหมาะกับคุณ หกวิธีในการเป็นนักแม่นปืนที่ประสบความสำเร็จมีดังนี้:
- เลือกเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการงีบหลับ: สมมติว่าคุณปฏิบัติตามตารางการนอนหลับตอนกลางคืนที่ค่อนข้างปกติเวลาที่สำคัญสำหรับการงีบหลับโดยทั่วไปจะอยู่ในช่วงกลางของวันตั้งแต่เวลาประมาณ 13:00 น. ถึง 15:00 น. เมื่อระดับพลังงานของคุณลดลงเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเมลาโทนิน พยายามกำหนดเวลางีบเฉพาะของคุณในช่วงเวลาดังกล่าว
- หลีกเลี่ยงการงีบหลับก่อนนอน: คุณอาจไม่สามารถงีบหลับได้ตลอดเวลาในช่วงกลางวันที่เหมาะสมและไม่เป็นไร แต่ถ้าคุณพลาดช่วงเวลางีบหลับที่สำคัญอย่าลืมงีบภายในสามชั่วโมงก่อนนอนเพราะอาจรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืนที่สำคัญได้
- ให้เวลาสูงสุด 30 นาที: เมื่องีบหลับนานกว่า 30 นาทีคุณจะเสี่ยงต่อการเข้าสู่การนอนหลับสนิทซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและกระสับกระส่าย คนส่วนใหญ่พบว่าการงีบหลับที่ดีที่สุดของพวกเขาทำได้ระหว่าง 20-30 นาที บางคนถึงกับงีบหลับเพียง 1 ถึง 2 นาทีเพื่อให้ได้ผล ทดลองกับ Power naps ของระยะเวลาที่แตกต่างกันเพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
- ตั้งนาฬิกาปลุก: เมื่อคุณเหนื่อยคุณสามารถนอนหลับได้โดยง่ายเมื่อผ่านเวลาสูงสุด 30 นาทีไปแล้ว เพื่อหลีกเลี่ยงการนอนหลับมากเกินไป (และความกระปรี้กระเปร่าที่จะตามมา) ให้ตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อปลุกคุณ ในขณะที่เครื่องมือดูดซับพลังงานโดยเฉพาะหลายคนอ้างว่าพวกเขาได้ฝึกฝนตัวเองให้งีบหลับตามระยะเวลาที่กำหนดไว้เท่านั้น แต่ควรมีแผนสำรองไว้เสมอ
- การเลือกใช้ความมืด: ในพื้นที่ส่วนใหญ่ของโลกการงีบหลับระหว่างวันเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่มีแสงแดดซึ่งไม่ใช่บรรยากาศที่เอื้อต่อการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้ความมืดสนิทในช่วงเวลากลางวันควรใช้มาส์กหน้าหรือหมอนรองตา การเลือกใช้ความมืดไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้การนอนหลับของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย
- ค้นหาสถานที่เงียบสงบ: เช่นเดียวกับความมืดสามารถทำให้การงีบหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้นพื้นที่การงีบหลับที่เงียบสงบก็เป็นสิ่งที่จำเป็นเช่นกัน บางคนพบว่าพวกเขาต้องการความเงียบสงบเพื่องีบหลับอย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่คนอื่น ๆ ชอบครวญครางของเสียงสีขาวซึ่งไม่เพียง แต่จะทำให้สงบเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันสิ่งรบกวนอื่น ๆ ได้อีกด้วย นอกจากนี้คุณควรมั่นใจว่าคุณจะไม่ถูกรบกวนตลอดช่วงเวลาที่คุณงีบหลับ
ลองใช้คาเฟอีน Power Nap
ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่าการงีบหลับอย่างมีประสิทธิภาพอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการดื่มกาแฟถ้วยอื่น แต่บางคนก็สาบานด้วยการใช้พลังจากการงีบหลับอย่างรวดเร็วและคาเฟอีนร่วมกัน "การงีบคาเฟอีน" หรือที่บางคนเรียกกันอย่างติดปากว่า "แนปปูชิโน" ทำให้ได้รับคาเฟอีนเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วตามด้วยการงีบหลับทันทีหลังจากนั้น ทฤษฎีที่อยู่เบื้องหลังการงีบของคาเฟอีนคือความตื่นตัวที่กระตุ้นผลของคาเฟอีนจะเตะในที่ใดที่หนึ่งระหว่าง 10 ถึง 20 นาทีหลังจากที่กินเข้าไปแล้วทิ้งเวลาที่เหมาะสมสำหรับการงีบหลับ
หากต้องการลองงีบหลับด้วยคาเฟอีนให้เพิ่มกาแฟที่มีคาเฟอีนหรือเอสเปรสโซ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งกาแฟที่มีน้ำตาลเล็กน้อยหรือไม่มีเลย) ลงในเคล็ดลับการงีบหลับด้านบนก่อนเริ่มงีบหลับ แม้ว่าคุณอาจพบว่าคาเฟอีนที่กระตุ้นให้คุณตื่นขึ้น แต่เรายังคงแนะนำให้ตั้งนาฬิกาปลุกสำหรับเวลางีบที่เหมาะสม
